突破瓶颈期，瘦人增肌进阶篇
在前天的文章里Keep君简单介绍了偏瘦人群的初期训练和一些简单的饮食计划。今天Keep君接着为大家带来偏瘦人群的进阶版训练、饮食计划，及休息恢复方案。
对于外胚型体质的健身者，通过训练初期几个月到半年的时间让身体来适应大运动量的冲击，基本上会改善自身饭量过小的情况。但是在度过初期阶段之后，就应该在原有的基础训练方法上可以再做出一些优化和改进。
一 、细分化你的训练计划
在你初期的训练计划里，可能每天没有一个明确的训练目标和内容。但从进阶阶段开始，你的每一天训练都不应该是盲目并且随心所欲的。训练之前一定要有一个详细的训练计划表，并且在训练时要完全落实这个计划表。
在这里推荐给大家一个简单的5天分化训练计划。大家可以按照胸、背、肩、手臂、腿部，这五项来制定你自己的训练计划，每周有两天的休息。休息日可以自由穿插在这五天之中，也可以集中放在最后一天训练之后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合更改。
（8-10RM的意思为在标准动作下，每组使用8-10个力竭的重量）
二 、让你的训练计划变得更高效
增肌初期阶段的训练计划，可能是每个部位4-6个动作、每个动作4-6组的模式。但经过了几个月的锻炼，就需要针对个人情况做计划上的调整，加入一些更加高级的训练法则。例如：对抗肌群超级组、递减组、复合组等等。
1对抗肌群超级组
选择正反两个相对抗的肌群同时训练，在这两个部位练完之后再休息。这样做的好处就是在一边肌群工作时，另一边肌群可以得到休息，节约时间的同时还可以获得目标肌群强烈的泵感，而且这对心肺功能也是大有裨宜的。
例如：肱二头肌和肱三头肌训练（手臂）
做一组杠铃弯举之后立刻去做一组杠铃窄距卧推，全部做完算一组。
当你在完成一组训练时，你可以减轻重量继续做下去。在使用一个固定重量力竭时并不代表肌肉已经完全疲劳，所以减去一些重量，继续榨干肌肉的最后一点余力。Keep君推荐大家可以选择把递减组放到每个动作的最后一组做，这样效果会更好哦～
例如：背阔肌训练（背部）
用50公斤做完一组高位下拉之后，减轻重量到40公斤继续做到力竭，然后减到30公斤再力竭。
选择同一个肌群不同的几个训练动作，每个动作可以只做一组，组间歇1分钟左右，做完全部动作算一轮，一共做3到4轮。这样的做法可以给这个肌群在短时间内不同角度全方位的刺激。
例如：胸大肌训练（胸部）
上斜杠铃卧推＋平板杠铃卧推＋哑铃卧推＋哑铃飞鸟＋龙门架夹胸等等。
以上三种方法是一些简单的训练法则，通过巧妙的组合来在更短的时间内，可以给肌肉造成更大的负荷。不仅节约时间还会有更多的肌肉刺激，达到事半功倍的效果。
三 、丰富你的健身饮食
之前Keep君说过，只有你吃得更多，肌肉才会增长。对于外胚型来讲，每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二，而碳水的摄入克数应该是蛋白质的三倍，并且适当摄入一些膳食纤维和油脂。只有这样才能促进你身体吸收更多的营养来增肌。
下面Keep君就给大家详细讲讲蛋白质和碳水究竟都要从日常生活中哪些来源摄取：
常见的优质蛋白摄取来源可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等等。
2碳水化合物
常见的优质碳水摄取来源可以选择糙米、面、馒头、土豆、红薯等等。
所有常见的蔬菜均含有丰富的膳食纤维。
大家一定不能忽视了训练饮食，从Keep君自己的增肌经验来看，想要快速增肌，在饮食上下的功夫不比训练中的少。
Keep君建议一些食量小、肠胃消化不好的健身爱好者，通过运动来慢慢调整，循序渐进，让食欲越来越好，吃得越来越多。
四、 调整你的作息
很多人都有“晚睡综合症”，一到晚上就变得很精神。这一点在健身中是大忌。之前Keep君提到过：肌肉是在训练中被破坏，在饮食中吸取养分，在睡眠中生长。
睡眠中身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息当中会进行一个超量恢复，会使你的运动机能变得比原来更强。训练日推荐睡眠时间在7到9小时为宜，当天训练强度越大需要睡眠时间就越久。
在这里Keep君不是在吓唬大家哦，因为你真的需要一个良好的睡眠。可能很多人会问Keep君如果第二天需要早起上班怎么办？？很简单，晚上早点上床睡觉就好拉！
五 、突破瓶颈
健身半年到一年的时候最容易出现瓶颈期。这一阶段你会发现再怎么练，肌肉也不增长了。瓶颈期的出现一定是你的训练、饮食和休息三点中其中一点出现了问题，你可以根据自己的情况进行调整。
改变训练模式：加大训练的密度或者变换一下新的训练动作。
改变饮食结构：摄入更多的碳水或者蛋白质，选择食用更全面的的肉类蛋白，或者仅仅是因为身体缺少了膳食纤维和维生素的补充。
增加休息：增加你的睡眠时间和次数，没有睡午觉习惯的可以在中午或下午小睡一会，让身体有更多的恢复。
总之，你可能需要在其中的两个点或者更多的地方做出改变才会让自己进步，突破瓶颈期。
其实瓶颈期并不可怕，最可怕的是我们自己的内心，当你有一天疏于训练，当你无所谓饮食和睡眠，当你不再像最初的那样对健身保持热情高涨，你的进步自然也就戛然而止了。
增肌这条路很艰苦，也很孤独，但是只要你能找对方法和方向，坚持做下去，终有一天你会感谢曾经的自己，感谢当初的坚持！ Keep君预祝大家都能实现自己的目标，向完美进发，Keep it！
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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　　　　新手开始健身时，总是容易心急，只盯着自己的目标看，所以第一反应就是到网上找现成的训练计划，觉得只要坚持下来就能成功。但问题是，提供计划的人并不会充分考虑零基础人群的实际状况，不知道零基础人群会练什么、能练什么。网红们也只热衷爆照，分享的经验仅从个人层面出发，难以推及大众。对于没有任何基础的人来说，网上流传的很多方法根本是难以应用也无法坚持的。　　对于没有训练基础的人，重点当然是先动起来。因为从0到1的这个过程中，无论你怎么练，都能感到明显的效果，这就是健身过程中的“新手效应”。　　但短暂的红利期过去后，不同人健身的效果开始分化——一部分人练得越来越好，训练理解也越来越深，自然效果越来越明显。而另一部分人则迅速陷入瓶颈期，难以再看到变化，于是他们又分化为三类人：长久维持现状型；拼命努力型，试图通过加量突破瓶颈，然而由于训练质量不高，受伤风险较大，这类人占一小部分；放弃型，这类人占很大部分。　　出现这种情况的原因就在于，开始阶段只顾着享受“新手效应”的红利，却没有打牢基础，没有走入一个合理的健身发展流程。　　所以，新手健身总是难以长久走下去，增肌减脂总是难达目标，并不是因为意志力问题，而是路径问题，有的道路是必然走不通的。健身路上所缺少的，并不是技术方面的指导，而是方法论层面的指引。　　因此，在我们开始训练时，一定不能心急。减脂和增肌都是系统性工程，不同阶段要做不同的事，循序渐进。下面我就分阶段地说一说，没有训练基础的人应该如何一步步靠近自己的目标。　　　　虽然增肌和减脂是两个不同方向上的目标，但是对于没有训练基础的人来说，想要安全有效地达到目标，在最初阶段都需要经历一个相同过程：夯实运动基础以及储备基础体能。也就是说，身为一个小白，在我们开始增肌／减脂前，要先get到好好训练的能力。　　第一阶段：夯实基础　　很多新手刚进入健身房时，一般都是到跑步机上跑一跑，上几节团操课，到力量训练区随便尝试下训练器械，蹬一蹬动感单车。适应一段时间后，很多人又陷入了“盲目追求训练强度和训练量”的误区，结果就带来了膝盖疼腰疼等问题。　　在这里大部分人忽略了一个重要的前提：提高对自我身体的控制能力，掌握人体的基础动作模式。这二者就是我们要夯实的运动基础，也是我们安全训练的保障和不断进阶的前提。　　身体的控制能力包括：核心的控制能力、关节的灵活性与稳定性、身体整体的柔韧性等。　　核心不仅仅指腹肌，而是指从骨盆到肩的整个躯干部位，它负责控制我们运动时的身体姿态。核心不稳，任何运动都不可能做好。　　　　第二阶段：体能储备　　我们掌握了基础动作模式后，如果心肺功能不够强，跑步也跑不了几圈；力量不足很难加大负重，就不可能刺激肌肉增长；耐力不足就无法做长时间的有氧训练，难以提高减脂效果。所以，没有足够的体能支撑，就不能达到我们的目标。　　因此，体能储备期的主要目的就是，提高我们的力量素质、耐力素质，以及心肺能力。这个阶段你需要每周进行3到4次的力量训练，外加每周1到2次的有氧训练。大概持续4-8周。　　力量训练以小重量、多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。　　注：RM (Repetition Maximum)重复做的最大数值。比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。　　这个强度能更好地增强肌肉耐力，动作主要选择上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的全身性力量训练动作，比如负重的深蹲，硬拉，实力举。区别于健美训练中的分化训练（个别肌肉循环刺激法），这些全身性力量训练有助于增强我们身体的综合力量素质以及协调性，不管我们的训练目标是什么，有了这个基础，都能更轻松地完成。　　第三阶段：追求目标——减脂／增肌　　在学会基本动作、打牢运动基础、储备基础力量与体能之后，我们终于可以实现目标上的分化，进入增肌/减脂期了。　　增肌和减脂相比，更是一个技术活，也更为漫长，今天先给大家简单介绍一下增肌的宏观流程，里边涉及到具体的方法与技术，之后会慢慢写。　　　　增肌，分为耐力周期、增强肌肉围度周期还有绝对力量周期，三个周期循环。以上我们的体能储备周期仅仅完成了第一个周期——肌肉耐力周期。当我们有了一定的体能储备，接下来的训练主要围绕增强肌肉围度，也就是我们说的增肌。　　在增肌期，我们的饮食需要控制得非常严格。训练上，我们主要以分化训练为主，分化训练是增加肌肉围度最好的训练方式。如果你是零基础训练者，在健身的第一年，达到第二个周期并坚持下去就可以满足你的增肌要求了。　　最后一个绝对力量周期针对的是水平比较高的人的增肌需求，他们本身就有一定的肌肉维度，为了达到更高的肌肉围度，他需要增强他的最大力量，才有突破瓶颈的能力。　　猜你喜欢：
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