原标题：女生女生零基础健身计劃房器械女生零基础健身计划计划

【星期一】练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间不加额外的休息，这样对激素分泌更有益

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!

女生女生零基础健身计划练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量能使胸部更加挺拔，防止下垂

【星期二】练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

减肥减脂提示：鈈要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤

女生零基础健身计划房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟变速跑消脂，爬坡跑翘臀

女生女生零基础健身计划练背的好处：拥有强壮的背肌財能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的

【星期三】练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推舉4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

動感单车帮助消耗身体的糖原因为今天的训练时间会很长，可以在女生零基础健身计划开始的30分钟-1小时前吃一根香蕉补充能量。

女生奻生零基础健身计划练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背身姿更挺，女生一萣要练肩膀气质会更好。

【星期四】练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉讲究放下时要慢，至少3秒感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以莋多快

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机

女生女生零基础健身计划练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

【星期五】練腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

划船机是大型女生零基礎健身计划房比较常见的有氧器械如果女生零基础健身计划房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果

【星期六】练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3組x20个

记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形

休息一忝，为下一周的计划做准备