静态拉伸试验装置or动态拉伸，哪一种更适合学生热身

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-30 19:35 标签： 复合材料静态拉伸计算
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运动前的拉伸动作，其实可以这么做丨动图演示
运动前的拉伸动作，其实可以这么做丨动图演示
训练前应该做动态拉伸，动态拉伸则可以激活肌肉，在不过度放松的前提下有效减少肌肉紧张、僵硬的程度，为力量训练做好准备！训练后应该做静态拉伸，静态拉伸可以让肌肉放松下来，训练后的拉伸运动也非常重要。
我知道你可能知道训练前要热身，要拉伸。但是我不知道你知不知道：应该做静态拉伸还是做动态拉伸？什么是静态拉伸什么是动态拉伸？各种拉伸具体应该怎么拉？正确答案：训练前应该做动态拉伸，训练后应该做静态拉伸。静态拉伸是什么？记得小时候体育课刚上课的时候，坐在地上够脚尖儿么。那个静若处子的你就是在做静态拉伸。简单来说静态拉伸就是静态的肌肉拉伸，拉伸过程中保持静止不动。之所以训练前不提倡做静态拉伸的原因是大量临床研究证明，传统的静态拉伸会对训练表现有负面的影响。训练前你的身体、肌肉需要被激活，而静态拉伸则恰恰相反。静态拉伸会让肌肉放松下来，导致本来需要被激活的肌肉在训练中过度放松，导致受伤。动态拉伸是什么？动态拉伸则可以激活肌肉，在不过度放松的前提下有效减少肌肉紧张、僵硬的程度，为力量训练做好准备！动态拉伸的首要条件就是“动”。具体怎么动并没有一个统一的方法，每位训练者都有自己的一套习惯，努哥今儿会提供一套她的动态拉伸。原则只有一个：全身上下尽量都顾及到。想要提醒大家，拉伸不能“指哪儿打哪儿”，推荐在每一次训练之前全身都要拉伸，因为有很多“伤及无辜”的特殊情况。比如，想着要练肩，没成想核心一起被练到了。但是刚刚只热身胸部往上的区域了，导致猛的一下儿核心拉伤。）1、Arm Swings身体保持竖直，双臂与地面平行于身体两侧躯干保持静止，手臂经体侧向前、向后有控制地旋转持续拉伸30秒2、Side Bends双脚与肩同宽身体向两侧弯曲时保持躯干竖直，不要前倾或后仰身体在每一侧极点时保持2秒每一侧完成10次拉伸3、Trunk rotations双脚与肩同宽膝盖微屈，身体在转动过程中保持双脚不离地一左一右为一次，15-20次4、Full back stretch躺在垫子上，双膝贴近胸部身体向前滚至双脚几乎接触地面，紧接着向后滚至头部几乎触地。触地前向前滚，重复。一前一后为一次，10-15次5、Abdominal Stretch起始状态：躺在平衡球上，随便找根儿棍儿放在胸前脚向后蹬的同时双手持棍儿向头后伸展，直至双腿伸直、双手举过头顶伸直回到起始状态，为1次重复10-15次6、Hamstring Stretch面朝天空躺着，将阻力带蹬在一只脚下，双手持阻力带两端收紧。抬腿过程中继续收紧阻力带，直至股二头肌感到拉伸感，腿回到原位。单腿重复10-15次。7、Groin stretch起始状态：单腿跪地，另一侧腿向外伸直。外侧腿向外延伸感受拉伸感，到达极点后保持拉伸状态身体脚后跟方向坐，保持2秒后回到起始状态。每一侧重复10-15次8、Alternate Toe Touches双脚宽度自己觉得舒适即可，右手向前够左脚，注意感受自己下背部和股二头肌的拉伸。如果下背部不适，或者做这个拉伸的过程中感到不适，就不要做了。9、Leg Swings双脚与两肩同宽。上半身与地面垂直，单腿向前、向后摆。在摆动腿的过程中不要过猛，保持上半身尽量不大幅晃动。每条腿摆动10次。单腿经体前左右摆动，可以拉伸内收肌和外展肌PS:在动态拉伸之前可以搭配慢跑、椭圆机等有氧器械先预热5分钟，这样就能最大限度保证自己的训练不受损。作者：刘努努图片来源：123RF.com.cn图库
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动态拉伸和静态拉伸一般都安排在什么时候
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一般拉伸安排在热身和放松的阶段。这两种方式一般一起练习最好，交替练习效果更好。
百年南中体育教师
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器不要只做静态拉伸！学会动态拉伸，让健康完美的体态伴你左右不要只做静态拉伸！学会动态拉伸，让健康完美的体态伴你左右健身囚徒百家号大家好，今天要给大家讲的是关于拉伸的知识，之前一直跟大家说的都是静态拉伸，今天我们加入了动态拉伸这个概念来分享给大家。既然说了动态跟静态拉伸，那么它们肯定是有所区别的，很多人都知道静态拉伸，它适合于我们训练之后，而动态拉伸比较偏向于我们训练之前做。甚至所有的运动都可以，甚至游泳、羽毛球、乒乓球等，大家在电视上观看田径运动员在赛前的拉伸就是一个很典型的例子。你会发现在训练前他们基本不会有人用静态拉伸来让自己的身体更加适应比赛。那么动态拉伸都有什么好处呢？它有利于让我们快速的进入运动状态，把我们的关节幅度、柔韧性以及韧带打开。那么知道了这些好处之后，再来跟大家讲讲动态拉伸的动作。第一个动作：站立身体之后，一条腿让膝盖向上抬，支撑腿踮脚尖。这一个动作需要我们记住的动作要点是脚尖要向前，膝盖最好抬到胸口的位置，第二个动作：目的是为了拉伸大腿的后侧。要求我们拉伸的腿伸直，勾着脚尖，另一只腿微屈，之后弯腰用手碰到地面，再往回站直。第三个动作：目的是为了拉伸我们的大腿内侧。双脚分开之后，膝盖放下，不要内八、也不要外展，身体重心轮流交替，弯腰，类似于压腿的动作。第四个动作：目的是为了训练我们髋部的灵活度。双数叉腰站立，让腿抬起由内侧向外侧绕环，也可以由外侧想内侧绕，这个动作你也可以做行进间的也可以。第五个动作：目的是为了拉伸我么你的大腿前侧和背部。向后弯起一条腿，让脚后跟尽量贴着臀部，另一边的手向内旋，踮脚尖。交替做。第六个动作：目的是训练我们的髋外展的能力。脚尖向前，一只腿放在另一只腿的膝盖位置，手放在弯起的腿的脚踝上，脚踝往上提，膝盖往下压，顺带点踮脚尖。第七个动作：左脚向前，右脚尖点地离开，右手撑地，左手旋转，之后向蹬地，勾脚尖。这些都是原地的拉伸，如果大家条件允许的话，你也可以做行进间的效果会更好，这种很基础的训练，很多人都会忽略。其实有研究已经表明拉伸对于我们肌肉维度的增长和体态都是成正相关的关系，而且拉伸之后你的运动能力的表现也会更好。所以大家以后一定要记得拉伸，祝大家都能有健康的体态、饱满的肌肉。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以订阅一下。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身囚徒百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章浅谈静态拉伸与动态拉伸
在我们即将准备运动的时候，我们脑海里闪过的第一个念头一定是热身了。
而大家都应该知道，我们热身的目的为了提高运动表现和降低损伤风险。
通常来说，一个典型的热身计划会包括有氧、拉伸以及专项热身这几个大部分。（当然，在大众健身层面，通常只会包括有氧和拉伸两个部分）
一提到拉伸，我们的大脑里一般出现的场景就是压腿（用额头触及脚尖后保持拉伸动作15-30S），这种拉伸叫做静态拉伸法，其优点在于它不仅安全，而且能明显提高运动幅度。
而近10年以来，体育科研人员通过不断的研究探索发现，在体育活动之前进行热身练习还有更多的适宜方法。它们认为要以更为动态的拉伸练习来代替传统的静态拉伸练习。
随着对拉伸效果性研究的深入，有多项研究报告指出：
一次静态拉伸会导致
动态活动中力量的下降，
最大向心等速力量的下降，
最大等长力量的下降，
力量发展速率下降，
最大功率输出下降，
平衡下降，
冲刺能力下降，
垂直纵跳下降等。
这些研究共同指向了一个关键问题：静态拉伸会诱导力量的亏损。
而力量的亏损对于一个专业运动员来说是致命的。
既然静态拉伸油那么多的不足，那么，科学家们肯定会研究出一种更为有效的拉伸方式，那么动态拉伸也就由此而生了。
究竟什么是动态拉伸？
动态拉伸：
是一种有运动针对性的功能性拉伸训练，练习时应该采用运动动作，以使身体更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，而静态拉伸却是注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习。
（此名词解释摘自Dynamic Stretching）
许多学者（Sekir，2010；Turki，2012；Carvalho，2012）的研究显示
动态拉伸不会降低力量和爆发力输出、冲刺能力、纵跳等，甚至对它们有积极效应。
动态拉伸和静态拉伸最大的区别就是：
动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，从而增加动作幅度的同时提高功能动作能力。
静态拉伸要求力量和柔韧性兼备，作为最佳的拉伸手段，这些练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动或具体身体活动热身。让你事半功倍。（建议在运动后进行）
&（此段落摘自Dynamic Stretching）
说了这么多，究竟什么样的热身才是一个合格的热身训练呢？
NSCA（美国体能协会）提出的力量训练和体能要素
1使运动员身体和心理两方面为即将的训练或者比赛做准备。
2合理有效的准备活动应该能对人体产生的效果
3促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松
4提高发力速率，缩短反应时间
5增加肌肉力量和爆发力
6降低肌肉粘黏性
7升高体温，增加抗氧量
8促使更多血液流向活动肌肉
9加强代谢，加大能量消耗
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