菲尔·希斯的50个手臂训练秘诀!_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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1.把肱二头肌和肱三头肌一起练。先练较弱的部位，因为此时力量和体能水平更好。我总是先练肱二头肌再练肱三头肌，因为我的肱三头肌更容易增长。2.我更喜欢一个人独自训练。因为这样可以按照自己习惯的训练节奏，以及最适合自己的方式来训练，而不必等待和配合训练搭档。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.站姿哑铃弯举是我很喜欢的肱二头肌训练动作，因为做这个动作时，动作幅度可以更大，而且可以独立刺激两侧手臂肌肉。4.做站姿哑铃弯举时，我并不是两个手臂接连交替做，而是先用一侧手臂连续做完5次，再用另一侧手臂连续做5次，交替进行。这样做的好处有两个，一是可以更好地把注意力集中在单侧手臂肌肉上，二是每侧手臂在训练过程中都能得到更多的休息时间，所以能完成更多的次数。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5.做弯举时，在器械下降的阶段一定要保持对重量的控制，缓慢下放，因为在肌肉舒张阶段，仍然能刺激肌纤维。 6.手臂肌肉的外形，例如肱二头肌的高峰形状主要是由遗传因素决定的，但是通过一些训练手段也能进行改善。为了加强肱二头肌的高峰，我喜欢在做弯举的时候，进行更多的顶峰收缩。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com7.良好的分离度和细节刻画是健美手臂不可或缺的重要因素。一个虽然很粗壮，但皮脂很厚的手臂，在美感上远不如一个虽然不太粗壮，但分离度和细节刻画完美的手臂。所以，在苦练手臂肌肉的同时，决不能忽视饮食控制和有氧训练。8.做哑铃集中弯举时，一定要保持身体的稳定性，以避免肘关节的位置发生移动。我通过扶着哑铃架来保持身体的稳定。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com9.我高度重视两侧手臂肌肉的平衡发展。很少有健美运动员的两侧手臂肌肉是完全平衡发展的，但我总是非常努力地确保两侧手臂肌肉的均衡发展。 10.练肱二头肌时，我每组都做10次，这是促进肱二头肌增长的理想次数范围。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com11.练手臂肌肉时，我从未觉得有必要采用非常大的负重量，以至于一组做不了10次。使用过大的负重量训练会导致训练动作变形，从而把训练负荷转移到其他部位上去。使用过大的重量训练还会增加受伤的风险。12.要想做出完美的后展双肱二头肌造型，就决不能忽视位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。我通过哑铃锤式弯举来锻炼肱肌。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com13.我的前臂肌肉很容易增长，甚至仅仅抓握重物的过程，都能刺激到我的前臂肌肉。但我还是经常做哑铃锤式弯举，因为这个动作不仅能刺激到肱肌，而且能比其他弯举动作更好地刺激到前臂肌肉。 14.我个人比较喜欢的一个很少见的肱二头肌训练动作是蜘蛛式弯举，也就是站在斜托弯举架的另一侧，把手臂抵在竖直挡板，而不是斜板上做弯举。这个动作能很好地加强肱二头肌的顶峰高度。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com15.有时候，我会在斜托弯举机上做单臂斜托弯举。像我这样块头太大的人，不太适合在多数斜托弯举机上做双臂斜托弯举，但如果做单臂斜托弯举，则能很好地保证手臂处于恰当的位置，并且能很好地孤立刺激肱二头肌。 16.刚开始练健美时，我练手臂肌肉时的训练量很大，通常是肱二头肌和肱三头肌分别至少做4个训练动作，每个训练动作做4~5组。现在，我建议大家每个部位做12组就可以了。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com17.如果做曲柄杠铃弯举的话，我通常在肱二头肌训练的最后做，因为之前的训练已经使肱二头肌预先疲劳，所以，做这个动作时不必使用太大的负重量，从而避免对腕关节施加太大的压力。 18.做曲柄杠铃弯举时，我更喜欢采用较窄的握距，因为那样能重点刺激肱二头肌的外侧头，从而有利于加强肱二头肌的顶峰高度。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com19.我在手臂训练中会安排周期性的变化，在一段时期内，我会采用较大的负重量做较少的次数，而在另一段时期内，则会降低负重量，做较多的次数。这样可以避免肌肉对训练产生适应性而不再增长。在大重量训练期间，我每组做10次，组间休息时间相对较长；而在轻重量训练期间，我每组做12~15次，组间休息时间相对较短。20.做弯举时，确保严格的动作规范很重要。不要借助身体摇摆的力量来完成动作，因为那样会把本应该施加在肱二头肌上的训练负荷分散到背部和肩部肌肉上去，从而降低训练效果。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com21.为了确保做杠铃弯举时肘关节的位置固定不变，你不妨试试挂在颈部的手臂挡板。它能使50磅的杠铃感觉就像是100磅的。 22.临近比赛的时候，我喜欢在肱二头肌的训练中加做站姿双臂高位拉索弯举。这个动作很像比赛时的正展双肱二头肌造型。我喜欢做与比赛造型类似的训练动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 23.要想促进肌肉持续不断地增长，就必须增加训练计划的变化性。经常采用不同的训练动作训练，对促进手臂肌肉增长非常重要。24.对健美运动员来说，确保手臂肌肉与身体其他部位肌肉的协调匀称非常重要。记住，在背部训练时，肱二头肌也能顺带受到刺激；在胸部和肩部训练时，肱三头肌也能顺带受到刺激。所以，在安排手臂肌肉的训练计划以及全身各部位肌肉的分部训练计划时，一定要考虑到手臂肌肉与其他部位肌肉的协调发展。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 25.肱二头肌和肱三头肌的训练动作变化很多，这些动作都能从不同的角度刺激手臂肌肉。所以，每次手臂训练时，我总是对肱二头肌和肱三头肌各做4个训练动作，而且经常改变训练动作，以确保手臂肌肉受到更全面的刺激。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com26.年轻时，我是一名篮球运动员。那时我更关注肱三头肌的训练，因为在投篮和身体对抗时，主要用到肱三头肌。开始练健美后，我便把重点放在肱二头肌的训练上，以便让肱二头肌赶上肱三头肌的发展。我的意思是，你需要更关注较弱的肌群，而不是较占优势的肌群。27.手臂训练时，镜子是你的好帮手。你应该对着镜子审视自己的训练动作规范，确保肘关节在动作过程中始终处于固定不变的位置。28.手臂训练时，我经常会闭上双眼，全神贯注于感受肌肉的伸展和收缩。记住，确保良好的意念肌肉联系，具有非常重要的意义。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 29.肱三头肌训练时，我喜欢采用较高的次数，每组做12~15次。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com30.做拉索下压动作时，我更喜欢采用绳索手柄，因为这样可以在动作过程的最低点把双手向外撇，从而更强烈地收紧肱三头肌。使用绳索手柄还能延长动作范围。 31.做拉索下压动作时，必须确保严格的动作规范。不要让加重块把你的手臂拉上去，你应该从始至终确保肘关节的位置固定不变。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 32.做拉索下压动作时，最好选择有竖直靠背垫的那种器械。把身体靠在垫子上做，可以确保身体始终处于竖直的状态，避免采用不规范的动作训练。33.身体对刺激的适应速度是非常快的，为了确保训练始终高效，就需要经常改变训练内容。有时候，只需改变训练动作的先后顺序就能收到很好的效果，而有时候，则需要采用诸如超级组、肌肉筋膜拉伸-7之类的高强度训练策略。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 34.即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快。手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com35.肱三头肌训练时，我经常做一个很少见的训练动作——俯卧在上斜板上做双臂哑铃臂屈伸。做这个动作时，我会全程确保肘关节朝向身体外侧，这样，在动作的最低点时，很像是准备要做前展双肱二头肌造型的起始姿势。 36.训练时确保身体处于舒适的位置很重要。我之所以在做俯身双臂哑铃臂屈伸时把肘关节朝向身体外侧，就是因为这样做相关的关节感觉更舒适。当然，我会确保完整的动作范围，就像把肘关节贴近身体做时那样。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com37.你应该通过确保严格的动作规范来增加训练的难度，而不是采用欺骗动作来降低训练难度。用较轻的重量做规范的动作，效果要远远好于用过大的重量做不规范的动作。不少健美运动员都不幸遭遇过肱二头肌或者肱三头肌撕裂，你应该引以为戒。38.我总是鼓励年轻健美运动员多拍照片，这是持续记录进步状态的最好方式。把一年前的照片找出来和现在对比，你就能发现哪些地方进步了，哪些部位还是原地踏步，从而及时总结经验，采取应对措施，调整训练计划。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com39.我通常都是一个人独自训练，但是，如果教练哈尼·雷蒙博德在旁边，我会在他的协助下做一些强迫试举。 40.在过去的一年里，我在肱三头肌的训练中加入了窄握距卧推动作。做这个动作时，我并没有使用太大的负重量，而是确保每组至少能做12次。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 41.练肱三头肌时，我喜欢采用预先疲劳训练法则，也就是先做拉索下压和哑铃臂屈伸这两个孤立训练动作，再做窄握距卧推和双杠臂屈伸等复合训练动作。42.去年，我开始尝试静力性收缩训练法则，以便增加肌肉处于压力下的时间。虽然今年我采用静力性收缩训练法则的次数并不多，但一旦有需要，我又多了一种增加训练计划变化的选择。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 43.使用偶像的照片以及激动人心的音乐来激励自己刻苦训练。记得年轻的时候，我练肱三头肌时，脑子里总是想着凯文· 莱弗隆的肱三头肌。44.有时候，我会让左侧手臂比右侧手臂做更多的次数，以保持两侧手臂肌肉的平衡发展。因为我们在日常生活中更多地使用了右臂，而且在做篮球运动员时，我也是重点使用右臂，所以，现在需要重点加强左臂的训练。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 45.每次肱三头肌训练时，我都会做双杠臂屈伸动作。做这个动作时，一定要挺胸抬头，而不是身体前倾，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸部肌肉上去。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com46.不要拒绝使用固定运动轨迹器械训练。在过去的几十年里，健身器械已经有了长足的进步，现在，很多固定运动轨迹器械的训练效果甚至比杠铃和哑铃更好。 47.我总是在肱三头肌训练的最后才做双杠臂屈伸，而且每一组都做到力竭。第一组通常能做15次，最后一组的次数会少一些。双杠臂屈伸是非常棒的肱三头肌训练的结束动作。
48.为了确保肱二头肌和肱三头肌最大限度地充血，可以采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式，也就是把同样的训练动作连续做7组，组间仅休息20~30秒钟。虽然现在我已经很少采用这种模式训练了，但只要有需要，我就会用肌肉筋膜拉伸-7训练模式来增加训练强度。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com49.不要急于求成，而应该持之以恒。只有长期坚持严格的训练和饮食计划，而不是三天打鱼两天晒网，才能充分开发肌肉的增长潜力。 50.造型训练也是很好的手臂肌肉训练方式，因为，几乎在任何比赛造型动作中，手臂肌肉都会得到良好的收缩。不论你是否以参加比赛为目标，都应该经常进行造型训练，因为造型训练能创造良好的意念肌肉联系。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
相似攻略推荐肱肌锻炼方法大全
一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上，也就是肱二头肌和肱三头肌。通过不长的时间胳膊围度就会有长足进步，虽然我们锻炼肱二头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。但是对于中高级健身者来说，如果要想上臂围度有进一步增长的空间，介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。
需要注意的是，重点锻炼肱肌(Brachialis)的方法，也较多涉及肱二头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。
1哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举
2环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进行锤式弯举
3绳索器锤式弯举：综合绳索机上用绳索把柄，才能锤式弯举的握法
肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
1直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
2交替哑铃弯举可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰
3斜托杠铃弯举增加肱二头肌的厚度
4斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
5俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
6哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
7反握引体向上引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
8拉力器弯举与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱三头肌锻炼方法大全
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称中关于肱三头肌部分。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
1杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
2哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
3杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
4哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
5凳上反屈伸：仰卧反撑
6窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
7拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
8拉力器屈臂下拉：反握下拉
9窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
10窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
11拉力器臂屈伸：
12弹力绳训练肱三头肌
★头后臂屈伸
目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
★头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌（长头）
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
★单臂下压（正反握）
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。
★俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。
★仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
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肱二头肌训练：9个法则
来源：www.jirou.com
编辑：阿邦
　　二头训练很受欢迎，但你够认识他吗？九项原则，帮助你训练壮硕二头肌！
　　如果说卧推是许多人最爱的动作前三名，那二头肌训练绝对也是在前三名的动作，许多从小到大的印象就是将手弯起展是硕大的二头是强壮的表现，虽然在接触健身后发现并不是二头猛就等于强壮，可是对于手臂线条还是很重要，在以前文中提过只练二头是不是好的选择。
　　对于二头训练，许多人印象存于拿着杠铃弯举猛操就能够达到完美的二头，事实上是如此吗？给你训练二头的几个法则！
　　1.了解你的肌肉群
　　首先要知道二头还有分为短头、长头以及肱肌，这点有点比你想像上得更复杂一些。肱肌是另外一个上手臂的肌肉，位置在于二头肌下方，是个大小较小的肌肉，如果你增加了这块肌肉的尺寸，那么二头势必看起来会更大；
　　而你前臂最大的肌肉 － 肱桡肌，是很多人会忘记训练的肌肉。知道这点后，你应该要全方面的训练到各个肌肉群，才能把你的二头肌、手臂尺寸往上增加。
　　2.不要忘记训练拉的动作！
　　背肌的训练往往二头肌也会参与其中（引体向上下拉划船等等），在这些复合动作中你的二头肌将会得到足够的锻炼，一举两得，不需要花太多时间去孤立训练！
　　3.从最难的开始
　　训练的首个动作，都是由难度最大的开始，把反握引体向上放在你的菜单里，然后是杠铃弯举，可以采用较大的重量！
　　4.选择重量
　　如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的，适时的挑战重量，可能这组 15 公斤可以做 10 下，那么就可以跳战 20 公斤 8 下，让自己的肌肉不停挑战。
　　5.变更握距
　　比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头；比肩膀还宽得可以训练到较多的短头，所以如果你做着 4 组与肩同宽的二头弯举，不彷换成 2 组宽握加上 2 组窄握。
　　6.长短头都兼顾
　　当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头；而在身体后半的动作则是让长头更加训练到，像是上斜板的二头弯举。
　　7.肱肌训练
　　建议使用垂式的二头弯举将肱肌完整训练到，同时长头也会在这种形式中被训练到。
　　8.前臂训练
　　反手的二头弯举将会很好的训练到你的前臂肌群。
　　9.手肘锁死
　　独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，不然在动做的过程中会借到其他地方的力量，那么要如何避免？其实就是选择正确的重量，当你选择超出二头负荷的重量时就会产生其他肌群借力导致手肘也跑掉的情形。肱肌肌筋膜放松正确动作要领_肱肌肌筋膜放松视频GIF图解_Hi运动健身网
动作要领图
主要肌肉示意图
肱肌肌筋膜放松的动作要领
1. 侧躺在瑜伽垫上，靠下的手臂紧贴身体侧面，将泡沫轴垫在上臂外侧的肱肌部分。
2. 将臀部抬离地面，使身体的重量尽可能集中在泡沫轴上，小范围的慢慢来回滚动泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。
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