自己房间可以用哑铃箭步蹲代替杠铃深蹲（无条件）吗？
目前没有杠铃深蹲的条件，那么，哑铃箭步蹲更方便，会有同样效果吗？
差太多。 我建议你上网买杠铃架，有的卧推架也有这功能。
简单练练的话没事，想要增肌上力量的话还是得蹲大重量
可以啊，我现在就是，但是重量到一定程度就上不去了，
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看你要的是什么效果了
可以试试哑铃深蹲跳
要看你用多大的哑铃，相扑蹲，尼日利亚剪腿蹲，锻炼效果都不错
可以，但是第一重量不要太轻，要让后背有感觉。第二就是起的时候顺势收紧后背，对背肌锻炼很好，第三就是可以用跳起后换腿落地来增加爆发力，但是要小心膝盖。
酒杯深蹲很不错啊，也是哑铃..还能矫正上半身的姿势.剪蹲我上半身容易不稳，做起来很难受.
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请教健身达人：哑铃原地箭步蹲应该以哪一种动作为准？（内详）
关于哑铃原地箭步蹲的动作，网上众说纷纭，大致有3种说法：
一说，身体直立，双手持铃，一腿向前跨出一步，臀部下沉，膝成直角，然后前腿及臀部发力，向后、向上蹬回直立原位，同时前腿收回。
一说，一腿向前跨出一步后，该腿不用蹬回，保持前后开列，然后伸直膝盖站起，再屈膝下沉，再伸膝站起。如此反复。
一说，一腿向后跨出一步，臀部下沉，膝成直角，然后前腿及臀部发力站起，同时后腿收回，到直立原位。（或称逆向箭步蹲）
第一种动作幅度较大，问题在于“蹬回原位”需要用到爆发力，负荷要求高，对膝盖可能有损伤。
第二种动作幅度较小，肌肉没有得到完全伸展和收缩，效率或许不高。
第三种动作由于要向后一步，步幅和重心较难控制，前腿膝盖容易超出脚尖。
因此请教各位健身达人，哑铃原地箭步蹲究竟应该以哪一种动作为准？想听听你们的看法。
另外，为了提高深蹲、硬拉水平而练的箭步蹲，其重量、组次的安排在多少为宜？（p.s. 训练目标是提高臀部肌肉力量为主，健美塑形为辅。）
没在箭步蹲上做这么多功课，基本都是扛杠铃或者提哑铃做箭步行走。极限各10步差不多了。
另外，为了提高深蹲和硬拉水平就多蹲多拉就行。动作要领掌握得当对臀部的帮助比箭步蹲大多了。要分清楚主次。
我是3种都练，实际上是5种——侧向还有2种
没在箭步蹲上做这么多功课，基本都是扛杠铃或者提哑铃做箭步行走。极限各10步差不多了。
另外，为了提高深 ...
谢谢指点。我是在家里练的，场地不够练箭步行走，只好练原地的。深蹲和硬拉确实是基础，只是练完后臀部总是没有明显感觉，故想找个专项练习刺激一下这个部位。
我是3种都练，实际上是5种——侧向还有2种
利害。我刚接触这个动作，感觉平衡性要求很高，很不容易做，不太敢尝试侧向的。
谢谢指点。我是在家里练的，场地不够练箭步行走，只好练原地的。深蹲和硬拉确实是基础，只是练完后臀部总 ...
那你深蹲和硬拉的时候注意一些细节， 能把重点转移到臀部上， 可以在论坛搜搜， 以前有人发过类似帖子。
还有2种，就是前高和后高的分腿蹲
加上弓步跳、弓步行走，弓步交叉，滑雪步……
3种动作都可以练&&只是不必同时放在一起练
一般以深蹲为主，箭步蹲为辅
3种动作都可以练&&只是不必同时放在一起练
一般以深蹲为主，箭步蹲为辅
谢谢指点。我准备改天自己试一下3种，选一种最有把握的练。
一说，身体直立，双手持铃，一腿向前跨出一步，臀部下沉，膝成直角，然后前腿及臀部发力
我目前就想这么练，&&那你深蹲和硬拉的时候注意一些细节， 能把重点转移到臀部上 ，，谢谢只用普通的哑铃（20KG）能科学的健身吗... | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
只用普通的哑铃（20KG）能科学的健身吗？
健身教练，自卫术专家
20公斤哑铃（1对，单只10公斤）对于一般人群健身足够用了。20公斤哑铃（1对）全身健身计划。作者：继续者张付腿部：哑铃深蹲背部：哑铃单臂划船；哑铃站姿双臂划船胸部：仰卧哑铃飞鸟；下斜俯卧撑肩部（依据个人实力，需要卸片）：哑铃推举；哑铃前平举；哑铃侧平举；哑铃躬身飞鸟腘绳肌和腰部：哑铃直腿硬拉腹部：单哑铃负重仰卧起坐臀部：哑铃箭步蹲肱二头肌：哑铃交替弯举肱三头肌：哑铃头上臂屈伸小腿：单腿哑铃提踵小臂：哑铃腕弯举；哑铃反式腕弯举斜方：哑铃送肩全身爆发力：箭步蹲跳起哑铃爆发推全身复合力量训练：哑铃深蹲前平举弹跳力训练：哑铃相扑蹲跳起地面位到站立位整合发力训练：单哑铃土耳其起立如果觉得上面的训练都能按组完成，还有20公斤哑铃（1对，单只10公斤）的全身升级训练，那就不是一般人能完成的了。
单个哑铃20kg 也算重的了躺着推胸 坐着推肩 箭步蹲练腿
表观遗传博士生
最好再能有个小点的20kg的哑铃可能不方便锻炼肩部其他基本上可以用一年了
话说，完全不借助器械，最简单的跑步，深蹲，仰卧起坐，都能很科学的健身的。另外，还有一种运动叫做「有氧运动」，提倡的就是小强度的，持续时间较长的运动，例如超小的哑铃，做哑铃操，踏步，每次一小时。等等。
地质爱好者
能啊，哑铃一般都是锻炼手臂和胸。你可以网上搜一下哑铃动作
新人工艺整合工程师
20KG.。。。这。。。你确定你用得了？买个轻的吧，亲。
2*22LB的哑铃。。。貌似没有22，一般就20直接到25LB刚上手估计有难度，习惯一周后，你得加重量，不然对肌肉的塑形没啥好的效果了肌肉就是要撕裂了，吃东西重新补充丰富起来
杂牌工程师
哑铃是最简单便宜的工具,也基本不占地方
教练能不能针对这些动作给个说明，或者哪里有链接提供个，嘿嘿！
当然可以了，坚持下去都是好的
健身足以，健美还不够一只手用呢
首先说清楚是哪种健身？是力量型、健美型的？还是普通健康锻炼？前者肯定不够，后者足够。如果是可调节大小的20Kg哑铃，普通健身很方便，如果是不可改变重量的，不太合适普通健身，因为有些动作应该适当选择小重量哑铃。建议购买二三十公斤左右一对的可调节重量的哑铃，普通家庭锻炼很方便，效果好。淘宝上30公斤的一对的镀铬金属哑铃，大约两百五六十元，每天做30~60分钟的哑铃锻炼，提高体能很明显。
excel学习者
这是男生的吧。。。。
20KG一个的哑铃一样可以练，只是看怎么练而已...当然，先用10KG一个的哑铃、俯卧撑之类的先把臂力练起来再说...话说当时把那40KG一对的哑铃放在环保袋里，光是弄回家就勒得我肩膀淤青...
一个学管理的IT界销售男
我现在连杠铃都才40KG.....略差啊
自行车车友,DIYer
我有买过一对用过几年，能
统计与测量专业博士生
20kg的哑铃！天啊！我的哑铃单个才3磅，本来想要不要升级到五磅，去超市拎了下觉得太沉就没买…22磅的我装袋子里提还是提得起来的，但估计别的什么都干不了了……我觉得我那一对三磅的哑铃效果也挺好的。本楼里估计都不是妹子吧！
一次做几个呢？
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求箭步蹲的正确姿势和技术要点
我有更好的答案
哑铃箭步蹲也称弓步蹲。正确的动作：双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。哑铃弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。哑铃弓步蹲起动作要点：1.身体保持平稳，腰要挺直。2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
双腿同时用力蹬地，先出右腿，右脚趾着地的同时，再跟左腿，前蹲出势。技术要领是屏气、提神、动做协调，才能做到速度快、动作轻巧、身法灵活。
双手各握哑铃（如果没有或嫌重，可以用矿泉水瓶代替），直立；一条腿向前跨一步，成弓箭步；垂直下蹲，起立：如此反复；换腿重复。动作注意向前跨步不要太大，约不超过一米；垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖；受力部位应该在臀部；刚开始做时，每次尽力做到12个，做三次。以后可以逐渐增加
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如何在家哑铃腿部肌肉
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哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!
但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足！
不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼！
今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿！
哑铃深蹲！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向
哑铃弓箭步！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部，
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
、保持挺胸抬头。不要弯腰。
哑铃罗马尼亚硬拉！4*15
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
A.从地面提拉起哑铃（也可以一手一个）进入硬拉起始姿态
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
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