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菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
原标题：菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
　　网易体育6月2日报道：
　　很多人的跑步生涯是从某一次充满欢乐和趣味的跑步开始的，然后一发不可收，找寻到了一种健康的生活方式，还能减掉多余的脂肪。不过，万事开头难，对于想跑步的菜鸟来说，该怎么顺利的跑完一场5公里的比赛呢？只要遵循下面的几个策略，就能轻松迎来跑步生涯的第一个5公里比赛。
1、报名参赛
　　还没有进行过系统训练就先报名一项赛事？是的。不需要等到你做好准备才想起来要报名，因为中途会有很多因素让你产生放弃训练的念头。一旦报名过后，你就有了目标和任务，这也是产生动力的最大来源。
　　2、确定一个现实的目标
　　和别人比较，不管你跑的快慢，都要为自己在比赛中制定三个目标：最高目标、中度目标和最低目标。最高目标就是你不可能实现的，但要朝着它努力。中度目标就是你必须竭尽全力才可能实现的成绩，具有可实现性。最低目标则是必须完成的目标。
　　3、制定计划
　　通过私人教练或者跑步杂志等渠道，制定一个简单易懂又适合自己生活方式的训练计划。最基本的训练任务是每周至少进行三天的跑步训练，外加一天的力量训练或者交叉训练。计划制定好之后，就把它写在日历上，对自己能起到监督的作用。每完成一天的任务，距离自己的目标就又近了一步。
　　4、选双合脚的跑鞋
　　鞋子的重要性对跑者来说，就像军人手中的武器。一定要到专业的跑步商店，选一双自己感觉非常合脚的跑鞋。把脚保护好，就能保护好身体的其他部位，一旦鞋子不合脚，就容易受伤，计划就无法执行下去。
　　5、开始跑步
　　每周的训练计划中，应至少安排一天快速跑、一天强度逐渐减弱的跑步以及一天的长距离跑步。切记，每次训练结束要让身体得到充分的休息。另外，不要只跑同一条路线，经常变化一下路线，偶尔进行法特莱克训练法，让训练变得轻松。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
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菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
日 11:15 来源:网易体育
原标题：菜鸟跑者如何备战5km？ 每周三次训练加力量练习
　　网易体育6月2日报道：
　　很多人的跑步生涯是从某一次充满欢乐和趣味的跑步开始的，然后一发不可收，找寻到了一种健康的生活方式，还能减掉多余的脂肪。不过，万事开头难，对于想跑步的菜鸟来说，该怎么顺利的跑完一场5公里的比赛呢？只要遵循下面的几个策略，就能轻松迎来跑步生涯的第一个5公里比赛。
1、报名参赛
　　还没有进行过系统训练就先报名一项赛事？是的。不需要等到你做好准备才想起来要报名，因为中途会有很多因素让你产生放弃训练的念头。一旦报名过后，你就有了目标和任务，这也是产生动力的最大来源。
　　2、确定一个现实的目标
　　和别人比较，不管你跑的快慢，都要为自己在比赛中制定三个目标：最高目标、中度目标和最低目标。最高目标就是你不可能实现的，但要朝着它努力。中度目标就是你必须竭尽全力才可能实现的成绩，具有可实现性。最低目标则是必须完成的目标。
　　3、制定计划
　　通过私人教练或者跑步杂志等渠道，制定一个简单易懂又适合自己生活方式的训练计划。最基本的训练任务是每周至少进行三天的跑步训练，外加一天的力量训练或者交叉训练。计划制定好之后，就把它写在日历上，对自己能起到监督的作用。每完成一天的任务，距离自己的目标就又近了一步。
　　4、选双合脚的跑鞋
　　鞋子的重要性对跑者来说，就像军人手中的武器。一定要到专业的跑步商店，选一双自己感觉非常合脚的跑鞋。把脚保护好，就能保护好身体的其他部位，一旦鞋子不合脚，就容易受伤，计划就无法执行下去。
　　5、开始跑步
　　每周的训练计划中，应至少安排一天快速跑、一天强度逐渐减弱的跑步以及一天的长距离跑步。切记，每次训练结束要让身体得到充分的休息。另外，不要只跑同一条路线，经常变化一下路线，偶尔进行法特莱克训练法，让训练变得轻松。
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-962007大体重是先慢跑瘦下来再做力量训练，还是现在就开始力量训练和慢跑结合？ - 薄荷减肥论坛
大体重是先慢跑瘦下来再做力量训练，还是现在就开始力量训练和慢跑结合？[交流]&
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LZ155cm,体重60KG，10个月前开始慢跑减肥。但是总是无法坚持，有时候能一周跑3次，每次6KM左右，提主跑的也很慢，大概1KM要花7-8分钟不等。有时候一周也不能跑一次。体重10个月前是64KG，6个月前在微博看到了鸡腿减肥法。试用了10天，期间没有跑步，瘦到了现在的60KG，保持到现在。
现在LZ打算铁定心以跑步减肥为主，但是看到好多人说要做力量训练（也就是无氧运动吗？）之前试过做卷腹和深蹲，但都坚持不了。把慢跑作为减肥运动，每次慢跑都6KM（45分钟）左右，这个量是否ok?还是要跑个10K比较好？LZ是隔日跑的。而且现在天热，都下班后在塑胶跑道上跑。
问题是：现在60kg还是大体重，是否应该先慢跑减肥到55kg或者50KG再考虑做力量训练？还是现在就该每次慢跑前做20分钟的力量训练结合会瘦的更快？
我们差不多嘛。我现在主要是上下班走路加上Jillian的操（因为没时间，选的是短的，30几分钟的）。要找到自己能坚持的吧。我觉得走路是我最好坚持的。。
Jillian的操是有氧和力量结合起来的。可能有氧+力量减肥效果会更好。
不过我觉得她操时间短，主要我自己没什么时间，所以觉得有氧和力量都练得很一般的。试试看吧，看一个月下来怎么样。
如果楼主不能坚持的话问再多问题也无济于事。
小伙伴们薄荷论坛8.30就要关闭了 请加我手机APP，也叫greatkid论坛请转战‘薄荷瘦身吧‘http://tieba.baidu.com/f?kw=%B1%A1%BA%C9%CA%DD%C9%ED&fr=home
问题是：现在60kg还是大体重，是否应该先慢跑减肥到55kg或者50KG再考虑做力量训练？还是现在就该每次慢跑前做20分钟的力量训练结合会瘦的更快？
回答：每次慢跑前做20分钟的力量训练结合会瘦的更快。我也是从60kg下来的咧，一直都是力量+有氧。而且MM也有运动基础，应该用后一种方式。有氧做太多，对提高代谢帮助不大。每次有氧有30-40分钟就可以了。
the8th写道：LZ155cm,体重60KG，10个月前开始慢跑减肥。但是总是无法坚持，有时候能一周跑3次，每次6KM左右，提主跑的也很慢，大概1KM要花7-8分钟不等。有时候一周也不能跑一次。体重10个月前是64KG，6个月前在微博看到了鸡腿减肥法。试用了10天，期间没有跑步，瘦到了现在的60KG，保持到现在。
现在LZ打算铁定心以跑步减肥为主，但是看到好多人说要做力量训练（也就是无氧运动吗？）之前试过做卷腹和深蹲，但都坚持不了。把慢跑作为减肥运动，每次慢跑都6KM（45分钟）左右，这个量是否ok?还是要跑个10K比较好？LZ是隔日跑的。而且现在天热，都下班后在塑胶跑道上跑。
问题是：现在60kg还是大体重，是否应该先慢跑减肥到55kg或者50KG再考虑做力量训练？还是现在就该每次慢跑前做20分钟的力量训练结合会瘦的更快？
开始的话这个量可以，最后跑够一个小时就行.8-9公里吧。力量可以不做现在
可悲的上海妹子一枚...为什么跑步会腿软？因为腿无力！3个动作增强腿部力量为什么跑步会腿软？因为腿无力！3个动作增强腿部力量撸铁小熊猫百家号跑步是所有人都知道的运动，也是最常见的运动方式。有些人跑步看起来很轻松，但是有些人跑步就比较吃力，总是听朋友说，怕跑步跑到腿软。为什么有的人跑步会腿软？世界上优秀的跑步运动员，他们的大腿肌群都很发达，博尔特如此，刘翔也如此。很久以来，大家觉得跑步跑不动只是体重和体能的问题，实际上，腿部肌肉也是影响跑步的关键因素。腿部肌群主要分为股四头肌、腘绳肌和小腿及，在跑步的时候，每一步都要由这些肌群相互协作才能完成跑步的动作，才能奔跑起来。很多人跑步的时候会感到腿软，就是因为腿部肌肉没有力量，所以坚持不了太久，也缺乏爆发力。下面教大家3个动作，增强腿部力量，让跑步不再腿软。1、深蹲深蹲是健身里面的经典动作，同时更是练腿的黄金动作，深蹲对于腿部的刺激是其他动作所不能代替的。将杠铃放在斜方肌稍微往下的地方，然后根据自己的力量放上适中重量的杠铃片，双脚与肩同宽约30度，下蹲的时候膝盖和脚尖在同一方向，注意双手抓住杠铃，缓慢蹲下；蹲起的时候，靠双腿发力起身，眼睛直视前方。2、哑铃弓步蹲弓步蹲主要锻炼股四头肌，同时对核心有一定的训练效果。两只手各拿一个重量适中的哑铃，初始状态身体站直。迈出一只脚（尽量大步一点），身体自然下蹲。然后靠大腿的力量起身，在站直的时候双脚呈站直状态，回到动作初始位置。3、腿举腿举器械在健身房也很受欢迎，看到那些健身大牛用的腿举杠铃片简直吓人，不过这个动作对于腿部锻炼效果也特别好。这个动作其实很灵活，脚尖的位置，双脚的宽度以及膝盖的弯曲程度都会影响到不同的训练部位，这个动作还需要专门的指导才行。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。撸铁小熊猫百家号最近更新：简介:要健身和关注撸铁小熊猫，不要懒！作者最新文章相关文章跑步能不能变强壮啊_百度知道
跑步能不能变强壮啊
我挺瘦挺弱的,最近已经进行了快一个月的跑步了.每天晚上九点左右跑,刚开始跑1200,比较每次的用时,以后逐渐进行长跑了,大多跑4000米,最多一次跑了5600米,每次差不多是匀速,最后一圈才快...
我挺瘦挺弱的,最近已经进行了快一个月的跑步了.每天晚上九点左右跑,刚开始跑1200,比较每次的用时,以后逐渐进行长跑了,大多跑4000米,最多一次跑了5600米,每次差不多是匀速,最后一圈才快点,开始还可以体会腿酸酸的感觉,最近没有了,不知道我这样一直跑下去能不能长胖一点啊,还有这样跑行不行,有什么不足的地方吗?谢谢,请有经验的人回答一下,有相同经历的交流一下经验啊也.谢谢!!
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zhaozhimin0621
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兄弟啊。跑步的确能“强壮”身体，但是这强壮是打引号的。根据的意思，你是太瘦了，想多长些肌肉，力量大些。所以跑步虽然是锻炼身体，但跟你的要求是不符的。下面我就你的要求给你几点建议：1. 你现在的身体条件已经不错了，但要长肉就要进行器械练习。也就是我们平时说的上健身房练杠铃，哑铃，各种负重的器械。2 器械怎么练呢？如果你经济条件允许，我建议到健身俱乐部去练，哪里有专门的教练教你怎么锻炼，以及饮食方面要注意的东西。3.如果条件有限，我就建议你先在家里或者有些公共健身器材的地方锻炼。上肢锻炼：俯卧撑，引体向上。腰腹锻炼：仰卧起坐。下肢锻炼：还是你的跑步，但因为你要长肉，所以跑的距离不要太长。3000米就够了，而且不要每天都跑，一周跑两三次就够了。4.具体动作的锻炼部位：俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。5.锻炼方式：以上动作 做8-12为一组，每个动作做3-5组，每周锻炼三四次。相对来说引体向上难度大些，可以减少每组的次数。但你也可以根据你个人的力量条件调整组数和次数。待慢慢力量练出来后，增加组数和次数，或者身体负重。5.锻炼要注意的地方： 做动作速度不要太快了，快了是练爆发力多些，对增大肌肉体积帮助不大。但你可以快慢结合做，就是快一组慢一组，即练肌肉又练爆发力。6.饮食方面：平时多进食蛋白质丰富的食物，比如鸡蛋，鸡肉，牛肉，牛奶，豆制品等等。你不是喜欢晚上跑步吗？那最好晚上还吃顿宵夜。最后器械锻炼其实还有很多东西要讲，如果你感兴趣，可以上网搜索下：健身的网站，有很多这样的网站的。
擅长：暂未定制
你光跑步是没有用的，跑太多也是白跑，你应该配上正确的饮食和适量的运动，尽量做一些有氧运动，这样有助你边得强壮。
获赞数：166
擅长：暂未定制
可以的!!你多锻炼之后就会很快用完体能!!!好吃好谁!!很快就会强壮!!!
wjw2720286
wjw2720286
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擅长：暂未定制
1. 你现在的身体条件已经不错了，但要长肉就要进行器械练习。也就是我们平时说的上健身房练杠铃，哑铃，各种负重的器械。 2 器械怎么练呢？如果你经济条件允许，我建议到健身俱乐部去练，哪里有专门的教练教你怎么锻炼，以及饮食方面要注意的东西3.如果条件有限，我就建议你先在家里或者有些公共健身器材的地方锻炼。上肢锻炼：俯卧撑，引体向上。腰腹锻炼：仰卧起坐。下肢锻炼：还是你的跑步，但因为你要长肉，所以跑的距离不要太长。3000米就够了，而且不要每天都跑，一周跑两三次就够了。 4.具体动作的锻炼部位：俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。 5.锻炼方式：以上动作 做8-12为一组，每个动作做3-5组，每周锻炼三四次。相对来说引体向上难度大些，可以减少每组的次数。但你也可以根据你个人的力量条件调整组数和次数。待慢慢力量练出来后，增加组数和次数，或者身体负重。 5.锻炼要注意的地方： 做动作速度不要太快了，快了是练爆发力多些，对增大肌肉体积帮助不大。但你可以快慢结合做，就是快一组慢一组，即练肌肉又练爆发力。 6.饮食方面：平时多进食蛋白质丰富的食物，比如鸡蛋，鸡肉，牛肉，牛奶，豆制品等等。你不是喜欢晚上跑步吗？那最好晚上还吃顿宵夜。 最后器械锻炼其实还有很多东西要讲，如果你感兴趣，可以上网搜索下：健身的网站，有很多这样的网站的。
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有氧运动对减脂肪来说比较好！你要是想往强壮练！就去练器械！5600米？哇！5公里！我想你身体也弱不到哪去！我要是能跑个3公里我就知足了！不过我身体还算飙壮！
采纳数：57
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擅长：暂未定制
跑步机只能锻炼退步和臀部肌肉为主上肢肌肉还是要有专门的上肢锻炼来做最好请个私人教练 盲目的锻炼会使你的体型不匀称
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