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不良体态矫正的经验总结：驼背高低肩长短腿的矫正
不良体态矫正的经验总结：驼背高低肩长短腿的矫正。提高形体的训练效果。免费关注微信公众号 jiarenorg ，就能天天收到佳人精彩文章了，还有机会和主编小陌一对一私聊喔，咱们微信里见！
所有的形体问题都是肌肉问题。
练着练着，发现一些体态上的问题影响训练效果，在这里说说，供后来人参考。我也是因为这些问题才狠心又下血本买了形体课做拉伸和肌肉松解，但总结起来，觉得只要知道原理，慢慢也可以得到改善。当然形体课是来得又快又系统。
具体到楼主本人，形体测试后的结论是，高低肩，圆肩，头部左倾，脊柱弯曲，腘绳肌过紧，胯部左倾和前倾（表现是长短腿）。问题其实都不严重，也不影响生活，但是在健身房做动作时就发现，很多动作无法完成，或者做不到应有的幅度。下面一个个说。
1、圆肩驼背
圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小（佳人微信公众号：jiarenorg），连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。
当然这些都是健身的人关注的，而最直接的，对普通人也重要的就是三个字，不！好！看！圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀，而肩部内拉之后，正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题，溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行的。
圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。楼主喜欢弓着腰玩电脑，整个体态自然就不正确。胸小肌推胸时不自觉地发力在斜方肌、三角肌前束，训练效果差到不得了，做动作惨不忍睹，所有路过的教练都看不下去的程度。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。
常年的圆肩后果是，胸小肌按上去像钢筋一样（形体教练的话），缺乏弹性，很容易疲劳而且恢复特别慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部训练后面，胸小肌一整个星期里都一直酸痛，慢慢松解做多了才好起来。
胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。
做第一节拉伸课时我还是将信将疑，但是两节课后它就开始显示出了效果。尽管理论上讲驼背是因为背部力量过弱需要锻炼背部，但放松胸小肌、恢复胸小肌弹性是锻炼背部使形体恢复中立位的基础。现在才知道当年进健身房为什么锻炼背部总是特别困难——上肢活动范围不够，划船总是没法正确动用目标肌肉。
胸小肌就像小苹果，怎么爱都不嫌多。一方面当然因为圆肩驼背是太常见的问题，几乎所有人锻炼前都有，另一方面，胸小肌是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。
2、头前倾/左倾
前倾和左倾是两个不同的问题，一个一个说。
从上面那张圆肩的图也能看出来头前倾。自测非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前倾了。头部前倾不是孤立事件，和圆肩驼背总是同时发生，几乎所有人锻炼前都有。先上图。
美观且是次要，颈椎有大量神经、血管、主动脉，颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血，同时颈后肌肉被动拉长，容易劳损僵硬酸痛。
代偿方面，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸（佳人微信公众号：jiarenorg），做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。挺吓人。
对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图，这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解，可以找些拉伸的图，对应做拉伸。顺便说一下手法松解，对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程，小肌肉比较麻烦，LZ的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂，我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指，化妆水瓶随便什么。至于按压的部位，对应肌肉找到，肌肉上的痛点就是要按压的部位。
说到痛点，感觉手法上和按摩挺像的。我跟教练说，他太贵了等我买不起拉伸课的时候，就出去找瞎子给按。
头左倾/右倾
说到这个想到什么？LZ每次照证件照都被强调“脑袋放正”，因为是不自觉地往左歪。。。左手拿书左手玩手机，头部左转是多年的习惯，高中时就发现了。
和前倾比起来就简单很多，也不太涉及代偿，更多就是美观上的问题。左倾就放松左侧肩胛提肌，右倾就放松右侧。相对来说是比较容易矫正的一个问题。
很多人问驼背啊。其实吧，说过圆肩和头前伸，驼背应该是和它们一起的，而且相对比较容易（请回到前面颈椎变形的图）。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背，大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，通过锻炼可以得到改善。
竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。
要提一下锻炼的人群，锻炼的人的驼背现象其实也有，影视作品和网上都有，并不是肌肉强就必然变成这样，简单说是前侧练得多背部练得少。背部力量弱，或者前侧肌肉过分紧张两种可能。通过针对训练也可以得到改善。
总体来说驼背是比较容易理解的一件事，至于改善，一步一步走就好了。
4、骨盆前倾
骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样（佳人微信公众号：jiarenorg），头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大（萝卜腿，楼主最开始甚至因为这个以为自己是X腿，被教练说不过是小腿和大腿外侧肥大，视觉上的效果。。。。X）所以含胸驼背的体态，和骨盆也有关系。
同时，由于胸椎后移，脊椎的生理弯曲变大，膈肌位置的变化压迫内脏下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是腹部脂肪肥厚的原因，由于内脏位置不正，还容易造成心肺脾胃等功能失调、妇科病。
此外，仰卧时腰椎与床之间空隙过大，腰部肌肉得不到放松，睡觉或者换床就会腰痛也是一个表现。
训练中的坏处，一是在训练初期核心部位缺乏锻炼的情况下，仰卧起坐引起腰痛；二是腰椎胸椎位置不对，身体难以摆正，上身动作发力不对，深蹲之类的动作则容易压迫腰部（腰椎曲度原本已经过大）。
跑步时遇到的问题：楼主自己也遇到过——跑步后小腿胫骨中部靠上的位置很疼，后腿肌肉过弱容易疲劳；原因是重心前移后膝盖前伸，腓肠肌长期收缩紧张，运动后开始表现出来，而后腿肌肉常年拉长，肌束力量过弱。这两个原因都让我在运动初期无法完成长期的跑步运动。
再强调一次骨盆前倾带来的影响是全身的，腰椎前伸，腹部凸出，胸椎回缩胸变小，圆肩，驼背，头前伸颈椎变直，腓肠肌紧张造成小腿外后侧肌肉肥大，扁平足。
锻炼方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。
然而核心肌群稳定性的锻炼不是说上去这么简单，像楼主本人，竖脊肌某部分强某部分弱，左右肌力不平衡又导致骨盆侧倾，最终带来长短腿和圆肩，所以，不是楼主不想讲，体态问题的矫正是项工程，没法靠口述一个动作就解决。
5、高低肩和长短腿
看到图就能理解为什么高低肩和长短腿放在一起说了。图右是平衡的人体，肩部平行于地面，骨盆也平行于地面。而当像左图那样，骨盆也就是胯部侧倾，表现就是一侧腿长；身体为了保持重量平衡又做出调整，脊椎侧倾，高低肩、头部侧倾等都随之产生。简言之，高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现。
与前面提过的一样，这种不平衡既是原因，也是结果：这种不平衡会导致一些习惯性的重心偏移站姿（下图），以及翘二郎腿等姿势，这不是什么错误姿势，只是因为不平衡的情况下保持这些姿势更舒适和省力；这些姿势又会加剧左右的不平衡。同时，这种不平衡还会导致左右力量不一样大和左右关节活动范围不一致，而这也会加剧不平衡，反复循环。
说到矫正。泪目。楼主也在网上搜了下，希望有大神能把这个问题的矫正解释清楚，不幸地是，这个问题过于复杂，从图上看就知道，这个矫正涉及脚踝、膝盖、小腿肌肉、大腿肌肉（佳人微信公众号：jiarenorg），腰腹肌肉，核心部位、以及头部肩部肌肉，也就是涉及全身。几乎无法用这种方式讲清楚，也很难给出简单实用的办法。这也是为什么楼主纠结了一天才更新——没给出解决办法，讲这些问题究竟有意义吗？
还是有的。我们谈的这些问题和解决办法，基本上是基于运动康复、人体结构的调整，尽管多数人的问题是缺乏运动导致的肌肉紧张和无力，但原理还是一样的。缺乏运动的结果，只能够靠运动去挽回。讲清楚这个就算有意义了。
再次说回核心肌群的锻炼，我们从驼背开始就一直谈，核心肌群帮助维持整个躯干的稳定性，而骨盆的问题，不管是前倾、侧倾、高低不平，最终的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保证。核心肌群的训练网上有很多，结束之后再慢慢说。
说回训练中的问题。左右肌力不平衡会导致做杠铃、哑铃等自由动作时不稳定。而做坐姿深蹲的时候，因为骨盆位置的原因，左腿更长，重量大多落在左腿上。总之是些左右不平衡的问题。但既然做到这个阶段，接下来的锻炼中自然会慢慢改善。说到底还是在运动中调整。（）
| 京ICP备 | 京公网安备64又被造型师坑，张子枫这斜方肌也太夸张了！
有多少人跟我一样，曾经被她这个诡异的笑容吓出了心理阴影？转身又见她人畜无害地，跟黄胖子撒娇，差点没对上号年芳15的张子枫小姑娘，业务能力还是非常强的。好好演戏，前景可期。但如果要走时尚路线，比起同年龄梯队的关晓彤、欧阳娜娜、张雪迎，她的硬件不算优：脸圆，下垂眼小巧鼻，嘴角略往下，身材比例一般。注定要难一点。团队对于她的打造，也没摸索出套路。譬如日前北京电影节，安排她穿的这条粉色吊带纱裙，大概想走少女路线但吃瓜路的关注点，全被姑娘肩上硕大的斜方肌带跑偏了这细细的小肩带一勒，可是把上半身的BUG全勒出来了：溜肩、脖子短、斜方肌发达。
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后期P一下，P走斜方肌，感觉舒展多了。斜方肌是颈肩部浅层肌肉,位于皮下,呈三角形扁状肌肉如果发育得太好（有天生的，也有后天锻炼过度造成的），除了显脖子短、脸大，还会让整个人气质往下沉，不够修长挺拔（自动脑补天鹅颈对比）斜方肌粗壮的话，还容易被错认为溜肩。景甜的肩膀是能撑起抹胸款礼服的，肩膀到手臂的过度比较平直。但某些角度，居然能看出她有点溜肩，那就是斜方肌紧张造成的错觉。P走斜方肌，还是那个熟悉的平肩大甜甜。怎么判断斜方肌是不是紧张呢。看锁骨哈，有一点点拘谨，弓起来的大甜甜，锁骨是V字型的。舒展肩部，斜方肌放松，她的锁骨变回一字型（所以没事不要老是弓着上半身）如果天生溜肩碰上斜方肌发达呢，会感觉很MAN，很可靠有没有（谁要这个效果啦）。上面这两位典型的溜肩+斜方肌发达星人，庆幸，都有一个优势：头肩比不俗，脖子长。不至于显得头太大，上半身太沉，稍微调整一下造型、发型，不难掩饰过去。而张子枫的问题，比两位前辈还要大，不但是天生溜肩+斜方肌发达，还有头大肩窄，脖子不够长的BUG。造型上更是不能任性，但团队给准备的衣服，呃……不要再人为切割脖子的长度了，高领衫，choker真的不适合她。V领、翻领才是正确打开方式。自身的肩线不明确，最好穿”自带肩线“的衣物，譬如硬挺的小西装、牛仔夹克。肩膀上最好有所装饰、有所补充。泡泡袖、小飞袖这类有点夸张的袖子，窄肩且溜肩的她穿，其实是OK的。肩线已经不明显了，就不要赶时髦，搭拉着穿外套了。这样看起来肩更溜了。溜肩、窄肩、斜方肌发达的身材最怕穿成一个正三角形。对比一下，上紧下松VS上松下紧,是不是后者更好看？紧张的斜方肌，按照女明星的惯常做法，就是一针botox下去。不过小姑娘还未成年，走医美路线为时尚早，还是先从天鹅臂练起吧。
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责任编辑：yanniezhang
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分享到：多做引体向上有哪些好处------，<span id="wppvp_tv_4人学习 ， 更多内容在 : , , 多做引体向上有哪些好处不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧！你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部（在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的）得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。标题：网址：
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回顶部 回底部& 纠结！引体向上好还是高位下拉好？不同的背部练习方法解析纠结！引体向上好还是高位下拉好？不同的背部练习方法解析100fit关注100Fit
改变.Fit提问引体向上做完之后，背部没有明显感觉，为什么手臂很酸？什么是背部发力感？引体向上和高位下拉有什么区别？背部训练绝对是一个让新手头疼的训练，不论是训练方法和肌群复杂程度，还是训练中动作规范和肌群发力感，稍有偏差就会让练背变成练二头、三头和肩。这也就是为什么许多小伙伴在练背完了之后，手臂酸胀感明显，而背部肌群的训练感明显不足，我们以引体向上和高位下拉这两个动作为例，讨论一下背部训练的核心要点——背部发力。1练背，究竟难在哪里？背部肌群的多样性决定了背部训练方法的复杂性和困难程度！背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），表层肉眼可见的、需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。日常的背部训练重点在于上背部，主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。值得注意的是，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部训练一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练，而且一般与肩部训练搭配，再次敲黑板！背部是非常非常重要的部位，也是大家经常忽略的部位。健身者关注的部位，先是平坦的小腹、人鱼线、马甲线，然后是男性方正有力的胸肌亦或是女性挺翘的胸部、臀部。背，并不是大家一开始健身就会重点关注的部位。“新手练胸，高手练背”，一定要提高背部训练的重要性意识！1从塑形角度讲，背部塑造的是挺拔的身姿或优美的体态。尤其是每天窝在电脑面前弯腰驼背的小伙伴们，练背部可以改善胸椎腰椎的生理曲线！2从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。3从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。（PS：上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。）木下总统带你去划船2背部训练之王——引体向上说到引体向上大多数人很嫌弃它，一是因为小时候体育考试做不了几个的尴尬，二是它确实有一定的训练难度。但是无论你的背部训练计划是什么，引体向上是必需的。它负责刺激“拉”的肌肉，即背阔肌和肱二头肌，如果不有效刺激它们，你的背部永远是薄弱项！引体向上训练要点1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。2、沉肩，做一个反向耸肩。这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。3、收腹提臀，绷紧你的屁屁。这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。4、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置。这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。5、移动时让身体成为一体，把握力度。这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。6、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。7、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。两种最高效的引体向上握法NO.1 正握引体向上1双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。2握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。3动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。NO.2 反握引体向上1双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部，背部要反弓、拉至胸部！2双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。3肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就纯练肱二了！引体向上拉不了？猫都可以！3老少皆宜——高位下拉高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的替代训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。高位下拉动作要点1、整体动作示范o正手中宽握距腰椎中立位o小臂不向前压o背部肌肉收缩到极限即可2、宽握还是窄握？辨析：宽握和窄握主要区别在肱二头肌参与度上，窄握肱二头肌参与多，宽握距参与少，背部参与更多。3、腰椎中立位o腰椎要保持中立位，不要出现反弓状态4、最常见的错误重视：这个动作设计原理是根据背部肌肉的功能可以把手臂肱骨拉近身体，而小臂向前压肱骨和躯干并没有发生位置变化，所以小臂前压的过程是错误的！影响动作的有效性！4高位下拉可以取代引体向上？注意前面文章中提到的是高位下拉是引体向上的“替代动作”指的是在标准引体向上完成不了的情况下的备选和暂时性方案，因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌，但是高位下拉永远不能取代引体向上的重要作用！为什么呢？从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练。但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！训练价值大大降低！而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！这也就是为什么许多只高位下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人；这就是为什么有的人高位下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去。千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王——引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！不过高位下拉也不全然是没有优点，在单独肌肉的刺激程度方面，高位下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！5玄乎其玄——背部发力感回到开头我们的问题：为什么训练时背肌没有充分刺激感，反而是胳膊和小臂很疼？背部训练的核心问题——背部发力感！我们在任何部位的肌肉训练时，训练肌群的发力感是最重要的，只要正确的发力感才可以最深度、有效的刺激目标肌群，孤立辅助肌群！那么如何在背部训练时达到背部发力感呢？NO.1
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