饱满的六块腹肌怎么练？教你科学简单的负重方法！饱满的六块腹肌怎么练？教你科学简单的负重方法！遥享健身百家号拥有迷人的腹肌是每个男性的梦想，而且有不少女性朋友也渴望拥有迷人的腹肌和马甲线。所以今天给大家讲解的训练方法男女性朋友都可以用哦！相信许多朋友都看过很多类似的文章，所以今天来给大家从不一样的角度来讲解：好的饮食或者说健康的饮食其实对训练腹肌是很有帮助的。比如你和你的朋友两个人，你每天都吃蔬菜以及坚果这种健康的低脂肪和碳水；而你的朋友吃高糖分高油腻的快餐以及油炸食品。那么不言而喻，你所达到的训练效果，要比你朋友达到的训练效果高不知多少倍。其次，想让你的腹肌显现出来，低体脂也是必不可少的重要因素。以为即使你拥有腹肌，过多的脂肪堆积也会让你的肚腩盖在你腹肌的上面。所以我们说，拥有一个健康的饮食习惯，是训练腹肌乃至是增肌的基础或者前提条件。在明确了这一点之后，你还要知道训练也必不可少。腹肌和身体其他肌肉群一样，你只要训练它们，刺激它们，它们就会变大。所以假如你在有一定的健康饮食情况下，即使你有点微胖，你的腹肌也可以通过训练来显现出来。所以我们说，想要让你的腹肌更加迷人明显，一定要从吃和练这两方面入手，缺一不可。吃方面，我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。所以我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法：第一个动作就是提腿。有很多方式都能做这个动作，小编个人觉得，像最常见的把身体吊起做提腿，并不好。因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大，而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。更何况，我已经说了，要适用于女性朋友，这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。所以我给大家推荐是双手相向而握，身体稍微上拉，这样能够避免身体的晃动。之后就是提腿了，要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气，下放腿的时候吸气。因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。因为它能够让你腹部区域的全方位激活，如腹直肌和腹外斜肌。第二个动作可以做卧姿转体。这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。第三个动作可以称为脚踏车。因为我也不知道它叫什么，直接上图做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地，把肩胛骨抬起来。而不是转动你的脖子或者是上半身。最后一个动作就是卷腹了。在你起身的时候吐气，也就是收缩的时候呼气。需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。因为只有你的脚没有固定住的时候，你的腹部才能完成大部分的工作。如果你把脚支撑在某物或某人身上， 你将会伸展你的腰椎，而且你的股四和胫骨前肌也会发力。会让你的腹部训练变得效率低下。而且同样要记住你的肩胛骨也要离地，来保证对腹肌的充分刺激。这就是我给大家推荐的训练方式，希望能对你们有所帮助。喜欢的朋友可以订阅一下，谢谢大家支持。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章怎么练出八块腹肌_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
相关攻略推荐
当前位置： > 文章阅读页
怎么练出八块腹肌 怎么练出八块腹肌?如你已经尝试过很多不同的锻炼方法，流过无数的汗水，但结果像是没有预期的有效；花一点时间读完此一篇文章，再立即试试下列的方法，看看效果如何！这对六块腹肌怎么练也是非常棒的！幸运地，你不用花太多金钱去买不同的器材去锻炼腹部的肌肉，一般在家放一张健身用的地毡，或在公园的健身房找一枝单杠bar甚至一条树枝，你都可以利用它们作为锻炼腹肌的器材。以下的方法简单、容易，但绝对有效！你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒，目标很快会达到。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 此动作对下腹非常有效；双手抓住单杠，两手距离大概三尺，双腿放松垂直，膝部可微曲，脚趾尖指向地上… 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com慢慢提起双腿，切勿弓背借力，尽量提到最高，停定大约一秒，重复做十次，休息十五秒，立即做下一个动作… 同样是针对下腹的动作，上身平卧在地上，双臂可放在身旁，手掌放在臀下(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)双腿紧贴在一起，慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角，膝部微曲，提起头及肩膀，准备开始…精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 慢慢用骨盘发力，将双腿提起直至双眼能直望到脚尖，停定一秒，腹部收紧；双腿放回开始点，重复十五次。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com此动作主要针对上腹；屈起双腿，两腿离开，平卧在地上，双手轻放在头侧… 头及肩膊慢慢提起离地，下背部紧贴在地上，躯干向左扭四十五度，慢慢由左边扭向右边，同样是四十五度，重复十五次，做完後立即转做下一动作…精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 同样是针对上腹；平卧在地上，双手轻放在头侧，双腿紧贴悬起，膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角，大腿与地面垂直… 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com提起头及肩膊，收紧腹肌，返回开始点，重复十五次。以上的方法非常适合男生怎么练腹肌，因为腹肌锻炼就是要锻炼到腹部的肌肉。这些动作专门针对腹部肌肉而设计的。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
相似攻略推荐其它现在位置 ＞ ＞腹肌分享到：
腹肌 - 闹钟健身网闹钟健身网【腹肌】锻炼方法和计划资料大全，在这里学习如何有效帮助腹部减脂然后增强腹肌力量，然后在控制脂肪的情况下，更有效的增肌出现你喜爱的六块腹肌，这需要有计划的安排自己的训练，还有在家徒手或者健身房器械杠铃来更多不同角度刺激腹肌。更多文章
<span id="wppvp_tv_阅读
<span id="wppvp_tv_阅读
<span id="wppvp_tv_阅读
<span id="wppvp_tv_阅读
<span id="wppvp_tv_阅读
<span id="wppvp_tv_5阅读
<span id="wppvp_tv_6阅读
回顶部 回底部【图片】怎么练都只有4块腹肌，求突破【健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,822,535贴子：
怎么练都只有4块腹肌，求突破
下面的能摸到，但不突出，怎么破？
撸主能教我，你那上面4块怎么练的吗
楼主多高？
我也想知道怎么突破
多练练训练下腹的动作吧，你现在应该练得都是卷腹运动吧！
如果我有你这样的身材就好了.真羡慕
我现在手臂很细.肚腩非常大.而且我十分想减掉肚腩.最近随便打了下羽毛球.浑身酸痛.唉.
和楼主的情况如出一辙啊，我176，65KG，也正好练了半年，4块腹肌，下面4块看不出，真郁闷！
我比较幸运 就是游泳了8年 就有6块了,只是传说中的8块一直看不见
顶切糕。。。练得真心不错
不是每个人都有6块,8块的阿诺也只有4块
你和我差不多诶，要减脂。。。
同四块，还需减减脂
好的继续减脂
呵呵，突然觉得我还不错嘞，我能看出来7块
身材和我好相近
好羡慕你，我176 68 我只能摸到4块，我是不是只有四块腹肌啊，我想哭
着重锻炼下腹肌啊
下面是马甲线，哈哈哈，混合的
我想是因为肚子上有肥肉的原因，先减肥吧
和我的一样
天生的，皮脂高，强度不够，锻炼时间积累不足。
尼玛，我还以为看到了我的照片，一样的身材
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴指导你一个月内练出六块腹肌
查看: 17628|
评论: 0|来自: 天涯健身
摘要: 练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌! 部分一: 制定锻炼计划 1.找出你的 ...
练出六块就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!
部分一: 制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
●例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：
●躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
●躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
部分二: 改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(clean
diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
●点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
●午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
●点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
●晚餐：蔬菜炖鸡肉。
●点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
刚表态过的朋友 ()
上一篇：下一篇：
腹肌锻炼视频
高强度腹肌锻炼视频，刚开始很难坚持下去，不过每天做一点，每天进步一点。到最后你就
腹部锻炼 斜板仰卧起坐(高清视频) 中文解说
腹部锻炼 腿上举 高清视频 中文解说
8分钟腹肌锻炼3 高清视频 + 翻译字幕
8分钟腹肌锻炼2 高清视频+翻译字幕
8分钟腹肌锻炼1 高清视频
哑铃锻炼腹肌
动作解析 动作方法
坐在长凳上，双手固定好身体
在屈伸的时候要用腹肌发力。
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
身体向一侧弯曲
至极限，稍停2-3 秒
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
臀部不要离地
使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动
枕握哑铃仰卧动作图 枕握哑铃仰卧
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作
哑铃侧屈伸动作图 哑铃侧屈伸
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一
Powered by