晚上看很多人看就稍微更新一下，把内容丰富了一下，在后面放了几个个我认为很好用的”绝招“。&br&&b&又随手放了几个简单的挡拆和联防的视频&针对不同位置的精确训练计划&/b&。和小伙伴打球时可以简单进行一下战术演练，不难的。&br&&br&还有把我想到的几个简短的tips放在前面吧，随想随写。&br&&br&1.打球的时候，无时无刻&b&要把头抬起来，&/b&包括 运球，接球和投篮之前。很多人说&b&阅读比赛，把头抬来是阅读比赛的第一步&/b&&br&&br&&br&&b&2.&/b&对于内线球员，要养成&b&保持手举高的习惯，&/b&这样在保护篮板的时候很占便宜。具体请看&b&伊朗的中锋哈达迪。&/b&&br&&br&&br&3.投篮的力量&b&靠手指&/b&&br&&br&4.传球的力量&b&靠手腕&/b&&br&&br&&br&5.运球跑的时候请把&b&重心&/b&压低。&br&&br&&br&6.1V1单防的时候请把重心压低，还有&b&不要想着断球，要想着干扰，你的任务是&u&延阻进攻球员&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&7. &/b&跳投的时候跳起到最高点再出手。&br&&br&8.不要随便横向传球，容易被断球。同理不要随便背后传球&br&&br&9.内线球员如果射程不远，最建议练的进攻方式是“&b&勾手”&/b&&br&&br&&br&&br&&br&----------------------------------分割线-------------------------------分割线-------------------------------------------------&br&&br&我今年20，在澳洲职业联赛（NBL)一家俱乐部打球（对于这段经历感兴趣的请点这个答案&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你所在的行业有哪些不为人知的心酸？&/a&，看完记得点赞~），在国内的时候上学只上到高中，所以就是在高中校队打北京市联赛，还是B组，最厉害也就是假期和北京金隅队一起练过几天。一直没敢在知乎答篮球问题，因为自己经历比较特殊，怕误人子弟。今天说几个大方向供大家参考（其实是想骗赞吧你！）&br&&br&首先有一个误区就是职业队的球员&b&个人能力&/b&并不比野球baller强很多，其实在澳洲的街球场，白人职业球员单挑经常被黑人血虐 ╮(╯▽╰)╭。职业球员真正强的地方在于&b&战术素养&/b&。澳洲俱乐部青年队的战术册就有300多页。所以假设你的目标真的是职业队，请多看录像,了解各种术语.网站推荐&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.coachesclipboard.net/BasketballDrills.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&coachesclipboard.net/Ba&/span&&span class=&invisible&&sketballDrills.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 还有youtube上的视频。&br&&br&回归正题，&b&怎么给篮球技术一个质的提高，我就按照自己的想法说几个大方向。&/b&&br&&br&&br&1.我认为最重要的是&b&球友，&/b&你的水平很大程度上决定于你和什么水平的人打。重要的不是打比赛那几个小时，而是打完之后你和他们的互动交流，你觉得哪个动作有用，可以问问怎么做。甚至启动的时机，变向的时机你们都可以探讨。尽量找找你们那个城市高水平的场子，如果实在打不上就先看着。&br&&br&2.基本动作。 这也很重要，没有花样，就是三威胁，传球，体前变向，上篮这几样。把它们做标准。&b&这并不是假大空，因为这些动作在实战中真的有很大的作用，在实战中，你要把简单的三威胁和体前（胯下）变向做成 “&u&有效动作”， &/u& 有效动作的意思是你做了三威胁，就能真的表现出“投，突，传”的意图，让防守者有所动摇，你做了变向，就能真正影响到防守者的重心。所以请多练基本动作&/b&&br&&br&3.后卫如果想练运球和投篮的话：练运球有一个窍门就是拍录像，拍完之后自己反复看，然后再看球星的（比如AI). 投篮练得时候切忌不要静态下练，最好在有干扰有人防守的情况下，这样实战中才有用。矫正投篮姿势推荐超重球&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/816ae1837c44cbe4b47df2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/816ae1837c44cbe4b47df2_r.jpg&&&/figure&&br&4,关于体能和力量我自己也还没搞明白。就不多说了。个人认为如果半场的话对体能要求不是太大，但是体能会影响你投篮的稳定性是肯定的。推荐虎扑的健身达人 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.hupu.com/mathiasych& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&mathiasych的虎扑篮球空间&/a&的帖子，他有几篇专门为不同位置的篮球运动员写的力量训练帖子很赞，他本人曾是法国联赛的职业球员。弹跳的帖子到处都是，我也不说了。&br&&br&5.打球，请注意保护你的身体，尤其是膝盖，脚踝，还有手腕等很容易受伤的部位。如果你打球的场地是水泥，而不是塑胶或者木地板，那么请切忌不要全力起跳，甚至不要跳，我知道这很难，但是在水泥地上跳，对你的膝盖的伤害是毁灭性的。&br&一个关于保护关节很好的帖子&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/3296378.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《营养贴七---关节保护》远离伤病的关键&/a&&br&&br&&br&&br&几个比较实用，但可能被一些人忽略的动作&br&&br&1.欧洲步上篮。就是所谓的”慢三步“，这招在打全场的快攻时真的很有用。可以在上篮时有效避免被封盖。这个动作的要领在于&b&迈步的节奏和身体重心的变化。&/b&我自己练得时候看了几个人的录像&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE5NzkwMDY4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Training Day训练日：德怀恩-韦德 欧洲步上篮教学（中字）& data-poster=&http://g3.ykimg.com/12D957E43DA0872FB2DBE4-5D75-EA4F-2BB40A93D238& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/12D957E43DA0872FB2DBE4-5D75-EA4F-2BB40A93D238&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Training Day训练日：德怀恩-韦德 欧洲步上篮教学（中字）&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNTE5NzkwMDY4.html&/span&
&/a& 韦德&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u14/v_OTM1MTkwMTE.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&2分半钟学会吉诺比利的欧洲步【吉诺比利篮球教学 - 欧洲步】中文字幕 暑假学起妥妥的& data-poster=&http://v198.56img.com/images/14/13/memoryxxiaoi56olo56i56.com_sc_hd.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://v198.56img.com/images/14/13/memoryxxiaoi56olo56i56.com_sc_hd.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&2分半钟学会吉诺比利的欧洲步【吉诺比利篮球教学 - 欧洲步】中文字幕 暑假学起妥妥的&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://www.56.com/u14/v_OTM1MTkwMTE.html&/span&
&/a&吉诺比利&br&&br&一个关于欧洲步的帖子&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/4739725.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有关突破（中）---《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（七）&/a&&br&&br&但是一说起这个动作大家第一个肯定想起来哈登。。。&br&&br&&br&&br&2.后撤步跳投&br&这个动作是我自己，也是大多SG/SF最常用的招数，甚至是他们的立命之本。朴实无华，但是可以指对方于死地。NBA里这个动作做得最好的我个人认为是保罗.皮尔斯和凯文.杜兰特，还有甜瓜和库里。我认为动作重点在于向后迈步和抬手的节奏配合，这个只有多练。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMwMzMzMjky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&库里教你后撤步跳投 Nike篮球教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/00B5CE48DAFC4944-25AB-F6C7-B7F14BED& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/00B5CE48DAFC4944-25AB-F6C7-B7F14BED&&&span class=&content&&
&span class=&title&&库里教你后撤步跳投 Nike篮球教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNDMwMzMzMjky.html&/span&
&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DfWyF40A_9ms& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=fWyF40A_9ms&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DII2STqo3hRY& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=II2STqo3hRY&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DGAc_-s8-lN8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=GAc_-s8-lN8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&3.交叉步突破&br&和顺步突破相对应，但也是基础中的基础，运用熟练在比赛里很有用。乔帮主生涯中后期独步天下靠的就是试探步+交叉步突破。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Dwn9wkhTX9-Y& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=wn9wkhTX9-Y&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODgxNzE2NzY%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&乔丹教篮球-进攻-1交叉步& data-poster=&http://g2.ykimg.com/D3F7A69BE8B025B5F96D2C5E5AF-EFC5-2B91-3CD0-56B1DC9D06ED& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/D3F7A69BE8B025B5F96D2C5E5AF-EFC5-2B91-3CD0-56B1DC9D06ED&&&span class=&content&&
&span class=&title&&乔丹教篮球-进攻-1交叉步&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODgxNzE2NzY=.html&/span&
&/a&&br&&br&&br&&b&下面是根据不同位置划分的精确训练指南,作者是虎扑的 mathias&/b&&br&&br&PF &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/4205346.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---大前锋篇》&/a&&br&C &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/4295276.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---中锋篇》---中锋的七种武器&/a&&br&SF &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/3874701.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南&/a&&br&SG&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/3836072.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---得分后卫篇：千里走单骑》&/a&&br&PG &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/3754834.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《篮球实用身体训练指南---组织后卫篇：掌控乾坤》+《多种训练秘籍》&/a&&br&&br&&br&&b&再下面说几个简单的战术，平时打球可以和小伙伴们演练一下&/b&&br&&br&防守：除了我们常见的一对一盯人防守之外。联防是一种节省体力，覆盖性强的防守方式，最常见的就是2-3联防。23的优势是可以很好地保护内线，但同理，破23联防只需要在外围远射就可以。&b&这种联防特别适合不高也不壮的平民队伍。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ed595eb98bc23ebbc5a09a6_b.jpg& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ed595eb98bc23ebbc5a09a6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&如图，初始的落位就是上线2人在罚球线的牛角，下线三人在三秒区附近。&/b&要领就是&b&人动球动，防守的注意力集中在球的转移上。当对方投篮，5个人全部向三秒区内收，保护篮板。&/b&&br&&br&&br&&b&帖子和视频&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/826534.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[Z类完工]“2-3”联防&/a&&br&&/b&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjY1NDEzNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&李群教你打篮球之2-3联防讲解及练习& data-poster=&http://g1.ykimg.com/DC4C20D9B1CC33E-D109-0D5B-7D21-E& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/DC4C20D9B1CC33E-D109-0D5B-7D21-E&&&span class=&content&&
&span class=&title&&李群教你打篮球之2-3联防讲解及练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjY1NDEzNzI4.html&/span&
&/a&&br&&br&&br&太累了，挡拆下午再说啦，抱歉&br&放个我们青年队训练的视频可以先看着&br&&br&前几分钟的投篮训练很简单，自己和小伙伴们也可以做,后面就是青年队的日常，不过他们比我小一届~ 这个视频很不错，可以只有youtube,抱歉~&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D7MLfT8sAOQU& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=7MLfT8sAOQU&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
晚上看很多人看就稍微更新一下，把内容丰富了一下，在后面放了几个个我认为很好用的”绝招“。 又随手放了几个简单的挡拆和联防的视频&针对不同位置的精确训练计划。和小伙伴打球时可以简单进行一下战术演练，不难的。 还有把我想到的几个简短的tips放在前…
更新&br&&br&特重点：没事就多玩玩，把速度提到60-70s先。&br&&br&你现学的方法足够你一个月内玩到一分钟左右了。然后再看我所说的东西。&br&&br&=================================分割线================================&br&下面正文：&br&&br&一、公式。公式是基础，把CFOP背了。我个人认为F2L可以先不背，理解为主。OLL先背21-27。剩下的随便怎么背，PLL也是。正常而言背完CFOP后速度基本能进20s了。算是快要脱离新手阶段。&br&&br&&br&二、手法。大多数魔方高手都会告诉你，手法很重要。手法好不好，直接影响手速的提升。有心的可以去找FSC来练习，找不到也没关系，多看世界高手还原魔方的视频(第一视角)。然后有样学样，跟着模仿。多去参加当地魔友聚会，和他们交流，也能比较好的学习手法。&br&&br&三、手速。还原速度=步骤/手速。多背公式是为了减少步骤。然后就需要手速的提升来提高还原速度。背完PLL全部21条公式后，就用连拧PLL来磨砺手速。21个公式每个做一遍，用时起码55s以内才勉强算过得去吧。&br&&br&四、连贯。重中之重。为什么重要就不说了，等你速度上来了以后自然而然就明白了。单说练习方法。慢拧。顾名思义就是慢慢拧魔方。保证每一步都能衔接上，不卡顿就行了。&br&&br&五、观察方法。(非必要)三色定则，九/六格观察法，猜块。&br&&br&六、可能我说的楼主作为新人不大能看懂。楼主可以先去百度魔方吧转转，多看精品贴和置顶帖，少发帖。在那补充一下相关的魔方知识。&br&&br&=============================第一次更新的补充内容=========================&br&&br&一、先奉上我觉得百度魔方吧里一个比较好的导航贴的地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【魔吧导航】新人这个贴你戳啊戳啊戳烂了我教你怎么玩魔方！&/a&&br&&br&能普及很多魔方的基础知识了，信息量非常大，选择性阅读，当作一个初级词典用就行。&br&&br&二、贴几个之前的知乎答案或许也有帮助。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zhi.hu/0yfn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎样练习魔方？关键是训练什么？ - 沈寒的回答&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zhi.hu/dxtA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎样练习魔方手法？ - 沈寒的回答&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zhi.hu/0yg4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎样提高拼魔方的速度？ - 沈寒的回答&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zhi.hu/9gyE& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&魔方的乐趣只是背公式吗？ - 沈寒的回答&/a&&br&&br&三、贴一个我两年前写的东西的一部分。&br&&br&&p&
在学习了魔方入门方法后。通常第一天就能到两分钟左右的水平。这时有的新人就会问接下来要怎么做。其实什么也不用去学、就一直练习好了。我认为练到一分钟后就可以开始学习CFOP了。&/p&&br&&p&
而学习CFOP、我推荐首先去理解F、最好是有魔友能当面指导、这样理解起来就很快了。理解F是一个漫长的过程、在理解F的同时、背公式也不能落下。先背完OLL21-27、然后再去背所有的PLL。这里提一点、在背完OLL21-27后可以去试着理解一下VH-F2L。虽然说VH有一些鸡肋、但是在单手和高阶刚入门时还是具有一定实用性的。而且在开始背其他的OLL前、一些适当的VH还能略微提速一下。再者说理解VH并不难、我当初是自己瞎琢磨了一节课、就搞懂了VH。&/p&&p&背完PLL后、速度应该在sub35左右吧、偶有一些人能sub30。这时就会开始觉得自己的C占用时间有点长了。接下来要做的就是去阅读十字天书等相关的底十字教程。做到能盲拧八步以内的C。为什么不一开始就要求去学习C呢。因为我认为要做到C在6步上下。需要对魔方的运动规律有一定的熟悉、有一定的空间想象力。倘若一开始接触CFOP就去学C、很容易弄得一头雾水。所以刚开始学习CFOP时只要求能做好底十字就可以了。等水平到了30秒上下时再去研究十字天书、这样相对而言会比较容易理解。&/p&&br&&p&
学习完十字天书后、我们接下来要做的就是去背剩下的OLL。推荐先背点O、然后再背条O、最后背拐角。在背完OLL后速度大概会卡在21s左右。这时要做的就是慢拧、增强连贯性。在练习了几天慢拧之后、sub20这道坎就被迈过了。进入sub20后会开始对自己的手速感到乏力、觉得OP占用的时间比较长。这时就可以开始练习PLL连拧（PS：为了不毁手法、建议用小容错的魔方去练习P连）。连拧是一个很有效的练习手速的方法。但是光是注重OP速度也还不行、需要全面发展、这时要学习的就是F的空槽和四向。F如果是理解的话、在学习空槽和四向时是很轻松的、如果说是死背的F、那么空槽和四向略微有点噩梦了、公式多了背着难受。在练习了一段时间P连还有F四向非标后、就可以向sub15这道坎发起冲击。这时就要开始OP的多向化、我建议是OP双向。当然想折磨一下自己的可以去把OP四向化。OP多向化之后、其实你就已经拥有了sub10的能力了、缺少的只是大量的练习。&/p&&br&&p&
我认为的sub15之路大概就是这样子了~&/p&&br&&p&
最后浅谈一下我对高阶的看法、高阶还原的方法其实很单一的。玩高阶拼的就是手速和观察、所以高阶提速是需要通过大量的练习量来实现的、其中并没有什么捷径。对于84法打横还是打竖。这个问题可能很多人都考虑过。我的看法是两种方法都可以去学习、然后自己去判断哪个更适合自己。两种方法其实说不清到底谁好谁坏。横拼比较符合习惯。竖拼的话并棱更加灵活、而且手法舒服、但是前八时对观察的要求也稍微高一点。后4的话竖拼比较占优势、所以大家可以尝试一下前八打横后四打竖。&/p&&br&&p&全文链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【钠】魔方学习过程之我见（入魔一周年感言）&/a&&/p&&br&&p&===============第二次更新，添加一个自己的帖子，主要针对20s-10s的玩家============&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【钠】浅谈魔方速拧---献给在速拧路上前行的人们&/a&&/p&
更新 特重点：没事就多玩玩，把速度提到60-70s先。 你现学的方法足够你一个月内玩到一分钟左右了。然后再看我所说的东西。 =================================分割线================================ 下面正文： 一、公式。公式是基础，把CFOP…
&p&&b&以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！&/b&&/p&&br&&p&&b&早就觉得游泳教学应该能拍视频就不用写文字，我自从16年8月份以来，已经转为视频流了，以下所有文字、图片和视频的内容，早就拍出了一系列的教学视频有兴趣的朋友可以去哔哩哔哩看：&/b&&/p&&p&&b&梦觉教游泳.水性合集：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5722300/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.水性（合集）_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&/a&&/p&&p&梦觉教游泳.蛙泳入门合集：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5892786/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.蛙泳入门_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&/a&&/p&&br&&p&贴一些学会蛙泳之后，益多做的练习，希望练习好游泳的朋友，相信会有帮助，请多提意见和建议，谢谢，多评论评论，留留言，我都会很开心的。&/p&&br&&br&&br&&ol&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛙泳怎样才能游得快？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&游蛙泳总是沉下去，是什么原因，怎样改？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&游泳运动中的跳水，该怎样练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练习蛙泳长划臂&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？&/a& &/li&&/ol&&br&&br&&br&&p&&b&注意，本回答会有视频，而且质量不怎么样。。。我还没学会剪辑视频，所以只能一个镜头拍下来。希望不会遭人嫌弃。&/b&&/p&&br&&p&&b&如今学游泳的人越来越追求高效率，你看，连题目问的都是如何快速有效。&/b& &/p&&br&&p&&b&在水性水感还很差的情况下，艰难的学着动作。这样，即使你学会了，也是个半吊子。能游，但是在水中不自在。身体只有两个模式可供选择：&/b& &b&一个是靠岸模式&/b& &b&一个是游泳模式&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&被什么东西打断了，就慌张得咣咣喝水&/b&，&b&这是非常非常非常大的隐患&/b&，&b&倒不如一点不会游泳。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&希望慢慢的来练习。&/b&&/p&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&快速有效的学习游泳，就得弄清楚自己的情况，做&b&针对性&/b&的练习。&/p&&br&&p&游泳初学时，都是差不多的那么一套练习内容，&b&而难点因人各异&/b&，我把一套初学内容写下来，同时展开写各种大家可能遇到的困难，以及针对的方法，我尽量写全面一些，根据自己的进度快慢不同，请对号入座。&/p&&br&&p&目录&/p&&p&自己到了哪步，就看哪部分，内容在下面，还会有需要注意的一些地方，不要错过。（Ctel+F可搜索）&/p&&br&&p&一，换气&/p&&p&1.1.陆上换气&/p&&p&1.2.水上换气&/p&&p&1.3.连续换气&/p&&br&&p&二，漂浮&/p&&p&2.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮&/p&&p&2.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮&/p&&p&2.3.水上无支撑（nothing）漂浮&/p&&br&&p&三，蛙泳腿&/p&&p&3.1.陆上蛙泳腿动作&/p&&p&3.2.半陆半水（上半身在池边上，下半身在水中）蛙泳腿动作&/p&&p&3.3.水上蛙泳腿&/p&&br&&p&四，蛙泳腿和换气的配合&/p&&p&4.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮蛙泳腿+换气（两次腿一次换气）&/p&&p&4.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气（渐进到一次腿一次换气）&/p&&br&&p&五.蛙泳手&/p&&p&5.1.陆上蛙泳手&/p&&p&5.2.水上蛙泳手&/p&&br&&p&六.蛙泳手与换气的配合&/p&&p&6.1.陆上蛙泳手和换气&/p&&p&6.2.水上蛙泳手和换气&/p&&br&&p&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/p&&p&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 &/p&&p&7.2.蹬一次腿+一次划手+一次换气 &/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&一、换气&/b&&/p&&br&&p&&b&1.1陆上换气练习&/b&&/p&&p&分两个部分。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头，眼睛看着地上，发出“唔~”的声音来，练这个内容时，你自己心里要有个底，声音能发多久，你也就能把头埋在水中多久。&/p&&br&&p&其实还有一个更趣味的方法，名字叫“不怕不怕”，更适合小女孩。&/p&&p&就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”，抬头说“怕”。&/p&&p&“不~~~”，是为了在水中吐泡泡，“怕”，是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。&/p&&p&这对连续换气的作用是很大的，下面会说到（这个方法我觉得教起来好尴尬，至今坚持不用）。&/p&&p&我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久，我就把他们叫上岸，练习这个内容。&/p&&p&你能在水中“不~~~~~”多久，你就能在水中呆多久，至少。&/p&&p&这个练习也就随意练练，给即将下水的你做个心理准备，练习时你要对自己说，嘿，等下水就这么练，知道吗？&/p&&br&&p&知道吗？&/p&&br&&br&&p&&b&1.2，水上换气练习&/b&&/p&&p&下水，最好是能站到池底的地方，最好是双手扶着池边，练习内容还是那两个部分。&/p&&p&刚开始下水可能会感到胸闷，吸不上来气，这是因为水对胸腔的压力，属于超级正常的，多做深呼吸，习惯了就一点事都没了。&/p&&p&注意，对于初学者来说，只要人的身体下了水，就只能用嘴巴吸气了，任何时候任何情况，只要吸气，就是嘴巴。（过了这个阶段的人，你就不要太较真了）&/p&&br&&p&1.抬头张开嘴巴吸气&/p&&p&2.闭紧嘴，低头（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来。&/p&&p&鼻子会出泡泡，就OK拉。&/p&&br&&p&注意：有的人嘴巴或鼻子碰到了水，会因为恐惧啊不习惯啊各种原因而终止了发出声音，也就没有泡泡啦。&/p&&p&多练几次就可以了，真的，最多20次，还不行的话你拍视频给我，我回拍视频给你。&/p&&br&&br&&p&&b&1.3.连续换气&/b&&/p&&p&很简单，就是把换气连起来做，有的人5秒就会，有的人还是需要一个练习的过程才能掌握。&/p&&p&连续换气讲究的就是个连贯，别抬头后呼次呼次呼吸几次。抬头只呼一次和吸一次气，快速低头，来跟着下面练。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头入水（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来，呼气。&/p&&p&3.呼气差不多了，要抬头，抬头的过程中一直保持呼气就行，从水中一直呼气到水面上，再维持吐气2秒。&/p&&p&4.两秒后，张开嘴巴吸气（这不是死时间，随着练习的熟练，你可以越来越快，越快越好），低头发出（唔·····）的声音来，如此循环。&/p&&br&&p&注意：呼气时不要把嘴巴张好大，平时你怎么吹蜡烛，怎么吹干指甲油，怎么帮别人吹眼睛里面的灰，就怎么吹气。&/p&&p&这个抬头呼气非常重要，是重点，但不是难点，通常一点就通，各位好好练，不要有压力。&/p&&br&&p&连续换气练习过程简单来讲就是&/p&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&再强调一次，连续换气，抬头只呼一次气和吸一次气。&/p&&p&开始的时候可以慢一点，然后再慢一些，抬头出水面呼气可以3秒，可以5秒，呼完气后开张嘴巴吸气，吸饱了就快些低头吧。&/p&&p&最高境界是低头的速度快到让水面变成玻璃那样，把自己的脑袋就地猛往水里砸。&/p&&br&&p&练好连续换气是练好游泳的基础，别到时练好了蛙泳的手和腿，换气不行，抬头换一次气要个7、8秒。&/p&&br&&p&有人要问，在水里到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气？&/p&&p&答，都对，你可以都尝试一下，简单得很，而自然才是最好的。&/p&&br&&p&什么是自然？&/p&&p&答：就是看到上面那个问题，还要想一下，咦？我到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气的？&/p&&br&&p&有人要问，这两个方法都是要在水中吐气，那可不可以不吐气呢？我喜欢憋着。&/p&&p&答，不可以，因为要避免换气中的&b&假呼吸现象。&/b&&/p&&br&&p&&b&名词解释&/b&&/p&&p&&b&假呼吸，&/b&就是指在连续换气时，在水中没有呼气而是憋气，抬头时呼气了，但是又很快的吸气低头，呼气时间过于短促，没把肺里面的空气尽情的呼出来，于是你觉得你换了气，于是你就一直这样练，于是呼出的气少，而吸的气也少，于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了，练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊，怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。&/p&&p&这就是“假呼吸现象”，多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。&/p&&br&&p&一般我教学员，都是连续换10次气，就OK，但这个假呼吸，是能坚持到10次换气的，往往在练会了蛙泳的手腿后，开始自己独立的游泳了，弊端才显现出来，这样只能乖乖的回来练换气了。&/p&&p&所以要将之扼杀在摇篮中。&/p&&p&所以在水中要呼气。&/p&&p&而且要自然的呼气，就是说在水中 &b&不要用力&/b& 去呼气。&/p&&p&平时我们生活在空气中，谁会用力去呼气呢？对吧。&/p&&br&&p&其实在水中憋气呼气都可以啦，但是不能只憋气或只呼气，只憋气容易造成假呼吸，只呼气的话，在水中憋不久。&/p&&br&&p&换气请经常练习，自己觉得自己还不熟练的，一定要常练习，当然了，也不要死磕，练了那么百八十次后，可以练练别的内容。&/p&&br&&br&&p&好了，换气的练习就写到这，如有换气的疑问，欢迎留言什么的，我会将解答加在这里。&/p&&br&&p&&/p&&p&加一个视频，主要想表达的就是自在，在水中呼气，可用嘴巴可用鼻子也可一起用，呼气可快可慢可憋着，头出水面换气，也是，可快可慢，呼气量和吸气量自己掌握好。当你练到你都不用去想一些类似“应该是用鼻子呼气还是嘴巴呼气呢？”的问题时，就差不多了。&/p&&p&好，看吧。（没错，我的相机是防水的啦啦啦~感谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hash=&72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hovercard=&p$b$72b4ef6c3d6b5c30224b78&&@Lily CHAN&/a&~是她帮我从北京寄给我的。）&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&换气& data-poster=&http://g1.ykimg.com/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA&&&span class=&content&&
&span class=&title&&换气&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html&/span&
&/a&&br&&p&&b&二、漂浮&/b&
漂浮其实很简单，很多学员在练换气时，双手扶着岸边，一低头一放松，身体就飘起来了，要做的就是把身体和腿伸直。
在这说一下，在原地漂不漂得起来，第一因素其实是身体的密度，你不得不承认，人与人之间得差别还是挺大的。&/p&&p&有很多人说放松就能漂起来了，怎么说呢？放松能找到正确到动作，但是能不能漂起来，像我这种密度比水大一些的，还是得靠速度。&/p&&p&练习内容
最好是在站得到底的泳池，背靠着池边，双手向前伸直。
吸气&/p&&p&低头
双脚蹬离池边（一定要先低头，再蹬池边啊啊啊）
需要注意的几点
1. 手向前伸直。（肘关节不要弯）
2. 眼睛看着池底，或是头顶对着前方，或是下巴贴着脖子，其实这三个描述的是同一个动作。
3. 双腿蹬离池边后伸直并拢。
没错，就是直直的，超直，按一个小学员的话来说，就是像警察叔叔那么直。
能漂多远取决于一下几点：
1. 要求的动作是否做好了。
好多人都喜欢在漂浮时眼睛看着前面，然后身体就沉得快，然后就漂不动了
2. 憋气时间的长短，这是时间（废话）
3. 双腿蹬离池边的力量，这是速度（废话）
时间长＋速度快=距离长（废话···）
这个练一下就行了，但请你好好的练，基础扎实些，以后的路好走。&/p&&br&&br&&p&&/p&&p&补充一下，关于漂浮怎么样站起来。&/p&&p&1.在漂浮的状态下，先把双腿收起来，小腿贴着大腿，大腿贴着肚子。&/p&&p&2.重心使劲往后移，双腿往下伸出去，尽量伸直，使下半身直立起来。&/p&&p&3.双手(谢谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hash=&48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hovercard=&p$b$48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c&&@LING CL&/a& 提醒，大红花）向下压水，同时抬头，上半身挺直。&/p&&br&&p&好，下面看视频。&/p&&p&在水面上看，是这样。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&漂浮与站立& data-poster=&http://g1.ykimg.com/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&漂浮与站立&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html&/span&
在水中看，是这样。不好意思，视频画面有点黑。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3Njgw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&漂浮与站立2& data-poster=&http://g3.ykimg.com/45CE20AAE41F79E-80-4D909AC80836& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/45CE20AAE41F79E-80-4D909AC80836&&&span class=&content&&
&span class=&title&&漂浮与站立2&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3Njgw.html&/span&
再需要注意的几点：&/p&&p&1.一开始练习的时候，一定要注意顺序，不要先 手往下压水抬头，脚还在后头漂着，没有支撑点，会马上下沉，容易引起初学者心理上的慌张，也容易呛水。&/p&&p&2.动作慢一点可以，快一点也可以，多做几个动作，也行，我有个学员，每次都做踩单车一样的动作来让下半身下沉。。。有个过渡，没什么不对，但在熟练之后，尽量控制自己的动作，尽量做到动作少，又有效，是最好的。&/p&&p&3.一开始不要在深水练习。
&b&三，蛙泳腿&/b&&/p&&p&蛙泳腿，先分三个部分动作来学（一般说是四部分，即收腿，翻腿，蹬腿，夹腿。但我非常不喜欢把蹬和夹分开练习，因为这本是一个动作）。&/p&&br&&p&上半身趴在躺椅或者沙发或者床上，下半身悬空。&/p&&br&&p&准备动作，双腿伸直并拢。&/p&&p&1.收腿，小腿收起来，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。&/p&&p&2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。&/p&&p&3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。
&/p&&p&很简单有没有。下面详细来说说。&/p&&br&&p&&b&3.1.陆上蛙泳腿动作练习&/b&&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&先按上面的来练习。上半身趴在躺椅上，下半身悬空。&/p&&p&1.收腿，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。
&/p&&p&注意，很多很多的人会犯的一个错误就是会把大腿往肚子的方向收，这点要特别注意，小腿收回时，也不要求大腿直直的对着后面，这样脚掌容易出水面，往后面蹬腿时，就蹬空气了。稍稍往下沉一些，是可以的，大腿与水面的夹角大概是15度到30度。&/p&&br&&p&大概这样子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/44b5f0c733f20fbb94b98a_b.jpg& data-rawwidth=&3216& data-rawheight=&2144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3216& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/44b5f0c733f20fbb94b98a_r.jpg&&&/figure&&p&（可爱吧~）&/p&&br&&p&2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。&/p&&p&注意，小腿尽量往两边翻开，尽量往屁股方向贴近，贴得越紧，蹬腿的距离越长，动力更大。&/p&&br&&p&3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。&/p&&br&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&1.直接翻腿，双腿直接由伸直并拢变成Ｗ形，注意，脚掌要勾起来。&/p&&p&2..蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。&/p&&p&注意，腿往两边是蹬出去，也就是说蹬腿的过程中，脚掌一直是勾着的，不是脚掌绷直从上往下用脚背打水，而是脚丫心（就是挠痒痒你会很痒痒那一面。）对着后侧方蹬出去。这个是很多很多人会犯的一个错误，而且还挺难改，请一定注意好。&/p&&p&在陆地上模仿蹬腿练习时，要假装用力蹬，至少在脑子里用力，模拟在水中的感觉。但别真的很用力。当年我给学生做示范，说要用力用力，结果一小朋友蹬腿一用力，没收住，脚趾头磕地上，瞬时哭天喊地的…..&/p&&br&&p&双腿伸直并拢后，脚掌可以放松了。&/p&&br&&p&练习方法：先做好准备动作。&/p&&p&数一，做动作1；&/p&&p&数二，做动作2。&/p&&p&然后双腿伸直并拢停3秒，再重复数一。&/p&&p&多练习几次，至少在脑袋中有个动作的印象。&/p&&br&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&数一，做动作1+2，也就是做一个完整的蛙泳腿动作。再加上三秒的停留时间。&/p&&p&在这里，动作要连贯，不能再出现第二阶段中，做完动作1，之后的停顿。&/p&&p&连贯无关快慢，连贯即是(多谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e0b2aad8f2ed& data-hash=&e0b2aad8f2ed& data-hovercard=&p$b$e0b2aad8f2ed&&@金金金&/a& 提醒)没有停顿。当然，一个动作做完，还是要停顿三秒。&/p&&p&多练习几次。&/p&&br&&p&&b&3.2.半陆半水蛙泳腿动作练习&/b&&/p&&p&上半身在池边上，下半身在水中，要求泳池的池壁和水面落差不大，如果落差太大，那...只好...你双手扶着池壁，叫一个人捧着你的肚子，让你漂起来...&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&数一，做动作1；&/p&&p&数二，做动作2。&/p&&p&仍是练这个，20次。&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数一个数，做一个完整的动作。练20次。&/p&&p&注意，腿在水中，可以发力蹬腿了，但请不要从上往下去打水，别水花四溅还很嗨。腿是向后侧方，一边蹬出去一边往中间夹腿的。&/p&&p&我在这里要吐槽一下，蛙泳腿是个很神奇的腿，虽然给人的感觉是蹬着往前走，但它的实质，却是鞭状的动作，什么是鞭状？鞭子的形状。近端慢，远端快，近端发力，远端加力。所以不能先蹬腿 停顿 再夹腿。这得是一个连贯的动作。&/p&&p&但更神奇的是，有的人，他就是先蹬腿，再夹腿，也游得挺快的...虽然到不了专业的水平，但学来游游，并不碍事，所以，大家就先照着标准动作学，没学得很标准但是能游了呢，就别太纠结了。&/p&&p&当然，如果你在游泳方面很有追求，还是蹬夹一次过比较好。&/p&&br&&p&练习20次，练到有种“啊啊啊真的有在向前冲”的感觉，就OK了。&/p&&br&&p&&b&3.3.水上蛙泳腿 + 四，蛙泳腿和换气的配合&/b&&/p&&br&&p&&b&1.水上固定支撑练习&/b&（扶着池边，教练扶着肚子）漂浮蛙泳腿+换气练习（两次腿一次换气）。&/p&&br&&p&&b&2.水上不固定支撑练习&/b&（教练扶着双手，或是双手扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气练习（渐进到一次腿一次换气）。&/p&&p&注意，永远是先低头再蹬腿的，这是有个先后次序的。低头、蹬腿这两个动作不要同时做，但也不要脱节了。低头马上蹬腿，然后漂三秒，再蹬一次腿，再漂三秒，然后抬头换气。换气时，只把头抬起来即可。身体仍然是平的，别立起来；脚也别翘起来；双手更别用力往下压浮板；甚至抬头的时候，肩膀都别出水面。换气只需动脖子就好了。&/p&&p&练习这个内容的时候，你要想着，在更进一步的练习中，是要求不拿浮板的，习惯去换气压板子，到时浮板一松，你压什么去？&/p&&br&&p&好，下面上视频。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzUzOTQwNzYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳腿教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/3E82ADC98F600FBE9-E773--057CCE6A8D2D& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/3E82ADC98F600FBE9-E773--057CCE6A8D2D&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳腿教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzUzOTQwNzYw.html&/span&
&/a&&br&&p&谢谢我可爱的学生~我拍视频前，和她说了，我会传上网的哦，可以吗？&/p&&p&她大手一挥，说，这有什么问题。&/p&&p&果然，随为师我。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&五.蛙泳手 + 六.蛙泳手与换气的配合&/b&&/p&&br&&p&首先说明一点，对于初学者来说，蛙泳划手，只是为了抬头换气。所以划手的动作，得小一些，快一些。有太多太多的人，图个爽，蛙泳一划手，就从头这划到屁股那，爽是爽了，手往前伸时的阻力怎么消除？&/p&&p&当年的运动员们想了个好办法，手从空中移臂到前面去呗。&/p&&p&这就是蝶泳的诞生~&/p&&p&但这里学的是蛙泳。&/p&&p&其实蝶泳手加蛙泳腿也不错，有谁想学，我可以教哟~&/p&&br&&p&另外，不管我们在陆上做模仿练习还是在水中练习，都是一次划手一次换气，要不然动作很容易乱。谨记。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&5.1.陆上蛙泳手练习&/b&&/p&&p&准备动作，身体直立，双手向前伸，手掌朝下。&/p&&br&&p&1.外划，手掌对着两侧，手臂往两侧打开略大于肩宽。这一过程几乎不产生推进力。&/p&&br&&p&2.内划，从慢动作上来看，是小手臂先往内收，再将手肘往中间并拢，你发现这是阿尼陀佛的手型，手掌在下巴的前下方一点点，就对啦。内划是产生推进力的，是靠“夹肘”来产生推进力的，而不是往后划手。切记。&/p&&br&&p&3.前伸，尽量伸快些，越慢阻力越大。&/p&&br&&p&4.停顿，三秒，和蛙泳腿一样。&/p&&br&&p&练习方法：&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1。数2，做动作2。数3，做动作3。停三秒，有强迫症的可以数1.2.3。&/p&&p&然后再重复。做20次吧。&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。&/p&&p&数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。&/p&&p&做20次。&/p&&br&&p&&b&6.1.陆上蛙泳手和换气的配合练习&/b&&/p&&p&这个练习是接着上面的，加上了头部换气而已，所以 &b&阶段 &/b&是连起来的。&/p&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&准备动作，弯腰，低头，眼睛看地上，双手向前伸直。&/p&&p&数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。&/p&&p&谨记，分手，抬头，一起。&/p&&p&动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。&/p&&p&数2，做动作3，同时低头。&/p&&p&也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。&/p&&p&谨记，伸手，低头。&/p&&p&练20次。&/p&&br&&p&&b&第四阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….&/p&&p&也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。&/p&&p&注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）&/p&&p&特别注意，外划时动作不能过大，身体平着的时候，外划时，手掌始终在肩膀前面的范围，不会超过肩膀（详见视频）。&/p&&p&练20次。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&5.2.水上蛙泳手练习&/b&&/p&&p&参考5.1陆上蛙泳手练习，直接做第二阶段的动作，为了避免观看顺序混乱，我决定把上面的文字粘贴在下面，这样你们就不用滚鼠标上去看了~&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。&/p&&p&数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。&/p&&p&做20次。&/p&&br&&p&&b&6.2.水上蛙泳手和换气练习&/b&
参考6.1陆上蛙泳手和换气的配合练习。&/p&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&准备动作，弯腰，低头，眼睛看池底，双手向前伸直。&/p&&p&数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。&/p&&p&谨记，分手，抬头，一起。&/p&&p&动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。&/p&&p&数2，做动作3，同时低头。&/p&&p&也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。&/p&&p&谨记，伸手，低头，一起。&/p&&p&练20次。&/p&&p&最好去浅水区练习，感受一下划水，需要注意的地方是，外划不要过大，内划和前伸要足够的快，动作连贯有力。低头，没错，要低到水中，停顿三秒，可超，不可少。&/p&&br&&p&&b&第四阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….&/p&&p&也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。&/p&&p&注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）&/p&&p&练20次。&/p&&p&最好在浅水区练习，下半身，可以坐着，单腿跪着，全跪着，蹲着，甚至叫人一手扶着肚子，一手压着大腿漂起来。&/p&&p&注意，练习这个动作的时候，伸手低头停顿的时间不能少，但是划手换气的速度不要练了20多次后还是那个速度，经过练习后，渐渐的熟悉了动作，速度要加快，划手速度得快一点，同时换气速度要跟上，别练了10次后发现，咦？怎么我手伸直着头却抬着。&/p&&p&再说一次（没错，教游泳时，我就是不怕啰嗦.....）&/p&&p&分手的同时抬头，伸手的同时低头，之后要，停，顿，三，秒。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/b&&/p&&br&&p&&b&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 练习&/b&&/p&&br&&p&&b&7.2.1+1+1练习&/b&&/p&&p&我不知道还要说什么了.....该注意的地方，我都写了“注意”两个字。这个练习，只管去练就好了，回头觉得有什么问题，是换气的？是蹬腿的？是划手和换气配合的？有点耐心，回去再练练，如果发现不了自己问题，两个方法：&/p&&p&1.拍视频，自己看哪里做得不好，看不出的，回来上网搜一下游泳视频，对比一下。&/p&&p&2.叫教练看看。（留言中，有一部分朋友是请了游泳教练的，却还是有很多问题不好找谁问，以至于跑来知乎跑来这个回答下留言，嘿，放开点，你是给了钱的，你买的是服务）&/p&&p&都走到这步了对不对，来都来了对不对，大过年的对不对。有耐心点~&/p&&p&下面是视频，由于内容较多，我一口气拍了三个，第一个为主，后两个为补充，我觉得我真不要脸........两年前我真的比现在帅很多的。没想到现在长得有点残，自信还保留着，小悲剧一下~&/p&&p&1.&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU1OTU2MDEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳划手和换气的配合& data-poster=&http://g4.ykimg.com/3ED5C2BDCF800F9--DBFC-ADE354BD0F5E& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/3ED5C2BDCF800F9--DBFC-ADE354BD0F5E&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳划手和换气的配合&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzU1OTU2MDEy.html&/span&
&/a&&br&&p&2.&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDE5MzAw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳划手和换气的配合2& data-poster=&http://g2.ykimg.com/3EE5D1DDCE395BE-EECB-E-1BDA75497BA8& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/3EE5D1DDCE395BE-EECB-E-1BDA75497BA8&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳划手和换气的配合2&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDE5MzAw.html&/span&
&/a&&br&&p&3.&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDMwMzky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳划手和换气的配合3& data-poster=&http://g4.ykimg.com/3EE5D4B54A000F7-F145-CB5F-AABBCD2& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/3EE5D4B54A000F7-F145-CB5F-AABBCD2&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳划手和换气的配合3&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDMwMzky.html&/span&
&/a&&br&&br&&p&最后，我要说一下。&/p&&p&有很多朋友&/p&&p&学过换气后，就再也不回去单纯的练习换气了，即使在游进时会呛水。&/p&&p&学过蹬腿后，就再也不回去单纯的练习蹬腿了，即使在游进时蹬不动。&/p&&p&学过划手后，就再也不回去单纯的练习划手了，即使在游进时瞎乱划。&/p&&br&&p&游的时候，总是感觉不对，动作不对，光动不前进，又不知道要改哪里。&/p&&br&&p&我想，首先，要改掉一个心理，那就是 不要觉得自己好不容易练到了全身配合阶段，再转头回去练习 换气、蹬腿、划手那些基础的动作，就是退步。&/p&&br&&p&专业运动员每次训练，都要练这些东西。没错，每次，都，练。（为了给你们打鸡血，我就不加几乎这两个字了）&/p&&br&&p&所以，别为三天就能游起来，而骄傲自满得以后都只游全身配合了，检查检查自己哪里有问题，或者哪儿还需要改进，回去练一练，进步会多一些。&/p&&br&&p&温故而知新。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&好，下面我也贴一遍，这样你就不用翻到上面去啦，我好体贴的想。&/p&&br&&ol&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛙泳怎样才能游得快？&/a& &/li&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&游蛙泳总是沉下去，是什么原因，怎样改？&/a&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&游泳运动中的跳水，该怎样练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练习蛙泳长划臂&/a&？
&/li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？&/a&&/ol&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&今天， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/1f644a1b7da169d2b56e1a4c6da61fea& data-hash=&1f644a1b7da169d2b56e1a4c6da61fea& data-hovercard=&p$b$1f644a1b7da169d2b56e1a4c6da61fea&&@程浩&/a&离开这世界一周年。&/p&&p&不得不说程浩给我带来了很强烈很持久的刺激，让我见识到如此旺盛的生命力。&/p&&p&有时想想程浩的那些回答，都是鼠标一个个点出来的，就不由得放慢些阅读的速度。
&/p&&p&我是个非常容易代入的人，时常尝试代入程浩的身体中，想想，如果是我，我会怎么活下去？会不会那么坦然面对这命？实际上，这是没法想象的，就像程浩他没法想象，拥有健康，他还会不会是他。&/p&&p&我是于一年前的明天写下这个回答的，当时刚来知乎，瞎逛逛，喜欢抖机灵，喜欢遇上问题就甩一句话的回答。这个回答是想要好好答的，但也没怎么上心，大半年，内容都截止在漂浮那。
&/p&&p&如今，我想要认真的回答每一个问题，尽力讲得更加详细，尽量把原因理由一一说明白。有时废话会多，我要尽量控制。&/p&&p&希望会有些帮助。&/p&&p&我也想要非常认真的活着，见识更多的东西，体验更多的事物呀。&/p&&p&严重的跑个题，在我目前赞同数最多的回答中写下这段话。&/p&&br&&p&感谢程浩&/p&&br&&p&他虽走得早 他青春不老&/p&&p&激起的火花 仍然照耀&/p&&p&（家驹，我也爱你）&/p&&br&&br&&p&-&/p&
以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！ 早就觉得游泳教学应该能拍视频就不用写文字，我自从16年8月份以来，已经转为视频流了，以下所有文字、图片和视频的内容，早就拍出了一系列的教学视频有…
&p&废话不说先上图：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9dab0bb3a0d9b8aa95f505_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9dab0bb3a0d9b8aa95f505_r.jpg&&&/figure&&p&力量训练前&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2cf83bdc263ce6ac8bfec87b_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2cf83bdc263ce6ac8bfec87b_r.jpg&&&/figure&&p&5X5计划半年&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6b5fca9a656dcd7ebf3ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6b5fca9a656dcd7ebf3ad_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-65e1bb7122eab14fcde5d04_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-65e1bb7122eab14fcde5d04_r.jpg&&&/figure&&p&再来两张近照 &/p&&p&这是力量共进会的一位成员——数学博士&b&啸哥&/b&，臂围50+的男人,身高180cm，第一张图训练前只有74kg，目前100kg。蹲240kg，拉220kg，推150kg&/p&&br&&p&另一位力量共进会成员——数学硕士EJ。力量训练前身高175cm，体重仅&b&61&/b&kg。力量训练后（5x5，3x5线性计划），体重&b&84&/b&kg。（61kg / 84kg / 日常穿衣效果）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-edcf68e77ba15d_b.jpg& data-rawwidth=&1816& data-rawheight=&883& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1816& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-edcf68e77ba15d_r.jpg&&&/figure&&p&65kg&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef7c65e5b9faebd112246_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ef7c65e5b9faebd112246_r.jpg&&&/figure&&p&~= 74kg 练了3个月5x5后&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-38bfbbd4daeb_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&blockquote&&b&骚年，听说你很瘦？不如做力量训练吧&/b&&/blockquote&&p&其实由于新手效应（Novice effect）的存在，没有经过系统训练的瘦子想要增重并非难事。只要你的训练计划里包含了深蹲、卧推、训练等多关节复合动作，饮食合理，睡眠充足。那么不出几个月，你的体重就可以飞速变化。但是网上流传的许多训练计划其实效率很低，并没有充分利用好新手期。&/p&&p&比如许多三分化五分化训练，一三五胸背腿循环，中间穿插手臂肩膀训练等等。这种练法当然也有效果，因为新手xjb练也可以长肌肉，但是效率很低，算下来胸、背、臀腿其实一周只练了一次。而且，这其实是国外许多健美大咖选手的计划，让一个新手去做高级训练计划显然不合适。同时这些计划往往没有提到渐进超负荷原则——循序渐进的增加负荷才能让你的肌肉和力量获得可持续的增长。&/p&&p&那么新手究竟该如何训练呢？下面给大家贴出一篇上海力量共进翻译的文章，教你如何利用好新手期，制定科学合理的健身计划。&/p&&blockquote&纯新手深蹲、卧推硬拉不会做？看这里&/blockquote&&h2&&b&首先要声明：身体有伤病者应该在专业的医生或者治疗师指导下进行训练&/b&&/h2&&p&深蹲、卧推硬拉虽然看起来简单，但是做起来并不容易，尤其是很多现代人存在体态问题，在做动作的时候往往会体现出来，而错误的动作模式会导致受伤的风险增大。&b&纯新手应该在掌握正确的动作模式之后再开始正式的训练计划，逐渐增加重量。&/b&如果有专业的教练进行指导自然会事半功倍，然而现在商健私教良莠不齐，还请大家擦亮眼睛。&b&如果在上海的小伙伴欢迎参加共进会的线下约练活动&/b&，每周末一个主题，请的教练都是大咖哦（小透露一下，其中有举重队退役队员和大陆健力赛83kg硬拉记录保持者~）&/p&&p&那么如果大家没有条件，进行自学也是可以的，在这里给大家墙烈推荐一本好书：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0aaa679d8bb5a55e01ca8_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&力量训练基础，原著作者是国外鼎鼎有名的力量训练教练马克·瑞比托（Mark Rippetoe）&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小编：《力量训练基础》作者 马克·瑞比托 - 知乎专栏&/a& （点击查看作者简介）&/p&&p&这本书从原理上详细介绍了深蹲、卧推、硬拉、力量翻等经典力量训练动作，可以说是市面上迄今为止最详细的三项动作教学书籍，同时还包括了新手计划原理与设计，常见辅助训练介绍，带你了解力量训练的本质。绝对是新手必读书籍。&/p&&blockquote&&b&更多精彩文章，烦请点开专栏啦，训练计划日程表在本回答最后！&/b&&/blockquote&&p&作者：@&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))&/a&&/p&&p&译者：上海力量共进会&/p&&p&无论何时，在全国各地健身房训练的大部分人都是新手。我说“大部分”是指压倒性的多数，大概95%——这其中，很可能&b&包括你&/b&。但这不一定是坏消息。一点都不。&/p&&br&&p&事实如此，因为大多数人办了健身卡，不到一个月就再也不来了。你也认识这类人，每次训练都会瞅见&b&他们挡在哑铃架前，漫无目的地游荡，时而抡几下哑铃，时而观察别人训练，幻想轻松练大练壮&/b&。大部分没有放弃的训练者虽然训练时间不长，但一直在努力坚持着。这类人渴望迅速变大变强，可是尚未找到一个符合心理预期的训练计划——这也可能是你。但等你因为收效甚微而累觉无望时，你也一样会退出。鉴于大多数健身房里的人都不是那么大而壮，&b&大多数都是新手。&/b& &/p&&br&&p&&b&新手身份并不是坏事。&/b&我真希望我还是个新手，并且掌握了我现知的一切。做得对，&b&你作为新手的几个月里，会成为力量区肌肉长得最快、力量涨得最猛的人，绝对比那些用类固醇的高阶训练者见效更快。&/b&但若只是效仿大多数人做法，你来健身房的前几周就会加入因沮丧和无聊而退出的行列。
&/p&&p&首先，让我申明一条力量区的永恒训练真理：&b&你是通过从举重训练中恢复来变大变强的，而不是通过举重训练。&/b&其余的道理都可以从这条刺激与适应原则推导出。不要忘记这一条。
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30c65dad9edbe02fa05a3413_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30c65dad9edbe02fa05a3413_r.jpg&&&/figure&&p&图：外国网友做5x5一年半后的对比图&/p&&p&“新手”训练者通常极不适应举铁产生的刺激，事实上他能够通过力量训练激发自体恢复进程从而迅速进步——&b&恢复过程实际不会超过48-72小时。&/b&当一个18岁没有锻炼背景的训练者开始训练的时候，任何训练都比他现在会得难、都可以作为适应阶段的刺激源；踩单车会加强他的卧推。当他不断地去适应――从完全没训练过，到执行了数月正确设计的训练计划，到经过数年竞技举重生涯――他成长为另一种生命体，他的身体已经适应了一系列长年累月、难度节节攀升的刺激。最终达到一个顶点，那时任何一点适应过程都会是一场恶战；那时举重者无比接近他所有潜力的极限，极限由基因和环境因素决定，他无法改变。&/p&&br&&p&收益递减原则是种非常常见的现象，整个过程中的起始阶段是简易/低成本/毫不费劲，后期则是复杂/昂贵/艰巨。中期，你应该猜得到，是一个稳中求进的过程。训练也不例外。在做对的前提下，第一阶段你毫不费力、突飞猛进。
&/p&&p&搞砸这么好的事，最常见的方式就是一上来就从后期最复杂、最昂贵也最艰巨的地方开始。无数新手带着当月的健美期刊走进健身房，做着奥赛先生的备赛训练计划。杂志并没有告诉你，这样根本没用。
&/p&&p&事实上，新手/中阶/高阶的序列真实存在。高明的计划将训练者的适应度与强度、训练量、训练复杂性相结合。新手完全没有对练习产生适应的历史，能够迅速地变得强壮有力；高阶训练者已经非常强壮有力，训练进展趋于缓慢。哪个听起来更有趣？这听起来更像是你想要的进步？继续施行不适合你潜能提升的计划，是原地踏步的最佳选择。
&/p&&p&&b&有效的新手计划主要特征就是简洁&/b&。我们可以把简洁视作一份福利，训练的后期可绝对没有这么便宜的事儿，所谓机不可失，失不再来。&b&训练的变量：动作选项，锻炼频率，训练量和强度；全都是尽可能的简洁。&/b& &/p&&br&&p&设计恰当的新手计划中最麻烦的就是选择动作了。&b&练习的动作只有7个&/b&，而你一做就要坚持几个月，这让人挺不爽的。如果我们用不着，那了解五花八门的动作、健身房里乱七八糟的器械干毛线啊？为了保持简洁，我们会做&b&深蹲，卧推，硬拉，推举&/b&，&b&力量翻和引体向上&/b&，就算我告诉你二头弯举根本没用，但你还是会做二头弯举，既然如此把它也算上。全部动作都在这了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-50f14e63241cfc7beedc_b.jpg& data-rawwidth=&961& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&961& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-50f14e63241cfc7beedc_r.jpg&&&/figure&&p&图：国外网友做 SS 5x3计划半年对比图，体重增长30磅，&b&硬拉涨了200磅&/b&&/p&&br&&p&为了实现有效的杠铃训练，&b&我们应该控制的变量并不是动作的数量，而是重量。&/b&增加训练重量可以提高力量水平从而使你变得强壮。在这个的过程中，你的力量不断增长，你的块头也会大。也许你已经注意到了，使用同一重量但不同方式的动作并不能给你带来任何改变。通过不断增加训练重量，这些基础训练动作与我即将教给你的方法相结合，可以锻炼到全身上下，对整个机体产生刺激，而不仅仅是某个部位。
&/p&&p&也许你还注意到了，一些训练计划包含了12-15个不同的单关节孤立动作，它们对新手而言没有任何效果。因为单关节的动作不像深蹲、推举、硬拉一样可以锻炼到整个机体。单关节动作诱发的激素效应不足以产生系统性的变化，正是这些系统性变化才能使你变大变强。而且和蹲下、把东西捡起来、把东西推过头顶这些正常人类动作不一样，单关节动作不是人类运用身体的正常方式。
&/p&&p&&b&对一份行之有效的新手计划来讲，训练频率取决于新手单次锻炼后恢复的速度。&/b&新手的特质是，他们远远未能开发出自己最大的潜能，新手在一次理性训练中受到的刺激不够，所以可以在短期内恢复。一般情况下，恢复时间是48-72小时，一个一周三练的计划对新手来说近乎完美。举个例子，周一周三周五训练，也可以根据自己的时间安排来调整。频率过高会导致训练过度恢复不足，而频率过低会导致不能充分发挥潜力让自己以最快的速度练大练强。一般来说，一次锻炼过后，休息48小时，再进行第二次训练，然后再休息48小时，再锻炼一次，这次锻炼之后休息72个小时，这样的话在额外休息日里，任何残余的恢复疲劳都能够得到很好的消除。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0a9c608cd9eac6aed73c72df_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0a9c608cd9eac6aed73c72df_r.jpg&&&/figure&&p&那么对于一次“理性”的训练是怎样构成的这个问题，唯一悬而未决的就是训练量和训练强度了。好在答案我知道。我干这行35年了，在这35年当中我曾经指导过好几千人如何举重，并且监督了其中上百人按照我制定的训练计划去练习。虽然我的训练计划已经出版了很多个版本，但是本质是一样的。它们都非常简短，而且完全由最基础的杠铃和多关节动作组成。在这里我给大家介绍的训练计划分为A，B两套，每个训练日交替进行，也就是说，如果某一周的训练安排是A-B-A，那么下一周就是B-A-B。&/p&&p&&b&&u&A计划&/u&&/b&&/p&&blockquote&&b&深蹲&/b&3组 x 5次 间歇
&b&推举&/b& 3 x 5 间歇
&b&硬拉&/b& 1 x 5 间歇
&b&引体向上&/b& 3 x 力竭&/blockquote&&p&&b&&u&B计划&/u&&/b&&/p&&blockquote&&b&深蹲&/b& 3 x 5 间歇
&b&卧推&/b& 3 x 5 间歇
&b&高翻&/b& 5 x 3 间歇&/blockquote&&p&对于A计划：深蹲做了3组，每组5次间歇（以同样的重量做好几组），在这之前必须要热身，推举做3组，每组5次间歇，硬拉只做一组5次，最后三组引体向上至力竭。组间间歇时间是5分钟。硬拉只安排了一次正式组。你没看错，是一组。安排好几组硬拉没什么效果，因为对于硬拉来说，能做得越多，质量就越差。在这点上你得相信我。
&/p&&p&B计划是：开头依然是深蹲3x5，卧推3x5，力量翻5x3。翻举不像硬拉那么难以恢复，将5次重复替换成3次也可以避免疲劳的积累而影响技术动作。之所以把力量翻放在这个计划内，是因为它可以帮助到硬拉，它可以发展你的竞技力量，如果你想成为一名举重者，这种原始的负荷方式将会迫使你学会这个动作。&b&力量翻不能用划船代替&/b&，这个动作本身也并不难学，所以做好思想准备开始学习吧，哪怕你一开始会觉得很难。无论如何你要习惯上点儿难度了，强大你的精神。如果你觉得你必须要做杠铃弯举的话，那就做吧，今天就用大重量做，每组10次做3组。但是我更倾向于让你等上几个月；一个弯举也不用做，引体向上和硬拉足以让你的手臂暴增，而且弯举动作还会影响你的恢复。
&/p&&p&最重要的一点是：&b&每一次训练，每一次练到力竭——你都要“上重量”。&/b&第一次练习，从空杆开始，每组做5次，然后一点点的加重。当你找到了一个重量让你觉得很重但又不致于动作变形时，那就用这个重量再做两组。等到下一次训练的时候，在上次训练的重量基础上再加重一点点。
&/p&&p&一般来说，&b&训练的肌肉群越小，每次增加的重量也越小。&/b&深蹲在头两周训练里每一次可以增加10磅（约合4.5公斤），之后就变成了每次增加5磅（约合2.3公斤）。推举和卧推在初期每次增加5磅，之后便减缓到每次增加2-3磅，所以对新手而言，准备小重量的杠铃片是很有必要的。训练之初，硬拉比深蹲要强一些——有的时候可能强得多，因为硬拉起始位置更高、动作幅度更短，一开始硬拉重量增长速度也更快，可能每次都能涨15磅。硬拉只安排在了A计划中，所以训练频率是深蹲的一半，最终深蹲的能力赶上硬拉，不过这可能得花上一段时间。力量翻的适应性与推举、卧推类似，所以也是每次增重5磅。&/p&&p&记住：头几个月中只做最基本的练习，尽可能久的保持每次训练都提高负重。同时，你需要确保自己不在加重时过于贪婪，试图一口气吃成个胖子会导致你停滞不前。一旦你遇到了瓶颈，你会为了摆脱瓶颈而付出更多的时间。缓慢且可以持续数月的增长总比快速却无法长久只有几周的增长要好，如果你数学没白学，你就能明白这一点。在未来会有大把的时间让你做更多的练习完成更精密的计划，但眼下请专注于简单的训练，太复杂既不必要也不可取。
&/p&&p&既然恢复是关键，你就得吃饭和睡觉。大多数人执行这个计划错在吃得不够、睡得不够。再说一次，这里的“大多数”我指的是压倒性的多数，多到你无法想象，可能有95%。只有当负重训练产生了足够的刺激，恢复时间充分、营养充足时，增长期才会出现。你必须摄入足够的热量、蛋白质以及必须的营养素来满足基础代谢需求和日常活动（包括训练）的热量需求，以及增肌的需求。在睡眠中你的激素会对训练产生的刺激做出反应，被释放并开始修复工作。6小时是不够的，你需要保证至少8小时的睡眠。
&/p&&p&一直以来，人们对增长期中的热量和蛋白质因素认识不清，&b&热量和蛋白质可能基础代谢中占大卡，比另外几种成分都多。加起来可能有6000大卡每天。我发现，对偏瘦的年轻男子来说，每天喝一加仑全脂牛奶完全可以满足训练需要。&/b&牛奶喝起来方便，不需要烹饪，唾手可得；并且比其他我用过任何东西效果都好。但也像别的效果好的东西一样，大多数人吃不了这么多。
&/p&&p&不是每一个训练者都需要每天喝一加仑牛奶；部分人，尤其是那些体脂率较高的人可能不希望再摄取额外的热量。对于这类人群，乳清蛋白粉和一些维他命补剂就足够了。不过，年龄18岁、身高1米80、体重75公斤左右的人群，使用这一训练计划加上一日四餐和一加仑牛奶，效果比什么都好，包括类固醇。&/p&&p&究竟有多好？想想看，25-50磅（约合11.3-22.6公斤）体重在3至4个月时间里，其中60%是肌肉？想想看，你的深蹲成绩、硬拉成绩增长两倍还多？我保证，别人会怀疑你用了类固醇。问题是，练大的代价是腹肌也会相应变得没那么明显。
&/p&&p&你必须意识到，快速增加瘦体重总是伴随着体脂升高。你也必须理解一个1米8的男人体重93公斤时一定比体重75公斤好看。你可能接受不了，但我对此一清二楚。你习惯了当代审美对腹肌块和低体脂的追捧，也许没法一下子转变到练大的思路上来。或许你享受对着镜子欣赏自己的腹肌时间太久了。请听一下我的理由：减掉脂肪比增长肌肉容易多了，我相信你已经知道必要时通过控制饮食来降低体脂的诀窍；然而，真正练大练壮却是大多数人一辈子也实现不了的难事。
&/p&&p&因此，这就是作为新手的好处。如果你要求身体去适应，你的身体就能够快速适应。每一次训练，循序渐进加大重量，赋予你的身体一个变大的理由；每一次，给身体恢复的时间，赋予你的身体增长的能力。照做，你就可以迅速练大练壮；否则，你将失去你的新手红利，变成下一个健身房失败者。&/p&&br&&blockquote&线性计划开始
&b&SS 3x5新手线性计划整理（“Starting Strength”, “力量训练基础”）&/b&&/blockquote&&p&&b&第一阶段：2周&/b&&/p&&blockquote&A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，硬拉 1x5&/blockquote&&p&注：初始重量选择建议至多以第三次训练达到5rm为准，蹲拉加重为10-15磅，推为5-10磅。详情参阅 &a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&力量训练的渐进增重 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&第二阶段：10周以上&/b&&/p&&blockquote&A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，高翻 5x3&/blockquote&&p&注：蹲拉加重降至5-10磅，推翻降至2.5-5磅。&/p&&p&&b&第三阶段：4周以上 （可使用deload 2-3次）&/b&&/p&&blockquote&A. 后蹲 3x5，推举 3x5，硬拉 1x5/高翻 5x3
B. 后蹲 3x5，卧推 3x5，背躬身GHR 3xMax，（反握）引体向上 3xMax&/blockquote&&p&注：每5次训练练一次硬拉或高翻。当连续2-3次无法完成计划重量时，仅在停滞的训练动作上采用deload（减负荷），退减5-10%。&/p&&p&&b&第四阶段：（接第三阶段deload）&/b&&/p&&blockquote&周一 周三(轻) 周五
B （第一周）
A （第二周，之后依次类推）&/blockquote&&p&注：周三轻重量训练日仅适用于深蹲，采用周一负重的60-80%做3x5深蹲。AB训练安排同第三阶段&/p&&br&&p&&b&小编心得：&/b&&/p&&ol&&li&轻重量训练日可用较轻负重5rm的80%左右前蹲3x5替代后蹲。轻重量日深蹲不建议使用腰带等装备。&/li&&li&当背躬身或引体向上能自重完成15次以上时，可以增加负重，以能完成8-10次为宜。&/li&&/ol&&p&感谢整理过程中虎柔的帮助！&/p&
废话不说先上图：力量训练前5X5计划半年 再来两张近照 这是力量共进会的一位成员——数学博士啸哥，臂围50+的男人,身高180cm，第一张图训练前只有74kg，目前100kg。蹲240kg，拉220kg，推150kg 另一位力量共进会成员——数学硕士EJ。力量训练前身高175cm，体…
谢邀&br&题主身体较差，只有哑铃，在家中训练，还是要从基础开始，尽量多给一点建议，从易到难慢慢来，不怕做的少，就怕做不对。&br&1：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7a42fe725a1fa6f7fa220c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7a42fe725a1fa6f7fa220c_r.jpg&&&/figure&俯卧撑是很基础的动作，如果平地不能做，就抬高上身，手扶床，凳子都可以，吸气下，呼气起，尽量完成，10～15个一组，4～5组。&br&2： &figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/06f36b87bad101f889d46d6c7fa8e68c_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&俯卧撑分宽手位和窄手位，上图是窄手位俯卧撑，一样可以抬高做，只是手位窄于肩宽，主要训练肱三头肌。8～10个一组，4组。&br&3：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8c255f2f325b0f440c5ac_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8c255f2f325b0f440c5ac_r.jpg&&&/figure&&br&体后臂屈伸，双臂在身体后，扶住凳子或固定的高处，吸气曲臂，呼气发力伸直手臂，训练肱三头肌力量，双腿伸远些难度就会增加，弯曲收回双腿，会容易些，自行调节。8～10个一组，4组。&br&4：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fba0ea9c09c0c_b.jpg& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&br&俯身哑铃臂屈伸，一手持铃，一手扶住固定处俯身，上臂加紧身体，吸气弯曲手臂，呼气发力伸开。主要训练肱三头肌，8～10个一组，4组。&br&5：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/faad728af0c6_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/faad728af0c6_r.jpg&&&/figure&&br&哑铃俯身划船，哑铃可以重一点，俯身不能弯腰，锁住腰，一手扶住固定处，一手持铃，吸气充分伸展手臂，呼气发力拉回哑铃，主要发力时收紧肩胛骨，背部肌肉发力带动手臂。8～10个一组，4组。（最好以后可以使用一半体重的哑铃完成）&br&6：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2b850b7bc0d670cca8eefadaa13ab82e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&哑铃上举，坐姿，站姿都可以，双手持铃，吸气放下，呼气发力上举，肘关节不锁死，训练三角肌。8～10个一组，4组。&br&7：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b0abca9a296d_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&哑铃侧平举，站姿，坐姿都可以，哑铃要轻一些，吸气放下，呼气抬平，肘关节放松不锁死，不要耸肩。身体必须正，挺胸抬头，头正肩平，身体不能前后晃，做15～20个一组，4组。&br&8：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/48c442f9bd43fbbfe826f2ed0c757bd6_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/48c442f9bd43fbbfe826f2ed0c757bd6_r.jpg&&&/figure&前平举，可以用哑铃做，轻一点，肘关节放松，吸气放下，呼气抬平手臂，身体不要前后晃，做10～15个一组，4组。&br&9：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/48b44c18b700bd839e37e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&哑铃弯举，训练肱二头肌，手心向前，吸气放下，呼气发力弯举，身体不能晃，不需要太重，做稳做标准。10～15个一组，4组。&br&10：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbe455fdf35fb098c2e941_b.jpg& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bbe455fdf35fb098c2e941_r.jpg&&&/figure&&br&垂直弯举，手心相对，哑铃垂直，吸气放下，呼气弯举，最好可以在最高处停两秒，10个一组，4组。&br&&br&11：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e3da0e6f9524_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e3da0e6f9524_r.jpg&&&/figure&&br&腕弯举，训练前臂肌群，坐姿双臂放在腿上，持铃手腕悬出，手心向上弯举。做15～20个一组，4组，哑铃可以重一点，腕力，握力对以后的训练很重要。&br&12：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9effad68f88da0ba70aaff8d2f81db53_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image