国家级教练：游泳一定能减肥 方法不当小心游出膘_综合体育_新浪竞技风暴_新浪网
国家级教练：游泳一定能减肥 方法不当小心游出膘
　　相对于其他一些运动，游泳既能健身又有乐趣，而且不需要挥汗如雨那般辛苦。因而在炎炎夏日，很多人想通过游泳来达到运动减肥的效果。但是，一些人游了一段时间泳后却抱怨道，游泳的减肥效果很差，有的人甚至是越游越胖。
　　这是怎么回事？游泳到底能不能减肥？如果要游泳减肥又该注意哪些问题？不妨让我们来听听国家级游泳教练张金云的专业意见吧。
　　专题策划李俊杰 专题撰文信息时报记者杨琳
　　游泳一定能减肥
　　从事游泳教学30多年的张金云表示，游泳具有很好的健体、塑型效果，“游泳不仅热量消耗大，同时还能降低运动对关节的磨损。但是普通人在游泳锻炼后很多却没有起到减肥的作用，有些甚至反弹的厉害，这是为什么呢？
　　正常来说，在水中能量消耗更大，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。之所以有些人游了泳却没有瘦身，关键则是因为运动量不足。张金云教练指出，“首先要明白运动与能量消耗的机制。运动过程中，能量消耗分3个阶段完成，分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥其实是通过脂肪消耗达到效果。”
　　原来，游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动阶段。在随后的1个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。因此张教练指出，如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。
　　解决方法：快慢结合方有效
　　很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言，很难在全程都快速游动，因此不妨可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游，用这样的方式来提高运动效果。
　　不过，张教练也特别提醒，虽然运动强度对减肥很重要，但不同年龄段、不同身体条件的人如果想通过游泳减肥，需制定自己的训练计划，“要因人而异、科学减肥，这样即可以起到良好的运动效果，又可以避免运动过量对身体造成损伤。”
　　按照常规，张教练建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在米；35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在米；50岁以上的老年人根据个人身体状况，选择在800~1200米，并且要坚持每周游4~5次，这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。
　　消耗大多吃也可以
　　经过测试：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。因此一些人游完泳后完全不控制自己的食欲，使得身体摄入的热量超过游泳时消耗的热量，自然适得其反，不利于减肥。
　　张教练就表示，游泳完要一定要注意节食，“游泳之后人们常吃得好、睡得香，这样消耗的热量很快就又补回来了，甚至有时吃的比消耗的还多。因此，一些人发现自己游了一段时间泳后停止运动，体重甚至会超过原来水平！”因此她认为，游泳不适合那些锻炼不规律的减肥者。此外，她建议游泳后要大量的补充水分和一定的蛋白质，并注意膳食纤维的摄入，“因为膳食纤维本身没有热量，不能被人体消化吸收，但却又可以减少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，有助于增强饱腹感。”
　　解决方法：泳后餐食应以蔬菜为主
　　膳食纤维主要存在于粗粮杂粮、水果蔬菜和菌藻类中，例如红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及苹果、香蕉等都是富含膳食纤维的食物。因此张教练就建议：“游泳后的一餐应以蔬菜为主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌，尽量不用油。蔬菜量基本不限制。这样就算吃得多点，也不会摄入过多热量。”
　　自由泳可塑美腿 仰泳练出小蛮腰
　　在常规的4种泳姿中，那种减肥塑形效果最佳呢？张教练表示，无论是仰泳、蛙泳、蝶泳还是自由泳，它们的减肥效果都很不错，但是因为不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有针对性地锻炼身体某个部位，不妨对号入座选择适合自己的泳姿，“毫不夸张地说，像我们这些搞游泳的人，只要看一个专业运动员的身型，就能知道他是游哪种泳姿的。因为自由泳运动员一般双腿修长，而蝶泳选手则拥有完美的倒三角身型。”
　　自由泳(重塑四肢线条)：
　　练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。
　　蝶泳(倒三角身形)：
　　游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。
　　蛙泳(大腿紧实)：
　　蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，一个夏天游下来，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是，这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的，所以有人会发现，游蛙泳会腿变粗，就是这个道理。
　　仰泳(消除腹部赘肉)：
　　仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，此外还可锻炼腿与腰部的弹性。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦！
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游泳减肥为啥总不见效？ 可能“游”法有问题！
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随着夏季的到来，游泳成为人们生活中的一种休闲、消暑、健身的好方法，很多人更是把游泳当成减肥的最佳方法，但有些人感觉游泳减肥总是不见效，到底是怎么回事呢？榆林市体育局游泳馆教练张江峰介绍，运动量不足、姿势不对以及不注意饮食等都是造成减肥不成功的因素，掌握游泳减肥的正确方法，才能快速甩掉脂肪。
原标题：游泳减肥为啥总不见效？ 可能“游”法有问题！
随着夏季的到来，游泳成为人们生活中的一种休闲、消暑、健身的好方法，很多人更是把游泳当成减肥的最佳方法，但有些人感觉游泳减肥总是不见效，到底是怎么回事呢？榆林市体育局游泳馆教练张江峰介绍，运动量不足、姿势不对以及不注意饮食等都是造成减肥不成功的因素，掌握游泳减肥的正确方法，才能快速甩掉脂肪。疑问游泳一个月 体重咋不减反增？一个月前，家住榆林市高新区兴达路的曹女士在朋友推荐下开始尝试游泳减肥，可是一个月过去了她的体重不仅没有减少反而还增加了5斤，这让她很是不解。“生完孩子一年多了，体重一直在130斤左右，前天游完泳一称竟然成了135斤了，这到底是怎么回事啊？”曹女士说，这一个月期间她大概游了15次，每次基本都游一个小时，可是没想到结果却不能如自己所愿。和曹女士一样，已经游泳长达三个月之久的林先生称，自己虽然没有越游越胖，但也没达到减肥效果，体重一直都停留在170斤左右。“我的一个同事，才游了两个月多，已经成功减肥10斤了，为啥我就是没有效果呢？到底坚持多久才会有效果呢？”游泳是不少专家都推荐的减肥方法，在短时间内能快速消耗脂肪，同时还能降低运动对关节的磨损。有专家指出，每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的，因为一般游泳40分钟之后才开始消耗脂肪。但是普通人在游泳锻炼后很多却没有起到减肥的作用，有些甚至反弹的厉害，这是为什么呢？解答：不控制饮食可能会越游越胖针对游泳减肥这一问题，榆林市体育局游泳馆教练张江峰表示，现如今不少人都开始尝试通过游泳健身减肥，但有些人发现游了一段时间体重仍然没有改变，可能是因为游泳时间不够，尤其是对于女性游泳减肥者而言，运动量不足是减肥不成功的重要原因之一。张教练介绍，要想通过游泳减肥，既要坚持每天锻炼的时间，还要保持健康的饮食习惯。开始游泳时，属于无氧运动阶段，这时候游泳会感到呼吸短促、供氧不足，不会消耗脂肪，此时应再继续游下去，才进入有氧运动阶段，如果要减肥，每次游泳时间应在40分钟以上，才开始消耗脂肪。“游泳减肥最重要的一点就是要严格控制饮食，因为游泳时消耗较大，游泳后饭量会大增，常常比平时更容易饿，正因为如此，很多人才会瘦不下来。”张江峰特别强调说，人在运动后都有一个“超量恢复”的情况，肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿，摄入的能量也更多，得不偿失。要注意游泳消耗的热量必须要大于摄入的热量，在游泳前一两个小时可以喝一小袋牛奶，也可以喝点含糖饮料，吃点巧克力、饼干、面包，游泳后最好吃些容易消化的食物，比如蔬菜、米饭。同时，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。游泳时技术动作也很重要，如果姿势不规范，不但锻炼目的达不到，此外，虽然运动强度对减肥很重要，但不同年龄段、不同身体条件的人如果想通过游泳减肥，需制定自己的训练计划。按照常规，教练建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在米；35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在米；50岁以上的老年人根据个人身体状况，选择在800~1200米，并且要坚持每周游4~5次，这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。提醒：不是任何人都适合游泳其实，掌握了正确的游泳方法不仅可以减肥，还有很多其他好处。张江峰指出，游泳是最受欢迎的健身运动项目之一，适当地进行游泳锻炼，不仅能给人带来心理上的愉悦，塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。许多运动项目都容易给机体造成劳损或损伤，但游泳是劳损和损伤率最低的体育活动，所以说游泳是一项很好的、可以终身进行锻炼的健身运动。游泳的好处虽多，但也有很多事项需要注意。首先，不要忙着下水，应先用凉水拍打自己的肌肉，让肌肉适应后再下水，不然容易造成抽筋；不管会不会游泳，都最好备好游泳圈，以防意外发生，游泳的时候也最好去游泳馆，不要去湖泊等无保护的地方；患有心脏病、高血压的人也不要游泳，以免引起疾病的复发，患有呼吸道疾病和皮肤病的也不要游泳，以防加重病情；特别需要注意的是，剧烈运动后不宜马上游泳，否则会使心脏加重负担，体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等；女性月经期也不能游泳，这个时期病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长，还有喝酒后坚决不能游泳，因为人在喝酒之后，酒精会刺激大脑，导致意识模糊，行动无法自控，如果下水之后，无法控制自己的行动，极有可能引发不良后果。
华商报记者 贺静静
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关键是摄入的热量小于运动的热量，这样才能减肥。在游泳的时候，要保证心率处于120-140之间（视年龄、体质而定），持续时间大于20分钟就可以了，如果仅仅是在戏水，那你泡上再长的时间，效果也没有。另外，游的时间别太长，长时间在水里泡，对于皮肤的伤害很大，而且在水里不动的话，很容易让关节受到冷的刺激，身体抵抗力也会下降，反而不利于健身；你总是花个把小时游泳，过不了几个月甚至几天，你就会对游泳产生反感、乏味的心理，也就不过坚持下去了。给你个建议，既保持运动情绪，又能健身1、每次先热身、拉伸再入水；2、在水中先慢慢游上个50M作为运动开始；3、中等速度在水中游上20～25分钟,保持心率在20次～30次／10秒，然后将数值乘以6即为一分钟心率。4、最后放松游上50～100M，以放松身体。5、痛痛快快的洗个热水澡，让身体彻底放松。6、喝一杯含饮料（250ml～300ml即可），此时人的血糖很低，喝一杯含糖饮料可以马上补充血糖，人也不会因为游泳变得倦怠，而且当血糖上升到正常水平后，你也不会感到很饿，这样，也就避免因为饥饿而在游泳之后暴食一顿，使健身效果大打折扣。7、整个过程控制在1小时之内，不要时间太长；一周不低于两次，不多于四次，坚持半年左右，就会有比较明显的效果，前提是：尽量克制自己的食欲，多食蔬菜、牛奶、含淀粉类食品（番薯之类的）。其实，只要把游泳作为自己生活的一种方式，要想达到理想的效果是不难的。不要急功近利，你不是一天胖起来的，也就不要指望一天就瘦下去。祝你成功！|||是三个月|||我简单点说,游泳我是非常熟悉的,(我刚游完回来),游泳这项运动比较复杂,要用它纯减肥不容易的,因为那要看你游什么泳(常游自由和仰泳身体修长,游蝶和蛙泳上身有型,肩膀宽,都是在专业游泳的情况下)游的量的大小,动作标准不标准等,这些因素直接影响到你身体各个部位的变化,大家平时的普通游法动作根本不标准也不正确,很难达到好的减肥塑性效果.弄不好是越游越壮,尤其是女性要特别注意这点.除非你4种泳姿全掌握,精通其中的2种以上,并且动作非常娴熟,熟练,姿势99%的对,然后每次游1000米以上,这样才起到燃烧脂肪的作用.知道游泳最大的好处是什么吗??告诉大家吧,它最大的好处不是减肥也不是张肌肉而是塑性(会专业游泳的基础上).说实话我游这么多年的经验游泳对女性根本没什么好处,看不出来什么好的效果,主要对男性的塑性特别管用.我说的都是专业游泳的.不专业的大家就可想而知了.至于爬楼梯嘛,属于出汗的有氧运动有助减肥的,建议每次运动半小时以上,这样才可达到燃烧脂肪的作用.另外爬楼梯的动作要注意点,有时候力道不对,也容易腿粗的.想减肥的话从饮食上先入手,效果比较不错,+上运动的话那就更好了.希望能够帮到你哦^^|||三个月吧我有体会
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