20K2,180 条评论分享收藏感谢收起赞同 8.5K1,670 条评论分享收藏感谢收起10618 条评论分享收藏感谢收起weibo.cn/qr/userinfo?uid= (二维码自动识别)赞同 22344 条评论分享收藏感谢收起20K1,031 条评论分享收藏感谢收起赞同 7.8K2,190 条评论分享收藏感谢收起13258 条评论分享收藏感谢收起赞同 3710 条评论分享收藏感谢收起&p&大家好，我是乐刻君。&/p&&p&腹肌一直是大家比较关心的话题。&/p&&p&百度指数（截止目前，最成熟、最权威、最有效的指数平台）显示，最近半年，腹肌的关键词搜索指数非常高，和“跑步”搜索指数不相上下，甚至还有段时间出现反超。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-432b601c32e33ef4ffc61e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1553& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-432b601c32e33ef4ffc61e_r.jpg&&&/figure&&p&大家为什么如此关注“腹肌”呢？&/p&&p&前后立判&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e2ef4c35c7c9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&大多数人认为，拥有坚实的腹肌是健美的象征。不然韩寒怎么会说：“&b&只恨为校规所困，不能只穿内裤去教室&/b&”。对于这些想秀腹肌的人来说，衣服完全是多余的。&/p&&p&人们锻炼出腹肌除了美观，磨炼强化意志力外，还可以延缓衰老，更加阳光；提升腰腹力量，让我们做一个更持久的人。&/p&&p&向练出腹肌的人表示致敬！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-712c48fcc48f1aa2e9fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-712c48fcc48f1aa2e9fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下面建议大家先拿出瓜子，搬个小板凳坐下来听乐刻君慢慢道来——腹肌如何练&/p&&p&本文共分为三个部分&/p&&ol&&li&&b&对腹肌的两个认知误区&/b&&/li&&li&&b&腹肌是什么&/b&&/li&&li&&b&如何锻炼出腹肌&/b&&/li&&li&&b&二胎妈妈锻炼腹肌之路&/b&&/li&&/ol&&h2&&b&一、对腹肌的两个认知误区&/b&&/h2&&p&1、腹肌不是练出来的，其实每个人都有。有些锻炼出腹肌的人通过控制饮食、大量锻炼，只是让体脂变得更低，腹肌清晰度更高而已。&/p&&p&一般而言，男子体制率在10%-15%左右，女子17%-22%，腹肌才会显露出来。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fdb56e1b1e3ee2c61497b20_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fdb56e1b1e3ee2c61497b20_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3dae20c8ee8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3dae20c8ee8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-efebe6e50fa1aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-efebe6e50fa1aa_r.jpg&&&/figure&&p&2、局部减肥不可信。目前许多人认为通过训练特定的肌肉可以将那个区域脂肪燃烧殆尽。也就说，想要练出腹肌，只需对腹部进行大量锻炼，燃烧掉腹部脂肪即可。&/p&&p&怎么可能？难道细胞不要面子吗，想让它干嘛就干嘛”&/p&&p&其实，当你身体缺乏卡路里，开始分解脂肪获取能量时，你的基因会决定身体从哪些脂肪细胞中获取储存的脂肪能量，很少会受你局部锻炼的影响。&/p&&p&不然，你天天吃饭，腮帮子活动，也没见得脸会变小。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b29b9212fbd53f88002ac4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1178& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b29b9212fbd53f88002ac4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、腹肌是什么？&/b&&/h2&&p&腹肌是位于胸廓下缘与骨盆之间，是形成腹腔壁的肌肉。包括形成腹前壁的肌肉（腹直肌、腹外斜肌和腹横肌）和形成腹后壁的肌肉（腰方肌）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-20ddc6da08e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-20ddc6da08e_r.jpg&&&/figure&&p&通过图片也可以看出，腹肌并不是一块肌肉，而是我们对腹肌肌群的统称。&/p&&p&谈到腹肌，可能有人会问同处于人体腹部的人鱼线和马甲线。两者有什么区别？&/p&&p&人鱼线和马甲线都是腹肌的一部分。&/p&&p&&b&人鱼线&/b&&/p&&p&人鱼线通常是指腹内外斜肌，就是位于腹肌两侧那两条斜向下的肌肉线条，被称为男人身上最撩妹的部位。达·芬奇在《绘画论》中也提出：“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-339f3bd97be513e7afab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1407& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1407& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-339f3bd97be513e7afab_r.jpg&&&/figure&&p&虽然每个人都有人鱼线，但叫法不同。根据每个人的体脂和肌肉含量一般有四种叫法：&/p&&p&鱼骨线：体脂低，但肌肉含量不高；&/p&&p&人鱼线：体脂低，肌肉含量高于常人；&/p&&p&鲔鱼线：重量级选手，平时或许喜欢喝酒，或许生活不规律、常坐不走动。这些人的腹部有个明显特征——“啤酒肚”。&/p&&p&鲸鱼线：相比鲔鱼线，鲸鱼线人们腹部脂肪更多，他们的日常生活会受到不小的影响。比如穿衣、出行不便等。&/p&&p&&b&马甲线&/b&&/p&&p&马甲线指腹直肌，是肚脐两侧两条直立的肌肉线。当女性把体制率控制在20%以下，腹部的马甲线便会显露出来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-28b9170afd64315de2fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1128& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1128& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-28b9170afd64315de2fc_r.jpg&&&/figure&&p&人鱼线和马甲线男女都有，但女性练出人鱼线的难度要比男性高很多。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、如何锻炼腹肌？&/b&&/h2&&p&前面说过，我们只锻炼身体的某一个部位并不能加快该处的脂肪消耗速度。&/p&&p&对于体脂率较高的人来说，锻炼腹肌的第一步就是&b&减脂&/b&，而减脂的关键点是&b&控制饮食&/b&，然后再配合&b&有氧锻炼&/b&和&b&腹部的针对性训练&/b&。如果可以坚持下去，腹肌自然会显现出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减脂中的能量守恒&/b&&/p&&p&减脂是一个长期的过程，人不能一口气吃成胖子，也不能一口气饿成瘦子；减脂中最忌讳的是一蹴而就。&/p&&p&开始减脂前，我们首先要了解脂肪是如何被消耗的？&/p&&p&因为每个人的体型不同（外胚型、中配型和内胚型），所以身体的基础代谢率&b&(Basal Metabolic Rate，简称 BMR)&/b&也不尽相同。&/p&&p&但无论你是那种体型，能量守恒是跑不掉的。&/p&&p&即能量的消耗持续大于能量的摄入——当你燃烧掉的热量大于你吃掉的热量，你就可以减掉体内的脂肪。也就是说：&/p&&p&A：你的BMR+活动中消耗的热量=消耗的总热量&/p&&p&B：每天吃下的食物=摄入的总热量&/p&&p&如果A&B，你会减少体内脂肪；如果B&A ，你会增长脂肪。&/p&&p&举个栗子，乐刻君的基础代谢率（BMR）为1600大卡/天，周六实在不愿意出去，在床上睡了一天，活动消耗的热量为0。而一天什么也没吃，摄入的热量也为0，即乐刻君周六消耗的热量就是1600大卡。&/p&&p&&b&健康饮食的8个原则&/b&&/p&&p&关于饮食，意大利人莫妮卡·德玛黛在一次关于倡导素食生活演讲中曾经提到：“we are what we eat”，直译便是“吃什么，你就是什么”。乐刻君的理解是长期的饮食不仅会影响一个人的体格，也会影响一个人的性格。&/p&&p&在减脂过程中，饮食是非常关键的，“三分练，七分吃”不是毫无道理的。&/p&&p&明白了脂肪消耗原理和饮食的重要性后，下面乐刻君为大家推荐健康饮食的8个原则&/p&&p&1、早餐、中餐要保证主食的正常摄入，不可不吃早餐；、但主食要选择GI&b&（血糖生成指数）的主食。比如粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。&/b&&/p&&p&2、晚餐可以吃或者不吃主食，用蔬菜或者水果代替，再者就是&b&睡前不要吃东西&/b&。 &/p&&p&3、&b&多吃高蛋白、低脂肪的食物&/b&。蛋白质对于增肌来说非常有帮助；&/p&&p&4、&b&不吃或少吃零食（控糖）&/b&， 因为这些零食中含有大量的白砂糖和脂肪，稍有不慎就超标。比如一瓶可乐10%左右为糖。&/p&&p&5、尽可能吃新鲜的食物，这样可以保证最大程度地摄入营养，并且最小程度地吸收热量。&b&罐装食物尽量少吃。&/b&&/p&&p&6、吃任何东西&b&最多八分饱&/b&。&/p&&p&7、&b&学会计算卡路里&/b&，否则，你总是认为自己吃的不多（自己骗自己也是体重增长的一个因素）&/p&&p&计算卡路里可以通过查看食品标签&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aeae060f9b29a252d6d64_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&或者网上查询&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-80aed1e3fedaf4b4a477_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-80aed1e3fedaf4b4a477_r.jpg&&&/figure&&p&8、要学会做饭，并慢慢爱上，这样可以增加对健康食物的喜爱程度。要相信，健身是一个非常快乐的事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&充分利用有氧锻炼&/b&&/p&&p&有氧运动不仅可以燃烧体内的糖分、脂肪，而且还能够增强和改善心肺功能，对于想减脂的人来说是首选运动。&/p&&p&&b&1、有氧健身操&/b&&/p&&p&对于初学者来讲，健身操或者有氧舞蹈会是一个不错的选择。因为自己跑步太枯燥乏味，而比较复杂的训练会对身体的力量、灵活性要求较高，时间长久也会容易丧失积极性。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/858240& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-f045ff73cf29f159cff0f_b.jpg& data-lens-id=&858240&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-f045ff73cf29f159cff0f_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/858240&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/045952& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-8f8c2ebc443ab72cf0341b_b.jpg& data-lens-id=&045952&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-8f8c2ebc443ab72cf0341b_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/045952&/span&
&/a&&p&&b&2、长距离跑步&/b&&/p&&p&初学者可选择户外跑步和跑步机相结合，毕竟户外跑步会受环境、天气的影响。&/p&&p&&b&3、HIIT&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3b057d75ecb453b8eccc5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3b057d75ecb453b8eccc5_r.jpg&&&/figure&&p&HIIT（High-intensity Interval Training）高强度间歇训练法，是近几年比较火热的有氧训练方式。通俗一点来理解，所谓高强间歇运动就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍微休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/944064& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-b2760478ecda6bb035e93_b.jpg& data-lens-id=&944064&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-b2760478ecda6bb035e93_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/944064&/span&
&/a&&p&HIIT相比传统有氧运动来说，具有省事、简单、不乏味、帮你度过减肥瓶颈期等好处。&/p&&p&还有单车、爬楼、游泳等众多有氧运动，大家可根据自己的条件进行选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹部的针对性训练&/b&&/p&&p&关于腹部的训练，推荐大家一本适合初学者的健身书籍——《施瓦辛格健身全书》&/p&&p&非常全面并且实用。&/p&&p&书中对锻炼腹肌有三种训练计划，分别为&b&基础训练计划、高级训练计划和参赛训练计划&/b&。&/p&&p&我们平时锻炼腹肌只需要学习前两种（基础+高级）就可以有不错的效果。&/p&&p&1、&b&基础训练计划&/b&&/p&&p&每天交替做5组卷腹和5组反向卷腹。这两个动作都可以锻炼腹肌，只是卷腹是锻炼腹肌上部区，而反向卷腹是锻炼腹肌下部区。&/p&&p&2、&b&高级训练计划&/b&&/p&&p&高级训练计划是让你腹部每一个特定的区域的清晰度更高。此时需要做的比如转体卷腹、屈膝上举和各种不同的反向卷腹和转体。&/p&&p&&br&&/p&&p&分享几个动作大家参考一下。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d50a4b6d5c98a85dfadd7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&681& data-rawheight=&744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&681& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d50a4b6d5c98a85dfadd7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d345b5e73adf7e43cd677ab7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&791& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d345b5e73adf7e43cd677ab7_r.jpg&&&/figure&&p&拉力器卷腹&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/832832& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-182ac09e4d1d9cf32fdccd_b.jpg& data-lens-id=&832832&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-182ac09e4d1d9cf32fdccd_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/832832&/span&
&/a&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac0dfeebf8c66a0aa8f1e32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ac0dfeebf8c66a0aa8f1e32_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1b79f56d8d1bf4024a4fad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1b79f56d8d1bf4024a4fad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f551b5bdf8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2f551b5bdf8_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&四、&/b&二胎妈妈锻炼腹肌之路&/h2&&p&&b&乐刻君曾经采访过一名学员，她的减脂-锻炼腹肌过程算是比较励志，今天给大家分享下。&/b&&/p&&p&Angel是一名会计，像很多名运动小白一样，Angel最开始进健入身房除了跑步机以外，对于其他器材都是懵X的，除了跑步还是跑步，一跑就是一个月，锻炼效果一般。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-20dcf88d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-20dcf88d9_r.jpg&&&/figure&&p&其实纯跑步是一件特别枯燥的事情。后来Angel除了跑步外，还加入了其他有氧抗阻运动配合。&/p&&p&Angel的产后恢复效果不错，接近2个月时间，从140斤瘦到了110斤。瘦下来，腹肌也变得清晰了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-54f7ac32fce71e46b5db3b6e55e5ebe4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&787& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&787& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-54f7ac32fce71e46b5db3b6e55e5ebe4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a45f9d9cbed4e3726594_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a45f9d9cbed4e3726594_r.jpg&&&/figure&&p&针对有小肚子的女生，Angel给出了自己的锻炼建议：&/p&&p&&b&如果你有小肚子，第一步是要减脂，做一些有氧运动减少腹部的脂肪。之后要加强核心的训练，最主要是练腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。针对腹直肌，最好的练习是卷腹；腹斜肌的训练，可以练习体侧屈和俄罗斯转体；针对腹横肌的训练，平板支撑是不错的锻炼方式。&/b&&/p&&p&健身是一个漫长的过程，需要持之以恒的毅力。健身不仅可以强化体能，也可以改善生活习惯，最终是从内到外的提升。&/p&&hr&&p&想了解更多健身干货、行业资讯、学员故事等内容，欢迎关注我们知乎 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/2dcde558d9f8cf2fa517f& data-hash=&2dcde558d9f8cf2fa517f& data-hovercard=&p$b$2dcde558d9f8cf2fa517f&&@乐刻运动&/a& 、微信：乐刻运动&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c9f3ecf964f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c9f3ecf964f_r.jpg&&&figcaption&微信官方账号&/figcaption&&/figure&
大家好，我是乐刻君。腹肌一直是大家比较关心的话题。百度指数（截止目前，最成熟、最权威、最有效的指数平台）显示，最近半年，腹肌的关键词搜索指数非常高，和“跑步”搜索指数不相上下，甚至还有段时间出现反超。大家为什么如此关注“腹肌”呢？前后立判…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef8f52ca557605babb6ba04172dca3ac_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef8f52ca557605babb6ba04172dca3ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&跑步简单易行，抬腿就跑，瘦身减脂，提高耐力，然而跑步健身虽然好，运动损伤却让人恼！&/b&&/p&&p&跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次，参赛的人数多达130万，在还未过去的2016年，马拉松的参赛人数竟达297万，这简直是井喷式增长！！！&/p&&p&我个人也是资深跑步爱好者，曾经还通过&b&跑步成功减重30斤！有兴趣可戳：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&通过跑步瘦下来是怎样一种体验？ - 康复师 于梅君的回答&/a&。跑步简单易行，抬腿就跑，减脂瘦身，增强有氧能力，&/b&然而一旦受伤很缠绵，长期疼痛让人烦！对跑步的爱有时候却造成了身体的伤害！&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&405& src=&https://pic3.zhimg.com/df0969cbff_b.jpg& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&哎！用哲学家的话安慰自己：&b&生命的过程就是与痛苦相伴的过程&/b&！！&/p&&p&跑步的损伤是很常见的，那么我们就一个个地把这些损伤问题揪出来，好好看看他们究竟&b&是什么！为什么会出现！怎么预防！出现损伤了该怎么办！&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&636& data-rawwidth=&1000& src=&https://pic3.zhimg.com/26c10ec28aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/26c10ec28aa_r.jpg&&&/figure&&p&跑步常见的问题有：&/p&&ol&&li&&b&髌股关节综合症！&/b&&/li&&li&&b&髌腱炎！&/b&&/li&&li&&b&髂胫束综合症！&/b&&/li&&li&&b&半月板损伤！&/b&&/li&&li&&b&等等！！！！&figure&&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&480& src=&https://pic3.zhimg.com/50ae6e5f9c67bc1c8b4692_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50ae6e5f9c67bc1c8b4692_r.jpg&&&/figure&&/b&&/li&&/ol&&p&跑步损伤虽多，但是经过康复和科学训练后，整体来说跑步是利大于弊的，在身体健康的情况下跑步还是应该坚持。&b&毕竟据说跑的太慢人追不上心仪的对象！&/b&&/p&&ul&&li&&b&一．
&br&&/b&&b&髌股关节综合症&/b&&/li&&/ul&&p&髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&400& src=&https://pic1.zhimg.com/fa955a08b72c7c2db1c5_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&髌股关节是跑步时很容易损伤的关节，我之前接待过一位患者是40多岁的一个阿姨，她对我说从20年前开始就有膝关节的不适，而到了现在髌骨软骨磨损非常严重。其实这样的患者不在少数，很多人即使不跑步，也会有髌骨关节的问题，很多严重的人年纪大了，活动有障碍，最后只能进行膝关节的置换。&/p&&figure&&img data-rawheight=&596& data-rawwidth=&894& src=&https://pic3.zhimg.com/421eac961f23df0e583f9edaab833599_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/421eac961f23df0e583f9edaab833599_r.jpg&&&/figure&&p&看到这样的膝关节，千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节，假体的有效期约为25年左右，而且&b&手术之后一定会面临着更严峻的康复问题&/b&！所以，一定要保护好膝关节尤其是髌股关节！&/p&&p&大家经常困惑的是髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别？其实髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重，髌骨软化是指髌骨软骨的磨损。&b&而髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症，可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。&/b&&/p&&p&那如何区分这两者的症状呢？对于非专业人士来说，最好是去医院做核磁检测，虽然自我判断不准确，但是有些也是值得参考的：比如，只有跑步疼痛，而没有上下楼梯痛，那可能是髌股关节综合症；如果上下楼梯，尤其是下楼疼痛，那么这很可能是髌骨软化，但是最好的方法是去&b&找专业人士进行评估诊断&/b&。&/p&&p&髌股关节综合症的病因到现在也不是特别明确，但是普遍的观点是：&b&髌骨周围肌肉力量的改变，导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&429& data-rawwidth=&270& src=&https://pic2.zhimg.com/fd4c0060b49cef1b1da9_b.jpg& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&如图所示，股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位，从而导致髌股关节综合症的出现。&/p&&ul&&li&&b&髌股关节综合症预防方案：股四头肌内侧头的训练&figure&&img data-rawheight=&555& data-rawwidth=&305& src=&https://pic1.zhimg.com/cc5a71a364e3ec17da510a0_b.jpg& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&/b&&/li&&/ul&&p&股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要，所以一定要练起来。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多，所以一般来说要在&b&最后&/b&&b&30&/b&&b&°训练才更有效果&/b&。&/p&&p&&b&（1） &/b&&b&静蹲练习：&/b&&/p&&p&&b&大小腿夹角约30&/b&&b&°&/b&（夹角不易太大，否则训练不到股四头肌内侧头），双腿之间夹球，可以更多激活内收和股四头肌内侧头部分。后背可以靠一个瑞士球，增加不稳定性，对于膝关节稳定能力不好的，尤其是髌骨位置不佳的髌股关节综合症患者更有益处，每组可以持续50秒—2分钟（高手可以做的更好），共4—6组。&/p&&p&&b&（2&/b&&b&）弹力带抗阻伸膝练习：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&361& data-rawwidth=&642& src=&https://pic4.zhimg.com/49312ecffe8f4c209cf0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic4.zhimg.com/49312ecffe8f4c209cf0_r.jpg&&&/figure&&p&开始时微屈膝，大小腿夹角为&b&30&/b&&b&°左右&/b&，弹力带绑于髌骨上部，然后膝关节&b&向后伸直&/b&。重复此动作15—20次，共6组。注意起始时大小腿夹角不宜过大，否则不太容易训练到股四头肌内侧头。&/p&&ul&&li&&b&二． &/b&&b&髌腱炎&figure&&img data-rawheight=&392& data-rawwidth=&479& src=&https://pic4.zhimg.com/59e52d293c26bac5d392cfa1cfe49d55_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59e52d293c26bac5d392cfa1cfe49d55_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&/li&&/ul&&p&髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛，常发于爱运动的人群。在跑者中，髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段：&/p&&p&第一阶段：运动后疼痛，没有明显的功能障碍；&/p&&p&第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；&/p&&p&第三阶段：运动中和运动后疼痛加重，运动表现收到一定程度影响；&/p&&p&第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂，损伤。&/p&&p&髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上，&b&按压就会产生疼痛&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/1f38e2ebae9f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1f38e2ebae9f_r.jpg&&&/figure&&p&髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关，长期不&b&放松股四头肌&/b&可能会导致髌腱炎，最新的研究和实践发现，髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致&b&股四头肌过度使用&/b&有关。&/p&&p&怎么理解呢?我们结合步态来看看，在跑步的单腿支撑相时，如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够，那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髌腱炎的症状也会得到缓解。&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& data-rawwidth=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/dac4e7a8e5d7bb399baa42c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac4e7a8e5d7bb399baa42c_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和解决方案：&/b&&/li&&br&&li&&b&髌腱炎解决方案：超声治疗&&/b&&b&肌贴&/b&&/li&&/ul&&p&对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该&b&首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症&/b&，可以使用&b&超声治疗&/b&髌腱周围组织，促进组织循环加快，促进髌腱的修复。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/0a1cdcddc69ddfa82109e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0a1cdcddc69ddfa82109e_r.jpg&&&/figure&&p&很多人在跑步中都有疼痛，理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步前的&b&肌内效贴扎&/b&，肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导，调节股四头肌张力，在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果（针对肌贴，有很多种使用方法和理论，以后慢慢讲）。&/p&&figure&&img data-rawheight=&310& data-rawwidth=&310& src=&https://pic1.zhimg.com/9bba0955_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&这些最好经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果。&/p&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和康复训练：静蹲&br&&&/b&&b&保加利亚单腿蹲&/b&&/li&&/ul&&p&除去之前说的静蹲，我们再来介绍一个非常不错的康复训练方法：&/p&&p&&b&保加利亚单腿蹲：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&266& data-rawwidth=&525& src=&https://pic2.zhimg.com/c32bc489c59f5b9bffd71f32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c32bc489c59f5b9bffd71f32_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作可以很好地提升膝关节稳定性，并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时，要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣，共轴运动缺失）。每条腿8次，双腿都做完算一组，共6组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&702& data-rawwidth=&1000& src=&https://pic2.zhimg.com/643d0ec7ca2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/643d0ec7ca2_r.jpg&&&/figure&&p&提醒一下：做完训练后，一定要进行&b&股四头肌的放松&/b&。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&550& data-rawwidth=&550& src=&https://pic4.zhimg.com/82527ceff7d9b4f696135_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/82527ceff7d9b4f696135_r.jpg&&&/figure&&p&我们一般选择两个体位进行放松：第一个是&b&直腿俯卧放松&/b&，第二个是&b&屈膝位置&/b&。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更好地减轻痛感，松弛紧张的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点，在痛点部位来回滚动15次左右。&/p&&ul&&li&&b&三． &/b&&b&髂胫束综合症。&/b&&/li&&/ul&&p&髂胫束综合症的疼痛多发生于&b&膝关节外侧面上方&/b&，这与髌腱炎的痛点有明显的不同（&b&髌腱炎在髌骨下方&/b&）。髂胫束上方为阔筋膜张肌，髂胫束是大腿上最大的筋膜，它调节着整个腿的张力，换句话说，只要腿有负重，那么髂胫束就会感受到力（髂胫束是一个很大的筋膜，筋膜的感受器非常多），所以我们几乎每个人的髂胫束在用泡沫轴放松的时候都会出现酸痛。它上方的阔筋膜张肌为一块外展和屈曲髋关节的肌肉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&206& data-rawwidth=&368& src=&https://pic3.zhimg.com/09b9173bda7aebd7f0ebb_b.jpg& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&阔筋膜张肌与臀中肌互为协同肌，当臀中肌不能被适当激活并出现不能稳定骨盆时，（可以看到在上台阶时，左侧图中骨盆保持相对平衡，但是右侧图中骨盆发生侧倾，说明右侧臀中肌稳定骨盆能力差）阔筋膜张肌就要变成稳定肌来稳定骨盆，从而导致阔筋膜张肌紧张，髂胫束张力增加，进而会导致髂胫束综合症。&/p&&figure&&img data-rawheight=&685& data-rawwidth=&944& src=&https://pic2.zhimg.com/bb66ad5544a9daffbb52c080a979c209_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&944& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bb66ad5544a9daffbb52c080a979c209_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&髂胫束综合症预防及康复方法：&/b&如果出现了疼痛，我们一定要首先缓解疼痛。&/li&&br&&li&&b&缓解髂胫束综合症的疼痛方法常见有：泡沫轴放松&&/b&&b&肌贴&&/b&&b&拉伸&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.
&/b&&b&泡沫轴放松髂胫束：&/b&泡沫轴简直是大保健必备产品。泡沫轴放于髂胫束下面，用身体的重量压住泡沫轴，找到痛点，上下滚动15次，滚动2-3组，直至疼痛点有减轻最佳。 &/p&&figure&&img data-rawheight=&225& data-rawwidth=&300& src=&https://pic2.zhimg.com/cf61e0f22b124be37dedeb_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&2.
&/b&&b&肌贴治疗：&/b&在跑步运动前，可以用肌贴贴于髂胫束外侧，它的作用是减轻髂胫束的张力，在运动时单脚触地期可以防止髂胫束过度紧张，减轻髂胫束对滑囊组织的压迫。这个贴扎最好要由专业人士来完成。&/p&&figure&&img data-rawheight=&449& data-rawwidth=&674& src=&https://pic1.zhimg.com/c047f1feb05500fda8d2e4b871c9ef29_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c047f1feb05500fda8d2e4b871c9ef29_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.
&/b&&b&拉伸：&/b&拉伸髂胫束和上述两个原理是类似的，但是拉伸对于场地和器材要求低，很轻松就可以做到，拉伸可以参考下图（下图为针对右侧髂胫束的拉伸）。做这个动作时，注意双手要尽量向地面右脚内侧脚踝触摸。保持拉伸15-20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img data-rawheight=&378& data-rawwidth=&289& src=&https://pic2.zhimg.com/5d5fe63abe50bf1061cb5c_b.jpg& class=&content_image& width=&289&&&/figure&&ul&&li&&b&髌腱炎预防和康复训练：&/b&&/li&&/ul&&p&&b&臀中肌训练：&/b&对于康复来说，仅做一定的拉伸是不够的，臀中肌的训练同样重要。只有臀中肌可以激活，并在额状面上稳定骨盆，才地更好地使髂胫束综合症得到康复。&/p&&figure&&img data-rawheight=&683& data-rawwidth=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/daedce2a1a4be3c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/daedce2a1a4be3c_r.jpg&&&/figure&&p&上图是一个很经典的臀中肌训练，再做这个动作时，双脚不能分开，右侧大腿膝盖向上抬起，每组15次，共6组。记得要左右侧换着练习哦。&/p&&ul&&li&&b&四． &/b&&b&半月板损伤&/b&&/li&&/ul&&p&半月板可以说是膝盖疼痛患者最头疼的问题之一。半月板是纤维软骨，镶嵌在胫骨和股骨之间，内侧为C型，偏大；外侧为O型，偏小，半月板分为体部和前后角，其中前角和后角固定于胫骨平台上。&/p&&figure&&img data-rawheight=&575& data-rawwidth=&714& src=&https://pic1.zhimg.com/cb8dcf76b8fdf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cb8dcf76b8fdf_r.jpg&&&/figure&&p&半月板的功能是防止关节软骨直接撞击摩擦，起到缓冲减震的作用。半月板常见的损伤是半月板撕裂，撕裂后的半月板&br&会产生膝关节的疼痛，甚至引发膝关节绞索（就是卡住突然伸不直）。&/p&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/279a6b8a81aade3dfa63767_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&跑步的时候损伤半月板一般是慢性的，常见于&b&胫骨股骨之间的位置不正确或者跑步姿势不正确&/b&，都可能导致半月板的损伤。&p&作为一名康复师，我个人也曾经半月板受伤做过手术，不过是因为踢足球引起的。半月板手术后是很痛苦的，还需要使关节恢复活动度以及练习关节力量，曾经在知乎上写过一篇关于半月板撕裂手术感悟的文章，有兴趣可戳：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&切除半月板以后的生活是怎么样的体验？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&ul&&li&&b&半月板的损伤预防和解决方案：股四头肌训练&&/b&&b&平衡盘站立&&/b&&b&弓箭步训练&/b&&/li&&/ul&&p&首先，如果半月板撕裂了，最好要去运动医学科的医生那里进行问询，如果半月板撕裂却没有采取相应的措施，那么撕裂的半月板很容易导致胫骨或者股骨软骨的磨损，到时候就得不偿失了（软骨自己再生长的可能性几乎为零）。如果半月板经过医生的检查，没有什么大碍，只是有点轻度损伤，不推荐手术，那么我们就要通过运动康复的方法进行康复了。&/p&&p&半月板是膝关节的缓冲装置，同时也是膝关节本体感受器的一部分，当半月板有损伤后，关节的稳定性会变差，并且半月板损伤时间久的患者，股四头肌内侧头会萎缩，这时候就要用我们前面讲过的方法进行&b&股四头肌训练&/b&。&/p&&p&那么如此增加膝关节的稳定性呢？下面介绍几种常见的训练方法：&/p&&p&1. &b&平衡盘站立训练：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&503& data-rawwidth=&300& src=&https://pic1.zhimg.com/010b7eae1_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&注意站在平衡盘上的膝关节要微屈15°，这样可以更多让膝关节参与稳定，否则只能训练到髋关节和踝关节。每次可以睁眼站立30-50秒钟，共3组。&/p&&p&&b&2.
&/b&&b&不稳定平面下的弓箭步训练：&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&230& src=&https://pic3.zhimg.com/d4cf3c1ce5c61f33ad2692_b.jpg& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&在图中，我们看到了3个促进膝关节不稳定的因素（1）右脚脚下的半圆泡沫轴（2）腰部的弹力带（3）手中的球。这3个因素会给膝关节增加更多的不稳定性，推荐先从半圆泡沫轴开始，然后增加手中持球右转动作，最后增加腰部的弹力带，这样可以更好地训练膝关节的不稳定性。这个动作其实是在保持住姿态后，增加持球双手的旋转，教练拉住弹力带增加侧向不稳定的力量，患者努力保持平衡。&/p&&p&以上这些都是跑步中很常见的问题，我们对这些损伤最好要&b&防范于未然，坚持科学的体能训练，定期去找专业的康复师进行检查评估&/b&。如果不幸中招，那么其实也不必绝望，兵来将挡水来土掩，找到专业的康复师，按照康复师的计划进行康复之后也不会影响正常的跑步和训练的！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab07f8b7eca5_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab07f8b7eca5_r.jpg&&&/figure&
跑步简单易行，抬腿就跑，瘦身减脂，提高耐力，然而跑步健身虽然好，运动损伤却让人恼！跑步在最近几年里是越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计，2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次，2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次…
我是来颠覆很多人对减肥的看法的，导致减肥失败，不是因为不坚持不努力，而是因为：&b&过于迷信坚持和努力在减肥中起到的作用。&/b&&br&&p&很多高票答案都指出，减肥没成功是因为方法不正确/没坚持/没有真实意愿。&/p&&p& 确实，都对，我一开始也想这么写。但是道理谁都懂，讲出来却起不到任何作用，意义等同于说没成功的人就是没用/没毅力/没积极向上的精神，这种道理，就好像说自己除了一身肥膘一无所有，问题还是没有解决。&/p&&p&那么这个问题就变成了假问题，你爷爷奶奶都能回答你，减肥不成功是因为：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ca73ec6b71ca9cb3a780d5cef37d745_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ca73ec6b71ca9cb3a780d5cef37d745_r.jpg&&&/figure&&p&
这种错误的归因方式，势必让想要减肥成功的人，开始模仿努力/坚持这一行为，不停地看帖子寻找正确的方法，这种脑回路
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1a42ea5a28ded141da0a367b33064b2f_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&p& 在此，我不是在否认坚持/毅力这种优秀品质本身，但持久毅力这本身就是一种强大而罕有的能力，我见过有这种品质的也就我们上一代的人，吃苦惯了，减肥的苦也不算什么。比如说我妈，硬是靠着毅力，靠着反人性的计划减肥瘦下来了。&/p&&br&&p&
持久毅力这一品质本身罕见，所以我们没有这种品质很正常，希望大家不要责怪自己。自己认为自己无法坚持，无法忍受饥饿和疲劳，也无法从运动中取得乐趣，这并没有任何帮助。&/p&&p&所以这时候我们就需要再往深处想了。&/p&&p&&b&是什么东西阻碍了我们坚持？&/b&&/p&&p& 坚持减肥，同样可以拆分成许许多多细小的点。&/p&&p&首先我把坚持这个词替换成习惯，这种说法更加温柔，大家都有习惯，那么坚持就不再那么高不可攀了。&/p&&p&
举个例子，你长期坚持刷牙是坚持，虽然你有时候不想刷。长期坚持吃早餐也是坚持，虽然有时候睡到十二点。刷牙吃早餐冲厕所，这些行为都不是从基因里带出来的，而是通过一次又一次的矫正，察觉，然后深深刻进大脑基底核的自动化程序。&/p&&p& 我这么说，你们还觉得自己是一个无法坚持的人么？事实上所有人都能坚持下去做一件事，说简单点，只要你有意愿，就能养成习惯，而减肥中就涉及好多习惯，饮食习惯，运动习惯。&/p&&p& 注意，我在这里提到了一个不能忽视的东西：你真正想。&/p&&p&
比如说，小时候你学刷牙的时候，还要爸妈逼着，长大了点，习惯培养不好的人到了初中都不爱刷牙，可是旁边的人都在刷牙啊，慢慢的就觉得不好意思。然后开始刷牙。到最后你觉得不刷牙，晚上睡觉嘴里都和塞了臭气一样。（亲身体验）&/p&&p&&b&有真实需求才可能推动行为的可持续发展。&/b&&/p&&p& 这种例子要多少有多少。看看你周围想减肥，两个星期都做不到就能放弃大半年的人，比比皆是。为什么？这真不能怪谁，因为大家都没被肥胖真正困扰过啊，能够两个星期甚至几天就放弃的，他们一定没有被长得胖这件事本身伤害过。&/p&&p& 另外说，习惯培养这个过程漫长，而且让你察觉不到，因为你本来就没有一开始就告诉自己：我今年五岁啦，我要坚持每天刷牙到死。幸好当年没这么高的觉悟，不然六岁的你蛀牙会长满嘴。（当然不排除你骨骼清奇）&/p&&p& 看出来了么，&b&坚持/努力这个词是用来描述事件，而不是用来指导事件的。&/b&&/p&&p& 由此可见，坚持是人对减肥成功的事后描述，常人切记不要把这个看似很厉害的词当作减肥的核心指导思想，这只是不明所以的人对成功的简单归因！这会让减肥失败率达到百分之八十，绝非危言耸听。&/p&&p& 一句老话，一说到什么事需要坚持，通常意味着失败。&/p&&p&&b&
再讲一个非常重要的观念。减肥过程中，努力是一个不值得追求的东西。&/b&&/p&&p& 为什么这么说呢，还是举个例子：一般人想到努力，就是很用力。而用力通常意味着快速消耗意志力。那么，你想要努力减肥，就会变成，你想要在减肥过程中实施能够迅速耗光自我能量的计划。这类迅速耗光能量的计划会让你产生一种，今天我真的很棒哦，的感觉。想想都觉得自己瘦了呢。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2aa31d7afeaf54cb24d67d0_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&
但后遗症会在你坚持了一段时间（普通人也就一两个星期）却看不到效果后出现。原因很简单，你会发现自己这么努力，这么拼命，结果体重没掉一点，腰也没细。&/p&&p&&b&
用力的人跑不远，意志力消耗的越快，放弃也来得越快，而追求努力，对普罗大众来说就是追求在短时间内快速消耗自己的意志力&/b&。&/p&&p&
当然，这种傻傻的办法有个好处就是：自我安慰。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bdd3b8db279bb331bdd8d37_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&
讲完了第一个基本观点，不要追求努力本身，我再来讲讲第二个基本观点，不要追求坚持本身，因为这太反人性了。&/p&&p&
让我们来看看，在普罗大众想要坚持做某件事情之前，会有什么错误观念。&/p&&p&&b&1.在不了解自己水平的情况下，想要同时培养好多好习惯，并同时改掉一大堆坏习惯。&/b&&/p&&p&想要同时培养饮食和运动习惯，可能会牵涉到很多你的旧有习惯。也就是说，很多个旧有的习惯阻碍着你培养新的习惯。&/p&&p&
比如说，平时大吃大喝惯了的人，一旦接触新食谱，就会面临以下消耗意志力的环节：看到小龙虾要忍住/看到门口小吃街要忍住/看到仟吉蛋糕要忍住，完了还要吃一堆不好吃的燕麦/蔬菜/鸡蛋/黄瓜等，晚上还要逼着自己去跑步。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ec4be7ff5e5d1_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&p&但如果是平时就饮食健康的人，一旦接触新食谱，可能会发现上面全是一些自己熟悉的东西，这种人所面对的意志力消耗环节就是：东西不好吃，但我不介意，意志力损耗低/晚上去跑步&/p&&p&所以说，第一个人身上有太多和食谱内容相反的旧习惯。由此可见，每个人所处的水平不同，那么达标线也不该依葫芦画瓢的学技术贴的食谱。但我们可以慢慢改变，察觉出那些阻碍自己进步的旧习惯，比如说，记录下自己平时都爱吃啥，如果是饮料，你就会知道爱喝饮料是一个旧习惯，察觉出来，然后慢慢的拒绝喝饮料，偶尔忍不住就喝，别憋着！满足自己的强烈欲望，才不会逼这个欲望发疯，欲望疯了，他就会逼你放弃。&/p&&p&&b&2.以为天天做，或者至少一周四五天执行计划才叫坚持&/b&&/p&&p&其实我们都不是巴啦啦小魔仙啊。如果本身一个月都不能运动一次的人，为什么以为新一天的自己就能成为一个愿意每月坚持运动20天的人。&/p&&p&
每个人生活都有自己的轨迹，你想改道，也要慢慢改吧，不然中途一遇到其他事，耽搁了计划，岂不就以为自己坚持失败么。&/p&&p&
习惯的培养在无意识的情况下是漫长的，但有意识的培养能大大加快进程，但也没快到你就脑子电光火石有觉悟了，习惯就养成了。&/p&&p&
如果你是普通人，没有坚强的毅力，那么就对自己好一点，从来不运动的人，一周能运动三次，你都该鼓励自己，很厉害很厉害，人不能总看着那些可以天天运动的人，人家的习惯可能早你几年就在培养了。&/p&&p&
羡慕崇敬能够每天坚持阅读坚持运动的人，说不定人家从小就开始培养这种习惯了。坚持阅读坚持运动都不是从基因里带出来的！&/p&&p&&b&3.预期中的反馈不切实际。&/b&&/p&&p&
一般人对减肥的预期就是：掉重/腰身苗条/马甲线/人鱼线（呵呵，牛顿听了都想打你）&/p&&p&正常情况下，腰身变瘦/吊秤数量大这类反馈很难及时出现，尤其是马甲线。。。会及时出现的是什么呢？可以说是：肌肉酸疼/累/睡得香/生活态度好像积极了一点等。预期的反馈想错了，也会让你觉得：本仙女今天这么努力，竟然没点回报？&/p&&p&试想谁会想做无用功呢，既然不想，我们也没法改变客观事实，那为什么不试着把自己的预期改一改呢，比如说：虽然疼但是好爽哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0abb17f1ebbda2_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&综上所述&/p&&p&1 对努力的错误解读会导致：让人精神意淫爽一会儿，但是意志力迅速消耗，然后放弃，坚持减肥失败。&/p&&p&2.对坚持的错误解读会导致：被其他事耽搁一些天，就再也不做了，以为自己是天之骄子，顿悟后就能养成新的习惯。&/p&&p&由此可以推导出几条可行的观点。&/p&&p&1.改变饮食期间允许适度满足欲望。&/p&&p&2.允许一周只运动一两次&/p&&p&3.允许自己现在很差，但是一直在慢慢变好。&/p&&p&4.察觉出旧的习惯，再建立新习惯&/p&&p&5.改变预期&/p&&p&6.找私教/找伙伴/别人监督着你，或者和健身馆的人形成良好关系，这样你会觉得每次去健身房，都像是要和朋友见面一样，好玩。&/p&&p&7.自行选择代餐饼干/代餐奶昔，吃了能降低食欲，能量也很低。&/p&&p&现在再回到最初，我说的自己减肥失败长达三年，仔细思考，这三年我并没有失败，而是非常缓慢的改变了自己的饮食习惯，从而让减肥成功这一事件在后期变成一件，于我来说非常简单的事情。&/p&&p&众人看到别人减肥成功，只看到瘦下来的那几个月大半年的，却看不到人家在过去的岁月里，慢慢培养了好多小得不能再小，却能垒起一座让人望尘莫及的高峰。&/p&&p&在此我提出的坑，都是很容易踩中，并且导致放弃/减肥失败的。可我写到这里，还是想说，如果你身体健康有人爱，减肥真的不必要，锻炼身体这种说法倒是相当好。&/p&&p&社会上鼓吹减肥，难道不是因为健身房/减肥药行业/网红要赚钱么?&/p&&p&我看啊，就是一群图谋不轨的人，把减肥变成了这个时代的宗教信条，谁反对谁就是不上进，就是懒逼/穷逼，就是不为自己健康着想。对这种人，我只想说&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bb591e03d884fcd600bee95d68e72c27_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&p&先写到这，欢迎点赞收藏，不定期更新，么么哒啦小天使们。
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dd2cff0c2dd3deb8fe26_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&241&&&/figure&
我是来颠覆很多人对减肥的看法的，导致减肥失败，不是因为不坚持不努力，而是因为：过于迷信坚持和努力在减肥中起到的作用。 很多高票答案都指出，减肥没成功是因为方法不正确/没坚持/没有真实意愿。 确实，都对，我一开始也想这么写。但是道理谁都懂，讲出…
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.jpg&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.jpg&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.jpg&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.jpg&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_r.jpg&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.jpg&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_r.jpg&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.jpg&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2a57ae5a195daf44cbe0c7_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&390&&&/figure&女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。&p&女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。&/p&&p&今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7ab27473_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&259&&&/figure&这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师不打诳语，仔细阅读，认真操作，一起来迎接自己的美美的大长腿吧！&/p&&br&&br&第一 十分钟瘦大腿。&br&&br&&br&先给大家树立起信心。&br&&br&很早之前我们还开了一个瘦腿课程，大家在操作的十几分钟里大腿都有瘦下来，最多的2.3厘米，最少的0.7厘米。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/059fc9f40e3a9dbc900ef1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/059fc9f40e3a9dbc900ef1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7aebb325babfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7aebb325babfc_r.jpg&&&/figure&&br&开了课程后，我认识的一个女生看到了我们的效果对比，她在家也自己尝试。（半年前我也告诉过方法，她一直没试......委屈脸...)&br&&br&尝试后效果很赞：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/172e4a208c63ab31ee0b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/172e4a208c63ab31ee0b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&她又推荐给了自己的闺蜜：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6d2be8307795cba95b60eccd1fb87244_r.jpg&&&/figure&&br&&br&效果还不错吧，先树立信心，然后信心满满的一起来瘦腿吧！&br&下面是具体操作流程：&br&..................................................................................................................&br&具体流程我将从以下几个方面来讲：&br&一 瘦大腿的理论基础。&br&二 瘦大腿的具体操作方法。&br&三 给大家附上具体操作视频。&br&..................................................................................................&br&&br&&p&一 瘦大腿的理论基础。&/p&&p&很多人问我有没有局部瘦身的方法，于是我在这个方面也做了些许研究。以瘦大腿为例。&/p&&p&大腿的组织有：股骨、肌肉、肌腱、脂肪。&/p&&p&股骨和肌腱肯定是减不下去的。&/p&&p&要想减肌肉，一是根据用进废退的原则，让肌肉萎缩，显然行不通。二是在身体糖份极度缺乏的情况下再进行运动消耗，显然对身体危害甚大，也行不通。&/p&&p&那就是还剩下减脂肪，运动加适当的节食，没问题，这是大家很容易想到的。不过，当然，如果我现在就是就是为了跟你说这个，怎么能体现我北体大运动康复的专业性（装逼装得好紧张呀）。再一个，运动加适当的节食，对局部瘦身并没有很好地效果，但是可能让你减肥哦。假如你选择跑步，可能还会担心大腿变粗，当然这种概率是很低的。&/p&&p&于是乎，我需要另辟蹊径。&/p&&p&研究过毕义明博士的筋膜链理论和实操后，我们的肌肉、肌筋膜在生活、工作、动作模式中是很容易打结的，无数结节后，我们的肌肉和肌筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺之后维度自然就增加。&/p&&p&当然我们的肌纤维没有这么粗，打起结来也没有这么大，但是我们的肌纤维多呀，这样我们的腿就可以粗了呀！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ba2c0ea747b61f6178d90_r.jpg&&&/figure&&p&所以，我以此为理论依据做处理，果然分分钟有奇效。&/p&&br&&p&二 瘦大腿的具体操作方法。&br&&/p&&p&步骤如下（以左腿作为操作对象，右腿作为空白对照，处理前后左腿维度进行维度对比）：&/p&&p&1 分别测量左腿和右腿维度（为了防止操作前后测量的位置有偏差，特意在测量时做了划线标记）：&/p&&p&左腿操作前48.6cm&br&&/p&&p&右腿操作前49.4cm&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dc5efe458fe5bde28cc09_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&2 好的，我们正式开始处理&/p&&p&用泡沫轴充分滚动股四头肌前侧2分钟。滚的过程会比较疼，但滚开了会很舒服，如果自己的疼痛耐受差可以轻一点。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8dd38feccff04d1adf5a7_r.jpg&&&/figure&&br&3 用泡沫轴充分滚动股四头肌外侧、大腿内侧各2分钟。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43af8dfcdfd1de2d93d5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab36e5fbfdcd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab36e5fbfdcd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&4 充分拉伸大腿前侧、大腿前外侧20秒，抗阻6秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-27cefd4dc1285ed12daf8b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9adc0ee22d933a10cd1138eded78a9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5 大腿前侧肌筋膜处理3分钟。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-78bcff134f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-78bcff134f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3df572f6e2630ddec5a30ab_r.jpg&&&/figure&6 六次离心收缩练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a09061bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a09061bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&OK,十分钟搞定。&/p&&p&请看操作后左右腿维度：&/p&&p&左腿操作后47.2cm,十分钟足足细了1.4cm哦哦哦！（此处应该有掌声）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5c9b751cd528e6fe10d2aeb8bd4c849e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&右腿对比，无明显变化。&br&&br&三 视频演示，为方便大家操作，来看看具体操作过程细节和注意事项吧。&br&&br&小视频演示：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/y/z/e/y0192ixw0ze.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&十分钟瘦大腿-高清观看&/a&&br&&br&&br&是不是有点小激动，想迫不及待的试一试！试完后，记得一定要看视频认真操作。&br&&br&PS：大家肯定还关心会不会反弹的问题，一周三次操作，效果还不错。中长期效果实验我们一起来探究。&br&&br&另外想要大腿肌肉有力量并且细，可以再进行系统的肌力训练，让大腿肌肉既细又紧致。&br&&br&在操作完之后，如果的的大腿瘦了，快在评论区告诉明威老师吧！&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd5f038e1e6d915d588a9dd9e973794d_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&br&&br&&b&第二 如何快速瘦小腿呢？&/b&&p&在最后给大家拍摄了小视频演示。&br&&br&&/p&&ul&&li&我来教给大家一个方法来科学瘦小腿，如果你做完后小腿瘦了，可以评论留言告诉我哦！&/li&&/ul&&br&1 先做一个小的测试，你的测试结果不同，方法就不一样哦。&br&&br&平躺在地面，直腿抬起来左腿和右腿，看哪边抬起来的幅度比较低。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/923c15434efd8b1da37f_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&br&2 咱们以右边抬起来低为例，说明右腿腘绳肌比较紧。&br&&br&如果你是右边抬起比较低或者紧，说明你这侧的腘绳肌比较紧，很影响你的腿型，首先你需要先拉伸右侧大腿腘绳肌：&br&&br&你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/105d9be0c89cdc56f5bff_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&或&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eda8a4a6fd6e51c_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&然后右侧腿练习提踵动作，也可以用弹力带&br&&br&而要注意脚踝要做内翻。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/36ee48480bf0beb2827cbbd5a7e77617_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/351bc9e68f6a1eccdec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/351bc9e68f6a1eccdec2c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3 那左侧小腿应该如何处理呢？&br&&br&首先弹力弹练习左侧腘绳肌，可以弹力带抗阻屈膝，每组12个，练习4组。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1cfb9f568a6ec14bb32312_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1cfb9f568a6ec14bb32312_r.jpg&&&/figure&&br&然后外翻拉伸左侧小腿后侧&br&而注意要脚踝外翻：&br&&br&屈膝拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8d082f72cf861f95f0a8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8d082f72cf861f95f0a8_r.jpg&&&/figure&伸膝拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0fbedb2fbe93c183b1791d1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0fbedb2fbe93c183b1791d1_r.jpg&&&/figure&小视频演示：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4NOO47vod3NpiERJ1x9b%7Eg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第13讲:如何瘦小腿。&/a&&p&OK，步骤就这么多，我知道你看一篇可能没看太懂，再仔细研究一下吧，千万不要小瞧这几个动作呢。&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
女人对美的追求永远是无止境的，男人对美的女人的爱意是天生的。女人永远觉得自己的腿粗，虽然大部分情况下并不粗。今天的文章在我之前的回答里也有体现，今天把它总结和完善，希望你的腿更细，并且健康。这篇文章会包括如何快速地瘦大腿和瘦小腿，明威老师…
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。&br&&br&好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。&br&&br&&p&&strong&一、跑姿的要领&/strong&&/p&&br&&p&1. 小腿与双脚：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8a6d0db0d395bb27fe377e8b6b245a5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了什么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。&/p&&br&&p&先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也（集中！），如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。&/p&&br&&p&接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？&/p&&br&&p&2. 骨盆：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/24da4a8ce859f06d8375c_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/24da4a8ce859f06d8375c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&骨盆的稳定与灵活度，和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。&/p&&br&&p&如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是，这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。&/p&&br&&p&稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在拉胚中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。&/p&&br&&p&稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。&/p&&br&&p&3. 大腿与膝盖：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/06f13ddbb3b0b0bcd9c6d934cfc1563d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/06f13ddbb3b0