【不如问月减脂营】第三周心得@钟慰 - 简书
【不如问月减脂营】第三周心得@钟慰
终于到了最后一周，令人非常振奋的一周。在减脂营三周内我完成了破九的目标。手机测量报告上从红彤彤一片，变成绿油油一片，真是充满了成就感。
特别感谢明月老师，感谢喵喵老师，感谢这么长时间的支持和帮助，感谢小熊队长，感谢群里面其他所有小伙伴带来的同侪力量的支持。最近这三周，真的是感觉到了脱胎换骨的变化。
到结营了，我特别想回顾下自己这段时间的心路历程。
我参加减脂营最初是由于看到了一些红色身体警报，加上看到永澄老师的榜样力量。从我的动力组成来看，主要是来自于外界的影响。在这三周时间内，我已经逐渐把这种外部动力转换为自己的内部动力。
内部动力是一种习惯的养成和秩序感的建立，并不是说单单获得一些秘籍、一些笼统的方法就可以，必须是自己生长出来的。帮助我建立这种内部动力是关于饮食和运动的两个基本原则。
管住嘴让我自由
一是在饮食方面，最重要的是对于饮食顺序控制，蔬菜—肉类--主食，可以帮助我们在获得饱腹感的同时，减少热量的摄入。让我印象最深刻是喵喵老师讲到我们每个人所需要的热量，远远小于我们的想象。
我自己的体验是从第一天开始就控制了饮食。到目前为止并没有一天晚上觉得有饥饿感。我以前也见到过有伙伴晚上控制饮食，当时觉得不可思议，晚上不吃怎么可能不饿，但自己十几天的实践证明是可以的。我们的饮食更多的时候不是出于生理的需要，是由于外界的诱惑。我晚上下班回家路上会看到很多的美食的诱惑，到底是饿所以想美食，还是由于美食而饿，我觉得是后者。
这段时间通过自己的坚持，逐渐的克服了这种诱惑。让我体会很深得是我们并不如自己想的那样自由，我并不觉得想吃就吃是一种自由。面对诱惑无法抵抗，才是真正的不自由。面对美食，我们能够自主的选择吃还是不吃，才叫自由。以前我对美食没有抵抗力，现在我觉得自己获得了自由。
迈开腿并不难
二是运动，减脂的关键在于运动节奏的变化。单一节奏运动是很难带来很好的减脂效果。我们的身体有非常强的适应能力，身体会相应进行代谢调节，适应我们的消耗。
解决方法是要骗过身体的这种自动反应，通过不断变化节奏，让身体想不到、抓不着。我自己在最后一周，进步比较快，很重要的原因是因为我开始尝试了各种运动节奏的组合。
让我印象最深的是燃脂跑，本身就是经过设计、不断的变化节奏的一种跑步。我以前觉得让身体非常疲劳才是消耗脂肪的唯一方式，但是燃脂跑打破了我的这个眼界。燃脂是可以不那么累，跑一段休息一段时间，身体还是非常平衡并不那么累，但热量消耗远大于原先单一节奏的跑步。
这是做少得多，也就是我们通过并不那么费用方式能获得更好的健身效果，我觉得能有这样的生活，感觉实在是太棒了。
无论是饮食的控制，还是运动节奏的改变，给我带来了非常强的满足感，自己对这些满足感不断产生依赖，感觉非常愉快。我有每天早起的习惯，但这三周我居然调整了内因，这种反馈实在是太强烈了，每天早上起床，看到自己体重在下降，是我一天中最为幸福的时刻。这种满足感不断的激励我，会不断的推动我，这也是自己的内部动力。
平台期不可怕
这段时间在和小伙伴的沟通中反复提到一个减脂的噩梦，也就是平台期。在平台期不管我们怎么努力，体重就是掉不下来。原理是体重下降的时候，身体会自发的形成调节来抵抗，者不是我们想要的。
从老师的指导建议来看，平台期不不建议加大运动力度和减少饮食，这会导致进行恶性循环，而是通过在指导下不断积累、只有依靠强大的内在动力使自己获得突破。我亲眼见证了自己突破这个巨大的瓶颈。
这种经历、这种心理优势非常的关键。我现在会去坚持百分之一百承诺完成的原则，严格按照指导的方法去执行。为什么要这样呢，我上篇文章也说过，解决问题的方法不止一条，但关键不是选择道路，而是能不能坚持在一条道路上走下去，这种突破会让我们蜕变。这种心理优势可以帮助我们不再惧怕，可以帮我们更加自信，从而从容的面对未来的变化。
把一件事情设定成最重要的事情，设定自己每天都要去完成，这种秩序感真的是非常非常的重要，是激励我们的因素。我这段时间越来越体会到，“先开枪再瞄准”这个道理。我们有好多自以为我们知道的，根本是错的，不断的去尝试，不断的去用新的习惯不去调整、去改进。先行动起来，这个是，更快的一条道路。
自律是可以有的
内在动力的形成，更重要的是培养自律。斯科特·帕克提出过自律的三点重要的方面，分别是：推迟满足、承担责任、承认事实。
推迟满足感是比较刺激的练习。突然之间改变自己的习惯，是件很痛苦的事情，但是这个也让我充分认识到了，“自律就是自由”的道理。并不是我们不能推迟这些欲望，而是我们一直没有刻意去做。在减脂营通过伙伴的支持，通过规则的约束，可以帮助自己去加速这个过程。
第二点叫做承担责任。我们每个人的健康责任到底是谁的？当然是自己。什么叫承担责任，是我们主动去做些事情，主动的去努力去推进一些任务完成。在减脂营的这段时间，我尽可能推掉了所有晚上的社交活动，每天给自己留一个小时左右的运动时间。
时间管理本质上是一个价值判断问题，只有明确什么是真实的长期价值，并且把长期价值作为自己首要责任。自己总是觉得很忙，没想到我其实是可以腾出时间来，这段经历让我一直非常难忘。
最后一点是尊重事实。我在减脂的过程中有个非常大的拦路虎叫平台期。昨天跟小伙伴交流的时候，她提到自己多次尝试，再多次卡在平台期，很容易导致放弃。为什么我们会在这时候会感觉到内心非常沮丧，是因为我们期待自己的体重能够不断下降，但这并不尊重事实。通过科学的学习，让我了解到体重下降是阶段性的，最近之后就会更加合理评估进度，更加合理的管理自己的预期。
明月老师有句话对我影响挺大的，“只要我们能减掉一斤就能减掉十斤”，科学的方法和时间的积累就能够带给我们改变。尊重客观规律，并且按照规律运用科学的方法，也是一种自律。心智的发散性是我们每个人的本能，只是在有些事情上，我们可以笨一点。坚持科学的方法，相信时间的力量，我们就能获得改变。
最后我也是非常感谢，每天服务随时在鼓励、永远在守护的明月老师。感谢给我们专业指导。耐心细致的喵喵老师。感谢每天动力十足，生活成了榜样的小熊队长。也感谢其他所有关心帮助支持我的小伙伴。
减脂是一个非常长期的过程。锻炼自己的习惯，培养自律是根本的方面。比减到多少斤，体重更为重要，这是我收获的最重要的东西，相信你可以跟我一样获得改变。
IT男 | 三级拆书家 | 笔记侠达人 | 终身思考者关于减脂的问题~专业一点的回答_百度知道
关于减脂的问题~专业一点的回答
本人原来很胖210斤，通过少吃运动减到120.保持3年没胖，后来做过2次手术，基本上是一次胖了10斤，体重在145左右，由于去年复习，期间吃了很多高热量食品。所以体重猛增到达175，最近减到164，保持10多天也不掉斤数，
现在每天吃的比较少，少脂肪少油。因为身...
而且最近看着瘦了，体重没变。难道真是肌肉增加了？不懂的别瞎回，复制粘贴有啥用
我有更好的答案
1、 你的训练顺序不对，应该先器械后有氧
人体供能顺序：糖类——脂肪——蛋白质
先做器械（无氧运动，提高肌力肌耐力，提高整体代谢率，起到塑形的效果，同时能消耗体内糖分，为接下来的有氧训练做铺垫）
后做有氧（消耗脂肪，增强心肺功能）2、你的有氧强度
利用体适能训练中的卡式公式计算：有氧最大心率=（220-25-你的静态心率）*80%+你的静态心率。 65%~75%是最适合减脂的训练强度3、力量训练才是从本质上改变身体的能量系统，肌肉越活跃，身体代谢率越高，肌细胞内线粒体越多，消耗脂肪的速率越高，所以必须重视力量训练。少吃和有氧，治标不治本。最好留下邮箱， 告诉我你的性别和身高体重，我给你发一个计划，和一些训练图示图解。训练必须科学高效才行，否则就是浪费时间
先说声谢谢呃，我是男 25岁 身高178 现在体重是164但是先器械的话我有氧容易练不动。如果要是那样，器械怎么练呢。有氧练多久呢还有就是最近体重不掉，这体重已经十多天了，但是体型明显变瘦。这是怎么回事啊训练图示我都有就不用了，谢谢~
你的标准体重=178-105=73kg
146斤体重不变，围度减小，可能是脂肪代谢形成的水分被肌肉细胞吸收，也就是“肌细胞充水”阶段，所以体重变化不明显，而围度变化明显也可能就是到了平台期，训练强度已经适应了，减脂效率降低了。也有可能使肌肉含量增加总之想继续减脂，就得先改变训练模式器械的训练是无氧运动，主要是消耗糖分，你现在应该以肌肉耐力训练为主，小重量多次数的练习，组间休息2分钟，这样一天45分钟器械就可以了，之后再有氧30分钟以上老是练不动的话，那就是你的肌肉耐力差，体能还有待提高，要想减得快，就必须先器械，这么练是最科学有效的。你现在的体重并不算大，应该把重点转到肌肉的训练了，开始塑形，减肥减得是脂肪，只要脂肪含量不超标就可以了，也不是说体重越小越好。健康男性脂肪应该在17%以下，你可以测测
好的 就按你说的练 那我就15组左右器械和仰卧起坐，然后1小时有氧那吃的方面应该注意什么呢
饮食的原则：少食多餐，低热量高蛋白，多吃水果蔬菜，多喝水，运动时及时补水，不要等口渴再喝。人体水分每下降1%，运动能力下降2%，所以运动时及时补水能让你练得更好力量训练先以肌肉耐力训练为主，每组15~20个，每个动作4~6组，胸背肩腿和手臂都要练到，并且以多关节复合动作为主（如需详细计划，可以邮箱联系）等脂肪含量降到17%左右时，转向增肌训练，可以参照韦德训练法则加入高级训练方法
那器械 一共做多少组还有我现在一周应该休息几天，我就是要减脂，不怕累。但是我不休息状态不是很好你邮箱是多少？如果还有问题我给你邮件~
你直接留下邮箱吧 我给你发个计划得了
采纳率：62%
你去检查一下你的肠道细菌量是不是益生菌紊乱了导致吃什么都长肉
对于你的问题，很简单的一句话就可以解决了。少吃高热量食品，增加皮下脂肪消耗速度，你现在看着瘦了，体重没变，说明是皮下脂肪减少，肌肉增加。
首先对于你的运动量说明一点，跑步是最佳的有氧运动方式，增强心血管功能的同时也做到了全身运动。对于你提到的跑步速度在6min/km，其实对于减肥来说还是较快了，你的心率我估计得没错至少应该在150以上吧，对于有氧运动，特别是燃脂效果较好的是把心率区间控制在分区1或者2（中低等运动强度）。下面做个简单的心率区间的介绍&&&&目前最流行的理论最大心率计算公式为：&最大心率FCmax=220-实际年龄&运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose,&安静心率可以在早晨起床前测量（采用坐姿）。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：&心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose&&最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率50%~60%HRmax&为&1区&恢复区&轻度运动&用于热身和训练之后的恢复&60%~70%HRmax&为&2区&低强度有氧区&中度有氧运动&运动能量以体内脂肪为主，能够有效减肥。&70%~80%HRmax&为&3区&高强度有氧区&较强有氧运动&肌肉内糖原大量分解消耗&80%~90%HRmax&为&4区&无氧区&大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积&90%~100%HRmax&为&5区&个人运动极限&会对身体系统造成严重冲击，在此强度下锻炼要非常谨慎&&&&&&&&&说完有氧运动对心率的问题后再来说说关于吃，吃多吃少其实没什么，关键是要知道你一天吃了多少热量，如果你想弄得很专业，可以去买个小的电子秤，将每顿饭菜的来源做个称量，即哪种食物你吃了多少克，再查查该食物每100克提供的热量，然后你就知道每天你进食的热量，每天你摄入的热量得小于比运动消耗的热量，这样才能做到有效减肥，有了如此科学的减肥，也不是说你要忌嘴不能吃什么，关键是你消耗的热量要多于你吃的热量。&&&&&顺便说下常用的几种高效有氧运动方式消耗热量（卡里路）的情况吧，以每小时运动计算，跑步&800~1000&&&骑自行车（13英里/小时）660&游泳&300~650&&&&&&&&&再附送一张表给你看看&有氧练习一个小时以上，就是开始进行蛋白质供能了，你补充说道的体重没减，看着瘦了那是体脂降低了，肌肉密度大了，是好事
有氧运动，去健身房办个会员卡。或每天坚持游泳1小时，肯定有效。
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1.减去10斤体重≠减去10斤脂肪减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。2.减掉20斤纯脂肪，需要多久？据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。3.锻炼哪里就能减哪里吗？很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。4.做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动，出汗越多效果就越好，其实这是不对的。只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。5.千万千万别吃减肥药！世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。对一般正常人，运动才是最好的减肥法，没有之一。6.为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？调查显示，超过70%的女性都有这个困扰。现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像沫，所以你看起来会显得臃肿。7.你知道啥叫隐性肥胖吗？健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖!有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。8.什么是肌肉性肥胖？还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。9.女人可以有肌肉吗？很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。10.锻炼会让你变成“肌肉女”吗？这是很多女性最担心的问题。很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15 – 25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。11.长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？这个问题同样有很多女性担心。前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！12.你的肌肉真的很宝贵。行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。13.肌肉强的人，就算睡觉也能减肥不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事！前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若 你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天 觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？14.拼命节食能减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！！此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。15.有氧运动怎么做才能最快掉“肥肉”？“卡氏公式”为你解密。很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静态心率下 面举个例子：小红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是： 下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 因此小红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130 – 144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存！有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为 宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体 在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。16.为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？几乎100%的减肥者都碰到过这种问题。道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子饿了，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
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