我们知道，碳水是一个人
体格整体增长的关键
如果碳水过高，则脂肪也囤积
碳水不够，肌肉又不生长
这可如何是好？
为了解决增肌减脂的矛盾
职业运动员们通常会使用
碳水循环饮食法
也就是高碳水、低碳水、断碳水
不断循环进行
那么具体应该吃多少呢？
对于想增大肌肉块的人来说
要确保每天每斤体重2~3g碳水
但3g就是极限
超过这量，就很可能增加体脂
四天一循环
可以是“两高两低”
在高碳水日
每公斤体重摄入2.2-3.3g的碳水
在低碳水日
摄入为高碳水日的10％－30%
也就是每公斤体重1g碳水
一段时间之后
你会感觉体脂有下降
但这种影响因人而异
如果你就像一台脂肪发动机一样
身体瘦弱，但代谢很高
那么你可以三高一低
增加肌肉生长的几率
如果你感到体脂没有明显降低
那么你可以一高三低
这只是说碳水
再考虑蛋白质的话
体脂很低的人，蛋白质相应要高
而本身偏胖的人
蛋白质的需求相对也少一些
这不是绝对固定的
因为力量训练需要大量能量
因此高强度的训练
必须对应高碳水日
我们知道，大脑只能用葡萄糖功能，脂肪或蛋白质分解成葡萄糖是很困难的，因此如果碳水给不到位，在严格的低碳水日，脑子可能会感觉运转困难，注意力很难集中，肌肉也变得无力。
坦白说，碳水循环并不适合初学者，更不适合仍然处在增肌困境中的瘦子，如果你的肌肉量根本还不到位，这种循环会让你的增肌目标更加遥远。
而对于肌肉量够用，想要尽力保住肌肉，刷掉一些脂肪的朋友来说，这是可以尝试的。
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转藏至我的藏点【图片】我和小伙伴的一个月减脂历程(碳水循环法)【健身吧】_百度贴吧
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我和小伙伴的一个月减脂历程(碳水循环法)
准备在5月6号开这一贴(因为之前要联考，等联考完就可以肆无忌惮的减脂了)本人的基础体能还可以，具体如下：单杠1硬拉20个左右双杠1撑25个左右五千米21分游泳800米21分俯卧撑单次力竭大概80个吧(最近没试过，估计下降了，以前最多单次125个)以上大概可以说出来体能程度了然后下面是最近拍的一张照片
可以看到属于皮下脂肪比较多那种腹肌轮廓不明显，腰两侧有赘肉。具体体脂判断标准如下：男子体脂率体型特点4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。女子体脂率体型特点8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
和我一起准备执行这个减脂计划的有3个小伙伴(都是被我成功怂恿的)。其中一个是准备试一个星期然后决定要不要参加，另外两个是要参加的了。交了入伙费，如果中途放弃，那钱钱就给别人买营养品了 。相信我们互相鼓励，能在这一个月有所收获。期待计划开始(我将把每天的食谱和训练列出来，以及自己和同伴的一些感受。不足的地方还望大家谅解 )
计划呢 我瞅瞅
我之前也是参加公务员联考，现在考完了正在准备减脂练出腹肌和其他肌肉，目前体脂在17、18这样
放间里弥漫着红牛的气味，联考最后一项5000米，然后就可以开始我的计划了
联考终于结束。从此告别400米障碍
明天就开始了 在此先列一下个别补给 首先 盈奥的零度蛋白粉一磅 盈奥旗舰店￥218大概可以吃12天左右然后还有之前吃剩下的减脂胶囊(具体价格忘记了 只是辅助 吃完就不再买了，对睡眠危害太大)然后还有蜂蜜(爸爸爬山的时候从蜂农那里买的)然后就是低脂牛奶 维生素B族维生素C还有的话以后再补充
第一天(没有主食)早餐 凉拌芹菜 葱豆腐 牛奶 香肠一根 桃酥一片午餐 炒菜花 土豆鸡块 韭菜鸡蛋 炒青菜 蛋汤 小西红柿早餐 豆腐鱼 鸡脖子 炒芹菜 藕片 菠萝一小块(学校给什么就只能吃什么了 不过还算合理)运动方面 下午去了健身房(之前半个小时吃了盈奥的减脂胶囊2粒，补充蜂蜜水，终于快把这盒吃完了，以后不买了，影响睡眠)5分钟热身 罗马椅抬腿5组每组30个(我每次都是先练这个 因为如果先其他部位的力量，那么最后对腹肌的刺激就小了)每组间歇要短 基本上维持在半分钟以内然后就是 夹胸 还有推和拉的动作 一共3组 循环做 间歇小之后扛着杠铃迈大步吧休息5分钟踩单车15分钟结束回到宿舍补充 低脂牛奶＋蛋白粉(盈奥零度蛋白粉)(只能说喝的时间长了就觉得异常的难喝，要吐的感觉 然后吃点维生素)
加油吧 继续坚持下去
第二天 (没有主食)周末休息 我只是想说好饿早餐 牛奶 咸鸭蛋 土豆丝 青菜午餐 小西红柿 头都鸡块 炒鸡蛋 青菜(午餐晚餐中间加了一次蛋白粉和低脂牛奶)晚餐 炒蒜薹 土豆丝 韭菜鸡蛋 土豆排骨
第三天(没有主食)靠 明天可以正常吃饭了今天下午去了健身房 热身5分钟 力量20分钟 主要是核心力量踩单车30分钟 量加的比较大
第四天 (正常饮食 有主食)去了下健身房 练了一下力量主要是腹肌和上肢
哪个院校的？?
第五天(没有主食)运动情况 下午健身房一个小时热身5分钟 力量(主要是腿部和背部 25分钟)踩单车 30分钟
调到80％ 汗如雨
昨天晚上饿得失眠了，也不知道是不是盈奥那个胶囊的原因，中午吃的，难道晚上还有劲？(最近在学画画，附图几张)
第六天(没有主食)今天休息一天 有个小伙伴坚持不下去了 果然还是需要长力。晚上睡前用弹力绳夹了3组胸(个人感觉用弹力绳夹胸比夹胸器更好，因为用弹力绳两臂可以交叉，更能夹到位。此外可以单侧练，感受发力)
第七天(没有主食) 饿滴神啊，感觉看到家里发的吃的，真的好饿，感觉口水一直往外冒(?°?°?) 我好想吃羊肉泡馍啊！！！羊肉泡馍！ 美丽的泡馍～
啥碳水循环
第八天(今天和小伙伴们出去改善了下伙食)因为今天吃的猛了，晚上去了下健身房1小时力量 上肢 下肢 核心各20分钟 每部分3组30分钟单车 仍然是80％超级累5分钟左侧哑铃斜上方向的飞鸟(矫正左胸上部分胸肌和右胸的不平衡)最后5分钟放松
第九天(没有主食)每次循环开始的第一天是最难受的 饿啊 看到吃的就难受，尤其是想到家那边的小吃(?_?)运动方面 早上去了游泳馆蛙泳和自由泳混着 大概2000米左右吧 水比较冷 感觉冻瘦了
第十天(没有主食)今天有个小伙伴家里出事了，请假回家了，但愿他安好。下午一个人去健身房，同样的，一个小时力量(主要是核心力量和矫正左右胸的训练)，半个小时单车，依旧是80％感觉适应这个强度了，过两次估计要加了，要不就换有氧的方式了。
第十一天(没有主食)训练方面下午健身房小练会 罗马凳上单杠3组 每组15个(主要是保持)然后踩单车做了15分钟的HIIT晚上准备去游泳放松下(昨天核心力量练完 腰部有点紧)
第十二天(正常饮食)好开心 今天又可以正常吃饭，又是休息日。 给自己放松下。
第十三天(没有主食) 下午去健身房 力量一个半小时 泵感很强 小臂感觉要爆炸 有氧40分钟
贴吧热议榜
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保存至快速回贴碳水循环法真的有用吗？｜Ashlee | Change 健身潮流文化社区
Loading...06:4815.2万次观看今天想要聊一个话题－碳水循环法。碳水化合物可以提供我们身体所需要的能量，帮助肌肉合成，但在过多的情况下，也会转变脂肪储存。那我们应该如何抓住碳水化合物带给我们的好处，而不要囤积脂肪呢？微博@ASHLEE咻咻25929224缓存7 天更新Ashlee台湾健身网红，Vloger1[此评论因违规已被删除]信爷我为何如此叼@change自己。你是不是傻，人家免费教你东西了还搞人身攻击信爷我为何如此叼@change自己。良心不会痛吗Change館長@change自己。以舉報查看全部91条回复&7求BGM?刘大哥@OBJ13我高帅被你头像毁了查尔斯教练 擦耳屎?@OBJ13这头像很强势，哈哈哈leapFan666@OBJ13老铁头像????查看全部19条回复&3训练时间太长，运动过程中怎么补充营养？加有氧一般接近3个小时。觉得重训后面45分钟有氧在吃肌肉，不有氧，体脂又很难减下来。夏季八练@往事不能798个人觉得运动中补充营养不现实，3小时总训练时常有点多了，力量训练控制在1小时内完成，缩短休息间隙，提高心率也有助于燃脂。蘇桃花@往事不能798重训之后喝蛋白粉 再做有氧 因为乳清蛋白吸收快 而且没啥碳水 不会身体不舒服也不会影响有氧减脂效果 mc@往事不能798有氧前补充蛋白碳水真是扯淡 你摄入后有氧的意义在哪？ 力量训练后在需要补充营养的时候做有氧才会促使身体去燃烧脂肪，再有就是力量训练两小时你是打职业还问这么蠢的问题？查看全部18条回复&1[此评论因违规已被删除]MuscleCaptain@MuscleCaptain这也算违规？？？？？Change铁馆馆长@MuscleCaptain你好，留言请勿涉及色情。马思唯 马思唯 马思唯 。@MuscleCaptain这也算违规？？？？？查看全部16条回复&2合理的饮食，计算自己的营养数据，真的是件有待慢慢摸索的过程！怎么计算自己每天需要多少碳水、蛋白质、脂肪？查尔斯教练 擦耳屎?@Winny不断地去试错，这样你才能了解你自己的身体mc@Winny算身体基础热量 之后根据自己目前的状态决定增肌还是减脂 增肌一般在基础上加500～1000kcal 减脂基础减500再配合有氧 在外面吃饭是没有办法计算食物的营养宏观 一般都是自己做才比较准确Winny@查尔斯教练 擦耳屎?谢谢！查看全部10条回复&5我一直在用碳水循环，增肌减脂效果很明显，但就是太累了…如果有约会就很麻烦y__aen@肌肉熊猫想问下 如果算出低碳是碳水70克 那这七十克是食物重量还是食物中所含碳水比肌肉熊猫@y__aen应该算碳水的含量，每种食物里蛋白质和碳水含量都不一样，比如100克鸡胸肉里有31克蛋白质，你可以下载一个卡路里换算appy__aen@肌肉熊猫好的 感谢长按二维码关注 [Change] 微信公共号 Change成为更好的自己下载 APP减肥不等于断碳水，教你减脂碳水循环饮食，健康快速减肥！
有很多处于减脂期间的朋友都会有疑问说不吃晚饭或者只吃水果蔬菜这样好不好呢？其实我们只需要计算你的热量和每天你所需要的能量就好，什么时间去把他它吃掉这个问题是不需要去在意的。如果一个正常的训练增肌减脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有规律的控制好饮食间隔就可以，这样是最好的办法了， 而不是到晚上就严格的不去摄入能量，这样的做法对我们的身体其实并不是特别的好的。我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖类的化合物。在我们正常的训练的基础之上把这些分为两种情况。第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。
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