你为什么做蛇式的时候总是腰疼？
梵文：Bhujangasana
英文：Cobra Pose
我们接触过各种各样的蛇式，
他们之间有什么区别呢？
我们接触了很多的蛇式，什么低位蛇，无支撑蛇，但是到底蛇式是怎么样的，为什么做蛇式很多人都会出现腰部疼痛的感觉，今天就给你解释一下！
为什么要做蛇式？
蛇式是一个小幅度比较轻松的后弯练习，他是力量与伸展同在的体式。但是对身体到底有什么益处呢？
1，增加脊柱的弹性，对于久坐的人群来说这个体式真的是极好的。能够缓解后背的酸痛不适感。
2，刺激消化系统的血液循环，对于消化不良，肠蠕动慢的人群也是极佳的。
3，通过后弯可以挤压刺激肾脏，可以调整女性的生理期会出现的问题。
4，减少腹部脂肪堆积，使得腰腹的曲线增加。
蛇式怎么做？
俯卧位，双脚保持与髋骨同宽，或者腰椎不是很好的人，可以让双脚分开的距离再大一点，双手位于胸腔两侧，十指张开，虎口部分更多的压地。
吸气，胸腔向前向上延展出去，同时双手压紧地面，手肘靠向上身；呼气，能停在那里停在那里。
保持臀部肌肉适当的放松，大腿内侧肌肉提向天花板，脚背有力压地，脚趾头放松。
常见错误与解决方案？
蛇式是一个后弯的体式，那么就会有后弯容易出现的问题，最严重的就是塌腰了，也就是很多人练完瑜伽会感觉腰痛的一个原因。但是这个体式还有其他的隐患在。
会耸肩其实是因为整条脊柱的柔韧性不足，之前说过蛇式是一个力量和延展共有的体式，所以脊柱的弹性不足就会导致耸肩，就像用手臂把身体架起来了一样。可以试着曲手肘做低位的蛇式。
塌腰其实不用多说了，塌腰也是和脊柱有关，胸椎没有打开就用腰椎去凹造型，一次两次可能没有关系，但是继续练下去，或者保持时间久了之后，腰痛的也是酸爽呀。一定要练习用胸椎去做后弯，用胸椎的力量去完成。
3，臀肌太紧
在练习的时候你会发现身体是全身运动，本来臀肌不需要收的太紧，但是你需要用力，所以臀肌收的特别紧，但是臀肌启动的太多会让大腿做外旋，挤压骶骨，也压迫神经，引发腰椎疼痛。可以试着将大腿内侧肌肉上提，做内旋和臀肌收紧做对抗。
无支撑蛇式
人面狮身式
这些体式是你可以降低难度的替换体式，不需要在一个位置去勉强自己，你可以试着练习上述几组蛇式，让自己减轻一些压力。
我们做最专业最有品质的内容，秒杀所有瑜伽号！
?&版权声明
11/02 13:45
悠季瑜伽资深瑜伽老师
2008年开始习练瑜伽,2012年师从Yogi Mohan.获印度Kaivalyadhama G.S.瑜伽研究学院200小时基础教师资格培训证书,同年9月完成100小时中级教师资格证书. 做桥式时为什么膝盖会疼,怎么救? 首先,去观察你做桥式的时候,脚趾尖的朝向是否正对前方,当脚趾正对前方时,脚的外缘会相对平行,这样脚的摆放位置就正确了.很多瑜伽初级习练者,都会忽略脚的摆放位置,如果脚趾确定朝前了,接着可以观察脚内外侧受力的问题. 我们在做桥式时,许多人会想让自己
11/04 04:52
眼睛蛇式和蛇式的区别是怎么样? 眼镜蛇式是手放在胸部的两侧,吸气时两肩向后打开带动头.肩.胸离开地面,手不承受任何压力,下半身完全放松,靠胸肌和后背肌带动起来的.如果可以让双手离地.蛇式是双手放在腰两侧,吸气整个上体慢慢抬起,手臂伸直支撑身体.髋关节以上离地,两腿一定要并拢收紧,中背部和上背部强烈伸展,但如果没做好腰会承受压力.不知我说的对吗? 呵呵,这个问题我有点糊涂.在我看来好象应该是一个体式的不同阶段.都是COBRA.或许仅仅是名词的不同而已.做这个体式一般容易忽视脊柱的伸展,而容易将受力
05/07 03:08
蛇式的梵文叫做&Bhujanga&,Bhuj的意思是去弯曲,眼镜蛇上半身可以延展向上,同时往前移动,所以练习时要感受身体向前的延展流动.想象你的腿是蛇的尾巴,身体延展后弯,同时提起胸腔向上. 很多同学在纠结,蛇式的手臂伸直还是弯曲呢? 其实,重要的不是手臂伸直还是弯曲,重点是胸腔有没有打开,脖子有没有延展. 一步一步做蛇式后弯 第一步 用稍微的前屈去平衡后弯1.趴下来 2.手肘着地,小手臂平行,手肘对齐肩膀 3.腿伸直,与髋同宽 4.脚趾展开,脚背压实地面 5.腿压地,腿内侧上提,腿外
10/06 04:19
眼 镜 蛇 式 文图:张梅
体位介绍:将身体做成蛇的样子,运用整个背肌的力量静静的保持身体不动,如同一条正要攻击的蛇这一刻变得安静,心神完全集中在目标上(眉心).
体位过程: 双手贴在身旁:两腿并拢,让额头触地面上:张开双眼,眼珠向上翻看眉心:仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘的越多越好:然后,发挥背部肌肉的作用(不要用手)把双肩和躯干逐步抬高,尽可能向后翘:在做这个动作的过程中,要慢慢吸气:这时
06/24 14:16
健身资讯 入门知识 最新热点 健身视频 健身计划 家庭健身 健身房健身 办公室健身 囚徒健身 囚徒健身1 囚徒健身2 囚徒健身3 变成男神 上肢锻炼 肩部锻炼 胸部锻炼 背部锻炼 腰腹锻炼 臀部锻炼 腿部锻炼 变成女神 瘦臂锻炼 瘦肩锻炼 丰胸锻炼 瘦背锻炼 腰腹塑型 瘦臀锻炼 瘦腿锻炼 饮食营养 健身食谱 蛋白粉 肌酸 增肌粉 男神QQ 新浪微博 腾讯微博 关注微信 蛇式动态拉伸 拉伸中下斜方肌 发布时间: 07:11:13 作者:我是男神 来源: 男神女神吧 分类:背部锻
09/28 00:16
莫做&直升机&式的父母
文/菟丝花 家教感言 前两天跟一个朋友一起吃饭.聊天中说起她家儿子--一个三年级小学生,朋友表示&很伤脑筋&,还直说自己就是&操心的命&. 细看她的脸色,确实很憔悴的模样.那么,到底是怎样的一个孩子,让当
03/12 05:52
粥是人们最普遍食用的日常主食之一.在白米粥中,适当地加各种营养食物和药材,就成了可以养生和保健的粥.广式靓粥应该说是这类粥的代表. 本课程特聘粤菜名厨,教您制作几十款各具特色与不同滋补养生功效的广式粥.从如何制作白粥底开始教起,到如何根据需要,添加粥里的原料:如何恰到好处地掌握火候--保你做得一手香滑爽口.滋润甜美的广东特色靓粥! 本页面视频为专辑示范教程,本专辑更多节目请点击视频下方的节目列表观看. 西东网主站上有本视频教程的相关资料可以下载.详细参看:&学做广式美味粥& 分类 家庭/生活类
01/28 08:51
来做情人式的老婆 教你如何套牢男人心 日07:52
导语:很多时候我们多会在想,要做怎样的老婆,该如何套住老公的心,该选择怎样的男人做老公等等.答案是:情人式老婆才能套牢男人的心,老公式情人才能套牢女人的心. 男人在婚后和恋爱时是两样 有很多女人会抱怨,男人在婚后和恋爱时是两样,来了个360度大变身.以前是温柔体贴嘘寒问暖,现在是爱理不理.通常女人会直接跟男人抱怨,男人烦了就选择躲出去了.如果这时有小三趁虚而入,婚姻出现问题理所
03/27 02:24
很多时候我们多会在想,要做怎样的老婆,该如何套住老公的心,该选择怎样的男人做老公等等.答案是:情人式老婆才能套牢男人的心,老公式情人才能套牢女人的心. 学做妻子式情人,套牢男人心 有很多女人会抱怨,男人在婚后和恋爱时是两样,来了个360度大变身.以前是温柔体贴嘘寒问暖,现在是爱理不理.通常女人会直接跟男人抱怨,男人烦了就选择躲出去了.如果这时有小三趁虚而入,婚姻出现问题理所当然的. 女人,除了抱怨埋怨和哭泣之外,有想过怎么解决这个问题吗?有些人固执地认为,老公变心了,是他的错.我没有错,我为什么&h2&&b&跑步三部曲，伤痛远离你&/b&&/h2&&p&人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-992387febdc973ee2b227eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-992387febdc973ee2b227eb_r.jpg&&&/figure&&p&但是，在追求健康的跑步道路上，一个另跑友饱受困扰的问题出现了——伤痛，数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就成为一个矛盾和悖论！问题怎么破？有病得治，有伤得医，这自然是对的。但如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，岂不是更显高明和睿智！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-823bdaa3de21f46404aca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-823bdaa3de21f46404aca_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、遵循标准流程跑步是防伤的基石&/b&&/p&&p&事实上很多时候，伤病的发生就是因为跑友们没有遵循科学跑步的标准流程而导致的，该做的步骤省略，该走的流程不走，随意跑步，从而埋下伤痛隐患。那么，什么才是科学跑步的标准流程？&/p&&p&&b&科学跑步三部曲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82b233cede0903eadf72b96b1b01f86a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&虽然越来越多跑友知道跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ecb88c4fa29_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6ecb88c4fa29_r.jpg&&&/figure&&p&此外，跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，了解这个步骤的跑友就屈指可数了。为什么建议跑后立马就做几组力量训练，跑完步还有力气做力量训练吗？今天，一并为大家讲讲这里面的科学道理，并给大家示范标准化动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c153b9b320c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c153b9b320c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、跑前热身&/b&&/p&&p&&b&1、热身的8个好处&/b&&/p&&p&如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：&/p&&p&? 升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；&/p&&p&? 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；&/p&&p&? 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；&/p&&p&? 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；&/p&&p&? 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；&/p&&p&? 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise&br&related transient abdominal pain，ETAP）；&/p&&p&? 促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；&/p&&p&? 激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ac589f0ea34e7a8cd52f0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ac589f0ea34e7a8cd52f0b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、跑前热身的正确方式&/b&&/p&&p&现代运动科学总结认为热身由三部分组成：&b&慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。&/b&慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c99def5cd9e6c6f85a91ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c99def5cd9e6c6f85a91ec_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、如何解决跑步与热身慢跑重复这个梗&/b&&/p&&p&解释了跑前热身怎么做？还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a19f04f4fa258aee2371c32adf473d02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&b&4、跑前热身标准动作示范&/b&&/p&&p&&b&原地热身跑之前后垫步&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f4fe50d88da852_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&原地热身跑之垫步高抬腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a374dd38ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&原地热身跑之左右垫步&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-704fd24ce773be27d234418_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&b&大腿前侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ffa5ead24cfc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿后侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fa573cab369b4bf3c41b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e80a6fa05c62f946ef30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-29c257b00febad8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&肌肉激活之弓箭步跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&肌肉激活之开合蹲跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acaafc6befcb8a04d5f900d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作要求：&/b&原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；&/p&&p&&b&三、跑后简短力量训练&/b&&/p&&p&跑完步已经很累了，为什么还要做力量训练？还有力气做力量训练吗？一定是跑友看完这个标题的第一反应。没有错，跑完步是很累，但我敢说，只要不是跑马拉松或者半马那样的极度疲劳，平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解，这个时候，跑友不妨做几组简单的徒手力量练习，这对你大有裨益。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-32a1daa2cf6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&b&1、为什么跑后就做几组力量训练大有裨益&/b&&/p&&p&力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施，但实际情况是跑友们好不容易在繁忙学习工作生活之余挤出时间跑步，哪还有时间专门安排力量训练？跑后练几组肌肉力量，省时高效，跑步带着力量训练一起做了，何乐而不为？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7e0f719b036eac03397c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7e0f719b036eac03397c2_r.jpg&&&/figure&&p&其次， 跑后就立即进行力量练习可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位出现问题或者存在薄弱，应该休息保养。跑友最常见的跑步中后程膝痛现象其实就是在告诉跑友，肌肉耐力快不够了，需要加强力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c31dcf806d6cd8ad73567_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c31dcf806d6cd8ad73567_r.jpg&&&/figure&&p&而此时，如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制，如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。经验告诉我们，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2cb51a6a8172_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a2cb51a6a8172_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、跑完步已经很累了，再做力量可行吗？&/b&&/p&&p&跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息5-10分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3dbc0a3d44280aab088361bcc4ace8b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&p&&b&3、跑后徒手力量训练标准动作示范&/b&&/p&&p&&b&下蹲&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-05fec7cd19b186b2b2e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&弓箭步&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3f3af23b3c87f99c3092_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&直腿硬拉&/b&&/p&&p&&b&目的：增强大腿后部力量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-49c7a69c7d21e82f9ffc2bdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&相扑式下蹲&/b&&/p&&p&&b&目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3b50ad496eeb8a778eebf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&单腿下蹲&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b819f786ac6b75bb2f919ff429c1ef01_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&单腿外展&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cadde659b094bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&半蹲单腿外展&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dde19fe9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&蹲跳&/b&&/p&&p&&b&目的：提高下肢爆发力&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8c8b240d3a1fdd1fed5ebbd32ec4101f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作要求：&/b&跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右；&/p&&p&&b&四、跑后全面的静态拉伸&/b&&/p&&p&&b&1、跑后拉伸的意义&/b&&/p&&p&所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。&/p&&p&? 让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；&/p&&p&? 改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；&/p&&p&? 纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；&/p&&p&? 有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f23876ccf1f390c253e9eff013dc8f7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&由此可见，跑后拉伸重点是缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，肌肉紧张会产生如下图所示的一系列问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b4ee2811aacefc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b4ee2811aacefc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、跑后拉伸存在的主要问题&/b&&/p&&p&其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：&/p&&p&1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；&/p&&p&2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；&/p&&p&3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-44af21acb2ca72ad4fafd741f3cb56a7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-44af21acb2ca72ad4fafd741f3cb56a7_r.jpg&&&/figure&&p&已经不止一个跑友向我们吐槽说，市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片，我们要看如何从站立体位到拉伸体位的动作演示，好，今天就给大家看动作过程演示。&/p&&p&&b&3、跑后静态拉伸标准动作示范&/b&&/p&&p&&b&大腿后群有支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-927ad24a5ef366fd2a979c6aaf90cf68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿后群无支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-19b63cfcc86ea192bcd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿前群有支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0cd7eeac33233d3ada9922dafe5496b1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿前群无支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-03e37db23ec0e4ae806c763afdd0bd3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf8e5ae3ca80c884cc127cabfee9ac98_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c314eddccdc08c15aa89e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6cb5b1a29eb5a547238c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8fcfc7ebe3bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&髋前部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ea442da979f8fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿外侧髂胫束拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cf0e3ae0eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿内侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b7b29da6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&背肌拉伸拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3e1abd692f6ccc2cf06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&肩部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c45d5ad1b910df4338aeff175ae55034_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作要求：&/b&建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；&/p&&p&&b&五、总结&/b&&/p&&p&工作我们都讲流程，讲标准，为什么跑步就不讲流程标准呢？跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸这跑步三部曲，只要你尽可能认真地去做，不能说百分之百预防跑步伤痛，至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dcfb19a432ce07313bf1de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dcfb19a432ce07313bf1de_r.jpg&&&/figure&&p&一次跑步单从跑步时间来说，可能也就半小时至1小时，加上这三部曲，时间可能就大大超过1小时了，这就是为什么说跑步是一项严肃的事情，跑步绝不仅仅是跑，把外围工作都做好，才能实现健康、持久、无伤地一直跑下去。&/p&
跑步三部曲，伤痛远离你人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活…
&p&我是梦觉，一个教游泳的。国家一级游泳运动员，一级裁判员，中级游泳社会体育指导员，这些看起来很厉害，但其实也就那样。从事游泳教学9年，对儿童和成年人都有点心得。有空写写游泳入门教程，同时也是思考怎样优化教程的一个过程，利人利已，非常爽。&/p&&br&&p&我经常觉得游泳的风险和飞机的风险很类似，要不就是呛口水的小事，要不就是溺水身亡的大事。和坐飞机不同的是，风险可以通过自身的练习而有所降低。安全是乐趣的基础，希望这场 Live 能让更多的人能够安全的游泳。由于是暑假，所以还会讲讲成年人和小孩报游泳培训班，分别需要注意些什么。&/p&&br&&p&本次 Live ，我想聊聊大部分想学或者正在学游泳的人们忽略的一些练习，与动作技术没有太大关系，与水性有关。在水中机械而又担惊受怕的游泳与在水中自由自在的游泳，区别正是水性的好坏之分。水性的各种小技巧可以融入泳姿当中，在平时练累了，休息的时候，顺手练一练就好。相信会给你带来安全感和进步。更重要的是，能让你学会最最基础的一个自救技能——踩水。&/p&&br&&p&本次 Live 主要包括以下问题:&/p&&p&＊水性到底指的是什么？&/p&&p&＊水性的练习有哪些，且如何运用到游泳中？&/p&&p&＊踩水到底要怎么练习？&/p&&p&＊成年人和小孩报游泳培训班，分别需要注意些什么？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/469312?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&梦觉的知乎 Live 入口&/a&&br&&/p&&br&&p&游泳不比其它，必须要有动作。所以我会提前拍好视频，到时我讲一个练习，甩一个链接…总之大家也别急着看，反正是可以回头看的嘛。然后就是和大家的问答，有什么问题尽管问，但请把问题描述清楚一些。像「我游不好，怎么办？」、「我老呛水，怎么办？」、「我老沉，怎么办？」…这类宽泛的问题，会需要一整个系统的回答。&/p&&br&&p&另外，这场 Live 会更适合有些游泳基础的，至少是会连续换气的人来听。&/p&&p&不会换气怎么办？我还是会甩连接的...&/p&
我是梦觉，一个教游泳的。国家一级游泳运动员，一级裁判员，中级游泳社会体育指导员，这些看起来很厉害，但其实也就那样。从事游泳教学9年，对儿童和成年人都有点心得。有空写写游泳入门教程，同时也是思考怎样优化教程的一个过程，利人利已，非常爽。 我经…
&p&躺着好害怕呀怎么办？&/p&&br&&p&躺着怎么站起来嘛？&/p&&br&&p&咦？怎么你们都会躺着漂浮？&/p&&p&（啊...视频里没讲，双腿夹块浮板就好了撒~）&/p&&br&&br&&p&看这个：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTY4NDg2OTc0NA%3D%3D.html%3Fbeta%26from%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&游泳中的水性练习5.仰漂站立&/a&&/p&
躺着好害怕呀怎么办？ 躺着怎么站起来嘛？ 咦？怎么你们都会躺着漂浮？（啊...视频里没讲，双腿夹块浮板就好了撒~） 看这个：
&p&在人们练习蛙泳的过程中，出现了一些问题，但是经过自我的检查，发现换气，蹬腿，划手，这些技术动作都没有什么问题。却又不知道问题出现在哪里。&/p&&br&&p&这个时候，记得要想想配合的问题。这就好像是我左手会搓脚，右手会锤脚，但是我还会左手搓右手锤这两个动作同时做。&/p&&br&&p&（厉害吧）&/p&&br&&p&所以不但是单个的动作（腿或者手），还是配合动作（腿和换气或手和换气），都是没次水下练习必不可少的内容。&/p&&br&&p&加油~&/p&&br&&p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcwMzQ1OTU3Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2hzp..0.fmHOnj%26amp%3Bamp%3Bfrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&游泳中的蛙泳基础动作5.划手和换气的配合—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&游泳中的蛙泳基础动作5.划手和换气的配合—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTcwMzQ1OTU3Ng==.html?spm=a2hzp..0.fmHOnj&from=y1.7-2&/span&
&br&&/p&&br&&p&（视频原地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcwMzQ1OTU3Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2hzp..0.be7bMp%26from%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&游泳中的蛙泳基础动作5.划手和换气的配合-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&/a&）&br&&/p&&br&&br&&br&&p&梦觉的Live 5－－ 仰泳入门&/p&&p&本周五（20号）晚上8点45分&/p&&p&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/372928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&
在人们练习蛙泳的过程中，出现了一些问题，但是经过自我的检查，发现换气，蹬腿，划手，这些技术动作都没有什么问题。却又不知道问题出现在哪里。 这个时候，记得要想想配合的问题。这就好像是我左手会搓脚，右手会锤脚，但是我还会左手搓右手锤这两个动作…
&p&作为游泳老司机，我也要来说一说蛙泳换气问题。首先很同意 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/06a8512cabdbd& data-hash=&06a8512cabdbd& data-hovercard=&p$b$06a8512cabdbd&&@白朗&/a& 的说法，就是在学习不论是姿势还是换气的时候，都不要害怕，担心沉下去。&b&其实换气和姿势也有很大关系，掌握正确的换气方法前，需要掌握好蛙泳的动作要领&/b&。前提是，我们不要害怕，即使是初学者，越紧张越害怕越适得其反，反正就是几口水的事情嘛（是不是人）！&/p&&p&所以跳过姿势说换气，我办！不！到！一定要统统标准化才可以！（强迫症犯了的我，连自己都怕）&/p&&p&所以今天的内容包括：&b&蛙泳的手势、蛙泳腿、蛙泳换气。&/b&&/p&&p&先来看看泳池常见的一些错误示范：&/p&&p&用双臂向前推进身体的同时，&/p&&p&将双腿折起，像这样↓&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0e55c182665b_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0e55c182665b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6445cab9c82f1e5add873b_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6445cab9c82f1e5add873b_r.jpg&&&/figure&&p&这个错误滴?动作会严重降低你的蛙泳推进质量~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那正确的姿势到底是怎样的呢？&/b&&/p&&p&先来看看&b&踢蛙泳腿 &/b&&/p&&p&提蛙泳腿总结为四个字：收、翻、蹬、夹&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8bbef7e9c694cee3dab2eb213dcaa8a6_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8bbef7e9c694cee3dab2eb213dcaa8a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&收&/b&：小腿要收到与大腿之间的夹角约为30°--45°之间。&/p&&p&&b&翻&/b&：蛙泳中脚是外翻的呈钩子的形状，能在踢腿时踩水向前。&/p&&p&&b&蹬&/b&：指的是蹬腿，收腿。翻脚掌之后，用力将翻好的脚掌蹬出去。&/p&&p&&b&夹&/b&：在你蹬完蛙泳腿之后，要保持身体平衡，双腿夹紧两秒左右。&/p&&p&（文字总是抽象的，你需要通过不断练习来完善）&/p&&p&再来看看&b&蛙泳手势 &/b&&/p&&p&蛙泳手势分为五个动作：伸手身直、外划手臂、高处抓水、内划收手、手臂前伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1eada0e3b2b97bff6ab584d59767f9bc_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1eada0e3b2b97bff6ab584d59767f9bc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1.伸手身直&/b&&/p&&p&开始的时候手臂自然前伸，手掌微微张开，掌心向下，身体伸直，尽量保持脚后跟、屁股和手面在同一个水平面上（身体放松，太僵硬易导致身体下沉）。&/p&&p&&b&2.外划手臂&/b&&/p&&p&手肘伸直，掌心由向心慢慢转为向外（由手掌和腕关节来完成这个动作）。手掌大约倾斜45°，在转手掌的过程中，整个胳膊向外斜下方推开。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a06db7670ddc6dc6cdbf56d_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a06db7670ddc6dc6cdbf56d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3．高处抓水&/b&&/p&&p&当手臂和手掌感觉到水的压力时，开始抓水，这是前进的关键一步。&/p&&p&&b&4．内划收手&/b&&/p&&p&当手臂张开大约45°时，手腕开始弯曲，掌心由外转向内，手臂带动手肘加速向内划水。该动作完成后，手肘收于腋下，贴紧身体，掌心同时由外向胸前翻转。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-424fc6d32ad373cde1846_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-424fc6d32ad373cde1846_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5. 手臂前伸&/b&&/p&&p&掌心由向上转为向内，在转向的过程中，慢慢伸手肘，尽量伸直。伸直手臂向前滑行，以获得更远的前进距离。滑行动作结束后，手心转为向下，为下一个划手动作做准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&规范了蛙泳姿势后，我们终于可以进入到小伙伴的疑问：如何换气！如何换气！&/p&&p&对于初学者而言，首先要确保整个身体是水平的，并且保持放松的状态。&/p&&p&&b&1.学会闷气（憋气）&/b&&/p&&p&双手抓着池边，吸一口气，进入水中进行闷气，闷气时候不要闭上眼睛，一般闷20秒左右即可（如感不适，立即出水面）&/p&&p&&b&2.慢慢吐气&/b&&/p&&p&闷气之后，在水中慢慢吐气，直到嘴巴里的气基本吐完（频率要均匀），额头慢慢抬起，在头漏出水面时发出“啪”的声音，这时把口中的气迅速吐出，再用口吸气即可。&/p&&p&&b&3.浮力换气&/b&&/p&&p&手臂并拢划出，向侧后划水，用力之后，迅速夹肘，此时上半身会有一个上浮的力量，此时慢慢地吐气抬头，漏出水面之后，进行吸气，完成一个换气的过程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a96ed585b08ec994a3a0fbd_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a96ed585b08ec994a3a0fbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后还是那句话，不要紧张，多做练习，相信很快你就会学会辣~&/p&
作为游泳老司机，我也要来说一说蛙泳换气问题。首先很同意
的说法，就是在学习不论是姿势还是换气的时候，都不要害怕，担心沉下去。其实换气和姿势也有很大关系，掌握正确的换气方法前，需要掌握好蛙泳的动作要领。前提是，我们不要害怕，即使是初学…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be5a07adbcd5f7a168f7ed6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be5a07adbcd5f7a168f7ed6_r.jpg&&&/figure&&p&一位邻居和我聊天时直叹能坚持跑步不容易，她曾经每天快走一小时，结果膝盖越走越痛，最后放弃了快走。无独有偶，我自己的父亲也是因为饭后散步一小时，出现了膝盖痛的症状，最后索性不散步了。&/p&&p&
我是一位女性跑步实践者，在我跑步的第三天，也出现了膝痛，所以我特别想分享一下如何用7天的时间治愈运动膝痛。下面的文章有来自国内专业跑步训练机构慧跑无忧的专业意见，大家可以完全信赖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、膝痛更多的是因为跑步而暴露出来的潜在疾病&/b&&/p&&p& 现代社会产生了许多影响人们健康的因素：吃得多，动得少；空调多，阳光少；疲劳多，睡眠少；工作压力大；夜生活频繁；环境污染……人体大量的精、血、津、液等阴液被消耗，阴虚产生，身体变差。据统计，我国40岁以上人群，75%属于“阴虚”。&/p&&p& “阴虚”是一种什么病？简单的说，就是体内阴液少，就像一壶水在火上烧，火并不旺，可壶里的水少了，就出现火旺的假象，人体内的阴液少，就出现虚火内热的病象。&/p&&p&关节滑液是阴液之一，起着润滑、滋养关节和排出毒素的作用。若滑液减少，或滑液变得黏稠，就会使代谢产物潴留于体内，产生各种疾患。如关节滑液因为阴虚体质而分泌减少，关节缺少润滑剂，关节就会因磨损而出现退行性关节炎、骨刺、骨质疏松等。而这些关节病的隐患在跑步的运动冲击下，就会很快暴露出来。&/p&&p& 我在2018年春节里，一次下蹲站起时，膝关节当时咔哒了一下，好像瘀着气了地微痛，过几天它自己好了。四月份我开始跑步，没想到跑到第三天，同样的部位再次出现同样的疼痛，而且越来越严重，两天后就直接影响到正常行走了。这就是跑步引发了膝盖的潜在疾病，是个好事，它让你知道你的膝盖有问题，而不是潜藏着等到六十岁时出现，身体已经没有精气神去疗愈它。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、我们如何通过跑步疗愈膝盖疾病&/b&&/p&&p& 首先，请相信，三十至五十岁都是气血健旺的时候，除非是医生明令禁止跑步的严重膝关节疾病，都不要作为自己娇气偷懒的借口。其次用咱们慧跑有氧心肺教练任茂壮老师的话：用跑步来克服跑步障碍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&疗愈第一步&/b&
&b&加强下肢力量训练&/b& &/p&&p& 膝痛有一个原因是体重超标，腿部肌肉力量不足，靠膝关节承担了身体的大部分重量，当然会出现劳损。我在膝痛后连做了三天的下肢力量训练，感觉双腿跑步时有力多了，不会跑两圈就酸得抬不起来。&/p&&p&在我们的轻跑营里会带学员专门做下肢力量训练，结合运动觉知力教学，力量训练的效果很明显。&/p&&p&
大家也可以下载慧跑APP，里面有专门的“7分钟跑步肌力训练”和“膝前痛康复训练”动作视频，非常方便。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-baecf9bbad18_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-baecf9bbad18_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对小白跑者的基础力量训练&/b&&/p&&p&&br&动作示范模特&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb9bddb1e1baecdf67ebd681_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb9bddb1e1baecdf67ebd681_r.jpg&&&/figure&&p&&b&王田，运动健将&/b&&/p&&p&2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员&/p&&p&半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 半蹲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5acc9dba92_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-5acc9dba92_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖&/p&&p&挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aefdbee22795f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-aefdbee22795f5_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行&/p&&p&要求与半蹲基本相同&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 原地弓箭步&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e58b5ea5113f7cacc5db3ab9ebd82d08_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e58b5ea5113f7cacc5db3ab9ebd82d08_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖&/p&&p&该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 宽距下蹲&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1c8a6d488ae434dcb3a1d4de9b948ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1c8a6d488ae434dcb3a1d4de9b948ed_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌&/p&&p&可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常&/p&&p&减少膝痛有一定帮助&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 仰卧挺髋&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3f419b05f62a84dee8b0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3f419b05f62a84dee8b0e_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量&/p&&p&这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 蹲跳&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-834e5e9de73a0f120fa532fad7c1af99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-834e5e9de73a0f120fa532fad7c1af99_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对中级跑者的准专项力量训练&/b&&/p&&p&针对有一定基础的中级跑者来说，就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练，什么是准专项？是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 弓箭步&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e1ae23cb3a0fdc6278d18_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e1ae23cb3a0fdc6278d18_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量&/p&&p&同时对于平衡稳定也有一定要求&/p&&p&相比原地弓箭步难度增加&/p&&p&也更加结合跑步&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 单腿上台阶&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecc1d0e642e38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecc1d0e642e38_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 保加尼亚剪蹲&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4dff78abab21_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-4dff78abab21_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&将后腿放在台阶上，前腿做下蹲&/p&&p&对于稳定、力量均有一定要求&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 单腿硬拉&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f8d2eba5c9fc76965b38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-f8d2eba5c9fc76965b38_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力，仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 单腿仰卧挺髋&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-69bacae3e3d93254b7dda09e32cef232_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-69bacae3e3d93254b7dda09e32cef232_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度&/p&&p&强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 弓箭步跳&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e0c42e0e30e74facd9f021_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e0c42e0e30e74facd9f021_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/b&&p&相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近&/p&&p&是比蹲跳更专项的爆发力训练动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、总结&/b&&/p&&p&今天给大家介绍了跑步可以疗愈膝痛，对于跑者而言，第一步的下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们的创作宗旨是走心，走心，再走心&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/f0N2blnEhQT6rR0N9xZt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/f0N2bln&/span&&span class=&invisible&&EhQT6rR0N9xZt&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
一位邻居和我聊天时直叹能坚持跑步不容易，她曾经每天快走一小时，结果膝盖越走越痛，最后放弃了快走。无独有偶，我自己的父亲也是因为饭后散步一小时，出现了膝盖痛的症状，最后索性不散步了。 我是一位女性跑步实践者，在我跑步的第三天，也出现了膝痛，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fded6fbccf_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fded6fbccf_r.jpg&&&/figure&&p&能成为「习惯」的运动里，跑步是最自由的一种——地点不受限，器械不受限，你需要的只是重力和跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&p&成为「习惯」之后，跑步是收益最多的一种——常年跑步，意味着身材矫健，极度自律，决断果敢。&/p&&p&&br&&/p&&p&跑步习惯这么好，养成它却不简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&心理学家对于意志力的研究有几个结论：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&意志力是限量供应，而且越用越少。&/li&&li&当你应付各式各样的事情时，你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文单字或要求自己每天跑步，所消耗的是同一个地方的能量。&br&&/li&&li&动机愈弱，意志力消耗的愈快。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&因此，如果你把「每天出门跑步」寄希望于「意志力无数次战胜惰性」，结果很有可能是失败。&/p&&p&&br&&/p&&p&养成跑步习惯，关键在于让意志力尽可能少参与进每天出门跑步的决策当中。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&人类大脑中养成习惯的区域叫做基底神经节 ( basal ganglia )，当基底神经节的某个链结被养成后，除非被下达其他指令，不然大脑会认同和一再重复既有模式。此时，就像自动化般，不用有动机或任何目标，也无须动用意志力就可以把动作完成。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&养成跑步习惯，就是让「跑步」成为这种「自动化动作」。&/p&&p&&br&&/p&&p&“当你能连续30天，每天跑10分钟之后，我想你在第31天想要不去跑步也很难了。”&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你也想在今夏养成跑步习惯，不如给自己设立一个30天的挑战，照着下面这10个步骤做。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 1&/b&
&b&确定每天锻炼的时间&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4e7eb3d5ce619d051b363_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&483& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4e7eb3d5ce619d051b363_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4e7eb3d5ce619d051b363_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果没有定下一个确切的时间，每天都会有新的合理借口来拖延。锻炼一旦被推迟，习惯便无从建立。我给自己定下的时间是每天早上6:00。每天都是这个时间，并且尽量不去改变。&/p&&h2&&b& STEP 2&/b&
&b&给自己设置一个提醒&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a46aa4b131_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a46aa4b131_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a46aa4b131_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&无论是闹钟，还是日历上的待办事项，提醒功能对刚开始准备坚持跑步的人来说非常重要。有时，我们缺的不是出门跑步的体力，而是一点点督促。&/p&&h2&&b& STEP 3&/b&
&b&开始时运动量不宜过大&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e446ab8cabf70a971a7aa9857446ecb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e446ab8cabf70a971a7aa9857446ecb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e446ab8cabf70a971a7aa9857446ecb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在还没养成习惯之前，最好从极迷你的目标开始，最好迷你到觉得轻松愉快的地步，而且只要觉得痛苦就立即停止。&/p&&p&&br&&/p&&p&心理学家所归纳出来的结论是，把想养成习惯的行为，切割成自觉到极简单的单位，然后以尽量频繁的规律重复执行，久而久之，基底神经节的链结就会成形；当链结稳固后习惯也跟着养成。&/p&&p&&br&&/p&&p&过程中，只要觉得累就立即停止，重点是“必须出门跨出第一步”。不要一开始就运动量过大，超支你第二天的意志力。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 4 &/b& &b&逐步加大运动量&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-69cd49b8fb6b9b39a21274feeb30c091_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&160& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-69cd49b8fb6b9b39a21274feeb30c091_b.jpg& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&p&一旦你的身体开始适应了日常锻炼，你可以慢慢的加大运动量和运动强度。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时，你就可以试着30、40分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&运动强度了也可以逐步提高，比如跑的更快一些。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 5 &/b& &b&让跑步变得快乐起来&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d1ec1bc48a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&302& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d1ec1bc48a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d1ec1bc48a_r.jpg&&&/figure&&p&如果把一个习惯和痛苦联系在了一起，潜意识里你一定想远离它。但如果这个习惯能让人联想到快乐，你当然会很乐意去做。&/p&&p&&br&&/p&&p&想办法在跑步中发现乐趣，让它变成一件快乐的事，习惯会更容易养成。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 6 &/b& &b&事先准备好运动装备&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6808564dad545ff29b1f4c4d7b90196c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-6808564dad545ff29b1f4c4d7b90196c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6808564dad545ff29b1f4c4d7b90196c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&养成一个习惯的过程中，遇到的障碍和阻力越小，成功的可能性就越大。试想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到锻炼之前还有一堆运动装备要整理，你很可能一郁闷就继续睡下了……但如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好，随时可以开始锻炼，事情会更顺利一些。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 7 &/b& &b&果断出门，不要瞻前顾后&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-729cfdcacdf9d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&418& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-729cfdcacdf9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-729cfdcacdf9d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一穿上跑鞋就马上出门。不要去想今天能跑多远，不要去想工作、感情、生活，不要去想疲惫、痛苦、喘息......跑出门去就好。一旦你做到了这点，接下来的事情就是小菜一碟。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 8 &/b& &b&注重科学训练，避免受伤&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb44dac2bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&474& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb44dac2bd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb44dac2bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跑了一周，全身伤了n处。这样的处境下，很难有人会坚持爱跑步。避免受伤是养成跑步习惯的重中之重。跑前热身，跑后拉伸，跑时注意跑姿......科学训练是不二法门。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 9&/b&
&b&一周休息一天&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb2a4c1b1bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb2a4c1b1bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb2a4c1b1bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&恢复是非常重要的，「休息」是「训练」非常重要的一环。在养成跑步习惯的30天里，建议每周给自己留出1天时间来休息。这天，你可以进行力量训练，或者在家多多拉伸放松，按摩肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b& STEP 10 &/b& &b&一天都不要落下&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-69e21f50d09c4afd8fe6fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-69e21f50d09c4afd8fe6fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-69e21f50d09c4afd8fe6fa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&“我已经连续跑了5天了......今天就不跑了吧~”很多人会这么说。&/p&&p&&br&&/p&&p&在非休息日给自己放假，只会让你的习惯更难养成。坚持，是关键中的关键，一天都不要落下。如果你哪天确实偷懒了，也别责备自己——重新开始一个30天计划就可以了。&/p&&p&&/p&
能成为「习惯」的运动里，跑步是最自由的一种——地点不受限，器械不受限，你需要的只是重力和跑鞋。 成为「习惯」之后，跑步是收益最多的一种——常年跑步，意味着身材矫健，极度自律，决断果敢。 跑步习惯这么好，养成它却不简单。 心理学家对于意志力的…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce433ca46cd66b2254c6_b.jpg& data-rawwidth=&1127& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1127& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ce433ca46cd66b2254c6_r.jpg&&&/figure&&h2&这是一位朋友的问题，我花了一晚上时间把自己的感悟写下来，也分享给知乎的朋友们。&/h2&&p&————————————————————————————————————&/p&&h2&这位朋友你好，看到你的问题很有感触，我比你年长一岁，我在五年前得了腰椎间盘突出，经历过种种无奈与痛苦，终于熬了过来，非常理解你的心情，再次给你一个拥抱，希望你能振奋信心，经受住考验，渡过难关！&/h2&&h2&文章有点长，我把我的经历分享给你，也分享给广大的突友们，希望我的经历和走过的弯路能给你们一定的参考和借鉴，要坚信健康终究会属于你，就看你能不能挺过去！&/h2&&p&我是一个体育迷，也是一个体育爱好者，从小身体素质就比较出色，各种球类和田径项目都还可以，由于家里反对，没有从事体育行业，最后考取了理工科的大学，不过上学期间一直没有离开运动，尤其是篮球，基本天天都会打几场，那时候也总会摔摔碰碰，不过认为年轻也不太在意，有一次篮球赛在抢篮板下落过程中我落在了一位同学的肩部，直接腰部着地摔到地上，有种刺痛的感觉，不过缓一会又没事了，也没当回事，继续该干嘛干嘛，在毕业前夕，我们几个哥们准备毕业骑行，我们先后骑行了辽宁省的几个城市，一路玩玩闹闹也没什么感觉，可在回程时，腰部有些说不上来的不适感，正巧下了一场大雨，我们为了赶路没有停留，冒雨骑了四个小时，回到了学校，每个人筋疲力尽，第一时间回床位睡觉。&/p&&p&经过了一夜的休息，醒来后突然感觉腰部疼痛难忍，甚至不敢翻身了，竟然连头都不敢扭一下，这下把同学也吓坏了，几个人用手推车把我推到校医院，校医院不敢决定，又送到附近的正规医院，拍完片子显示L4-5节腰椎间盘突出，压迫神经，同时伴有一定的椎管狭窄，突出部位水肿很严重，医生给开了几针消炎药，之后又回到了学校，从此我的腰突生涯开始了，在整整躺了20多天后，只是稍微能动，根本谈不上好转，我一下子从生龙活虎的运动健将变成了卧床的病人，那种心理落差真是难以接受，由于我在外地上学，不想让家里人担心，一直没有和家里说。&/p&&p&一个月以后我开始尝试各种治疗，先后花了不少钱，理疗、按摩、针灸、烤电等等方法都试过，基本没有太大效果，慢慢的我的心态也发生了变化，从乐观外向变得急躁易怒。&/p&&p&我在几个月前已经与单位签订了工作协议，再过三个月就要去外地工作了，这个状态怎么办？我刚刚大学毕业，才刚刚开始，以后的路还很长，自己有很多梦想需要实现，也有很多精彩需要我去品味，越想越难过，有时狠狠拍打着自己的时痛时麻的右腿，看着拍出的红红手印，感觉以前没有珍惜自己的身体，愧对于她，每想到这里泪水就会控制不住。&/p&&p&就这样又过了一个月，我请了病假回到了家，我想再不好转就去手术吧，不管术后效果如何，我都不想再折腾了，我怕的不是病情不好转，怕的是每一次治疗前都抱有一丝希望，可这一丝希望每次又都会破灭，没有希望是最可怕的。&/p&&p&因为腰痛的原因我不敢坐着，只能趴着，我趴在床上，把电脑放在床下，头探出来上网，趴一会脖子也疼胳膊也酸，不过相比与腰部疼痛来说真的不算什么。&/p&&p&我查询了很多关于腰椎间盘突出的治疗方法，无意间看到了有人通过运动锻炼的方法康复了，我想我这么爱运动的一个人，为什么不能进行运动康复呢，我开始研究腰突的机理和病因，并研究身体的肌肉构成，其实腰椎就是房屋的钢筋，腰部肌肉就是固定钢筋的水泥，其实水泥足够坚硬也可以起到保护钢筋的作用。&/p&&p&我开始研究各种康复动作，详细分析每个动作的肌肉动作，每个动作我都会尝试，有些动作做不了，慢慢的我知道了哪些动作对我有效果，哪些动作对我没有用反而会加重，还有两个月就要去外地报道工作了，时间很紧迫，我专门制定了这两个月的训练计划，详细到每半天，这两个月期间我压坏了两个棒球（后面我讲棒球的作用）、用了将近20斤陈醋（烧热热敷腰部）。功夫不负有心人，两个月后我的症状有了很大的改善，不过距离康复还相差甚远，我的行李箱里放着棒球、擀面杖、护腰等一些我能用到的康复道具。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d959b26fd2b1b4bcb547c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d959b26fd2b1b4bcb547c_r.jpg&&&/figure&&p&后来的半年中我依然保持锻炼，症状基本消除了，现在已经过去快5年了，虽然一点症状都没有了，可我没有放弃锻炼，是她们陪着我度过了最艰难的时期。&/p&&p&我康复后凡是遇到突友都感觉格外的亲切，我都会把我的康复经验分享给他，我一直再悟空问答回答朋友们的问题，其他的问题我不答，只答突友们的疑问，目的就是给你们信心，给你们信念，让你们知道健康在等着你们。&/p&&p&我也把我的锻炼方法介绍给你，希望你能试试：&/p&&h2&1、压棒球（擀面杖）&/h2&&p&压棒球是我从一位资深突友那里学来的，每次腰部或者臀部腿部感受不舒服时，躺在床上，把棒球放在身下，慢慢的移动身体，用身体自重来按摩，哪里疼痛压哪里，一个点的疼痛消除后便寻找下一个痛点。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba4cda7b6eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba4cda7b6eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&2、蹲墙功&/h2&&p&我在头条号也在分享自己的康复办法，我也专门做了关于蹲墙功的视频，它的作用很明显，能拉伸腰椎，松腰强肾，是武术动作演变而来的。
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed7e0a8542be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2032& data-rawheight=&2270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed7e0a8542be_r.jpg&&&/figure&&h2&3、拉筋&/h2&&p&通则不痛，通则不痛，拉筋可以改善经络的淤堵，能消除腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛，拉筋也分为卧式、坐式、跪式等，我拍照片演示一下，如果还不明白，可以看我头条里写的文章。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-27f6cf8537adb8dd92d19c2d80ed3e6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-27f6cf8537adb8dd92d19c2d80ed3e6c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我采用的动作大概有10种，暂时先推荐给你这几个吧，因为这几个动作比较小众，在网上不太容易查到，也希望你能多多尝试其他动作，多多锻炼，很快会好的。&/p&&h2&我专门开通了微信公众号来分享我的康复动作，演示康复运动视频，就是为了让广大突友不要迷失方向，让大家找到适合自己的动作。&/h2&&h2&可以关注我的公众号：运动损伤康复社区&/h2&&h2&或者头条号“训练吧”&/h2&
这是一位朋友的问题，我花了一晚上时间把自己的感悟写下来，也分享给知乎的朋友们。————————————————————————————————————这位朋友你好，看到你的问题很有感触，我比你年长一岁，我在五年前得了腰椎间盘突出，经历过种…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f892a55c4a1f58dd5ee2e_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f892a55c4a1f58dd5ee2e_r.jpg&&&/figure&&p&力量训练对于跑者其实非常重要。&b&它的好处主要体现在以下两个方面：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&强健肌肉和结缔组织&/li&&li&增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率&/li&&/ul&&p&通俗的说，练出的肌肉像铠甲，在各种运动中保护你；又像润滑油，在运动中让你更加顺畅容易的做出各种动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&姿势跑法中国区总教练徐国峰认为，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。&/li&&li&第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。&/li&&li&第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&跑步专项的力量训练，国峰老师有2篇文章已经讲得非常详尽，具体可以看这：&/p&&p&&br&&/p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7b624acd479dd5d9ff9dd%26scene%3D21%23wechat_redirect& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑者的力量训练，你可能一直做错了&/a&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D647ffe3aa5cbcac%26scene%3D21%23wechat_redirect& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑者需要的力量训练，看这1篇就够&/a&&p&&br&&/p&&p&今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练&b&每周进行1-2次&/b&即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&01 &/b&&/h2&&h2&&b&俯卧撑&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cb62f96fbb46be01f2dacb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cb62f96fbb46be01f2dacb_r.jpg&&&figcaption&Photo via Runner's World&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目标&强度 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&主要强化部位：&/b&胸部和核心肌群&/li&&li&&b&入门：&/b&体重自重&/li&&li&&b&进阶：&/b&背部加重板（7-16公斤）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ee93ce6f6c9e7d8dd70aa08dffd2c5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ee93ce6f6c9e7d8dd70aa08dffd2c5c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ee93ce6f6c9e7d8dd70aa08dffd2c5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。&/li&&li&屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。&/li&&li&保持腹肌紧缩，身体呈直线。&/li&&li&坚持1秒，推回起始位置。&/li&&li&重复3组，每组15次。&/li&&/ul&&h2&&b&02 &/b&&/h2&&h2&&b&仰卧悬垂臂屈伸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-05b26ce10f677b2fe907b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-05b26ce10f677b2fe907b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目标&强度 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&主要强化部位：&/b&背部和核心肌群&/li&&li&&b&入门：&/b&体重自重&/li&&li&&b&进阶：&/b&踝关节处加挂重10千克的健身实心球&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db875b5bde68ec6d2f89_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-db875b5bde68ec6d2f89_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db875b5bde68ec6d2f89_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。&/li&&li&手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。&/li&&li&然后渐渐拉回到初始位置。&/li&&li&重复3组，每组10次。&/li&&/ul&&h2&&b&03 &/b&&/h2&&h2&&b&反式飞鸟&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed38da7d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed38da7d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目标&强度 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&主要强化部位：&/b&中背部，后肩，菱形肌&/li&&li&&b&入门：&/b&2公斤哑铃&/li&&li&&b&进阶：&/b&4-7公斤哑铃&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-112fb9dbbda60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-112fb9dbbda60_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-112fb9dbbda60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领 &/b& &/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&站立，双脚保持与肩同款。&/li&&li&双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部。&/li&&li&双掌相对，哑铃自然下垂。&/li&&li&动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。&/li&&li&回到初始位置。重复3组，每组12次。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&04 &/b&&/h2&&h2&&b&平板支撑&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-752a9af91c793e4d684b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-752a9af91c793e4d684b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目标&强度 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&主要强化部位：&/b&核心肌肉群&/li&&li&&b&入门&进阶：&/b&自重&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-73d8978431ccaababbeb55af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-73d8978431ccaababbeb55af_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；&/li&&li&眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；&/li&&li&保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；&/li&&li&脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧&/li&&li&坚持30-60秒，重复3次。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&05 &/b&&/p&&p&&b&悬垂抬腿&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0ef24c9c385c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0ef24c9c385c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目标&强度 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&主要强化部位：&/b&腹部肌肉群&/li&&li&&b&入门：&/b&体重自重&/li&&li&&b&进阶：&/b&踝关节处加挂7-16公斤健身实心球&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb07bfd52cc5db0968024_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb07bfd52cc5db0968024_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb07bfd52cc5db0968024_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。 &/li&&li&保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。&/li&&li&保持几秒，然后缓慢回到初始位置。&/li&&li&充足3组，每组10次。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&06 &/b&&/h2&&h2&&b&负重仰卧起坐&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a3c0b5bb5a52b0b7777b7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a3c0b5bb5a52b0b7777b7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作目标&强度 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&主要强化部位：&/b&核心肌肉群&/li&&li&&b&入门：&/b&2公斤哑铃&/li&&li&&b&进阶：&/b&7公斤哑铃&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd78d79b93b0a14868f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd78d79b93b0a14868f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd78d79b93b0a14868f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&动作要领 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&全身伸直，躺在地垫上。&/li&&li&双手握哑铃，伸到头部上方。&/li&&li&动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。&/li&&li&控制身体，缓慢回到平躺姿势。&/li&&li&重复12次，换另一侧重复。&/li&&li&左右各12次为1组，重复3组。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&07 &/b&&/h2&&h2&&b&哑铃硬拉&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-89dbbdbf3e4b8bc141db8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& dat