健身斯人斯托伊科维奇教练进球怎么度过新手期

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-01 17:03 标签： 皮雷斯国家队号码
本文适合初级及以上训练者
内容标签：修整期 彻底恢复&&
许多职业健美运动员，或者力量举运动员都会这样安排长远计划：
每训练6-12周之后休息5-10天。
这里的休息指的是：
1.休整周：彻底停止训练，远离健身房。
2.减载周：依然保持训练，但是降低训练强度和训练量。
我们今天的话题针对前面一种————“远离健身房的休息”。
这种彻底的停休绝对不是“偷懒”，而是很有必要的战略。对于比较有基础的训练者，在这彻底休息的时间段，反而是他进步最大的阶段。
因为他会利用这个时段总结自己过去6-12周的运动表现，分析自己体验过的各种训练感受，并通过查看以往的训练日志，对自己的训练进行完整的评估，规划未来的训练方向。
韩国健美天王金俊浩始终保持着训练笔记的习惯，在休息时拿出来给自己评估分析
听起来很简单是吧？如果你从来没有给自己安排这样的计划，那么真心建议你必须实践一下！
往往这休息总结的阶段，就是你自我经验大爆炸的阶段，可能你会因此及时从错误的训练方法中解脱出来！并且避免不少弯路。
从0开始，抛开一切来反思。
李小龙的名言：“欲尝我杯中之水，必先清空你的杯子。”我们的休整阶段也是这个道理。
这个阶段就是你自我沉淀，清空已知，打开窗户流入新鲜空气的阶段。
这些都是休整周期对内在自我成长的益处，接下来才是重磅戏份！休整对于你整个外在身体的影响。
据说有一年，肖恩雷登的营养师坚持要雷登连续几个月彻底远离健身房，对于从来没给自己安排过休整的雷登来说，这段经历简直是备受煎熬，如坐针毡，但这个休整却带来了巨大的回报，雷登在那一年块头变大了，线条也变好了，虽然皮脂比以前更低，但体重比以往高了40磅！
那一年雷登作为最大黑马跻身奥赛前三，从此荣获“鼻血哥”的称号。
（当然，这只是雷登的教练根据雷登常年的训练经历，制定出的针对雷登个人的休整计划。你或许并不需要长达几个月的休整，而是如本文开头所说的，周期性地安排5-10天的休整足矣。）
连高精度的机器都会因为长期重复工作而出现损坏，更不用说人了。这种休整能给神经系统和肌肉中场休息的时间，避免关节韧带长期受压引起伤病，还有利于避免平台期的出现——那些长期一头栽进训练里，对自己要求极其苛刻的人最容易出现平台期。我们应该想办法让训练过程充满灵性，而不是从头到尾在蛮干！
再引入多里安耶茨的观点“为什么有时候休整比坚持训练更有意义”：
耶茨：“疲劳不会长肌肉---超负荷（overload）会长肌肉。
疲劳就只会让你疲劳。一旦肌肉疲劳，它就不能正确地超负荷。&
许多人将疲劳与超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开。&
为了避免疲劳你应高度重视整个身体的恢复。有时需要停练几天，特别是在由于训练过量使内分泌系统失调的时候。这样做是为了让身体有机会重新整合高强度训练所需的资源，以便下一个循环的战斗。
而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状不光是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经、内分泌和免疫系统受到创伤。为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。
因此，在你提高训练强度的同时，一定要留意在计划中穿插休整周。耶茨训练体系一般是努力训练6-8周休整一次）。要知道，能否获得进步并不取决于你练得更久，而取决于你练得比别人聪明潇洒。"
近年来在职业赛场上风风火火的莱昂纳尔贝耶克，坦言自己的进步得益于知名教练——哈尼雷蒙德的指导。
哈尼雷蒙德给贝耶克制定的一系列训练计划中，就包括“周期性休整”——花费数周来休息（尤指2周左右）的时间去预防平台期，让身体得到恢复，停止盲目追求更强壮。
哈所安排的周期性休整不光是训练量的休整，还有饮食方面的休整，在这期间卡路里摄入量也应该降低，给消化系统同样的休息时间，从而让身体不再为充分消化和利用你大量吃进的食物而努力运作。
那么，休整周期中饮食量降低，具体如何操作？
假设休整时间为10天：
第 1-2 天---
依然保持高蛋白高碳水饮食，这里指的是和训练周期一样的饮食量。因为刚刚结束训练，你并没有完全恢复。
你的身体依然处在酸痛和肌肉微小创伤的状态当中，需要保持体内充足的能量和氨基酸流，用以促进肌肉组织修复，所以头两天并不降低营养摄入量是明智的。
第 3-7 天---
开始逐渐降低饮食摄入，直到你达到适中（不感觉饥饿的水平）。
具体是一日三餐还是少吃多餐倒无所谓，我们休整本身的目的就是让身体放松，所以务必要摆脱少吃多餐的教条。有些职业选手在这个阶段甚至每天仅吃2顿固体食物，其它餐用流质补剂代替。
（当然，如果你是个天生的“大胃王”，总是习惯吃很多，这里不反对你在这里依然保持较高的食物摄入。）
第 8-10 天---
逐渐恢复饮食摄入。从第8天开始，我们就要有意识地在饮食中加量了，这里的加量也是“逐渐”，提醒你的身体即将投身下一个训练周期的大战之中，需要做好能量储备。
到了第10天，也就是休整周期的最后一天，饮食量达到训练周期中的正常水平。
（补充：在休整周期中可以适当安排1-2顿欺骗餐。一般指高热量高脂肪，非常开胃的一顿大餐......但是要注意，最多1-2顿。）
上文提到6-12周训练，5-10天休整。但这时间绝对不是固定的，应该根据你的具体情况来调整。
训练计划内容不一样，往往训练时间和休整时间的安排也大相近庭。比如多里安耶茨的一组力竭训练法，往往到了第6周就会出现疲劳的顶峰，是时候切换成休整周期了。
而尼尔黑尔的Y3T训练法，训练周期相对温和，可以训练9-12周之后再进入休整周。
而有许多力量举计划，每训练3周就要安排1周的休整。当我们的目标是追求极限力量时，似乎更需要频繁地经历休整周，以便肌肉和关节组织不会在超高压下崩盘。
这里有例外：新手的情况完全相反。
新手的训练重量低，对肌肉和神经的刺激程度也小，没那么容易“疲劳”，或许可以训练20+周（或者说半年以上）再休整。
休整周期并不意味着躺着不动，适当的有氧和拉伸来促进身体恢复是很有意义的。
比如布兰奇沃伦会去户外骑马，打猎；
丹尼斯沃夫喜欢在自家泳池游泳；
卡特则进行各种拉伸按摩、足疗。
只要你让自己置身一个远离健身房的环境，制造一种有别于严酷训练的生活，都很有意义。
如果你曾在训练周期里足够努力并且训练到位，你会发现经过5-10天的休整后，自己变得更强壮了，无论是肌肉维度还是肌肉力量都出现反弹，而且训练欲望前所未有地爆棚。
这是基本原理，肌肉是在睡觉和休息的时候生长的，而不是在训练时。艰苦的训练只是个触发条件。
据说亚瑟琼斯当年指导运动员时，给他们安排的第一个环节就是在宾馆待着不训练，吃好睡好，结果许多运动员经历了3天的安逸之后，肌肉维度都增长了。
很多时候，艰苦训练“掩盖”了我们所获得的成果。当身体处于疲劳的时候，你的体格、运动能力都比实际状态更低。
总结：冷静地分析、对待自己的训练。彻底休整并不像你想象得那么可怕会让你功亏一篑，相反它是一种很有必要的战略。
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吃的疑问Q3：训练前，要吃什么？如果你是早起训练，喝一杯黑咖啡或者一杯水即可，还能燃烧更多脂肪。如果你是下午训练，提前一小时摄入25g蛋白质和50g碳水，为你的训练供能。— 体能专家 Sean HysonQ4：训练后吃水果好吗？水果能促进糖原储存，但是对蛋白质合成没什么作用。所以，吃水果的同时，可以补充大概20g的蛋白质。— 营养咨询师 Leslie Bondi
动作控制的疑问Q5：硬拉一直没有进步，怎么办？1、以你单次硬拉所能承受的最大重量（1RM）的150%作为单次训练的重量，尽最大努力往上拉（可能不一定拉得起来，但要保持发力），保持10秒，重复6次。虽然这个方式短期内不会有明显进步，但能训练到更多肌肉群。2、以1RM的25%作为单次训练的重量，把两侧安全杠放置在胫骨上端水平位，举起杠铃，直到碰触安全杠，在这个位置保持10秒，重复6次。3、把安全杠放到与大腿同高——扩大动作活动范围——然后重复训练2的内容。— 体能教练 Lee Boyce
伤病的疑问Q6：热敷还是冰敷？这得看具体受伤情况与症状。在最初的48到72小时内，应该使用冰敷，减缓伤口肿胀，减轻伤口痛感与神经疼痛。冰敷一次不要超过15~20分钟,不然就会起反作用了。而对于慢性损伤，热敷更合适。在训练前热敷，肌肉僵硬、紧张、痉挛这些肌肉问题都能得到一定程度的解决。— 理疗师 Jeffery Yelling特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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