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腿部肌肉太僵硬、柔韧性不够？这套下身自主拉伸训练学起来吧
在我们的平常生活中，有些朋友会遇到“大腿膝盖伸不直”、“小腿有肌肉”、“跑步髂胫束过紧”等关于下肢的问题。腿部对于我们的日常活动起到很关键的作用，走路、跑步、爬楼梯等无时无刻都需要发挥它的作用。无论你是在投入健身训练中还是在平时生活中，腿部肌肉都或多或少需要拉伸放松，保持该有的灵活度和柔韧度，减少在运动中受伤的风险。今天方少就为大家分享一些腿部的自主拉伸训练，而且这些训练随时随地都能完成。1、拉伸股四头肌动作要领：一侧脚最大程度弯曲抬起，同侧手抓住脚踝以上一点的小腿处，上身往前倾，大腿尽量往后拉扯，感受大腿前侧肌肉拉伸。2、拉伸股二头肌动作要领：把脚架在高的固定物上，脚打直，身体往侧面压，双手指尖尽量去触碰脚尖，感受大腿后侧的拉伸。3、拉伸臀大肌动作要领：双手抓握固定物，一侧脚弯曲搭在另一脚大腿前侧的位置，在小腿保持垂直的情况下，臀部慢慢往下坐，有明显拉伸感即可。4、拉伸比目鱼肌/腓肠肌动作要领：找到一个高于平面的地方，保持脚伸直，脚尖踩在高处脚后跟着地，身体重心慢慢往脚尖的方向移动，能够感受小腿后侧的肌肉拉扯开。5、拉伸胫骨前肌动作要领：双脚并拢，然后弯曲腿下坐，脚背贴地，采用“日本坐”的姿势，腰背挺直，感受小腿前侧肌肉拉伸。还是那句话，这些拉伸训练不一定要在健身训练后才能完成，我们在平时的生活中和一些运动前也可以做，每个动作拉伸时间在10-15秒。
本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。
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身体僵硬怎么办？瑜伽缓解身体状态,7个瑜伽拉伸动作,柔软你僵硬的身体!
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静园瑜伽健身有限公司是位于杭州的瑜伽连锁品牌，拥有十余年的经验，目前直营门店达到12家，师资力量雄厚，教学风格独特，在浙江省乃至全国拥有教练班学员，有着...干货！热身和拉伸究竟该怎么做？很多人傻傻分不清...
热身跟拉伸的好处你了解吗？
热身的好处
⊙热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。
⊙热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。
⊙当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。
⊙热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。
拉伸的重要性
⊙拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
⊙提高健身的效果。
⊙拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
⊙有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
训前拉伸不等于训练热身，热身重点在于肌肉温度的提高，让身体能尽快适应运动。而拉伸的重点在于牵拉肌纤维，促进肌肉增长。
1、为什么要在训练前进行热身活动？
热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。
如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。
2、拉伸何时做才最好呢？
一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。
运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。
最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！
3、热身和拉伸，原来你一直混淆了
跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。
为了方便普通健友的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。
1、后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。
2、慢摇踢臀
这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。
小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。
4、摆臂+侧步
与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。
5、躯干扭转+抬膝
以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。
6、原地慢跑
在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。
此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。
前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高
9、拳击步伐
在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。
10、交叉触及脚趾
此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。
根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。
拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，成Sir还总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。
下面，我们来看看具体的动作。
1、鹰式仰卧
这个动作，原则上在于扩展髋胯，
同时让两腿形成良好的灵活性，
在跑动之后做这个动作，
可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。
作用于压腿类似，
正面侧面，只是强度略小于压腿，
对于普通跑者来说正好。
3、腿部摆动
主要起到跑后放松，
血液流通作用。
拉伸大腿后侧和臀部肌肉，
高强度的跑步过后，
这个动作是必须要做的。
运动后的拉伸要掌握以下原则：
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
热身和拉伸，区别很大，有很多小伙伴运动前会做一大串的动作，由于有些动作幅度过大而导致受伤，所以，首先要明白，跑前跑后要做动作的目的是什么，然后再对症完成。
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回顶部 回底部提高球技，最简单直接的方法；害怕小腿变粗，试试这几个拉伸动作... | 毽友早安
毽友早安！您的毽球“早餐”来了！今天是日星期三，农历六月初六，是阳历年的第199天（闰年是200天），离一年的结束还有166天。
提高球技，最简单直接的方法
也许你觉得拉伸与否、动作规不规范都是小事，但其实正是这些细节让毽友们之间有了差异。
球场上，总能看到一些很（zhuan）“装”（ye）的毽友在运动前热身、运动后做整理活动，其中必不可少的就是拉伸。
也许你觉得这很“装”，但踢球前热身、活动开关节的确非常重要。
当一只狮子醒来的时候，它站起来的第一件事情就是充分拉伸一下整个身躯，让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备，可以展开迅疾、残忍的行动。连动物都凭本能知道拉伸有助于准备好它的捕食，可我们在运动时，拉伸却成了最容易被忽略的部分。
为什么要拉伸
【1】踢球前适当拉伸，运动强度可以更大。
肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬，限制动作幅度，也可以通过适当拉伸，增大你踢球时的活动范围和强度。
【2】踢球前适当拉伸，运动更安全。
当你在某个动作时突然伸展肌肉，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸，导致拉伸或扭伤。
【3】踢球后拉伸，可以缓解肌肉疲劳。
踢球会使肌肉疲劳，而适当的放松动作，则可以使肌肉得到有效的缓解，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持踢球之后，做一些拉伸动作，还能够使得肌肉的线条变得修长。
拉伸到底是在拉什么？
我们最常听到的就是“拉伸韧带”，但拉伸韧带并不是一件好事，韧带是骨头与骨头的连接组织，它能把骨头牢牢地捆在一起，防止脱臼，如果把韧带拉松了，这种保护性就会减弱。
不过别担心，大家虽然嘴上说的是拉韧带，大多数时候拉伸到的都是肌肉。只要关节不完全伸直，就不会对韧带产生拉扯力。
拉伸训练推荐
【1】踢球前：【综合热身】训练
【2】踢球后：【上肢拉伸】训练
拉伸注意事项
【1】出现了严重的柔韧性问题或者身体受伤之后，就不要再去花很多时间和精力进行拉伸练习了。
【2】拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。如果你突然给肌肉或者肌腱增加很大压力，它会自动收缩，以自我保护，这样就和你的初衷背道而驰了。
有人觉得拉伸与否、动作规不规范都是小事，但其实正是这些细节让毽友们之间有了差异。
这种差异不只体现在你的身材上——肌肉的分离度和清晰度，也体现在你踢球时，举手投足间流露出的优雅和自信。因为如果踢球时，你的肌肉、肌腱和韧带是紧绷而收缩的，就不能表现出足够的灵敏度以及肢体间那种特有的美感了。
害怕小腿变粗，试试这几个拉伸动作
只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。爱跑步的小伙伴一定要坚持！
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
1942年—意大利足球运动员（退役），国际米兰前主席法切蒂出生。
1971年—NBA球星安芬尼·哈达威出生。
2007年—中国队0-3完败乌兹别克无缘八强，这也是自1980年后27年来中国队首次无缘亚洲杯复赛。
曼德拉国际日
联合国大会主席发言人让-维克多·恩科洛日说，第64届联大通过决议，自2010年起，将每年7月18日南非前总统纳尔逊·曼德拉的生日定为“曼德拉国际日”，以表彰他为和平与自由做出的贡献。恩科洛在每日例行新闻发布会上说，联大于日通过了这一决议，决议对曼德拉长期以来在推动解决冲突、改善种族关系、促进人权、实现和解与两性平等方面所做的努力高度赞赏。联大主席图里基在决议通过后说，曼德拉为全人类的福祉奉献了毕生精力，并遭受了巨大磨难，联大通过设立“曼德拉国际日”来向这位伟人致敬。 在日曼德拉91岁生日时，联合国秘书长潘基文曾发表致辞，称赞曼德拉为“全球公民典范”，是“联合国最高价值的生动体现”。
世界海洋日
世界海洋日【World Ocean Day（WOD）】，起初联合国将每年的7月18日确定为“世界海洋日”。联合国秘书长潘基文就此发表致辞时指出，人类活动正在使海洋世界付出可怕的代价，个人和团体都有义务保护海洋环境，认真管理海洋资源。 2009年联合国将首个世界海洋日的主题确定为“我们的海洋，我们的责任”并将其日期调整到6月8日。
监制/Amos 主编/蔡一毽
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