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本帖最后由 gtsweetie 于
10:54 编辑
也叫高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。在网上看到的视频，截图下来分享给大家吧。一共只需21分钟练习方案如下：热身4分钟，杰克跳、下蹲+踢腿、平移屈膝俯卧撑、交错仰卧起坐、指尖触脚杰克跳每个动作运动20秒和休息10秒算一组（每组30秒），各3组，，（楼主数学不太好，先算算这是几分钟），嗯，这部分7.5分钟然后休息两分钟。然后再重头跳一遍。
例如：杰克跳20s→休息10s→杰克跳20s→休息10s→杰克跳20s→休息10s（三组）——下蹲+踢腿20s→休息10s……
嗯，算对了，总共真的只需要21分钟。。。也不知道楼主说清楚了吗，算了，直接上视频吧。。。
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本帖最后由 gtsweetie 于
09:27 编辑
第一部分：热身
这是热身动作,双腿交叉，双手接触地面，15秒之后换腿
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21:36 上传
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本帖最后由 E4761309 于
21:38 编辑
还是热身动作，站立双腿交替抬起，做一分钟。
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21:38 上传
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为什么图片会那样
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本帖最后由 E4761309 于
21:40 编辑
热身，体转运动。。30秒
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21:40 上传
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本帖最后由 E4761309 于
21:42 编辑
还是热身，叫交替高踢腿，1分钟
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21:42 上传
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楼主表示不想说话了，心塞塞。。
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本帖最后由 E4761309 于
21:45 编辑
热身 。。前后摆腿，每边30秒
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21:44 上传
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21:45 上传
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楼主，图片什么情况，看不全面的啊！
61.5kg59.5kg59.75kg
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本帖最后由 gtsweetie 于
09:28 编辑
正式的来了！第一个动作杰克跳 就是手脚都要动起来 跳跃运动！！
补充内容 ( 19:00):
跳20秒，休息10秒，继续，一共3组
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21:46 上传
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楼主，图片什么情况，看不全面的啊！&
楼主也表示不明情况！！
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本帖最后由 gtsweetie 于
09:29 编辑
2.下蹲+踢腿，就是蹲下起来再踢腿，同样运动20秒后休息10秒，三轮
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21:49 上传
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本帖最后由 gtsweetie 于
09:30 编辑
3、平移屈膝俯卧撑，就是结合了平移、屈膝、俯卧撑（楼主这不是废话嘛），平移就是左边移到右边，右边移到左边。。。20秒后休息10秒，三个循环
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本帖最后由 gtsweetie 于
09:30 编辑
交错仰卧起坐，不想多说了。。。20秒运动，10秒休息 进行3轮
(32.04 KB, 下载次数: 71)
21:56 上传
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21:57 上传
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本帖最后由 gtsweetie 于
09:30 编辑
这个是杰克跳加指尖触脚，感觉楼主也说不清楚。。心累。。
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22:00 上传
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22:00 上传
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本帖最后由 E4761309 于
21:22 编辑
做到这里就可以休息两分钟了，但是注意不能坐下，两分钟后重复上述运动。ok，终于说完了，感觉还不如发个链接呢。。。
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为什么图片会那样{:1_93:}&
帮你编辑好咯
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感谢分享，如果楼主会做动图就好了
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好东西，收藏了
57kg55kg57kg
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再健身房做过类似的 需要长期的坚持哦
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%hiit指hiit高强度间歇训练（High-intensity Interval Training），具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。有助于短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。主要用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。通常hiit20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
hiit高强度间歇训练简单示例：1.热身。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤。2.计划。60秒冲刺跑，120秒慢跑（交替进行）。这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。
HIIT训练计划
明道：高强度间歇训练法练出好身材
男星明道推荐大家进行hiit高强度间歇训练。并谈了亲身体会：开始的时候你会觉得这种高强度运动很累，但尝试几次之后会发现，你可以很快地完成这个。比如第一次要做完要30分钟，慢慢会缩短所需要的时间，坚持做下来，运动量就足够了。
问：hiit是什么？
答：hiit指hiit高强度间歇训练（High-intensity Interval Training），具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。有助于短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。主要用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。
问：hiit高强度间歇训练的好处有哪些？
答：hiit高强度间歇训练可以增加训练的强度、增加训练量、提高燃脂的功效。通常hiit20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
问：hiit高强度间歇训练怎样燃烧脂肪？
答：用6个星期的hiit高强度间歇训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。hiit高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗，也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。
问：hiit高强度间歇训练比有氧训练好吗？
答：比起HIIT训练，稳定的有氧训练（跑步、自行车）听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。有研究显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。
问：hiit高强度间歇训练具体怎么做？
答：hiit高强度间歇训练参考方案：第一组、15个立卧撑。第二组、50个深蹲。第三组、45秒平板支撑。第四组、100个跳跃击掌。第五组、50个仰卧起坐。第六组、1分钟靠墙静蹲。第七组、40个跪姿俯卧撑。第八组、35个跳跃箭步蹲。第九组、30秒高抬腿。
问：hiit高强度间歇训练初学者有什么主意事项？
答：如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练），所以要听从身体和感官的，跟着感觉走，不要勉强自己。当你的训练结束了，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。
从事建筑监理的来先生，曾是一个200多斤的胖子，后来他接触了hiit高强度间歇训练，从只能做两个简单动作，慢慢增加到8―10个动作。每周3次健身房练习，其余时间也在家里练，再加上饮食的严格控制。半年下来，来先生减掉了40多斤的肥膘，连啤酒肚、脂肪肝也没有了。现在，来先生可以一次性在跑步机上跑10公里。
1.简单方法：400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。2.选择一个3至4RM的重量，用这个重量完成十组，每组一次(rep)，持续八周训练。3.选择一个1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，连续重覆实施四次。4.选择65%-85% RM的重量做十五组每组两次(reps)的训练，组间休息时间标准为六十秒。
巴西一份发表于2014年3月的论文研究显示：科学家们针对139个肥胖（特别是中心型肥胖）的青少年（15-19岁）做为期一年的跟踪干预，发现有氧运动和抗阻力训练结合的方式，比只做有氧运动更有助于减肥。具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
微博上流传着很多所谓HIIT的视频，如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。
3组HIIT做完，35～40分钟。。。汗如雨下！可以代替跑步，效果还要稍好，组：站蹲伏撑×15，深蹲×50，PLANK×60S，开合跳×100，仰卧起坐×50……
我一般一周至少运动5天，一天30-50分钟不等~~~基本就在家跳Insanity。。。开始两个半月每天第六套疯狂腹肌天天都做，最近换成做第12套了~~~
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已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美...
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间歇训练法是一种通过多组高强度的爆发训练和低强度的恢复训练组合的练习方法，这种快-慢结合的运动组合能使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法最少只要30分钟，你就能得到很好的训练目的。
1　　如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢?　　从你做好准备的任意一天开始，循序渐进，从最简单的节奏开始，逐渐加快速度和延长时间，热身至少要持续五分钟，然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率，心率明显增加才是热身成功，心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏，15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件，最好能带一个心率监测仪。　　热身成功后，立即提高运动强度，例如，如果你在跑步机上快走热身，就要马上改变为&慢跑&或者&冲刺&的速度，当然这取决于对你来说什么算是&高强度&。(体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了)　　在这样的高强度运动阶段，你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降，你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸，觉得像&燃烧&一样，肌肉的收缩功能也开始降低。当然，身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。　　当你开始意识到你的肌肉不行了(也就是感觉到力竭了)，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的&积极恢复期&。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。(高强度爆发+低强度恢复=1个循环)2　　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是刚开始做间歇训练的时候，身体刚需要适应的时间，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的(因为强度太大，过份坚持会出事的)，一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。　　HIIT间歇训练法的好处　　1、省时。如果你平常花1个半小时在按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。　　2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式(先热身&&力量训练&&有氧训练&&放松活动)好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到减脂健身的成绩了。　　3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去改变运动类型，做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。(图片来源：CFP)
关键词：&&&&&&&&&&&&关于hiit练习时间和初步减肥计划求解答求指点 | 健身减肥达人训练营小组 | 果壳网 科技有意思
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每天40分钟有氧，比如骑单车，然后大概20分钟hiit训练，这样的运动量够吗？求指导啊啊啊啊啊啊啊啊来自
引用 的话：要看什么目标，不过不能单一的进行，隔段时间需要变化计划现在练的是初级hiit心肺锻炼，准备半月后换强度大的练…目标先减掉10斤吧一个月，不知道刚开始这运动量够不够来自
引用 的话：因人而异吧，我觉得感觉到了自己的极限就行了，网上说要关注自己的身体，长时间极限状态会让身体受不了的，所以还是循序渐进量力而行吧············真心搞不懂，先把心肺练上去再说吧，就是不知道这样的运动量够不够来自
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