精选 | 从健身小白蜕变到健身达人需要哪几步？ - 简书
精选 | 从健身小白蜕变到健身达人需要哪几步？
本文篇幅较长建议可以从头拉到底按大标题浏览或收藏后再看昨天推了一篇小乱文《》于是后台很多老铁留言有的老铁说我喜欢虐自己的感觉能让自己有一种洗礼蜕变的感觉有的老铁说有的时候真的是太累了而且本来自己就不喜欢运动或者说就算是不喜欢但是如果能让我看到一点效果说不定我也会慢慢喜欢上的还有的老铁说喜欢是喜欢但是有的时候真的是力不从心因为自己是初学者所以大多数时候都是感觉特别迷茫比如像下面的这位老铁
那今天咱们就来聊聊从有健身的想法的小白到中规中矩的达人需要哪几步无论你是从什么途径接触到的健身，首先要恭喜你，你的蜕变之路已经开始了。接下来就是从小白通往大神的基本成长之路了。基本程序如下所示
一、明确健身目的并设定目标周期关于健身目的来说，现在老铁们大多数追求的无非有这么几种：减脂，增肌，健康。如果再细化一点，对于男生来说一般有：粗壮的大腿，饱满的胸肌，宽厚的后背，撑爆衣袖的手臂还有可以驾驭各种衣服的肩膀；对于女生来说一般有：S型曲线，马甲线小蛮腰，蝴蝶背，蜜桃臀，纤细的手臂和性感的大腿再加上优美的含胸收腹提臀的体姿。那么目的已经有了，接下来就是制定以下目标周期了，关于目标和周期的关系，最好是根据每个人的自身身体素质情况具体做出调整，而且目标的设定要遵循几个原则：①目标是明确的具体的很多人进行训练时都是只有一个泛泛的大目标而没有具体确定的目标，所以在执行起来会特别的低效，常见的例如去健身房训练，看到哪个器械就练哪个，但是只有明确的最终目标放在那了才能进行接下来的一步一步阶段性小目标，比如你要减脂，要从200斤减到160斤，那减40斤就是你的大目标，每个月保证健康的前提下减脂的最好幅度为2-4kg，那以最大限度4kg为例，那40斤就可以分到10个月减，每个月4kg就是单月的小目标，接下来就是安排关于饮食和训练的目标，以此类推。就像是跑马拉松，把全程分成数个一千米来跑，每次完成小目标后也会越来越有动力，量化的，具体的目标总比一头雾水又急又燥只想快点完成目标要进行的更高效。②可达成的且具有挑战性的很多人在开始接触健身的时候激情满满，但是训练一段时间后便会出现懈怠和抵触的心里，而大部分原因，便是因为定的目标太容易导致出现瓶颈或者定的目标太高不具有可行性，之前有个老铁给我发她的一周训练计划，说一个月要减10斤，但是不爱运动，而她的训练计划内每天都有跑步一小时，健身一小时，每天只吃水煮青菜和水煮鸡胸。看完她的计划我是这么回她的，循序渐进，开始的话强度不要太大，先以培养习惯为主，如果开始强度太大目标太高可能会出现厌倦情绪，况且你本身不喜欢运动，那就以适当控制饮食为主配合少量运动，先用一个月养成每天运动的小目标后再进阶。之后不知道她是按哪个计划执行的，但是过了一个周后她发消息给我说感觉快要嫌弃死自己了，说还是想按之前定的计划试试就开始做，第一天健身了一个小时后再跑步时候跑了十几分钟就不想跑了，而且水煮青菜啥的在第3天就不想吃了，太难吃了，还是慢慢来吧，先一个小目标一个小目标的实现吧。③有一定时间限制的健身其实本来就不是什么开心的事，因为属于跟人喜欢的舒服截然相反的形式，反其道行之必然会让你感觉不适，可能会有酸痛，可能会有煎熬，有的人说喜欢酸痛的感觉，但其实大部分说喜欢的也是因为看到自己的身体在一天天变化才会越来越喜欢酸痛，因为看到自己一天天在变化，心里的那种雕刻身体慢慢成为艺术品的成就感是不健身的人体会不到的。所以给自己一定的时间限制来约束自己以为了更好的执行计划实现目标无疑是最好的，比如上面提到的那位老铁的一个月减10斤，这其实就是一种时间限制了，如果她的计划可行性够强，完全是能够实现的。所以这个就不用多说了。相信说到这，各位老铁大概已经有了定目标的基本思路了，根据这三个原则，配合你的训练、饮食、休息，雕刻身体并不困难的，难的真的是从你定的目标开始到习惯的养成。
二、熟悉健身流程并不断求知对于健身流程，之前推送过一篇文章，是关于健身俱乐部流程和器械的一些介绍，没有看过的老铁可以浏览下《》其实好身材说泛了无非就是均衡的饮食把控+高效的训练计划安排+充足的休息调整，在细化一点，可能会有关于吃怎么吃，吃什么，吃多少的问题，练怎么练，强度，频率的问题，休息，什么时间休息，训练时候的休息和训练后的休息注意的问题有哪些太多太多，毕竟健身这个事情，在国内来说，只有很小一部分人的训练才能算是真正意义上的健身，而且随着社会的发展，关于训练饮食和休息也会慢慢变得更科学，需要了解接触的东西也会越来越多，所以说活到老学到老用在健身上面一点也不为过，这也就是为什么说要不断求知的原因了。
三、安排健身计划并实施老铁们有时候经常会给我一些他们自己的训练计划让我给建议，这是件很让我开心的事，因为随着老铁们自己对自己要求的提高和对训练技巧的掌握，会对自己的训练计划安排的越来越科学，思路也会越来越清晰。毕竟一份现成的训练计划很好找，但是我更欣赏那些愿意凭自己想象力或者根据自身身体素质设计训练计划的老铁们，毕竟有进步总是一件值得开心的事。当然有时候看到老铁们的训练计划并不是很科学，有些过于复杂，强度过大，有些不适合的动作和强度强行拼凑在一起，但是每个人都是独立的个体，不同的个体如果找到适合自己的训练计划才会更高效，有些高级的训练计划会在高级训练者身上取得很好的效果，但是通常大多数人并不是他们以为的那么“高级”。所以，如果他们有一份适合自己的，合理又基础的训练计划，逐渐提高，循序渐进，效果可能会更好一点。当然，接下来要说的训练计划安排可能不会把你变成一个高级健身教练，但是如果你按照这个来做，保证会一点一点在进步，慢慢进阶成自己所期望的理想样子。
那么接下来聊聊如何科学制定训练计划？无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。1、首先确定一个目标有些老铁私信给我他们的目标，好多都是：我要增肌，我想更壮一点，力量更大一点，线条更明显一点。那总结下来无非就是要维度大一点，整体力量强一点，脂肪更少一点。这可能是你的最终目标，但是同时实现是不太可能的，本身就是冲突的。比如说维度大一点和线条更明显一点这个组合，要知道，想要维度增长的原则是能量盈余，而减脂的原则是能量赤字，这个不难理解，所以，你的训练目标与你的饮食计划相冲突，这个计划肯定是是实现不了的。再看力量增长与线条更明显这个组合，力量的增长取决于神经募集能力和工作效率的提高和肌肉的发展，想要力量增长的同时减脂相当于是玩游戏打关底Boss的感觉，这个目标相较于上一个可能可行性会强一点，但是这也不太容易，顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。可以看出，如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。最后再来看一下维度变大和力量变大这个组合，相比较之前两个，这个组合是可行性最强最现实的一个组合了，但是极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于维度的训练，后者专注于提高中枢神经系统的工作效率。力量训练可以使肌肉生长，但效果不如专注于维度训练。同样，你必须想清楚，哪一个目标是现在对你来说最重要的一个（脂肪更少、更强壮、更大），确定好然后围绕它来制定训练计划。目标确定后，接下来就是规律的练习了，训练一般会按周期来表现运动效果，所以，不要想着有什么速成的训练方式，也不要想在发展一个目标的同时兼顾另一个相冲突的目标，比如你最重要的额目标是维度增大，那么现在最重要的就是保持力量训练并保持营养盈余，但是如果你在做了几周肌肉训练后又做了几周的减脂训练， 结果也就很明显了，你的身体根本不会有明显变化，这也就是为什么很多老铁在增肌期间还要每天要跑一个小时却发现几个月后没什么变化的原因了。而且一个目标的实现至少要有8周的坚持，12周以上为最佳，这并不表示期间不能改变训练计划，如果真的要改变计划，前提还是围绕同一个目标展开的。
2、选择合适的分化训练组合
没有人比你自己更了解自己的感受，包括你想要的效果，你训练时的感受，都会通过你本体的感受反馈给你，而这时候，适当的根据自身情况调整训练计划无疑是最好的安排。你的训练频率和分化训练计划取决于你的目标、恢复能力以及你的时间日程安排。通过上面的表格可以看出，不同的目标会有对应不同的核心要素。①针对力量进行的分化力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。但是我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术，你使用肌肉越频繁，你的募集能力就会越来越强，从而更快地提高力量。因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，相应的休息日也要多一点（每周3-4天）。所以你可以从下面ABCD四套分化训练计划中挑一个做基础提升来用：
②针对维度进行的分化维度训练中，核心要素是肌肉，学习如何使用肌肉在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
③针对减脂的分化在减脂训练中，你将会更多地采用代谢调节训练，由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力，所以两次训练之间的休息时间应该长一些。因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），这里所说的恢复是指“不要进行高强度训练”而不是完全的休息，所以你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，来保持减脂成果。正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，尽量保持肌肉体积和力量。
3、针对不同肌群选择合适的训练动作数量训练和情绪是相关的，你可能会本能的认为，训练量越大，效果越好，于是你在每一次训练时都想比上一次多加一个动作或者多加一点重量，但是你却忘记了身体是需要恢复的，如果单次训练超过了你的恢复水平，或者训练已经感到疲劳致使接下来的训练没有太大效果但却依旧坚持训练，只会使你停滞不前。为了好身材付出更多的努力没错，但是方法大于情绪。这也是很多老铁在训练过后产生厌倦情绪的一种原因，因为有些时候老铁们训练的并不是很高效，比如像肌肉的训练，肌纤维会有如下三种类型，I型肌纤维的特点是力量小，耐力强，II型肌纤维的特点是力量大，耐力差，所以如果你的训练目的是增肌肌肉的绝对力量和体积，那么你刺激的主要目标肌纤维应该是II型而不是I型，但是通常好多老铁练完之后的第二天会感觉正常生理功能丧失，生活不能自理，其实大多是因为把I型肌练废了，所以高效训练后的身体反应应该是训练的部位用力则微痛，不动则不影响正常生活功能才是最好的。这个不做详述，之后会专门拿出来一篇推送讲。
所以关于训练动作的选择按照以下方式肯定会让你事半功倍。每次训练只选择4-6个动作（当然如果你已经是健身大咖，完全不必参考本文所说）如果每次训练2个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作，如果每次训练3个肌群，那么每个肌群可以选择一到两个动作，如果每次训练全身，那么每个肌群只选一个动作就OK。有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在绝大多数的训练中，4-6个动作最合适。在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。力量＝更少的动作，更多的组数围度＝更多的动作，更少的组数 （相对而言）每个肌群只做9-12组浏览下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每次训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。
*注意，在每次训练中，并不需要把每个动作做同样的组数。可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：每个肌群2个动作，总共10组：第一个动作：5组第二个动作：5组第一个动作：6组第二个动作：4组第一个动作：7组第二个动作：3组第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。
4、选择合适的训练动作训练动作可以分为以下四种①首要动作：动作数量少，大都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作可以使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。②次要动作：与首要动作相似，但对身体和神经系统的要求略低。③辅助动作：都是孤立动作，大多数是器械训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。④补充动作：大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。下面为各肌群四类动作类型清单
这个清单无法罗列所有训练动作，但是相信大致的训练动作选择你已经有了比较明确的思路。如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。每次训练为每个肌群选两个首要动作，但通常并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。所以在开始时，最好选择一个首要动作，一个次要动作。这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。比如卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。如果你的目标是整体肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。至少要包括一个首要动作和一个次要动作。
如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。而选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样，如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而让每一次训练都变得高效。
5、选择每个肌群的训练组数一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。但是如果你做了这么多组之后，肌肉感觉依旧不强烈，只能说明你的训练强度有待提高，如果负重，比如间歇的改变。最开始建议采用9-12组的计划，坚持一段时间，拼尽全力做组，观察身体的本体感受，如果感觉可以冲击更高的强度，没问题，大胆的把片加上。9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，也可以降阶到6-9组。而在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），防止训练过度造成相反作用。
6、选择合适的训练动作次数说到训练动作的次数，那就得先简单了解一下关于RM。RM（全名，Repetition Maximum）。一个带有单位性质的词语。描述训练时的强度重量。只需记住，就是一个单位而已。它就是一个单位词。跟KG一样。前面需要加上数字的。比如我们常说的10RM，指最大重复举起10次的重量。8RM就是最大重复举起8次的重量。每个人的RM都不同。关于不同RM的选择对应的效果1-4RM：训练绝对肌力和体积6-12RM：训练肌肉体积15-20RM：训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性30RM：降低体脂，增强心肺功能
四、调整健身计划并加强上面三步实施后，相信最后的调整和加强也已经不是难题，你与好身材可能只差一个行动。另外专题还在征集中，如果你有健身感悟和经验相与大家分享，欢迎后台留言投稿
今天就聊到这各位老铁有问题就留言吧
文章首发公号：闷宋MSFIT
人生苦短 必须性感
胸大有腹肌的不正经老男人
爱健身 爱旅行 更爱生活
励志让更多的人开始加入到健身中来
我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动。
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目录 引言 创建NSTimer 销毁NSTimer NSTimer与runloop 附录 引言 为什么想起来要讨论NSTimer? 源自这两天工作中的遇到的一个问题: 专职iOS开发也一年有余了, 但是在跟踪自己写的ViewController释放时, 发现ViewCont...了解这几点健身常识 做健康健身达人
　　现在很多人的生活质量上升之后，已经开始注重自己的身体质量，所以就有了健身房的出现，小编每次去健身房的时候都会看到很多人在里面挥汗如雨，接受各种各样的力量训练和有氧训练等，这些人大多都是因为上班工作时间太忙而没有时间锻炼的人，所以往往只有在下班以后腾出一两个小时来进行锻炼，其实每天健身一个小时到两个小时，益处还是蛮大的。
　　1.可以拥有一个健美的体形
　　完美的身体体形应该是肌肉饱满而不臃肿的，线条匀称的，而且充满着健美的感觉，全身上下没有一点赘肉，身上的每一块肉几乎都是用心来雕琢锻炼出来的。所以说健身是一个人雕琢自己的机会，可以把自己锻炼成为自己想要的样子。
　　2.健身可以增加力气
　　虽然现在已经不像是古代，工作需要蛮大的力气，需要依靠体力来生活的时代。但是如果在生活中或者是工作的过程中没有一点力气，还真的不行，所以说健身可以让我们轻松应对各种体力活。
　　单纯的力量与肌肉的横断面积是呈正比的，对同一个人来说越大的肌肉就会有越大的力量。足够的肌肉量也能带来足够的稳定和足够的控制力，可以保护我们的身体免受伤害。
　　3.健身可以提高免疫力
　　通过运动健身可以有效的提高我们的免疫力，在中度运动的时候免疫细胞在身体内的循环会加快，就可以更加有效的杀死我们身体内的病毒和细菌。
　　健身可以促进人体的内循环和内分泌，促使身体脏器机能的提升，从而让我们的身体健康状况维持在一个较高的水平，提高身体的免疫力。
　　除此之外，运动健身还可以延缓衰老，重要的就是掌握好合适的运动强度、运动量和运动时间，循序渐进，持之以恒的坚持锻炼可以增强免疫系统功能，推迟免疫器官的衰老。
　　运动可以有效的预防高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松等疾病，而且还能有效的改善大脑的机能，促使达到深睡眠，提高学习、工作的用脑效率，缩短反应的潜伏期，还能促进人的思维敏捷，增强身体对于快节奏生活的应变能力和耐受能力。
　　运动健身的误区
　　健身的好处这么多，所以吸引了很多健身的狂热爱好者，但是大部分人对于健身运动的类型和自身生理阶段以及安全锻炼是缺乏了解的。
　　而且对于运动也存在着错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和健身动作，很难会达到我们预期的效果，即使是有一些良性的改变，却造成了身体其他方面的损伤。
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这是在豆瓣上看到的问题。
最近几个月，我每周去健身房2次，看到很多天天在里面健身的男士，肌肉也很发达，不过和欧美比还差的很远，我想知道为啥中国人练成肌肉这么难，另一个例证就是篮球队员，中国的球员20岁的时候身体还是非常单薄的，而同龄的美国球员肌肉已经非常发达。除去基因的因素，还有什么是造成差异的根源？
先附上一张学校健身房“老爷叔”的照片，摄入上周六，时值学校寒假，外面是明尼苏达的冬季、室外零下负二十几度：
1.良好的社会福利促使更多的人追求不同的兴趣爱好，也极大地激发发人类，特别是男性，对“更高、更快、更强”的追求，以及激发了女性对身材对美的追求。
西方世界经济发展快于国内，加之普遍良好的福利，使得当地人们不需要花太多时间为生计烦忧，这样慢慢地逐渐形成和培养了一些不以生存为目的的兴趣爱好，健身就是其中之一。试想，当良好的义务教育、完善的社会福利触手可及，在人与人相对尊重的社会下，你是否会愿意花更多的时间在一些现今看来对“中国式成功”没有帮助的事情上，并极大可能的发展自己的兴趣爱好，同时改善自己的身体素质呢？
2.饮食摄入。肌肉的合成需要一定量的蛋白质。中餐中蛋白质含量少，碳水化合物多，再加上中国的酒桌文化。大量地进食中餐，导致不健身的人容易虚胖，健身的人容易肌肉型肥胖。
虚胖：请参照身边不经常参与运动，但是积极参与饭局的男士们。肌肉型肥胖：就是摄入过多碳水化合物，但是经常进行力量训练的人群，参照相扑运动员，以及NBA中的沙奎尔·奥尼尔、埃迪·库里。
3.健身知识的普及。在美国，健身房里私教并不多，但是大家对健身知识普及很高，在网上都可以找到非常详细的免费健身计划。在中国，很难找到免费的好计划，而且健身房里私教的质量也参差不齐。
虽然世界各国文化传统、意识形态截然不同，但很多东西属于“世界潮流浩浩荡荡”的范畴，如健身文化。健身是健康的更高层次的体现。改革开放以后，人们的生活条件开始改善，加之电视转播中欧洲足球和美国篮球的流行，大家都对身体素质都了更新的认识。
从几十年前国内大部分人还是温饱阶级，到十年前国内大行其道的脑白金，再至近几年国内一线、二线城市雨后春笋似的健身房，可以看出中国人对健康的重视。抛开这些不说，中国古代皇帝们追求长生不老药的故事，博大精深的中国武术文化，以及评书故事中口口相传的那些文武双全的侠客们，也可以看到中国古代时期人们对健康的追求。在欧美，健身的氛围相当好，很多大学，都会提供非常好的健身设置给本校学生以及周边居住的“邻居们”。
对于男性来说，健身能极大地磨练自己的意志，从另一角度上来看，健康、强健的身躯也更加配得上起天生的好胜心以及男性原始心里对征服世界的一种渴望。对于女性来说，适当的健身运动，能拥有一副更美丽和健康的身躯，从而也能提升自身的魅力。
目前正值寒假，外面冰天雪地经常零下负二十度，但是没有减低老外对健身的热情。
美国的健身房无论是对公众开放的，还是大学里的，设施都普遍较好，可以说大同小异吧。所以附上寒假期间、周六、室外温度零下20度时，学校健身房的照片，也算是介绍了美国大部分健身房的样子。
健身房新馆硬拉区
健身房新馆有氧器械、哑铃区，和龙门架一角
健身房新馆器械区，上空的黄色部分是新馆三层的开放式室内跑道
健身房新馆三层，室内跑道以及比较新颖的有氧器械：如划船机，靠手臂运作的椭圆机
室内跑道一角，核心力量训练区，龙门架以及免费的TRX
室内游泳池，恰逢比赛
新馆，多功能室内球馆（室内足球、篮球和排球）
健身房旧馆篮球馆
健身房旧馆力量训练区
健身房旧馆壁球、兵乓球区
对所有人开放的舞蹈室以及TRX训练架
健身房负一层，攀岩馆
作者：干家桢
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