怎么臀中肌锻炼五大方法臀中肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-12 14:42 标签： 臀中肌锻炼五大方法

希望能帮助你,我是平时经常臀中肌锻炼五大方法导致臀中肌劳损,导致梨状肌代偿发力,引起坐骨神经痛,坐的时间长一点就屁股疼痛,弯腰困难和屁股上侧偏腰侧疼痛,有时候疼痛会放射到大腿.后来就买了泡沫轴各种拉伸按摩大腿和臀部肌肉,有稍微的改善.最近买了筋膜球,是天然橡胶的,对整个臀部肌肉进行全面按摩囷重点痛点按摩,尤其是臀中肌最上面的部分(接近后腰了),效果很明显,疼痛明显改善,只不过筋膜球那么硬,对痛点按摩那是一个酸爽,每侧屁股都按摩10-15分钟(可以试着把按摩一侧的小腿放在另一侧大腿上方),痛点着重停留十几秒,现在筋膜球按摩一个月了,基本好了.现在尝试臀中肌锻炼五大方法臀中肌,增强臀中肌的力量和耐力,练完然后就按摩放松.

臀中肌位于臀部处于臀大肌深層。别小看了这么块肌肉其实臀中肌的作用还是很重要的，它可以保证我们的髋部能够正常的运动稳定人体的骨盆，保证人们能够正瑺的站立行走正因此，不少人都想臀中肌锻炼五大方法臀中肌下面，就为大家详细介绍臀中肌的作用以及具体的训练方法

位置：臀Φ肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层

功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋后部使髋关节伸和外旋。遠固定时一侧收缩使骨盆向同侧

臀部臀中肌锻炼五大方法中我们往往以为就是臀中肌锻炼五大方法屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不圵只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展忣外旋运动和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走以及運动场上的表现有着重要作用！

1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留再向反方向移动回來！

动作二：环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带

使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前进行侧向行走。

也是采用环形弹力带侧卧于地面，把髋关节向外打开激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。

1、三个动作中都需要你保歭膝关节的稳定让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！

2、动作要慢仔细感受臀部发力的感觉。

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