马甲线是腹部平坦的最高境界。完全没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像塑身马甲，因此被称为马甲线。
那么什么叫胖呢？
你一定听说过BMI，即Body Mass Index，是用体重公斤数除以身高的平方后得出的数字，它能在一定程度上反映你的体重是否正常。
专家们都认为最健康理想的BMI值是22。那么，我们是不是就能认为，BMI值越低就代表越“瘦”，BMI值越高就代表越“胖”呢？
当然不能，因为体重本身就不能真实客观地反映“胖”“瘦”。
让我们来看一张经典的图片：
为什么62.5kg看上去却比56kg瘦呢？你是否有着这样的疑惑？
要解答这个问题，就要先来了解一下人体的构成，也就是说，我们的体重，是由哪些部分的数字组成的？
答案是：骨骼、肌肉、水和脂肪。
首先，骨骼是先天的，无法后天改变。骨骼大、骨密度高的人，体重必然比骨骼小、骨密度低的人来的高。
其次，肌肉体积小，质量高，也就是密度大，有着紧实漂亮的弹性线条。所以，肌肉多的人，体重必然比肌肉少的人来的高。
再次，水是最容易造成体重数字变化的人体组成。仔细观察，你会发现喝水前后，出汗前后的体重都会有明显的变化。所以，因代谢问题而水肿的人，体重必然比代谢正常的人来的高。
最后，来说说脂肪。脂肪的多少，才是真正判定胖瘦的标准。有意思的是，脂肪偏偏是密度最小的人体成分――由此可见，体重和胖瘦的关系，并不是如此直接。
由于体重的构成和变化原因复杂，所以，单纯用BMI来衡量一个人的胖瘦是不科学的。因此，必须结合另一个数据――体脂率，才能较为全面地了解一个人的胖瘦情况。
体脂率，顾名思义就是人体内脂肪质量占身体质量的百分比。体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。值得一提的是，体脂率还根据性别有两套评测标准，因为女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等），体脂本身就比男性高。
事实上，体脂不仅包括皮下脂肪，还包括内脏脂肪，因此，也不必过分迷信于数据。有时候，目测比数据更能说明问题。
这里要特别提示的是，体脂率只反映脂肪的含量，当BMI太低，也就是体重太低的时候，低体脂率只能说明此人既无肌肉，也无脂肪。因此，并不是所有体脂率低于15的男性和低于25的女性，都有漂亮紧实的身材；同样的，并不是所有穿着衣服看上去苗条的姑娘，体脂率都低于25。
可以这样分析：
低BMI+低体脂率：消瘦。一般是由于内分泌或者消化吸收障碍造成的。这样的男性往往很难练出肌肉，而女性则容易面临经期紊乱的问题。
低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖。一般是由于反复节食、缺乏运动、肌肉含量低造成的。
高BMI+高体脂率：肥胖。各种潜在严重疾病的高危人群。
综上所述，考虑到肌肉的重量，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。
法国对控制体重的理念一直处于全球前沿，HICIBI作为法国一线品牌，专注研究科学的体重管理。HICIBI摆脱了传统的替食、抑食、消泄的减肥误区。体重管理三步法：1、阻断人体对食物热量源的吸收，2、均衡代谢消化酶，3、收缩过度扩张的肠胃组织。通过三合一的产品结构，将这三个步骤同时进行，一举多得。
既然脂肪堆积是有多重原因构成的，所以首先还是要找到个人发胖的原因，不同的人，不同的手段面，最忌讳的就是野蛮的节食，疯狂的运动。还是需要冷静的针对于自己的状况，来设定一个成功的减脂计划。我们需要的是，你需要的是一个可持续的、可以坚持的、有科学依据的方案。HICIBI体重管理三步法就是一个综合减脂攻略，历经上万次然后的临床验证，囊括各国的技术专利100多项，在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下，可以顺利达成理想体重，同时预防反弹的360度解决方案。
HICIBI体重管理三步法适用人群：
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“模特内宫”“每餐美伴”。
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练马甲线bmi值为多少不用减脂
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　　BMI只能代表身高体重比，但是并不能代表身体的体脂含量，影响马甲线的是体脂含量，脂肪含量高了，马甲线就看不到了。一般男性保证在12%左右的体脂含量，女性保证在20%左右的体脂含量就不需要在进行减脂了，这种体脂含量下，可以看到马甲线。　　练出马甲线的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。　　马甲线的锻炼方法：　　1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。　　3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。　　练川字肌的饮食注意：　　柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
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BMI只能代表身高体重比，但是并不能代表身体的体脂含量，影响马甲线的是体脂含量，脂肪含量高了，马甲线就看不到了。一般男性保证在12%左右的体脂含量，女性保证在20%左右的体脂含量就不需要在进行减脂了，这种体脂含量下，可以看到马甲线。
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专业的健美先生都需要练3年才能打到最佳肌肉曲线，所以平民无论怎么练不会过量，都需要减脂
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核心提示：马甲线是现在很多人追求的身材标准，但想要练出马甲线却并不是一件容易的事情，那么练马甲线需要先减脂吗？练马甲线需要多少体脂？下面就和小编一起来看看。
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　　马甲线是现在很多人追求的身材标准，但想要练出马甲线却并不是一件容易的事情，那么练马甲线需要先减脂吗？练马甲线需要多少体脂？下面就和小编一起来看看。　　练马甲线需要先减脂吗　　如果是体脂过高的人需要先减脂再锻炼马甲线，不然即使练出马甲线也会被脂肪盖住，而不能明显的看到，所以体脂太高的人应该在练马甲线之前减脂。　　虽然说不管体脂为多少，都是可以练马甲线的，但是如果体脂率过高，腹部多余的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来，而且过于的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，练习效果也会打折扣，因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线，那样效果更好。　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则有可能引起人体功能失调。　　练马甲线需要多少体脂　　一般情况下练马甲线需要体脂在20%左右，过高就会遮住马甲线，而过低则危害身体。　　一般来说女生减脂到体脂率低于20%左右的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。要注意对女性而言13-15%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。　　马甲线和腹肌是腹部的最高境界，需要腹部周围有明显的肌肉线条。体脂率降低只能说明你身上赘肉减少，但想要拥有马甲线或腹肌，没有赘肉是远远不够的，你还需要增加肌肉含量，塑造肌肉线条。当女性的体脂率降低到15%-17%，根据个人情况增加力量训练，纤细的腰身就能没有一丝赘肉，马甲线出来了，身材曲线更完美。继续保持，美翻众人！　　降低体脂的方法　　控制饮食　　不管你一天做多少运动来消耗能量，都没有你对于摄入能量的把控和食物的选择来的重要。控制饮食并不意味着你每天只能吃素或是疯狂节食，极端的做法只会带来更大的反弹，控制每日的摄入量，调整饮食结构 ，少吃多餐才是正确的方式。尽量少碰油炸食品和甜食，戒掉饮料和夜宵，零食也少吃，基本上就能减少不必要的摄入了。　　家庭HIIT训练　　HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率，并且能锻炼肌肉耐力，即使在结束运动后的很长时间里，你的身体也会处于持续燃脂的状态。　　动感单车　　动感单车刷脂的效果可是杠杠的，国外组织曾经做过一项研究，只要你踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右，不过由于每个人的阻力不同，踩单车的效果也因人而异。　　慢跑　　慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，完全没有任何地点和器械的担心，唯一需要的就是你的坚持。如果你选择在室外跑步，只能一个人带着耳机，过程较为枯燥，长期坚持并不是一件容易的事情。　　游泳　　游泳是一种能帮助你全身减脂的有氧运动，但首先你得使用正确的泳姿。它和跑步的不同体现在健身后，跑完步你会觉得很渴，饮水量增加，但游完泳后你会觉得很饿，会更想吃东西。所以如果你无法控制自己的饮食，非但不会减脂，还会增胖。
　　+多动　　如果你属于大基数的者，还是先不要碰上面的这些运动。在控制饮食的同时，每天坚持走路。如果你的体重在正常范围内，又觉得其他运动的强度太大，也可以尝试走路减肥，每天保持1个小时的步行即可。
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腹部通常是容易长赘肉的部位，作为一个爱漂亮的小仙女，是不可以忍受大肚腩的，因此都在想办法进行腹部减肥，实际上做运动是减掉腰部和腹部脂肪的有效方式，什么锻炼方法可以瘦肚子呢？切莫盲追“马甲线” 整体锻炼才保险
马甲线不仅仅需要体脂率低于20%，还必须增加腹肌的围度，才会呈现出非常立体的腹部，也就是要练肌肉。付子宸教练同样提醒道，“美”并无恒定标准，不要被潮流带着走，健身锻炼要量力而行。
影星袁姗姗晒马甲线引起追捧。
文：郭原毓 图：gettyimages
平日注重健身的人，肚脐两侧会生成两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为“马甲线”。马甲线是平坦腹部的最高境界。最近，网络上刮起一阵“晒马甲线”潮流，“11%体脂率”的软妹子陈意涵更是受到追捧，令大家纷纷投入健身房，以求在这个夏天show出自己的马甲线。然而，马甲线只在体脂率低于20%才会出现，但研究表明，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。健康和健美能否兼顾？记者采访专业健身教练与临床营养医师，揭秘“马甲线”的门道。
体脂率并不直观决定身材
相信很多人羡慕明星经过特训后的身材，“小鲜肉”彭于晏宣称体脂率仅为3%，软妹子陈意涵也晒出体脂率11%的体检表，从外形看来，他们或健美或紧致，腹部的马甲线、人鱼线更是夺人眼球。体脂率跟身材的关系大吗？普通人能否练就那样的健美身材？
广东省中医院营养科的临床营养医师林淑娴介绍道：“体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，换句话说，体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。值得一提的是，体脂率还根据性别有两套评测标准，因为女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等），体脂本身就比男性高。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。”
那么，低于标准值的体脂率是否就不健康呢？林淑娴医师表示不一定，“体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数，即体重指数，BMI正常值为18~24，过高则太重，反之则太轻。”
也就是说，如果你的体脂率和BMI都很低，那身材会非常消瘦，这种男性很难练出肌肉，女性则容易面临营养不良、经期紊乱的问题；高体脂率和低BMI会导致隐藏性肥胖，就是人们所说的“胖瘦子”，肉瘦却松散；高体脂率和高BMI则为肥胖，可能引发各种严重的疾病。
因此，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。假如一个身高185厘米的青年男子，75公斤的体重，13%的体脂率，那么基本可以判断出，他有着较为强壮的肌肉和健美的体形。
欲得“马甲”，必先减脂？
经过这一轮“晒马甲线”狂潮的扫荡，很多人认定马甲线要在体脂率低于20%才能出现，因此20%也成了健身的一道分水岭。对此，专业健身教练付子宸认为：马甲线不仅仅需要体脂率低于20%，还必须增加腹肌的围度，才会呈现出非常立体的腹部，也就是要练肌肉。
最直接的办法就是减脂增肌。付子宸介绍道，在健身房中，通常教练会提供仪器给练习者测试身体的水分、蛋白质、肌肉含量以及脂肪含量，每个人情况不同，再针对个人的情况去制定属于他们的运动计划，帮助他们在能够坚持的情况下塑造最好的身材和健康的身体。
“我建议不要只通过有氧运动来实现减脂，第一是反弹比较快，第二是即使减少了脂肪含量，肌肉没有增加也并不美，毕竟瘦子的腹肌跟胖子的胸都是没有用的。”付子宸说，马甲线的练成，要结合有氧运动和力量训练一起进行。有氧运动衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，血液可以供给心肌足够的氧气，所以它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，需要消耗更多的能量，像跑步、单车、慢走、游泳、踢足球、打羽毛球等。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，如短跑、举重、跳高、健身房的器材等瞬间爆发的项目。
“女明星袁姗姗说她只用了40天就练出马甲线，听起来让人心动，很多女生到健身房指明要速成马甲线。”付子宸笑着解释道，在皮脂含量很低的情况下，塑造马甲线的确不难。因为明星本身工作需要，有长期锻炼或者饮食控制的基础，所以对明星来说速成是不难的，但大部分人并没有这样的基础跟毅力，所以过分看重速成可能会打消对健身的积极性。“我的建议是不要盲目追求马甲线，别太重视局部线条，整体的锻炼才能塑造出最完美的气质与身材。”付子宸说。
“马甲线”误区：
仰卧起坐可以练出黄金腹部？NO！
既然马甲线属于腹肌，很多人会联想到做仰卧起坐。但研究表明，做仰卧起坐时，尾椎支撑的同时，腰部会比腹部承受更多的压力，双手抱住后脑的动作也会使颈部过分向前，使脊椎承受更大的压力。去年台湾曾有个男子在家连做几十个仰卧起坐，因为抱头过于用力，伤到脊柱，最后瘫痪了。
付子宸教练建议：相对于仰卧起坐，卷腹运动的强度大，安全系数高，效果也更好。做卷腹时平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，当上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，达到锻炼效果。
保持低体脂率就是不可以吃太多？NO！
减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。那如果不吃的话，是否就等于没有摄入，只有消耗了？林淑娴医师表明，节食减脂是不可取的。节食的确会使体重下降，因为当你没有热量摄入时，身体想要维持生命，就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降。
由于基础代谢严重受损，降到了一个低值，当你恢复正常饮食，哪怕每天只摄入1000大卡，都会再度胖起来。如果你再次选择节食，便会陷入“越减越肥”的恶性循环。不变的是脂肪，受罪的是肌肉和基础代谢。
林淑娴医师建议：不仅要吃，而且要有讲究地吃。肌肉一般在锻炼后1~4小时内进行合成，因此最好是运动后再吃东西；少吃多餐，多摄入高蛋白，像鸡胸肉、瘦牛肉、花生、鸡蛋等，鸡蛋最好是煮或蒸，避免煎炸，再辅以适量碳水化合物，少量脂肪；玉米、高粱、燕麦及各种干豆类等粗粮有利于加快新城代谢，可以多吃。由于健身过程所需的热量比平时高，在营养均衡的情况下，可以放心吃，不用节食。
关于体脂率和马甲线
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率根据性别有两套评测标准，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。
体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数，即体重指数。
马甲线不仅仅需要体脂率低于20%，还必须增加腹肌的围度，才会呈现出非常立体的腹部，也就是要练肌肉。
“美”无恒定标准
健身锻炼要量力而行
近年来，大众关于体格方面的追求度越来越高，从蝴蝶骨、腰窝、脊柱沟到男生晒人鱼线、女生秀马甲线，可以看到，单纯以瘦为美的审美正逐渐转变为追求健美体魄。同样被炒热的还有健康概念，像“体脂率”、“BMI”等新词频频出现，新商机随之出现，购物网站上的各式体脂测量仪如雨后春笋般出现，有手握式、站立式等，质量良莠不齐。
林淑娴医师认为，这股健身大潮带动了大家对自身健康的关注，鼓励人们多运动，这是它积极的一面，但国内的健身概念多引自外国，人种差异导致的标准值差异，锻炼中也需要考虑。“就如标准体脂率是多少，现在仍未有定论。”林医师说。付子宸教练同样提醒道，“美”并无恒定标准，不要被潮流带着走，健身锻炼要量力而行。
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document.write(">&练马甲线需要先减脂吗 满肚子赘肉不要想看到马甲线
自从马甲线这个健身名词的出现，受到不少妹纸的追捧，纷纷以练出漂亮的马甲线为目标而健身，但是在练之前还有部分人会有疑问，自己练马甲线需要先减脂吗？
练马甲线需要先减脂吗
体脂高的需要。
虽然说不管体脂为多少，都是可以练马甲线的，但是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来，而且过于肥胖的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，练习效果也会打折扣，因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线，那样效果更好。
练马甲线减脂到什么程度为好
体脂率低于20%左右。
一般来说女生减脂到体脂率低于20%左右的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。要注意对女性而言13-15%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。
练马甲线怎么减脂合适
进行有氧运动
减脂最好的方法就是进行有氧运动，有很好的燃脂减肥效果，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。下面推荐几个减脂效果较好的有氧运动：
一般来说，有氧运动是具有很好的减肥作用的，而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪，自然也能减去腹部赘肉。
游泳是常见运动中能量消耗速度最快的运动，游泳过程中，人体全身都需要参与，这就造成了大量的能量消耗，一个体重60公斤的人游泳1小时可消耗600~1000千卡左右的能量，有很好的燃脂减肥的效果。
呼啦圈通过运用腰腹力量而使其旋转起来，在旋转过程中燃烧脂肪，消耗身体能量，有很好的瘦腹部的效果。
双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨，然后甩出呼啦圈，同时腰部用力顺时针转动呼啦圈，每天转半小时，坚持1个月就能有效去除腹部的赘肉。
肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈，虽然看上去运动量好像不大，其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促，满头大汗，而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的动作，最能促进腰部脂肪燃烧，减少腰腹部的赘肉。
想要降低体脂率来练马甲线，需要调整饮食，可以控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等，避免摄入高热量食物。
养成良好的生活习惯
在减脂阶段，养成良好的生活习惯，如作息时间规律、保证充足睡眠时间，能帮助新陈代谢，对于降低体脂也是有帮助的。
练马甲线最简单的动作
在成功将体脂率降低之后，可以通过下面这些动作来塑造好看的马甲线线条。
卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。
动作要领：
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相对来说更高。
动作要领：
1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。
2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
做仰卧起坐动作能起到锻炼腹部肌肉的效果，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习对练出马甲线是有帮助的。
动作要领：
1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面。
2、起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；
3、保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。
平板支撑属于静力性练习，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌，经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。
动作要领：
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。
2、身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
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