五种耸肩练习 打造斜方肌
核心提示：忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
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　　这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。
　　忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
　　除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。
　　它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。
　　这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。
　　1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。
　　2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。
　　3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。
　　4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。
　　5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。
（实习编辑：陈兴娣）
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　　1.不要忽斜方肌
　　斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
　　2.拉!拉!拉
　　要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
　　3.试试体后杠铃上拉
　　斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
　　4.斜方肌练习与腰背安排在一起
　　斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
　　5.斜方肌不宜过分发展
　　发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
　　6.做耸肩要直上直下,别旋转
　　做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
　　7.用哑铃做耸肩较好
　　做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
　　8.别怕做高次数
　　斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
　　9.有限制地使用助握带
　　助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。
　　10.试试俯身杠铃前举
　　由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
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All rights reserved斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。你会看到强壮的运动员，他们通常都会有着超巨大的斜方肌。强壮的斜方肌让我们运动表现更好，同时也帮助我们塑造倒三角身材！
功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。那斜方肌是越大就越好么？其实不然，斜方肌不宜过分发展，从美学角度来看如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌就会形成溜肩，显得肩窄。因此，在发展斜方肌之前，请先审视下自己的三角肌，如果三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
虽然安排训练的形式有很多，但很多时候我们还是会按照肌肉部位来划分训练，不过你可能会有胸日，背日，手臂日，但几乎不可能出现练斜方肌日。在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练，不像二头跟背，三头跟胸搭配那么常规，该把斜方肌跟什么部位安排在一起训练？是跟背还是跟肩？如何才能最大程度的确保整体训练的合理程度呢？
斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。你训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。
如何锻炼斜方肌？斜方肌训练：1、斜板耸肩斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练！通常他们都是采用站姿进行！主要针对斜方肌上部！给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！
1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！注意事项：1.感受肩胛运动（上提&下沉），手臂始终固定！2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！2、斜方肌下部：反向耸肩斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！
起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）&上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置3、哑铃耸肩：锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。
4、杠铃耸肩：因为杠铃杆的限制，杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩，背后杠铃耸肩也有他特殊价值，背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。
5、坐姿水平划船（斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收）
坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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