每周去健身房几次最好 一周减肥计划详细表
　　每周去健身房几次最好？健身如今已经成为不少人日常中必做的事情，有的人是为了强身健体，有的人是为了减肥，还有的人是为了塑型。不管是什么目的，健身都需要制定计划才有效。比如说一周去几次，怎么练这些。那么今天小编就来具体说说。
　　每周去健身房几次最好
　　对于初学者，一周训练3天，能有最大的训练效果。
　　一般来说，初学者的训练重点是大肌群，如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最关键因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲50次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子1小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的&&
　　比如我们可以一周制定三次训练，分别是1.臀腿2.胸部。3.背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。
　　每次训练相隔1到3天比较适宜。比如周一训练臀，周三练胸，周六练背。
　　对于业余爱好者
　　也就是保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次，这样对于一般人是不错的。无论是对于体能还是自身的都可以保持在一个较高的水平。因为正常人的更多的是为了健康和身材，而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之后，肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。
　　比如：周一锻炼胸背，周二锻炼腿手臂，周三锻炼肩腹，周四循环周一，周五循环周二，周六循环周三，周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做点自己喜欢的事情。每次训练的时间控制在一个小时就好，不用太长为了健康，而且还避免出现训练过度的情况。每个部位就采用这三个动作，每个动作去做四组，一共下来就是大概做24组左右。如果组间休息时间比较短，那么这个是可以完成的，如果组间休息时间比较长，那这个时间可能会相对应的延长。
　　这样的训练非常适合业余的健身爱好者，强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。每次训练后不至于影响到自己的工作和生活。长期坚持下去，和身材都会很好。
Android版下载担心训练效果差？一周到底练几回
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1 合理训练频率＋正确休息，保证身体超量恢复，训练效果更好！
超量恢复：运动后体能经过恢复，超过之前水平
2 一次大强度运动，需要歇多久？
肌糖原恢复时间：24-46h
大肌群恢复时间：48-72h
3 不同训练水平，一周练几回？
初学者：一周3练，针对大肌群，两次训练隔2-3天
进阶者：一周4-5练，两次大肌群训练间可加小肌群
高阶者：更高频率，按自己的身体情况搭配
前两天，我们说了说：大强度、大运动量的健身锻炼，反而会更容易出现“运动后免疫抑制”，削弱身体的免疫系统，让你更容易生病！（相关阅读👉）
有童鞋问了，“那斌卡，怎么样才算适量运动啊？我一周3练？4练？5练？算运动过量吗？”
好的，今天我们就再来说说：如何合理安排一周的训练内容，一周练几次效果好？
这个话题之前也有写过，不过最近问的人太多，重新系统梳理下，看过的就当温故知新吧&.&
1/训练强度的关键：超量恢复！
上回书道：运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统（肌肉、组织、内分泌、中枢神经系统等）。
所以运动后这些能量和系统功能都会有所减弱，需要好好休息和恢复，才能保证下次训练时有劲，甚至下次训练时效果更好。
大强度运动后的"Open Window"
那么到底该休息恢复多长时间呢？
这就要涉及到运动健身中一个非常重要的理论：超量恢复！
作为目前运动训练的基础理论之一，简单说就是指：运动过程中，身体里包括肌糖原在内的功能系统、神经系统、骨骼肌系统参与运动进行了消耗；
在运动后，经过一段时间的饮食和睡眠调整后，身体体能逐级恢复，甚至超过之前水平的情况①。
超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中，力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好！
而如果你没有好好的休息恢复，影响了身体的超量恢复过程，就会让你越运动，越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤……
想要训练效果好，我们自然应该针对身体自身的恢复时间，来合理制定训练安排和训练频率。
2/运动后，身体需要恢复多久？
那么运动中消耗的各种系统能源，需要多长时间来恢复呢？
目前的研究发现，不同能耗系统的恢复时间并不相同②③：
比如ATP-CP的恢复时间相对较快，几分钟就能满血复活；
肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间；
大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间；
大肌群的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也要72小时左右；
而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统，则相对需要更久的时间，可能高达80小时左右。
另外，供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间，也会根据训练强度和训练水平有所差异：
训练强度越大，恢复时间越久；训练水平越高，恢复速度则相对越快。
需要说明的是：超量恢复理论，提供的也只是理论支持，并不是结论和方法……所以不同训练水平，具体怎么安排训练频率？下面我们分类别来解释～
3/一周训练，如何安排？
首先说，不同人、不同训练水平，训练量和训练频率肯定是不太一样的啦……
你让入门小白一上来就天天咔咔练，他多半成必吐血，练一周后估计就全身各种不适歇菜半年；
你让运动员一周就练个2，3小时？那点程度就和挠个痒痒一样……完全不能好好提高训练水平。
❶ 小白玩家
大肌群训练
两次训练间隔2-3天
例：周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿
初学者刚开始进行健身锻炼，在时间充裕的情况下，推荐一周进行3次大肌群训练，两次训练间隔2-3天，可以让训练效果相对最大化④。
针对大肌群的训练，本身就可以很好地雕塑你身材的整体外形轮廓；而且大肌群的燃脂能力也超强。
初学者多进行这些训练，可以在相对短的时间里，达到很不错的塑形效果。（相关阅读👉）
另外，想要强化核心的童鞋，还可以在每次大肌群训练最后，加3－4个核心训练动作；（相关阅读👉）
想要减脂的童鞋，则可以在大肌群训练后，加15－30分钟的HIIT。（相关阅读👉）
❷ 中级玩家
3次大肌群训练，1-2次小肌群
小肌群穿插在两次大肌群训练之间
例：周一练胸、周二练手臂&小腿、周四练背、周五练肩、周日练臀腿
有一定训练经验的进阶者，在整体练出轮廓后，一般都希望能更好的雕塑细节：
不但要胸大、背阔、臀翘，还希望自己肩更宽、手臂更壮实or消灭拜拜肉，小腿线条更好看等等。
这个阶段，可以选择一周4-5练②，在两次大肌群训练中，穿插一次针对中小肌群的雕塑训练，比如练肩、练胳膊练小腿等。
中小肌群本身也不用很大的训练强度和训练量，即使多插入一天，还可以让之前大肌群训练中消耗的系统能源也能继续进行超量恢复，对整体的训练效果也更好咯。
❸ 高级大咖
根据自身情况安排
一天2练，一周4-5练等
如果你是已经训练了3、4年的健身大咖，或者是运动员级别的专业选手，那训练频率可以相对更高：比如一天两练，每周训练4-5天等等⑤⑥。
高阶训练者本身身体各项系统的超量恢复速度就相对更快，而且对自己身体的节奏把控也更好，也更清楚如何正确的搭配饮食和休息，所以也就可以相对更随着自己的节奏玩着花儿的来训练。
所以对于高阶训练者，我也就不多废话了……&
最后再强调一句：肌肉训练的过程，其实就是一次又一次对肌肉组织及能源物质进行消耗，再经过充分休息，补足充足的营养物质，进行恢复和更好生长的过程。
所以训练过程中，千万不要操之过急，不仅要好好训练，更要好好休息，才能保证训练效果哦！
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参考文献：
①冯炜权. (2004). 运动后恢复过程规律的生化研究进展(续完). 沈阳体育学院学报, 23(2),
②Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., D&ssing, S., Crameri,
R. M., & Welling, R. J., et al. (2005). Coordinated
collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and
quadriceps muscle after exercise. Journal of Physiology, 567(Pt 3),
③殷劲, 岳建兴, 周进, 胡尧, & 蒋丽. (2007).
糖酵解供能运动后“超量恢复区间”的研究. 成都体育学院学报, 33(4), 88-91.
④Rhea, M. R., Alvar, B. A., & Burkett, L. N.
(2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength
development. Medicine & Science in Sports
& Exercise, 35(3), 456-64.
⑤Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B.,
& Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited
range of motion variable resistance training. Medicine
& Science in Sports & Exercise,
21(1), 84-9.
⑥Hoffman, Jay, R., Kraemer, William, J., Andrew, C.,
& Deschenes, et al. (1990). The effects of
self-selection for frequency of training in a winter conditioning
program for football. Journal of Strength &
Conditioning Research, 4(3).
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身可以天天练吗？一周几次比较合适？
普及一下知识点：健身可以天天练吗？一个朋友说他说他训练很刻苦，每天都去健身房，每次都很努力，可是不知道为什么，只是刚刚开始的时候有些进步，现在却停住了！而且训练的时候越来越容易疲惫。你是否也有这样的情况？天天练，日日练，练得越多就等于练的越好吗？针对这个问题，答案是NO！！！其实重量训练就是一种自我伤害的过程，但是我们没有办法非常清楚了解伤害所累积的程度就像肌肉，力量增长是需要慢慢累积的！如果没有良好的恢复，你的疲劳也会慢慢累积！免疫力也会随之下降容易感冒生病，最后很可能会越练越差，陷入泥潭毕竟肌肉的修复与成长是在休息的时间，训练只是破坏，饮食补充才是提供肌肉成长的媒介，这是一种超量恢复的情况现在很多健身者反而是训练的太多，休息的太少除非你所训练的是神经系统锻练，那么就可以每天做些片刻高组数、低次数、经常性的练习再来提到的是心理的层面，我们健身是为了身体更健康、生活更美好、工作更有效率，健身是你的生活之一没错，但是你的生活不能只有健身如果都没得到适当休息的话，那么时间一久，不只生理，心理也容易疲惫、倦怠。身体也会产生反弹，所以实在是不应该舍本逐末所以我的建议是休息的比例要拿捏得好你或许是一个不折不扣的健身狂，几乎快把家搬到了健身房！每天都督促自己努力训练但是、你需要记住：休息是为了走更长远的路至少一周要休1-2天，给自己放两天假休息很重要！这样一来，你才能储蓄更多的能量，健身之路才能走得长远。
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理由：给你点个赞一个星期练几次比较好？一次练多久？
健身的小伙伴们好，这是来在爱健身推送的《》这篇文章的留言，关于健身的频率，每天练多久的问题。具体请看以下截图：
关于健身的频率这个问题，之前爱健身推送过《》这篇文章，没有看过这篇文章的小伙伴可以点击标题阅读。
一个星期锻炼几次比较好，说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。
对于刚开始健身的小伙伴，前3-6个月的训练次数建议：
一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。
一次训练多久比较合适呢？
一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。
训练时该怎样安排？
训练时建议注重训练强度的安排，而不是练习时间。因为只要训练强度上去了，哪怕练习的时间少，健身效果也不会打折扣。
比如每次力量训练时，把组间休息时间缩短，控制在1分钟之内，这样对目标肌肉的刺激会更加明显。
还有减脂的小伙伴们，可以把长时间的有氧运动换成，或间歇力量训练。用最少的时间，获得更好的健身效果。
在这里分享一份高强度间歇训练计划，具体请点击阅读《》这篇文章。
而在实际的训练中，反倒是有些人健身一边玩手机，或一边聊天，每次训练都是2-3个小时，其实真正训练的时间可能半个小时都不到。
最后要说的是，健身效果是累积出来的，不要期望一次练很长时间就看到效果，你需要坚持下去。以上就是对此问题的回答，希望对小伙伴们有帮助。
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今日搜狐热点高强度间歇训练一周几次_百度拇指医生
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?高强度间歇训练一周几次
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间锻炼？高强度间歇训练法　（High-intensity Interval Training，简称HI-IT）至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。
　　大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。
　　研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。
　　高强度间歇训练是怎样的训练？
　　高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。
　　高强度间歇训练怎样燃烧脂肪？
　　以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60％-65％区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC），也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。
　　简单的HIIT计划
　　如果你是一个新手，专家建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。
　　这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：
　　和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。
　　60秒　冲刺跑 120秒慢跑（交替进行）
　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
　　你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。
　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！
　　值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。
　　HIIT的其他好处
　　高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：
　　1提高有氧能力
　　你的身体可以使用的氧气量（摄氧量）增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。
　　2增加乳酸临界值
　　因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。
　　3改善胰岛素敏感度
　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。
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