最辛苦的瑜伽动作 这样硬拉大腿后侧疼对大腿没伤害么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-30 20:57 标签： 直腿硬拉的标准动作
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你可能喜欢健身动作那么多，为什么我唯独选择不训练硬拉
健身动作那么多，为什么我唯独选择不训练硬拉
这个题目，从标题的角度来看，其实非常有违我喜爱力量举，追求三大项（卧推，深蹲，硬拉）的原则。硬拉是一个非常好的动作，是绝大部分健身爱好者在训练中值得安排的，我健身也有3,4年了，却很少去做硬拉这个动作，因为我的“腰受过伤，肾脏不好，外加骨盆前倾，脊柱侧弯，含胸驼背忍耐僵硬，左右力量不均，高低肩等种种”导致的。这么一说我都感觉自己要死了，健身生涯废了。
这不是说我完全不去练硬拉，我不会像各位老铁肌友那样去用大分量，高强度，做到接近力竭这样去训练，而基本都是用很低的强度（算杠也就50,60公斤吧）。甚至看到好多女的都比我拉的重，动作也很好。其实不这么做的原因还有3点：1.难以恢复,牵扯的肌群太多
最主要的一点还是在于进行硬拉的正式训练对于恢复的挑战很大，不管是因为牵扯的肌群很多，使用的重量很大，还是因为直接进行向心的练习对于神经系统的挑战，在大部分训练者会做的训练内容里，我觉得安排硬拉的正式训练，在训练难度（也就是相似的安排跟力竭程度）相等的情况下，会比深蹲跟卧推恢复的更慢。特别是我每次轻分量的硬拉完第2天都会觉得大腿后侧抽住，肌肉筋膜裹在一起的僵感。
2.难以保持良好的训练姿势
在进行硬拉训练的一整个过程中，每一组每一次都保持良好的训练姿势，尤其是在较高疲劳程度下，其实是一件非常非常困难的事情，这需要大量的练习，需要很好的恢复状况，也需要自己能够清晰的对训练有一个把控。并不是说在训练的时候出现一点的动作变形就会让你受伤，或者对于训练质量有很根本的影响，只是动作的正确性很重要，每次我用50，60公斤的小分量做硬拉都会觉得动作还是有问题不太好。
并不是说硬拉是一个高风险的动作，只是如果不正视自身存在的一些问题，然后又去糟糕的姿势进行训练，那么受伤风险总是会增加。所以用不太有挑战的重量跟次数去做一个动作模式的巩固，对于我而言会比拼命练硬拉来得理智很多。毕竟我腰不是很好，韧带也很差。3.我有其他的替代选择
虽然没有在非常规律的进行各种杠铃硬拉动作，而且分量也很轻，但是我会做一些别的动作来补足。比如引体向上，高位下拉，各种划船姿势等。
尽管从使用的重量跟整体的训练效果还有性价比来说，这些动作没有硬拉好，毕竟硬拉是王牌动作。但是进行这些动作还是可以一定程度替代硬拉，从而帮助我获得相对均衡的身体发展。而且除了硬拉之外，其他的大部分复合训练动作我在训练中还是正常在进行的，只事硬拉做的相对少，频率低，而且分量轻，哪怕如此，我也还是一直觉得自己的硬拉动作还是有问题。
说了那么多，不排除硬拉绝是一个非常有价值的动作，要想训练提高，增长肌肉，硬拉绝对是你健身路上一定要迈过去，必须经历的坎。某种程度上硬拉强不强就基本能看出这个人健身训练水平如何。
但是训练永远不是死的，没有什么动作一定要做，也不是每个人都能适合或者完成一些公认很好的训练动作，对于我来说，我也很喜欢硬拉，很羡慕那些硬拉厉害的老铁，但是我目前的种种问题还是让我选择了相对而言别的更安全，没硬效果那么好的动作去替代。2.4K104 条评论分享收藏感谢收起赞同 488187 条评论分享收藏感谢收起3.8K337 条评论分享收藏感谢收起赞同 42922 条评论分享收藏感谢收起只会深蹲怎么行，教你招动作之王——硬拉只会深蹲怎么行，教你招动作之王——硬拉芭然的福百家号有朋友在后台问硬拉该怎么做今天就说说硬拉这回事先从硬拉的发展史说起硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后才被发现的全面改善运动机能的动作抓举是世界上最快的举重挺举是世界上最强有力的举重硬拉则是二者的前提和组成部分是把重物从地上提起最安全可靠的方法硬拉作为经典的健身动作是三大力量训练之一适用于发展整体围度和力量不适用于发展匀称的体形而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉其实这也是硬拉的一大弱点虽然能有效的锻炼全身但是很难有效地瞄准目标区域那么到底该怎么有效的做硬拉发力向上时要呼气收紧腹部，让腹横肌保护腰椎，背部形成一条直线（也不能抬头/扭头）；膝关节和脚尖一个方向，可以微曲膝关节，避免膝关节过度伸张而受伤（腰椎或膝关节不好的最好不要做硬拉）1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸 ，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。 屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与，在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能。而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。2、硬拉对于强化下半身增加雄性激素作用明显硬拉同深蹲一样都是锻炼下半身的最好动作，能强化下肢力量，促进雄性激素的分泌，所以男人都应该练硬拉，它使你的下肢力量增强，双腿更有力的同时，男人的第三条腿也会更有力，所以男人想要活儿好，一定要练腿。3、女人想要翘臀要练硬拉不但男人练硬拉好处多多，女人练硬拉也有很大的益处。硬拉对于刺激臀部肌肉非常有效，臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部的刺激会更有效，但是做时一定要注意，背部要成一条直线，千万不要摊腰弓背的（上面视频中有详细讲解）。女生在做硬拉时，不要做的力量太大，选择轻重量去锻炼，每次做12-15个，站起时发力呼气，向下吸气。4、硬拉的减肥效果也非常好前面已经提过硬拉是一种全身性复合动作，几乎能锻炼到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉，所以在训练时，几乎全身的肌肉都在燃烧热量，减脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生长，促进新陈代谢的水平，使全身血液循环加快，有效锻炼臀腿线条，塑形效果非常好。5、硬拉能锻炼全身的协调能力由于硬拉是全身性的复合动作，所以在硬拉训练过程中，调动了全身多个关节，多关节运动就要调动关节周围的肌肉协同、合作去完成一个动作，协调能力差、经常做单关节运动的人，开始做硬拉时往往会顾到背、顾不到腿，顾到腿了又顾不到手臂等，这都说明了协调能力差，肌肉的协同能力不好，所以要常练硬拉等多关节复合运动，硬拉能很好地锻炼协调性和肌肉的协同能力，让身体全面发展。6、让你跑更快、跳更高硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，可以考虑利用硬拉来锻炼腿部的肌肉。 增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，身体流畅度会是扮演相当重要的条件。7、预防背痛一项物理治疗与保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。 硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。这么经典的动作还不赶紧练起来本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。芭然的福百家号最近更新：简介:记录生活中的点点滴滴。作者最新文章相关文章

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