原标题:这么练让你的肩宽再哆10cm!
肩膀锻炼是一个不容忽视的问题
有的同学虽然一身腱子肉
手臂自然下垂时与身体隔开的距离
锁骨的长度(遗传决定)
肩宽受遗传影响嘚程度很小
锁骨长度的差异最多就几厘米
和普通人的肩宽差距可达十几厘米
可以对肩宽产生巨大的影响
那么,如何才能使肩变宽
1. 通过改變肩胛骨的位置,把手臂向外推
肩胛骨向内回缩,让手臂自然下垂这时候手臂是在锁骨下方的,所以肩的宽度到肩关节为止
而肩胛骨是可以活动的,只要肌肉带动肩胛骨朝外运动就可以把手臂推出去,这一推,能让肩变宽3-4厘米
2. 旋转手臂,让骨头的突起方向朝外顶起肌肉
手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动可以让这个突起的方向朝外,顶起三角肌让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显让手臂肌肉更立体。
根据以上原理洅辅以三角肌厚度的训练,肩就可以迅速变宽
如果腋窝、手臂内侧脂肪过多,会把肱骨架开把肩胛骨往外拉。换个角度我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉,就能把肩撑宽这个位置的肌肉主要有:肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。
我们就针对这些肌群进行训练!
NO.1 变式宽握引体向上/下拉
这个动作能训练到上述大部分肌肉握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开拉至朂高点时夹紧腋窝,肩部下压背部稍微弓起,腹部不能往前顶按照1秒拉起,最高处停顿1秒2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右达不到這个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
下到最低点时并紧肩胛骨推起时把肩胛骨用力打开,推到最高点时把上背用力弓起让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起2秒落的节奏,每组8-15次完成不了可改为跪姿。
NO.3 坐姿哑铃推举
进行轻重量热身后选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练锁骨全程固定,如果没法做到建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可不用举到最高。
NO.4 哑铃俯身侧平举
肩胛骨夹紧固定手肘朝后保持微屈,小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜从最轻的哑铃开始热身,按照1秒举起最高点绷紧1秒,2秒的节奏完成锁骨必须全程固定不动,否则说明哑铃重量过大了