我臂力很弱.俯卧撑做不了几个.怎么锻炼?_百度知道
我臂力很弱.俯卧撑做不了几个.怎么锻炼?
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一般这种情况，都是先从跪式俯卧撑开始锻炼，跪式可以更省力，更容易，等到力量增长了，再做标准的俯卧撑。
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俯卧撑动作中，在胸部即将贴地的时候停住，坚持那个动作，尽量数秒。累到不行了歇一会儿再做一次，也数秒。到哪一天你会发现能坚持的时间已经超过两分钟了的时候，你就可以练俯卧撑了
尽量多做，如果做不了标准的可以试试膝盖着地，一天分多组训练，每次可以做到做不下去为止。或者去试试引体向上，拉力器什么的。俯卧撑靠的不光是臂力，还有胸肌及背部肌肉，所以不能只锻炼臂力。其实主要还得看你的毅力，必须要坚持下去才行。
开始先做5个等一段时间后10个，慢慢的去增加，还有引体向上也是挺不错的，还有就是多吃富含脂肪，蛋白质的东西
拉引体向上，举哑铃！多用左手打飞机，双手交替使用！
坚持做俯卧撑
吃含蛋白含量高的食物。
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俯卧撑怎么容易做，一个标准的做不了，怎么锻炼才好做
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做俯卧撑时注意事项：1、每次做俯卧撑前，把脖子，腰部，手腕脚踝，膝盖都活动开，达到热身，不然做俯卧撑会有不适，导致你做不下去，丧失信心双手应与肩齐宽，不要太大也不要太小，垂直地面，不要向前向后倾斜太厉害，稍微有点角度没有关系呼吸，很重要，切记不能憋气，要均匀呼吸身体准备，体力训练：1、没有时间跑步没有关系，我有个好方法，那就是跳绳，这个很练习体力，以前我们就是这么训练，而且效果非常好！2、练习蹲起，这个对于身体的耐力训练和呼吸也有很好帮助下面3天的终极计划第一天： 上午：跳绳100次一组 进行3组
蹲起训练3组每组15次
下午：俯卧撑5个一组进行2组中间休息3分钟 结束后休息5分钟，这一组不定个数，挑战自己能坚持几个坚持几个，一般人最少能增加3--5个 第二天： 上午：跳绳100次一组 进行2组 蹲起20次一组 进行3组
下午：俯卧撑8个一组进行2次，然后最有一组12个第三天：上午：跳绳150一组 进行2组
蹲起20一组进行3组
下午：俯卧撑15一组进行1次
休息5分钟进行第二组，相信自己，你能做20个俯卧撑了
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我都18了，可手臂都没劲，连撑地的俯卧撑都做不了几个！该怎么锻炼呢？恼！
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哈哈,咱俩一样,我一个月前，一个也做不起来,我现在一气都能做20多了!你把手放在窗台上先撑撑,这样做几天,你的手会疼一次,等好了,你就能在地上撑起来几个了!不信就试试|||我从练拳击开始泰拳跆拳道巴西柔术现在也会了。从以前最没劲的变成最有劲也是最能打的。|||循序渐进每天多做几个，我就是这样连过来的，打打羽毛球篮球都很好的。|||哑铃是个不错的选择，方便，不受时间限制，兴趣来了就可练几下|||我用哑铃,铁的天天练.你就臂力大增|||俯卧撑一般人是做不了几个的，别恼，什么不行就炼什么。|||参加一些你感兴趣的运动啊，我觉得球类运动会比较好，强度大，能勾起你的竞争意识，而且也可以因此交到朋友|||多多手淫
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server is ok为什么很多人一个标准俯卧撑都做不了
分享到：为什么很多人一个标准俯卧撑都做不了------，1人学习 ， 更多内容在 : , 为什么很多人一个标准俯卧撑都做不了如果我告诉你，在座的各位还有人不知道俯卧撑怎么做，你一定觉得我太小看大家了。我知道大家都是练过一段时间人，俯卧撑起步就可以做30个。没错，俯卧撑是最简单也是最常见的一种动作，而且人人都做过（不管能做几个）。但我感觉有些人一次性可以做40个俯卧撑，但实际上其中却没有1次“完美的俯卧撑”。哪怕是某些能一次做80次俯卧撑的运动员，也不一定能做20次完美俯卧撑。还是不信？按照下面这个要求，看看你到底能做几个。俯卧撑在顶部停留1秒，在底部停留1秒，别作弊。你会惊讶，这样做的成绩远远小于你的常规能力。如果再按照我今天将要介绍的俯卧撑方法，你会发现原来的俯卧撑简直是“幼儿园”级别。初学者不适合做俯卧撑与主流观点相反，俯卧撑并不适合新人，它比大多数人想象的都要更复杂，更具挑战性。大多数人，包括初学者做的俯卧撑都是错误的，一旦使用正确的动作，专业健身训练者也会感到很吃力，它需要很强的力量，功能性，稳定性，核心力量，姿势控制能力，个体感受和肌肉运动感觉。正确的俯卧撑会要求你撑起自身重量的65-70%，同时协调从头到脚的每一个运动单位，很少有教练有能力引导一个初学者调用全身协调地保持正确姿势，因为这实在是太难了。使用俯卧撑作为入门训练是不推荐的，因为教练可能并不知道好的俯卧撑该怎么做，或者不知道如何让你短时间学会怎么做。我们就来看看我们常犯的错误，以此来分析正确的姿势应该是怎么样的。正确俯卧撑姿势旋转运动vs线性运动：俯卧撑不是直线运动，而是旋转运动。你身上有一个支点，能让你的身体进行旋转，没错，就是你的脚。身体应该以脚尖为支点，以一个小的半圆的方式移动，而不是直线的上下移动。这个概念在后面会反复用到。身体应该呈一条直线吗？人们普遍认为，做俯卧撑的时候身体要绷直，虽然这是正确的，但是大多数教练会错误的要求学员不要把臀部翘起来，而是让臀部顶端完全和身体处在一条直线上。这是完全错误的，臀部的顶部不能代表关节的位置，而是肌肉的位置，关节对齐应该有五个关键点:脚踝、膝盖、臀部(不是臀部的顶部)、肩膀和头部。所以如果臀部的顶端与脚踝、膝盖、肩膀和头部保持一致，那么你的身体就不是一条直线。接下来，我将分部位给大家讲解正确俯卧撑姿势的要点，让你迅速纠正错误：1. 脊椎的自然弯曲脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。2. 收紧臀部：糟糕的姿势很多教练会让你用力收缩紧加紧臀部，这完全没必要！尽管在某些锻炼中，收缩臀部很正常，但是这并不适用于俯卧撑！3. 正确姿势：收缩股四头肌一种比较好的方法是收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）。股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。4. 臀部太高VS太低说到臀部定位，宁可过高也不可过低，太高意味着抵抗张力的肌肉被过度激活，这会增加你俯卧撑的难度，可能不是一个理想的位置但是至少不危险。相反，太低或者下垂臀部（最常见的问题）表面肌肉组织缺乏神经支配，会使脊柱更加紧张。这种姿势一般是一种偷懒的做法，动作幅度会减小，很容易在俯卧撑的时候作弊，所以如果你认真对待这项训练，就抬高你的屁股！5. 不要把头和下巴缩起来挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。6. 肘部位置肘部的位置(手臂和躯干呈70至90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。许多教练现在推荐45度的手臂角度，貌似危害没那么大，但这仍然不太好!当肩胛骨完全收缩、下压，并向脊柱方向旋转时，手肘会更接近躯干，到10-20度时为最佳角度。7. 肩膀位置正确的肘部和肩部位置是相互关联的，两者会互相影响。当肩胛骨向脊柱内侧旋转时，肩膀会收缩并形成一个胸外扩的姿势。胸部外扩有助于确保肩胛肱骨处在正确的节奏上。缺乏胸部外扩会促使肩膀处于非理想状态下，严重会引发受伤。同时，当你处于胸外扩姿态，胸大肌自然而然会更顺利地承受压力（而不是让压力分散到肩关节）。尽管这种姿态有可能带到更多肱三头肌的力量，但也比磨损肩关节要好。（同参考上图）8. 脚的姿势在俯卧撑中脚是最容易被忽略的，但是它却是决定你技术动作是否正确的重要方面之一。首先，你要尽可能踮脚，除了脚趾其余部位不与地面接触，大部分重量应该放在脚趾的尖部，这能帮助你更好收紧腹肌。大部分人都习惯全前脚掌着地。一旦你开始做俯卧撑，双脚应该几乎与地面垂直，脚踝和脚趾处于一条垂直线，这些细小的调节可以在做动作前调整好，也可以在做的时候边做边调整，确保你的身体在每个关节部位保持正确姿势。9. 手地位置在俯卧撑的过程中，双手不是随便撑在地上。手指应该指向前方，这可以促进肩胛骨朝向下后方收住，而不是向上方摊开。这样可以加强化肩肘部的控制。动作的幅度和范围一个标准的俯卧撑应该下放至胸部微微高于地面几毫米，这显然会增加难度，但是增肌效果很明显。什么时候你才算会做俯卧撑？测试一下你能做多少个吊环俯卧撑现在，你可以测试一下你自己能在吊环上做多少个俯卧撑，然后和常规俯卧撑做个比较。你的吊环俯卧撑应该要达到标准姿势的80%次数才算合格。如果达不到这个水平，说明你的训练还没到家，说明你在做标准姿势的俯卧撑时动作规范上还存在漏洞。这个是吊环俯卧撑的魅力所在，它能很直观的反应你的训练够不够标准。相信通过这篇文章和自己的尝试，你已经了解了正确的俯卧撑到底有多难，接下来你要做的就是运用正确的方法来提高自己了！标题：网址：
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回顶部 回底部俯卧撑锻炼全身的八种练法
提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？其实俯卧撑最为常见的锻炼方法有8种。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
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