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有没有人能做真正标准的单手俯卧撑？
有没有人能做真正标准的单手俯卧撑？囚徒健身一书里的标准单手俯卧撑，双腿并拢而不是分开，身体一条直线跟标准的两手俯卧撑一样而不是扭曲身体，我们一般见到过的所谓单手俯卧撑一点难度也没有，我都能做几十个。一直没碰见过真正能做标准单手俯卧撑的人，网络上的视频也未曾看到
& && && &&&单手俯卧撑与双手俯卧撑在对肌肉群的作用上，会有所区别，但这种区别的大小取决于你胸肌的发达程度从而影响对自己身体的把控能力。
& && && &&&试想一下：当双手俯卧撑使胸部快要触底时，撤掉一只手，有几个人能够撑住？对于撑不住的人会不自觉的让自己的身体重心侧移，移得越大，那么从旁观者看去身体扭曲的越厉害，此时一侧的肩、臂、胸、腰、胯、腿、脚掌，都在努力，哪一部分强哪一部分就会不自觉的承受重力，哪一部分弱就会不自觉的往外卸力，从而是身体更加扭曲，最终造成训练姿势彻底坍塌或者某处扭伤，这种扭伤与其说是“伤关节”倒不如说是“抽筋”！其根本原因还是高估了自己的身体机能，所以书中多处强调——要从第一式开始！
& && && & 对于较能轻松撑得住的人来说，从旁观者的角度看去，他的姿势基本没有变化就像书中的模特，但是身体一侧仍然是肩、臂、胸、腰、胯、腿、脚掌在努力，如果胸肌足够发达，那么有意识的分担其他部位的重力，使整个人看上去，动作不但轻松而且潇洒，这才是单手俯卧撑的魅力！
& && && && &关键是从基础开始练，所以不同意楼上的说法。
赞同朋友所说，从第一式到终极式，去做一做，感受一下自身各肌肉组织器官带来的感知，会有不一样的自我认识。&
可能有，但没有人在youtube上展示自己能按那样的标准做。书上模特的演示是错的，手必须放在胸下才能平衡。中文宣传片上的演示身体是扭曲了的，韦德说扭曲的俯卧撑是达到顶级前的一个过渡。
我觉得还是不要练那种双腿并拢的俯卧撑了，太伤关节。练倒立撑吧，那才是上肢力量的顶峰。
双腿并拢关节易受伤
关节压力很大，俯卧撑这动作毁了多少少年的关节，我就是受害者
单手俯卧撑其实和上肢力量没多大关系,主要靠腰和后背保持住平衡
我左手力量小做的比右手多,主要右侧腹肌比左侧强
单手标准俯卧撑估计真的没几个人能做，4楼的视频即使按双腿分开的标准来看也只能属于半卧撑。
那你关节也太差了，俯卧撑你都能损关节
暂时我只能腿分开大概10CM做几个单手俯卧撑，下时胸贴地，身体不扭曲
& && && && && && && && &&&怎样练下腹部肌肉_百度知道
怎样练下腹部肌肉
就是肚脐眼下面的那块
方法最好讲详细点，谢咯
我有更好的答案
1、仰卧抬腿仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。2、垂直举腿垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。3、悬垂抬腿双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。4、双杠抬腿双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。5、仰卧直腿两头起下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。6、仰卧提臀抬腿&下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。7、懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。
采纳率：100%
锻炼下腹部肌肉方法1、卷腹卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。2、平板支撑平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，一天5组。3、悬挂抬腿悬挂抬腿手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
有单杠的话，就吊在单杠上面抬起双腿成九十度角。双杠就用双手支撑起身体抬腿成九十度。单杠的效果最好，因为没支点，用的力都需要用腰部。
悬垂举腿.仰卧举腿.仰卧蹬腿每个动作3组.每组做15-20个.组间休息:60-120秒
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手臂、胸肌、背肌还有就是做单身俯卧撑的时候身体会不由自主的往一边扭以减轻难度，也考验腰腹肌肉力量。
胸部和肱二头肌，肱三头肌，望采纳
手臂的三头肌为主，望采纳
胸大肌是主要用力肌肉，其次是熊消极和肱三头肌，单手的话三角肌和背阔肌也是要用力的。
哥们我川以很负责的告诉你，你已经很棒很强大了~！一般没练过的人能做过10个就非常厉害了。你能五十……我这搞健身的都望尘莫及…………根据你说的情况我猜你应该就是用的分腿侧身单手胸前式俯卧撑。这种做法最好做，但是一般人还是不行的，因为这个不单需要手臂和胸肌的力量，腹肌的力量也非常重要，腿部的肌肉也有一定的协调需要，所以如果你不是很胖的话我可以肯定你的弹跳力一定也很惊人，应该比同等身材的人都跳的高很多。其实呢你如果没什么特殊需要就不用再增加你的单手俯卧撑数量了，人都是有极限的，刘翔练了几年照样还是超不了12‘88秒，所以你没必要再去追求再多了。如果为了去破某个记录那就劝你算了，没记错的话不分脚单手胸侧正身俯卧撑是一个英国退役伞兵保持的，应该是1300多个。所以你……但是你个人想单次突破一百到是不难，以后的几个月加强下腹肌的训练，多做做阔胸的锻炼结合单手的引体向上。有条件去健身房的话就做做坐姿分腿的器械练习。相信你不久就可以单次超100了。那时一般就可以去表演了~！希望电视看好你。参考资料：我搞健身的
锻炼肱二头肌长头肱三头肌三角肌前束胸肌腹肌下肢肌肉力量核心力量，总之好处多多，还练到整劲，就是一拳打出浑身力气
你有毅力吗 有决心吗…这可不是一下子就能完成的 需要很强的基础…普通俯卧撑 100个标准的做得到吗单手俯卧撑 每侧30个 能做到吗？ 标准的那种，两脚并拢的单手俯卧撑深度俯卧撑 能做50个吗倒立俯卧撑 30个做得到吗引体向上 正手20个 做得到吗单手引体向上 3个可以做到吗双杠 40个做得到吗如果这些都无法达到 想直接做俄式是不可能的，因为就算可以完成以上，都很难做到完美的俄式挺身有了这些强硬的基础，你才可以开始练先是俯卧撑准备动作，然后把手放在腰的位置 ，然后脚蹬着墙，慢慢的先做一个，找到感觉，一天做5组 每天都做，3个月左右就练会了，如果是天才那么就1个月，正常人一般3-5个月不过如果只是锻炼身体，你练这个也没有意义，如果是想装逼，我只想说当你能做到后你也不会想装了
我在健身房锻炼
一个月就出形了
但是只有型 不明显 肌肉也不大 仅仅有点轮廓
如果你不在健身房的话 就买一对哑铃吧
平躺卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
上斜卧推 8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜卧推8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
平躺哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
上斜哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟 下斜飞鸟8~12个一组 3~4组 每组之间的休息时间不能超过一分钟
卧推双手距离要放宽 对胸肌效果好
俯卧撑50个太少了
俯卧撑应该30个一组
强度不够大的话 对肌肉刺激的不明显 效果肯定不好
另外训练后半个小时之内吃三四个鸡蛋清
因为肌肉增长需要吸收蛋白质
训练后半个小时之内补充蛋白质吸收的最好
还有 肌肉训练要隔天
你今天练胸肌的话 24小时之内就不能再练胸肌了
2天练一次就够了
肌肉需要休息
天天练反而效果不好
单手俯卧撑对手臂和整个半边身体的肌肉要求极高，不是谁都可以完成的而且单手锻炼，只能对左右单一一边有效果，况且对一条手臂的压力极大，不建议没有一两年的锻炼的人进行这种方法锻炼单手锻炼的效果和双手锻炼的效果唯一不同的就是单一的锻炼只对一边有效果，对于左右手不一样大的人可以采用这种方法，如没有，最好进行双手来锻炼，这样可以均匀发展左右手的肌肉
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所有作品版权归原创作者所有，与本站立场无关，如用户分享不慎侵犯了您的权益，请联系我们告知，我们将做删除处理！精力差，3秒完事？这22种俯卧撑，让你既能耍帅，又能体能爆棚！精力差，3秒完事？这22种俯卧撑，让你既能耍帅，又能体能爆棚！让你变强壮型男百家号精力差，3秒完事，身为男人，你能连续做多少个俯卧撑？如果壮年的你连30个连续俯卧撑都做不到，那说明你真该锻炼了，身体素质就太不硬气了。这22种俯卧撑，你会做几种？如果不会，那就好好练习一下，全部学会后，绝对会让你耍帅无敌，轻松泡到萌妹纸的。当然你的体能也会大幅提升的，然后你懂的！　　标准俯卧撑：以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。　　下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。上斜俯卧撑：两手撑在50——70厘米高的长凳（健身球）上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。倒立俯卧撑：身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来耍帅，如果你想在更多的人面前或者在萌妹纸面前露一手，一定要练好离墙的（或者是改良版的）倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。宽距俯卧撑：双手的距离比肩膀宽, 双手外摆,大约45° 与普通俯卧撑最大的区别就在于它专门针对你的胸部肌肉,做这个动作时会感到胸肌被撕裂 , 这就是为什么它对你锻炼胸肌会很有帮助的原因。　　窄距俯卧撑：这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。　　金字塔俯卧撑：真正的金字塔法是：重量递增，每组次数递减，是兼顾肌肉围度和肌肉力量的一种练法。如果徒手做俯卧撑的话，没有重量的递增，对抗的阻力始终是自身体重，但是也可以做一个次数递减的训练，也就是尽量让肌肉力竭。建议你这样做，第一组15个，第二组12个，第三组10个……如此递减，全程不站起来。如果你一组最多只能做5个，那就是你的力量太差了，就按每组5个做吧，先使肌肉绝对力量增强再说吧。俄式挺身俯卧撑：俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。这是高难度的俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。鳄鱼式俯卧撑：说白了就是模仿鳄鱼行走，将身子压倒最低，模仿着鳄鱼爬行即可，可以很好地锻炼肱三头肌和腿部的股四头肌。　　轮滑俯卧撑：（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。　　撑球俯卧撑：双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。　　左右移动俯卧撑：这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。　　单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。　　扑跳俯卧撑：这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。　　匍匐提膝俯卧撑：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。　　印度俯卧撑：印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性，也是李小龙的常规训练之一。两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部，停止1、2秒后做回收动作。　　弹跳俯卧撑：以标准俯卧撑为起势，然后迅速屈起双腿至双手撑地点，以脚蹬地迅速跃起，脚落地以后迅速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧，接着循环以上过程。　　左右起伏俯卧撑：这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。斯巴达俯卧撑就是正常俯卧撑姿势，然后把左手先往后稍微去一点，然后下压起来的时候左右手同时离地换成，右手靠前，左手在后，继续下压，手位置不动，起来的时候再换回左在前，来回前后。这样可以更好的促进肌肉的生长，和力量的增强。更多男性健康问题都可私信进行免费咨询本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。让你变强壮型男百家号最近更新：简介:家和万事兴！有爱才是家！作者最新文章相关文章您的位置： & 轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢
轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢
　　相信很多朋友对于现在的物质生活都是比较满意的，可大量的美食虽然能够极大地满足他们的食欲，但是却也让大量的脂肪堆积在他们的腹部，从而让他们出现一些啤酒肚的危机，这样也就会让他们的身材显得比较臃肿。因此轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢?针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去寻找关于它的答案。
16种侧腹肌锻炼方法
　　1、拉力器“伐木者”式　　侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。　　整个过程保持肩部的放松，恢复时注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。确保自己核心肌肉群整个过程保持紧张。　　利用较小阻力完成20-25个作为热身，然后尝试3-4组，每组8-10个。　　2、悬挂式收腹　　一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。　　悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。　　3、下拉式拉力器收腹　　一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。　　把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。　　4、站立式、坐地式实心球传递　　更好的锻炼自己侧腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起锻炼。你和你的锻炼伙伴背对背坐在地上，但是两人的距离尽量靠近。　　一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传递给自己的小伙伴，如此反复。往一个方向走坚持30-90秒，然后再换一个方向。　　5、仰卧式抬腿　　这项动作主要是利用你的小伙伴往下摔腿时你所产生的抗拒阻力来锻炼你的侧腹肌。后背躺在地面上，两腿往上伸直，直到臀部悬空。　　或侧卧式抬起双腿，努力将手肘部分向腿靠拢，拉扯腹部。尝试2-3组，每组12-16个，左侧右侧交替进行。　　6、蹬车式收腹　　这项动作并不需要你很快地完成，反而你应该是把动作给慢下来。背躺在垫子上，两手放在脑后，利用手指微微支撑自己。
2轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢
　　平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
3必练的6个练腹肌动作
　　动作一、 高抬腿跑　　有没有注意过，凡是百米短跑的运动员，每一个腹肌都特别的棒，是因为他们每天都练腹肌吗?当然不是，因为高抬腿或冲刺跑，本身就能锻炼腹部肌肉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。　　每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。　　动作二、屈膝跳　　该动作同样是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。　　每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。　　动作三、平板支撑之肘掌支撑　　以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。　　每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。　　动作四、平板支撑之开合跳　　腹肌可以天天练吗?答案是不行，要循序渐进。从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。　　每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。　　动作五、平板支撑之抬腿伸臂　　以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。　　每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。　　动作六、侧抬腿俯卧撑　　该动作可能仅适用于部分女汉子，那么，女生腹肌怎么练呢?以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。　　对于一些女生来说，可能做不了俯卧撑，可以始终采用双手平板支撑，而不用向下俯卧，腿部则按图中示范一样。　　每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。
4三招快速打造强有力三头肌
　　动作一：杠铃窄距卧推　　动作过程：双手以窄于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。下降时，双肘向着身体两侧靠拢，而不是外张。其他环节和要点基本上都和推胸相同。　　要点提示：　　双手之间的距离稍窄于肩即可，重量不可过重，根据自身情况慢慢叠加。　　动作二：夹臂俯卧撑　　动作过程：双手着地与肩同宽，双腿打开略窄于肩，前脚掌着地，下去时手肘(受膝部位)下压到两边腰部位置，手臂与身体紧靠。　　要点提示：　　做的时候别把屁股抬得老高，尽量做到位做标准(特别提醒)做的时候一定要用较快的速度做。　　动作三：俯身单臂哑铃臂屈伸　　动作过程：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。　　要点提示：　　要时刻保持身体的背部成一条直线，不可弓背塌腰;手臂需要紧靠身体，不可游离于身体附近，挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，速度保持一定的运动节奏即可。
5四动作让男人前臂更雄壮
　　正握腕弯举　　动作过程：双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。　　反握腕弯举　　动作过程：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。　　手内旋弯举　　动作过程：坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。　　负重卷绳　　动作过程：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。　　小编提示：　　锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。