立卧撑好还是俯卧撑+仰卧起坐好？_百度知道
立卧撑好还是俯卧撑+仰卧起坐好？
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俯卧撑做时看你的双手距离，与肩同宽，手指不能超过肩。主要练的是肱二肌。如果双手放的宽，掌心与肩在一线是，练的是胸肌，仰卧起坐练的是腹肌，但也有多种方式
轰天爆龙1知道合伙人
获赞数：104
不太清楚 一个容易抻到吧
匿名用户知道合伙人
俯卧撑+仰卧起做好 ，
上身的肌肉基本全部练到了。
匿名用户知道合伙人
是俯卧撑+仰卧起坐好
匿名用户知道合伙人
俯卧撑+仰卧撑好
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什么是立卧撑
立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作为一体的训练动作。简单的来说，就是先蹲下，做一个俯卧撑，再收腿起来，这样一个连贯性的动作。
单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是很好的全身性锻炼动作。
立卧撑有哪些作用
★ 快速减脂
世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名，虽然看上去简单，但减脂效果极强，它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，并且对肌肉线条也有很好的帮助。
★ 提高心肺功能
除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。
★ 提高运动能力
立卧撑对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作，许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性。
立卧撑的原理
它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，立卧撑的热量消耗是跑步的两倍。
标准的立卧撑动作
1、保持站姿，双膝微微弯曲。
2、下蹲，双手着地。
3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。
4、完成一个俯卧撑的动作。
5、双腿回收，保持下蹲姿势。
6、身体向上跳起/站直。
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俯卧撑什么时间做对身体最好呢？
　　最近小编单位的几个同事都跟风一样的学习别人做俯卧撑，俯卧撑这个运动其实要求姿势还是很严格的，小编以前上体育课的时候最后也不知道最标准的姿势应该是怎样的，其实做任何运动的时候都是要讲究时间的，就像有的运动在早上或者是晚上睡觉之前都是不能做的，今天小编就带着大家一起看看俯卧撑什么时间做最好。
1俯卧撑的标准是什么
　　完美的俯卧撑　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。　　什么时候适合做俯卧撑?　　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。　　应该如何做俯卧撑锻炼?　　初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
2俯卧撑什么时间做对身体最好呢
　　在一天的时间里，早上和晚上进行锻炼为宜。同时在在空腹的状态为宜，否则会影响到胃肠道的食物消化和吸收等。　　早上起床，晚上睡觉，清晨建议不要做太多，适量就行，早上适量的俯卧撑可以使你一天都觉得手臂充满力量，晚上做可以适当加大训练量，因为晚上可以有充份的时间放松你的手臂。早上30个一组3组。晚上50个一组3组。　　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。　　做俯卧撑要么在饭前做，要么在饭后做，因为如果是刚吃完东西就做俯卧撑的话，这样可能会导致自己的胃痛或者是影响到所吃食物的消化进度。而且刚吃完饭也是不能立即就进行俯卧撑运动的，最起码要过半个小时以上，运动的时候要掌握好运动时间和强度。
3最正确的几种俯卧撑运动姿势
　　左右交替抬肘俯卧撑　　同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。　　一般俯卧撑　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。　　匍匐提膝俯卧撑　　练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。　　窄距俯卧撑　　这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。　　宽距俯卧撑　　这种宽距俯卧撑是在俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与俯卧撑相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。　　扑跳俯卧撑　　这种俯卧撑是要求在做俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
4立卧撑和俯卧撑哪个效果好
　　俯卧撑好还是立卧撑好　　很多人都只听过俯卧撑，没听过立卧撑，但立卧撑其实是小学、初中体育课上的常见内容。立卧撑是俯卧撑的升级版，从站立的动作开始，慢慢下蹲，双手按地，双脚向后跳变成俯卧撑的姿势，然后迅速跳回远处，站直身体，并且跳跃。简单地说来，就是先站着下蹲，做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，一直重复。　　卧撑比俯卧撑多了一个站立和蹲下的动作，但别小看这么一个小变化，立卧撑比起单纯的俯卧撑要累得多，锻炼的效果也好得多，锻炼到的肌肉也多得多。俯卧撑只能锻炼手臂、肩和背的力量，但立卧撑下蹲、收腿的时候，还锻炼到了腹部和腿部，因此，这个动作锻炼的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做几下之后，运动者的心率很快就会加快。　　俯卧撑只能锻炼手臂、肩和背的力量，但立卧撑下蹲、收腿的时候，还锻炼到了腹部和腿部，因此，这个动作锻炼的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做几下之后，运动者的心率很快就会加快。所以，立卧撑跳(burpees)是公认最强的燃脂训练动作。　　立卧撑的动作较复杂，对运动者的反应速度和身体素质都有要求，所以在做立卧撑之前运动者一定要做好热身运动。一般建议运动者们做做甩手臂等上肢运动，然后拉伸一下腿部肌肉。做好热身之后就可以给身体来个激烈的练习了。无需任何器械，在家就可以练。做好热身之后就开练吧!　　立卧撑动作要领　　1、先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。　　2、做一个俯卧撑。　　3、将退收回，做一个深蹲动作的姿态。　　4、站起成直立的姿态(这个可以选择跳或者不跳)。　　5、接着重复上面的动作。　　组数：在最开始，建议完成3组动作，每组12次动作，组间歇为1分钟，随着能力的增加，可以每周增加一组，每组多完成3次动作。　　标准俯卧撑动作要领　　1、两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。　　2、抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。　　注意事项：　　注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
5俯卧撑打造男人结实臂膀
　　男青年　　经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。　　女青少年　　经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美　　中年人　　经常练习，也能保持上肢的力量。　　老年人　　只要能坚持练，也能保持青春活力。　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。　　俯卧撑开始时可以对墙练习　　双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。&&&立卧撑有什么好处 立卧撑的正确做法
立卧撑有什么好处 立卧撑的正确做法
来源： 17:02:52编辑：陈雪琴
【导读】：立卧撑可以帮助人们快速增肌，是一个比较消耗体力的运动，那立卧撑有什么好处？立卧撑的正确做法是什么？下面一起来看看吧！
立卧撑有什么好处
立卧撑的好处是可以帮助改善腰背酸痛，增大胸肌，增粗手臂，提高自己肌腱的功能等。
1、每天100个立卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。
2、对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他表现力比如硬拉、，且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。
3、可以很好的在初期帮助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳，试试看负重俯卧撑，我推荐你整个背包，内装一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯卧撑。
4、自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在和卧推中遇到重量的瓶颈，比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快，此时能力会显著得到提高，但是肌腱却生长缓慢，导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈，试试看回到最初的训练，回到最原始的俯卧撑训练，一次来个100俯卧撑，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，对你突破瓶颈一定会有帮助。
立卧撑的正确做法
1、开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。
2、将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。
3、将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。
4、站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起）。完成一次动作。
什么时候做立卧撑最好
下午3，4点--晚上8，9点，只是饭前一个钟和饭后一个钟不能锻炼。
具体：最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可以减少肌肉的酸痛感，有利于身体，而且方便坚持下去。
不要在早上做，那时候身体机能还没有活跃起来，不利于代谢物的分解转移，而且对于心脏不是很好的人有可能猝死，包括早上太剧烈。还有饭后一小时内不要做俯卧撑等比较剧烈的运动。
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大概大半年了，因为空间的制约一直靠做俯卧撑来锻炼，胸围有100CM+ 可形状，大小不明显，好苦恼，营养方面水果牛奶少部分的葡萄糖，维生素，都保持的吃，每天也是采取多组数的锻炼方法，请务必指导，最近锻炼心情不好，应为这么辛苦看不到成效，谢谢了谢谢你们的回答，可这几种方法我都在做，不知道为什么就是行状不出来
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楼上说的是耐力和暴发力训练吧?楼主意图大概是想长块头和力量吧?把脚放在高处,使身体倾斜而不是平放,二十个一组,做六组,做的时候速度能做多慢做多慢,把注意力全放在胸部,目的就是为了让肌肉有强烈的酸胀感!这样做试试
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别撕咯我脱
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你好，我是一名散打队员，锻炼肌肉要有组织的来，比如说30个俯卧撑做完后，立即立卧撑3分钟这样能使肌肉紧张，得到缓压，5个五个一次加上去，要保持每天都做！谢谢
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肌肉的生长是靠超负荷引起超量恢复，建议你加大训练强度，最好可以去健身房训练。健美，是通过徒手练习和器械练习两种手段来达到改善体形增加肌肉这一目的的一种运动。
世界上最美丽的衣服也比不过健美的体魄更能吸引人们的目光。年轻人总会羡慕运动员有健壮的体格，饱满的肌肉。甚至于想幻想着有一天自己象阿诺德一样扛着火箭发射筒在丛林里与敌人作战。于是身强体壮，身手矫健的人物就成为年轻人崇拜的英雄。但我们如何才能获得健美的体格呢？如何才能在最短的时间内用最有效的方法最大限度的发达自己的肌肉呢？首先必须弄清自己属于什么体形，一般来说可以分为三类： 1. 瘦弱形
瘦弱形的人胸腔小，四肢修长，身体脂肪含量底，力量小。此类型的人应以增肌为主，尽量不要进行有氧运动。在健身房以基本练习为主，练习次数以6--12次为佳，训练时间不要太久，不要进行耐力训练。课训练时间控制在45--60分钟。同时应注意饮食，要比平时摄取更多碳水化合物和蛋白质，睡眠时间在7.5--9小时，包括半小时左右的午睡。 2. 肌肉形
肌肉形的人肩宽腰窄，肌肉饱满。有一定的脂肪，力量大。此类人通常喜欢运动，类似于篮球运动员或足球运动员。在原有运动量的基础上丰富训练内容，做基础练习，用大重量和大强度，课训练时间适当延长至60--80分钟。饮食在保证能量供应的基础上不要吸收过多的碳水化合物，可增加蛋白质的吸收。 3. 肥胖形
肥胖形的人肌肉水分多，脂肪含量大，有一定力量，此类人课训练时间适当延长至80分钟左右，基本练习为主，每组次数控制在8--15次。每周安排三次以上的有氧运动，每次30--45分钟。饮食在保证能量供应的基础上不要吸收多余的热量，可适当增加蛋白质的吸收。
在弄清自己属于哪一种体形后我们该找一个适合自己的健身房，一般来说大型健身中心器械较全面，但价格较昂贵路途又比较远。有些小区健身房相对来说器材会少一些，但收费低廉又不用把时间浪费在路上。
知道自己是哪种体形又找到了一个比较适合自己的健身房之后那我们还有一件重要的事情，那就是制定一份详细的长期的训练计划，例如周年计划。它应该详细的列出这个训练周期有哪些目标，要取得哪些成绩。 简单的讲制订一个周年或多年计划一般包括以下几个项目： 1. 基本设想和总任务。例如：对自己制订一个长远的3~5年的训练计划，确定自己在这一段时间内基本上要达成的目标是胸围达到120公分；上臂围达到45公分；腰围控制在75公分内；大腿围达到60公分；小腿围达到43公分等等。 2. 根据实际情况按阶段达成具体的目标。因为大多数业余健美运动员有本职工作，所以不可能也没有精力让身体同时全面发展。例如：一、本年度上半年在全面训练的基础上重点放在肱二头肌上，要让肱二头肌增长3~4公分。二、下半年重点发达股四头肌，达成大腿围增长4公分，极限重量增至220公斤等等。注意！！专攻某块肌肉并不是不练其它肌肉，而是在正常训练的基础上重点专攻目标肌肉。 3. 列出完成指标或任务的训练手段：基本途径、主要措施。例如：专攻肱二头肌，主要训练手段为大重量的杠铃弯举用金字塔递增法则和金字塔递减法则。具体课程安排：杠铃弯举4组*12~6次；坐姿哑铃交替弯举4组*12~8次；托臂杠铃弯举2组*15~10；正握杠铃弯举3组*15~8次。 4. 做出具体短期训练计划表。如下面将要介绍的短期计划。 5. 制订健身成绩表和力量举成绩表。
在列出了一份长期计划之后我们还要列出一份具体详细的短期计划以确定这段时期内该怎么练。比如我近期用的这个计划： 第一天：肱二头肌
4组*8~12次
坐姿哑铃交替弯举
4组*8~12次
正握杠铃弯举
3组*8~12次
双杠臂屈伸
3组*8~12次
立姿臂屈伸
4组*8~12次
3组*8~12次
4组*15以上
4组*15以上
第二天：股四头肌
4组*6~12次
3组*6~12次
3组*8~12次
6组*12次以上
总27组 第三天：胸肌
6组*6~12次
4组*6~12次
双杠臂屈伸
4组*6~12次
（可选练十字下拉）
立姿杠铃推举
3组*8~12次
坐姿联合器械推举
4组*6~12次
3组*6~12次
总32组 第四天 ：**背阔肌
50次引体向上
胸前或颈后下拉
4组*6~12次
3组*6~12次
3组*6~12次
（可选练t型杠划船）
5组*15、12、10、8、6
总25组 第五天：休息
*两项目应轮流安排，第一次训练课先练卧推，后练上斜卧推；第二次训练课先练上斜卧推，后练平卧推。 **背部练习应轮流安排，第一次训练课先练上背部，后练下背部；第二次训练先练下背部，后练上背部。
当然，这份计划并不完善，它也不适合广大的初学者。但我在一年内坚持使用这个计划而只有细小的变动，使我的体重从64公斤增至75公斤，卧推重量从65公斤增至110公斤，硬拉重量从80公斤增至150公斤，深蹲重量从65公斤增至120公斤。
所以，制订一份计划是非常重要的。然而制订计划仅仅是纸上谈兵，我们还要付诸实施，在实际练习当中来检验它、完善它。不管是初学者还是有一定训练经验的健美爱好者，一份好的训练计划应以基本练习为主，而不要考虑那些花哨的动作和孤立动作。增加身体各部分的围度应是中初级健美爱好者的主要目标，而不要过多的考虑身体的线条。如果你想从事竞技健美，打个简单的比方，身体的围度是你通向高级运动员的门票，身体的线条和你的表现力却是你取胜的关键。也就是说，首先要有足够大的块头，其次要有清晰的线条才有可能获得成功；如果只注重线条而没有足够大的块头，那像什么？更像整天干重体力活的建筑工人。所以，制订的计划中动作安排主要以基本动作为主，要包括像硬拉、深蹲、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等等。
初学者一般训练热情比较强烈，这是好的。但也要防止运动过度，要注意休息。训练计划要简洁，同一块肌肉在一周内训练不要超过三次，不要好高鹜远，不要片面追求力量的增长。主要熟悉动作，掌握动作要领，为以后的高级训练打下良好的基础。
到健身房训练后最好能结识一两个训练伙伴，在做像深蹲、卧推等大重量练习时他们会给你及时有效的帮助。要认真的做好热身认真的完成既定的训练项目，每一组都要做到力竭。在独立完成练习次数之后再多做两次借力练习。不要有这样一种想法，就是说不要为了下一组可以做得更重更多而让正在做的这一组草草了事。训练的目标是为了肌肉的增长，而不是做多重做多少次，不是为了炫耀。所以要注重的是训练的质量。认真的做好每一组才是最重要的。同时要认真做好每一堂训练课的记录，真实记录每一组练习的重量和完成的次数。组与组之间做拉抻练习，学会徒手静力性收缩增强控制肌肉的能力。虽然你的目的是增强体质而不是向竞技健美运动员发展，学会表演造型仍然是会对你发展肌肉有很大帮助。
同时，值得注意的是不要训练过度。一是每次课训练时不要拖的太久，组数不要太多。质量比重量更为重要。训练的强度不够，练的组数再多也没有用；二是组间间隔时间太短也会导致训练过度，一般在45秒~90秒之间。总之不要贪多，训练也有个度，不是越多越好。锻炼本身只会破坏身体原有的平衡，肌肉是在恢复的过程中才会发达起来的。另外，构成训练强度的要素是大重量、短间隔。有时候训练重量大，但组间间隔比较长（超过90秒），那也不是大强度而是大重量训练课。有时候重量上不来也可以通过降低组间间隔时间来提高训练强度。值得注意的是没有绝对的大强度而是因人而异因状态而异的。
最后，再来谈谈营养。锻炼本身是一种破坏，破坏身体原有的平衡；而恢复的过程才是建设，肌肉在吸收了足够的蛋白质等营养成份之后才会逐渐发达起来。一般来说每天每公斤体重需要2~2.5克左右的蛋白质摄取量，除了正常的饮食还需要额外的补充蛋白质，如早餐进食三只鸡蛋、两个馒头、一杯麦片粥、两根香蕉；下午锻炼之前大约两小时左右进食两片面包（100克左右）、两个香蕉、两只鸡蛋；锻炼后两小时内一定要补充高质量的蛋白质，如四只鸡蛋的蛋清加上500克的鱼肉和一些糖份，休息一下然后晚餐；晚上临睡前两个小时再进食一些蛋白质如两只鸡蛋和一杯牛奶。有条件最好使用一些蛋白粉，没有也不要紧，一些婴儿奶粉也是比较好的补剂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。
健美运动没有捷径可行，它的基本原理就是用超负荷引起超量恢复。我不相信什么“遗传因子”，也不相信什么天赋，虽然有些人确实比较容易取得成就。但我只相信刻苦的训练、足够的营养、足够的睡眠，以及坚持不懈的努力。
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