内容提示：学会了神步法,根本就没有跑步减不掉的肥!丨M 运动

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著名的跑步运动生理学家、教练Jack Daniel在1984年的奥运田径场上，观察1500公尺到马拉松比赛中菁英选手的步频，发现只有一个选手的步频低于180。180，被认为是最佳步频的下限，也就是跑步步频低于180就是不好、没有效率的。

“180就是最佳步频”也开始在整个跑步圈被认可。跑者必须想办法达到。如果无法达到，则可能会造成受伤、跑步没有效率的状况。因此随者跑步风潮的盛行，练习步频也是变成跑者重要的功课之一。步频低的跑者往往被指责没有认真练习，对受伤风险没有好好控制。真的是如此吗？

180，是在比赛中得到的数字，直接用比赛的数字套用在所有的选手、业余跑者上，逻辑上明显有很大的问题。这些跑者用尽力气跑的时候是180以上，那慢慢跑的时候呢？跑步的人大概都能发现一个现象，跑快跟跑慢的时候步频是不一样的，所以菁英选手比赛的步频能一体适用吗？

跑者世界做了一个简单的小实验，找了2个菁英选手，让他们跑比赛配速跟轻松跑。很明显的，当两人跑比赛配速的时候都是180以上，但是轻松跑的时候一个少了10下，一个少了20下。且两人都表示，他们在比赛或是平常练习根本没有在管步频是多少。如果菁英选手没有在乎他们的步频，那我们素人是否被180这个数字绑架了呢？

跑步的速度就是步频乘上步幅。同样速度下，步频越高，步幅就会越小；反之，步幅越大，步频就会越小。因此想增加速度，就是增加步幅或是步频，或者是两者都增加。但是“打篮球不是在算数学”，同样的，跑步也不是个简单的数学问题。

先不谈步频、步幅以外其他会影响跑步的因子，就单单来看步频、步幅就好。如果身体素质没有进步，直接把步幅增加，步频可能会减少，并且过度跨步增加受伤风险。刻意增加步频，过高的步频反而会消耗额外能量，并且减少步幅，速度并没有因此而增加，可能反而因此降低。

过高的步频，也会产生无法好好运用身体所有肌肉的状态。臀部及大腿肌肉无法好好被利用，髋部无法完全伸展，跑步的效率因此下降。甚至有不少跑者为了增加步频，造成大腿后侧肌群受伤比例增加的情况。

忽略身体素质，而只练步频，会造成脚部的肌腱无法好好吸收弹性位能，浪费过多的力气在肌肉上，且这样的能量，很多会消耗在上下震荡，而非往前进。同时髋部无法好好张开收合，无法有足够的时间推蹬，因此有时候会看到刻意练习高步频但身体素质没跟上的跑者，跑起来变的姿势跑掉，并且看起来怪异的有趣。

既然高步频不会带来效率，且180这样的步频是在比赛中观察到，并不适合当作一般人练习的参考，那是否有个参考指标可以作为参考？

Runners里建议170-190是个参考数值，其他专家有的建议160以上即可。但是同时有提到当步频低于170时，研究指出会增加受伤风险，因此如果你真的对步频这项数据有所坚持，提升身体素质之后，把步频提高到170是个比较好的做法。但跑者是人，终究是有许多例外，不应该被数字绑架，尤其这些数字又被厂商大量拿来当作宣传的工具，少了这些数字或许才能回到跑步最原始的快乐、初衷。

如果你的步频低于170，甚至低于160，也不用过于担心。可能你只是个刚开始接触跑步的跑者，或者你只是断断续续得跑，也许你的跑量跑龄都不算高。研究发现，随着你一天一天地跑，身体开始会找到最适合你的跑步方式，你的步频就会变快，跑步也会变得更有效率。

上面说了不少低步频没有什么不好，高步频不一定有好处的，但对于有些人可能练习高步频，仍然会带来好处，只是高步频是相对的，而不是用一个绝对数字，像是180来去定义步频高低。步频高低是会受到每个人身体素质差异而有不同。

长期为伤病所苦的人。这些跑者常常跑跑停停，伤养好了跑了一阵子后又受伤，这时候可以尝试提高步频，让每一次触地时间减少，间接也有可能降低身体组织的压力，或许能减缓或是降低受伤的机会。

随着身体素质的进步，身体或许能用更大的步幅、更高的步频，来跑更快的速度。但是身体可能还习惯旧有的运动模式，所以可以尝试用更高的步频，来看看是否身体素质真的有所进步。尝试提高5%左右的步频，看看跑较长的距离一段时间后，是否跟以往消耗的能量差不多(书上推荐使用STRYD的跑步功率器，来当作衡量效率的指标)。如果答案是差不多，那就是该持续提高步频的时候。过高的步频会消耗过多的能量

比赛或是练质量课表的时候，后半段可能身体会开始疲惫，这时候身体的姿势会跑掉，这会增加风险。这时候可以藉由提高步频，提醒自己run tall(有人翻挺直着跑，只是英文原意很难单用挺直来解释，run tall在书中不断高频率的被提起，有兴趣google run tall 多看几次比较能真正体会 run tall的原意)，让自己跑姿维持在一个较佳的状态。

最佳步频没有一个特定的数字可以去定义他，过高的步频会消耗过多的能量，高步频确实会带来一些好处，低步频也不代表你的跑步姿势有什么问题。持续跑步、持续改善身体的条件，慢慢就会提升步频到每个跑者相对理想的数据。最后，不要被数据绑架了。过多的数据反而只跑者被制约，该是从这样的状态中，将自己解放出来的时候了。

　　步频与步幅，是业余跑者经常谈论的一个话题。比如经常有一个说法：180是长跑的最佳步频。

　　事实上，步频、步幅与速度有关，而速度与距离有关。距离越短，速度越快。速度越快，不仅步频越快，同时步幅也越大。

　　同时，他也与个人的身体特点有关系的。同样的速度，不同选手的步频与步幅特征也不同。

　　对比一下当今世界两个最有特点的短跑选手：博尔特（身体1.96米）与苏炳添（身高1.72米），一个是世界上百米最快的人，一个是世界上跑进十秒大关唯一的黄种人，也是身材最矮的人。

　　首先讲步频：苏炳添跑9秒99时的步频是288，而博尔特北京奥运会打破百米世界纪录时，步频是252。

　　再讲步幅：苏炳添跑9秒99时的步幅是2.08米，而博尔特北京奥运会时的步幅是2.33米。

　　可见，同样是世界顶尖选手，但因为身高、力量等方面的差异，在步频与步幅上的差异巨大。

　　如果说博尔特与苏炳添的成绩差距稍大，那我们再对比一下张培蒙2013年在莫斯科跑出10秒成绩时的步频、步幅数据，他的步频是264（苏288），而步幅是2.27米（苏2.08米），与几乎同样成绩的苏炳添差距同样很大。

　　再比如女子万米，王军霞1993年创造保持长达23年的世界记录时，冲刺时的步频高达220。而2016年阿亚纳打破她的记录时，虽然网上查不到具体的数据，但从两人的技术动作分析，显然阿亚纳采用的是非洲选手步幅较大的跑法，与王军霞快步频的技术有明显差别。但同时，二人的步频都高于跑马拉松时的步频。

　　可见，世界顶尖选手，在同一距离下的步频步幅特征都是不同的，在不同距离下同一人也会不同。

　　通过对众多专业与业余长跑选手的观察，以及对各种理论的研究，可以得出以下结论：

　　1、180步频只是一个长跑合理步频的分界点。也就是说，步频在180以下，基本是不合理的，而在180以上，到底是180还是185，190甚至195都是可以的，他与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手，普遍来说力量不如非洲选手，会采取较快的步频，而非洲选手因为天赋的原因，在同样配速下，普遍来说步幅比较大。

　　2、并不是说步频越高越好，对于每一个人来说，步频与步幅有一个较好的结合点，但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时，步频越快，比如说你跑四分的配速和五分的配速，步频肯定是不一样的，同时步幅也会有不同。

　　3、同样配速下，你不同的运动阶段，步频与步幅也可能不同。比如开始运动的时候，你的肌肉能力比较弱，可能更多的依赖于加快步频来提升速度。而当你肌肉力量训练到比较强的时候，你可以通过提高步幅来加快速度，所以步频与步幅在同一名跑者身上，不同运动阶段，其最佳结合点都不同。

　　4、尽管一个人跑步在不同配速时，步频、步幅会有不同，但只要是跑，无论是六分配速还是五分配速甚至四分配速，其步频都要保持在一个较高的基数上，即最低，不会低于180，从国内水平较高的业余跑者的普遍数据来说，跑步的基础步频，大多在190左右，而当速度较快时，会达到200左右。也就是说，业余跑者水平较高的人中，一般在跑得慢时，步频也不会慢，跑得快时，步频快的幅度也有限，更多的是步幅的提升。当然，这里说的是业余跑者的长跑，短距离快速跑步频与步幅会更快更大。

　　曾经有一个国外的运动机构做过一个实验，对不同步频的人跑步进行统计，发现步频在175以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在175 以上的跑者中，受伤的比例较低。所以，跑者应该在日常训练中养成较快步频的跑法，这是长跑避免伤病的基础。但快，到底快到多少，是180还是185甚至190，则没有确定的值，这和个人的身体特征、运动能力有关，如果非要说，那就是按跑者常说的自己跑得舒服就好了。

　　很多跑者想更高速度，觉得步频也慢，步幅也小，那是先练步频还是先练步幅，或者两者同时练呢？

　　结论是：应该先练步频。首先，步频容易练。其次，步频练好了相当于跑姿正确了，不容易受伤，你才能持续的跑下去。

　　如何练出高步频来？

　　首先，要贯彻正确的长跑理念，就是：脚贴地，快速迈腿，积极着地。

　　之所以步频低，最主要的原因是二个：一是腾空太高，滞空时间长。所以跑步时脚不要腾空太高，贴着地快速往前迈。二是往前甩小腿。一些跑者错误的认为小腿往前摆会加大步幅加快速度，实际上因为落地点在身体前面而形成刹车效应，极大的减慢了身体运转的速度，造成低步频，还加大了膝关节和足底受伤的风险，所以正确的方式应该是小腿积极着地，让小腿垂直着落在身体重心下面，如果速度够快的话可以落在稍前。

　　当你这样跑的时候，腿部的运转自然就快了，步频也就上去了。

　　同时，还可以采取节拍器，跟步频快的跑者一同跑的方法来训练。

　　可以买现成的节拍器，或者打开跑步APP中的节拍器。你可以一次性将节拍设定在一个较理想的值（比如185或者190），如果你之前步频很慢，设定太快你跟不上，也可以设定成比现值略高，待适应后再逐步提高。（这里要说明的是，跑步APP记录的跑步步频步幅数据普遍不准，步频偏低而步幅偏大，最好是看表自己数自己一分钟跑了多少步）

　　跟着频率快的跑者一起跑，减小自己的步幅，脚贴地一些，让自己的步频与对方吻合，也是一种较好的训练方法，当然前提是你能轻松跟上对方的速度。

　　一般来说，经过一段时间技术的改进，有意识的练习，步频能稳定到一个较合理的值。在你训练步频的时候，不要进行速度练习，将速度慢下来，注意力放在基本的动作上，待稳定下来后再进行速度练习，并且 这需要在平时的跑步中去不断强化，寻找到自己的最佳契合点。

　　除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以，需要更多的进行力量练习，比如：

　　举哑铃和哑铃摆臂练习、拉橡皮筋、俯卧撑、平板支撑、挺臀、卷腹、侧撑挺臀、深蹲等。

　　步频易练步幅难，步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。一名跑者如果掌握正确的训练方式，几个月后步频就能稳定到190左右，可以说与专业选手相差无几，但步幅的差距就太大了。以跑马拉松时的步幅来说，普通跑者的步幅可能不到1米，而业余高手的步幅在1.2米到1.4米，顶尖运动员的步幅则可达1.7米以上。

　　虽则业余与专业跑者在步频上的数据几乎相同，但二者在能力上的差距则是巨大的。因为虽然同样是一分钟跑190步，但因为专业跑者每一步是前进1.7米，而业余跑者是前进1米，所以专业跑者的实际运动速度比业余跑者高得多。

　　如何提高步幅呢？我们首先来分析，影响步幅的几个因素：

　　1、 身高与腿长：这个是先天的，身高腿长者更容易练出大步幅，苏炳添再怎么练，也练不出博尔特的步幅。

　　2、 柔韧性：腿长还要能迈出去，如果肌肉僵硬，当然腿迈不开。相反，一个轻松可以将腿踢过头顶的人可以轻松的将腿迈开。

　　3、 协调性：整个身体能协调一致的运动，使身体行云流水般运动，不至于各个部位互相牵制。

　　4、 技术的合理：使身体在同样的能量输出时达到效用的最大化。

　　5、 力量：重点是腿部力量和躯干核心力量，给身体以最大的动能，驱动身体高速前进并且能够保持长久。

　　总结起来，一个人跑步的步幅长，是由天赋、技术与运动能力三个因素构成。而训练的重点，就是优化技术，提升能力。

　　技术训练：前踢腿、后踢腿、侧踢腿练习，高抬腿跑，后踢腿跑，车轮跑、后蹬跑，跨步跑，下坡跑（坡度不宜太大，8-15度左右较好，200米左右）。

　　跑步的技术，在不同速度情况下是不相同的，其核心在于蹬地的力量、小腿折叠收腿的幅度、大腿前抬的幅度三个方面，配合以手臂的摆动和身体的协调运转。距离越短，蹬地力量越大，小腿折叠越充分，大腿前抬也越充分。但在长跑时，不能过于发力，而是要保持轻松自然流畅，身体快速运转，这样才能经济。

　　力量训练：力量训练一种是核心力量练习，如：平板支撑、卷腹、侧撑、两头起等，更多的是要进行跑者的专项力量练习。

　　1、 原地收腹举腿跳。

　　2、 连续蛙跳。

　　3、 提踵练习。

　　7、 大腿正拉、侧拉皮筋条。

　　8、 小重量的杠铃快速蹲起。

　　 大腿后侧橡皮带练习

　　说明：长跑的力量练习，一般以克服自重或小型器材练习为好，不宜进行大重量的练习。尤其是业余跑者，应该多进行克服自重的力量练习， 一周进行二到三次，练习前应有较充分的热身。

　　力量练习可以和放松跑结合进行，先充分热身后再进行力量练习，练习结束进行五5——10公里的放松跑，然后拉伸恢复。不要在长距离跑或者大强度快速跑前后进行力量练习，那样容易产生伤病。

　　力量练习同样要遵循循序渐进的原则，先选择简单易行的动作，每次训练时间不宜过长，也可以在热身运动中，穿插进行一些力量练习。在具备一定基础后，再增加数量和难度。

　　一名跑者，在经过一段时间训练后，可以做到步幅比较大，但具体跑步时，并不是说就要以自己的最大步幅去跑，而是要以一种经济省力的方式来跑，要保证自己能匀速的跑完全程。所以，跑者需要不断的在平时的训练或比赛中，在不断变化的能力与状态中，寻找自己最佳速度、步频、步幅的契合点，从而取得优异的成绩。