李小龙寸拳修炼
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李小龙寸拳修炼
李小龙寸拳修炼咏春寸拳怎么练即最短的距离内，爆发出最大威力。寸拳的威力以至简、至威、至猛为主。寸拳图解和寸劲拳练习方法教学是以融合内家拳和外家拳之本而形成的1.寸拳热身运动连环拳空练和跳绳：“热身是身体各组织做激烈的物理运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程(李小龙)”。&&&&“热身可减少因肌肉的滞粘力对所要求的动作所产生的阻抗。热身可增加动作的演出能力.潜免激烈活动所可能造成的伤害(李小龙)”。&&&&因此，热身是你训练前，作好心理和生理准备的必一不可少的先导活动，是提高训练效率的必不可少的练习。每课练习5分钟至微微出汗为宜〔冷天可适当延长时间)&&&&&跳绳(慢跑或游戏)&&&&作用：跳绳对于增强你的手脚协调能力、平衡感、节奏感和灵敏性，以及增进心血管系统功能，提高耐力均是非常好的运动。&&&&练习法：每次练习1X3组(即1次跳1分钟为1组，共做3组)&&&&&连环拳空练&&&&作用：此种练习是中国传统咏春日字直冲拳技术和“寸劲”发力的特殊练习方法。&&&&“寸劲”是咏春拳在寸间距离发力制敌的高级劲法，一般通过“小念头”、“扯空拳”(即连环拳空练)和打沙包、墙靶等练习获得。&&&&寸拳初学者可藉此种练习掌握咏春日字拳连环密集中线攻击技巧，初步了解寸拳发力的基本技术结构，经常练习，对于掌握“寸劲”发力，增进寸拳功力很有助益。&&&&练习方法(一)开马(二字柑羊马)&&&&练习方法：首先开马(二字拑羊马)—全身放松，从立正姿势开始(图27-1),屈膝(膝尖朝外)，双脚尖外转90度。双拳屈肘收至胸部高度(图27-2)。不停，双脚跟再外转45度，双膝曲膝内拑，重心靠后，即成二字拑羊马(图27-3)。&&&&开马后，以鼻子(中线)为准星，摆出左手前，右手后的“问路手”姿势(图28-1)。然后，右手松握拳，以肘部发力，沿中线经左手腕上部直线冲出至全臂伸直，同时左手肘配合轻轻下沉，使右拳顺利击出同时回收至中线心窝处(图28-2,3)。&&&&接上动作不停、左拳轻握如右拳般快速击出至全臂伸直(肘部不可稍曲)，同时右拳轻轻下沉回收中线原位。&&&&如此双拳连环冲击练习。每次练习两分钟。&&&&技术要点&&&&练习时，可先选择一同肩高度的目标(如在墙上标上一个小记号)，然后以之为准不接触出拳空击练习。&&&&重要:出拳的整个过程中，双手甚至全身均需要保持适当放松，不可紧张，以保证出拳流畅协调.发力均整。&&&&.出拳时。应全神贯注于目标，以肘部发力，将拳轻快地迅速击出，至手臂完全伸直为止(手肘不可有半点弯曲)，同时:肩膀不仅不可随手臂向前伸出，相反还要在每一拳发力打尽瞬间，同侧肩膀同时稍向后一搐，以打出一种强劲短促的震荡争力.其中道理用甩手抽出皮鞭刹那，手腕部突然往后一搐以使发力干脆的原理一致。这就是咏春日字直冲拳特殊的“寸劲”发力练习法之一。请反复练习。体会其妙。&&&&出拳时应遵循“守中用中”原则(如图29)一即每出一拳，手肘应贴近中线以肘发力，一直线将拳头打出，这样，由于双手始终保持在中线上，且每一拳均从另一手腕之上打出，从而使双手不断保持“封闭状态”.如此既可防止对方抢占中线，又可以最直接之攻击距离攻击对手，占尽机先。&&&&初练时应放慢速度，以流畅协调为要，以便体会掌握正确技术，熟练后才可日渐加快出拳动作。并按日增加连环出拳动作。2.寸拳柔软体操伸展运动训练：柔韧素质是指人体各部位关节的活动幅度和肌肉与韧带的伸展能力.从身体部位上分包括:①上肢柔韧、②下肢柔韧、③腰部柔韧和④肩部柔韧，本教程中以②、⑧、④部分柔韧的发展为主。&&&&&良好的柔韧素质有助于习者身体总是处于舒松和富有弹性的状态.这对于你充分分放松身体，流畅动作和最大限度地发力是极为重要的因家，亦有助于你身体的健康。&&&&&没有适宜的柔韧(伸展)素质，你就不可能具有最佳的机能水平，所以，你每次课前、课后都需进行柔软体操(伸展)运动，如果你柔韧素质较差的话，更需强化练习。“速度够，身体柔软度够，耐力够，力量又够.则从事任何运动，均可有完关的动作产生。&&&&&两大练习方法，①静力拉伸法一一通过缓慢动作将肌肉软组织拉开，并在拉到一定程度时，静止保持一定时间(8一10砂).②动力拉伸法—有节奏地快速重复同一动作的拉伸练习。当然超过你水平的急速拉伸动作应予避免.两种方法在具体练习时可交换进行。&&&&&本教程中，柔软体操(伸展)运动每课练习时间,10分钟。&&&&&伸屈腕运动&&&&作用：提高手腕部柔韧性和灵活度。&&&&练习法：手抓握另一手，向伸腕方向有节奏压振20-30次，然后再向屈腕方向压振20-30次，连做3组、然后换另一手练，亦做3组，(图30)&&&&贴掌上举运动&&&&作用：提高肩部和手腕部的柔韧灵活性，对日后练功进度和发展帮助较大。&&&&练习法：两手掌背相贴，两臂尽量于头部上方垂直上举伸展运动，反复练习10-20次X2组(图31)。&&&&圈手运动&&&&作用：此运动可有效锻炼腕关节的弹性和韧性，是寸拳发力训练的必不可少的基本功，需经常练习。&&&&练习方法：开马(二字拑羊马)，然后一手日字拳中线冲前打直后，拳头摊开，掌心向上(图32--1)，不停.四指及手掌向上屈曲.随即由左至右逆时针弧形圈转(图32-2, 3)，当手掌圈至将尽时。四指缓缓卷曲握拳(图32-4-5)收回后，换另一手同样动作，如此反复放松练习30秒~60秒X2组。动作过程中，手臂不可移动亦不可略有弯曲。&&&&&压肩运动&&&&作用：促进肩关节的柔韧和弹性。&&&&练习方法：两手扶器械或肋木，上体向下反复振胸压肩，将肩关节韧带拉开(图33).反复练习30次X2组.&&&&肩回环运动&&&&作用：此运动具有活肩之功效.&&&&练习方法：双脚开立，·双肩作上下前后耸肩回环动作，反复练习10-20秒X 2组(图34)。&&&&伸展俯身运动&&&&作用：此练习有拉筋并调整枢干整体活动的效果.&&&&练习方法：双脚并立，双手交握向上(图35-1).向前(图35--2)，向下(图35--- 3)尽力伸展并保持5-8秒，然后上体前俯，胸部贴紧大腿，双手抱紧双腿保持5^-8秒(图35-4),如此反复练习三组。练习时注意动作幅度要大。&&&&扩胸前俯后仰运动&&&&作用：拉肩活腰。&&&&练习方法：两脚井立.两臂前伸然后向两侧扩胸10次(图36-1)，不停.两脚分开，双手抱头。向前尽量俯身立起10次(图36-2,3)，不停，再向后尽量仰身立起10次(图36-4),&&&&直棍扭腰运动&&&&作用：此练习可养成两肩在发力时始终保持直线一致性的良好习惯，亦可促进腰髋柔韧活性。&&&&练习方法：两脚开立·两手分开抓握长直棍置于肩上，双脚不动，左右尽力向侧后扭转身体.反复练习30秒X3组(图37)。&&&&旋膝运动&&&&作用：提高膝关节活性.&&&&练习方法：双脚并立稍曲膝，双手扶住膝部，按顺或逆时针方向反复旋转练习15-20秒(图38)。&&&&&侧蹲伸展运动&&&&作用：发展下肢柔韧活性。&&&&练习方法：一腿屈膝，一腿侧伸直腿(脚跟着地)。然后上体尽量向侧伸腿侧尽力前俯压振15-20秒(图39-1)，然后再交换侧下另一腿15-20秒。(图39-2)1.寸拳重点部位肌力发展练习之肌力均衡运动和长桥力运动：长桥力运动&&&&作用：强化双臂、肩部和腰马劲力。&&&&练习方法：以咏春二字拑羊马与同伴对立，两人间隔约两个手臂长。然后两人将左手臂向前平伸(需完全伸直，不可稍曲)，以手腕外侧相贴(如图48-1)，接着以手臂向左侧(由内向外)水平横推之力到相全力抵抗约6秒钟(图48-2)，然后换右臂重复做6秒。如此为一组，共做3组。&&&&&要点：①进行长桥力练习时.所选同伴臂力应与你相当才行。②发力对抗时，双膝应尽量紧拑，保持下盘之稳固。③此项运动乃咏春拳“长桥寸劲”之基础练习法，需经常练习方可奏效。④如无适当同伴，你可以以手腕抵门框或其它固定物作此项练习。&&&&&肌力均衡运动&&&&作用：该运动用于锻炼强化你的肘部肌健韧力、肱三头肌、肱二头肌、肩部和后背上部的肌力。&&&&练习方法：站在平衡捧前约25cm处，(平衡捧即两端牢固固定的圆形铁棍或木棍)，两脚开立同肩宽，然后右脚向前跨出约两个脚掌远，保持好身体平衡，双臂屈肘，内侧紧贴身体，双手成掌，掌心相对，以双手靠拇指侧手腕部位垂真从下向上贴在平衡棒下，即成预备姿势。(图47-1)由此姿势.双臂(主要是肘部内拑上抬之肘底劲力)、肩、背等全身用力，全力静止向上抗抬平衡棒6秒钟.&&&&&接着将身体稍部后几寸，全力重复做6秒钟，(图47-2)然后再往后挪几寸.再全力做6秒钟，如此直到你身体无法再向后挪为止，这时恢复预备姿势重新开始，再做2遍。(练习时，不管怎么后挪，双手腕部与平衡棒接触位置不变.头部和身体正面亦应始终面对起始方向).然后换成左脚在前预备姿势，按上述方法，连做3遍。这样共练6组。&&&&&虎跳练习(1X3组)&&&&作用：可有效加强手腕、肘关节、肱二头肌、肱三头肌、肩部和背部肌肉的力量和韧性。&&&&练习方法：双脚并拢.全脚底抵墙跪下，双手掌撑地，两手手指扣对，指尖相触，这时当你朝下看时，双手应刚好在你的嘴的下方(图41-1)。此为虎跳运动之起始姿势。&&&&如(图41-2)慢慢地抬高你的身体直至你的双手手臂和双腿完全伸直(脚踝和膝盖要并拢，双脚底抵墙不可稍移)。&&&&双臂肘关节向左右侧弯曲(双腿不可弯曲)慢慢地使身体落下，直至你的前额接触到手为止(图41一3)。&&&&然后双膝弯曲跪地，抬头恢复到起始的姿势(图41 -4)。&&&&如此重复练习1分钟为1组(中间不能休息)，共做3组。&&&&如果你初做此运动感觉吃力，可略降低些要求做、或者请同伴在你练习此动作时，稍稍给予些支撑力。此组动作请你务必熟练掌握，反复练习。&&&&&腰髋扭转运动((20秒X3组)&&&&作用：“腰的扭转练习系学习出拳之基础练习”(李小龙)。&&&&练习方法：在一张20X 28cm的薄纸上系一根绳子，从高处垂下来至齐胸高.&&&&以纸为目标，两手屈肘松握拳至胸前，两脚平行站立于距纸约17-25cm处。双膝微曲(图42-1)然后向右顺时针转动身体直到脚趾欲随势转动时止，此时你身体应完全转向右侧，与目标成90度角，身体重心则移至左脚，双眼始终盯住目标(图42-2)，不停，以脚趾为轴，突然向左侧转髋，身体重心则迅速移至另一脚，同时抬右肘与肩同高，利用以髋带肩转动之力击向目标.这个转腰之力，应恰好使你身体转动180度，面向左侧，即与开始相反之方向(图42-3).&&&&如此左右反复练习扭腰肘打目标20秒X3组&&&&练习基本要点:“1、迅速地以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臀先手臂而出.2、全身的旋转，将身体的重量由一脚移至另一脚。(李小龙)”&&&&卷腕运动&&&&作用：此运动有助于手腕、前臂和肩部肌力的强化。是李小龙宗师经常采用的有效训练方法。&&&&练习方法：请背靠一堵墙站立，头部、臀部、脚后跟(脚跟并拢)贴紧墙面.两手手心朝下分握卷腕器把柄，两手同时用力向前平伸与肩同高，此时绳子所吊重物离地高度应为2-3寸，绳子应固定于把柄中央(图49-1)。&&&&抬举手臂时，两手握距不得超过肩宽，也不得小于两耳间距。在练习过程的任何时候，双肘关节均不可弯曲，且必须始终使头部、臀部和脚后跟紧贴墙壁，同时身体站直，肩膀稍向外分一点。&&&&从此姿势开始练习，不移动手臂，只动腕关节，以前臂之力同时向内向上翻卷重物，直到该重物碰触把柄时为止(图49-2)，然后再将重物翻卷下放至原位，如此，连续不停地上下翻卷1分钟为一组，尽全力做2-3组。&&&&墙靶练习(50次X2组)&&&&作用：增加攻击的拳劲，锻炼腰马稳固性，同时令双拳的表皮、肌肉乃至筋骨逐渐增厚，提高抵抗性和拳击硬度。&&&&练习方法：将墙靶或千层纸挂于墙上，以“二字柑羊马”开立于距靶50cm处，然后按连环拳打法双拳交替击打墙靶，拳头在击中目标瞬间紧张发力。开始练习时，你最好带上一付薄的拳击手套(或其它替代手套)击打墙靶。并适当控制力度。当你的拳头着力关节练得坚韧些时，就可以开始赤拳重力击靶练习了!(如图44-1、2).图44-3为李小龙宗师用直拳作墙靶练习。&&&&此组练习初练时可击打50-100拳，然后按口增加练习次数。锻炼有恒，你的拳头不仅能抵受强大的撞击力量，且能发榨出更巨大的力量攻击对手。这可以增强寸拳的攻击效果。亦是断板碎砖的从本功之一。平时可多做做拳面俯卧撑练习，以助强化。&&&&寸劲器发力运动&&&&作用：如果你存条件自制该器械，做此练习可有效地发展你腕部的柔活与韧力，以及前竹、肱三头肌力量，且此练习与寸拳发力结构相似，因此又能有效的提高你发拳时.肘催腕，腕催拳的寸劲爆发关键技巧和劲力。是值得每天练习的运动。&&&&练习方法：如图右钟屈肘稍大于90度，手臂、肩膀放松.右手塌腕以四指掂握把柄2/3处，肘底轻轻抵住柄尾(图50-1、2)。&&&&接着如同咏春日字冲拳要领，以肘部发力推动手臂和器械直线向前，在手臂将要伸直瞬间，右手腕突然上转，同时右手五指亦突然握紧把柄配合右肩向后稍稍一搐之要领，发出短促的爆发寸劲，如果此时你听到杠铃片与把柄相撞，发出干脆的“咣当”一声，就表明你的发力正确，动作成功了(图50-3,4)，每次练习20次X3组。&&&&初练时。你应慢动作体会肘、腕、肩膀相催、相争的动作感觉，熟练后，才逐渐加速进行练习，直到成功。杠铃片的重量，可依据你白己的臂力，腕劲的大小予以增减。&&&&该项练习可加在你每天的重点部位肌力训练中.且应放到其它动作的前面练习。因为技巧化的练习应该在精神和体力充足时练习最佳。2.寸拳重点部位肌力发展练习之静力锻炼和虎跳运动：此为李小龙修炼中最重要的练习部分之一，旨在发展强化参与寸拳发力的重点身体部位肌力。&&&&寸拳(飘拳)的巨大爆发力强度，在于集中了思想意念(意念力)和身体部位运动(运动力)的统合能量。因此毫无疑问.如果提高你身体重点发力部位的肌肉收缩爆发力度，寸拳(包括其它拳法)的爆发能量肯定会大为增加，而且此种练习还能使你具有强健灵活的关节，这点很重要，因为正如李小龙宗师指出的那样:“发力首先要使关节能够承受住并传递击打时所进发的强大力最.”这找必须发展强化的重点发力部位是:手腕、前臂、肘部(肌腱)、上臂的肱三头肌(即伸展肌)、肩部(三角肌)和后背肌肉群。在出拳过程中，伴随着身体运动的配合，这些部位产生的肌肉收缩能量就会通过拳头传递并爆发于目标。&&&&在第一阶段身体素质发展训练课中，本部分练习时间为25分钟(如果你此方面索质较差，可适当延长训练时间，予以针对性强化练习)。&&&&本部分练习分为两套练习动作，你可以按照计划表中的安排，两套动作滚动交替练习，这样可以增加一些练习兴趣。&&&&每次练习时，记住:必须全神贯注，认真训练!训练之后，特别是在肌力训练后、必须要作整理运动(如甩甩手臂等)放松肌肉，以促进恢复，保证肌肉弹性和活力。&&&&静力锻炼&&&&作用：此组练习可以强化臂力，有助于发展腕部韧力和擒锁之力。对于肩、背、腹肌力量亦有很好的强化效果。&&&&练习方法：双脚开立同肩宽.令全身放松，然后试着控制全身各部位肌肉有节奏的紧张~放松~紧张~放松，如此连续做10秒.注意体会松紧时之肌肉感觉。不停，双手竖掌，掌心相抵.肘臂运动静止用力互顶.练习20秒(图40-1)。然后甩甩手放松一下，再以双手握拳于脚前以双拳面静止用力互顶，练习20秒(图40-2),稍放松一下，如图40-3双手胸前互抱，两手同时发力向外互相撑顶，练习20秒。然后双手指相扣于胸前，同时反向静止用力外拉对抗.练习20秒(图40-4)&&&&稍放松，再以双手背后按抓栏杆或其它物体，以肩背腹肌同时静止用力先向内收。然后再同时静止用力向外扩，一收一扩练习30秒(图40-5、6)。&&&&要求:此练习空闲时随时做一做.&&&&虎跳运动&&&&作用：可有效加强手腕、肘关节、肱二头肌、肱三头肌、肩部和背部肌肉的力量和韧性。&&&&练习方法：双脚并拢.全脚底抵墙跪下，双手掌撑地，两手手指扣对，指尖相触，这时当你朝下看时，双手应刚好在你的嘴的下方(图41-1)。此为虎跳运动之起始姿势。&&&&如(图41-2)慢慢地抬高你的身体直至你的双手手臂和双腿完全伸直(脚踝和膝盖要并拢，双脚底抵墙不可稍移)。&&&&双臂肘关节向左右侧弯曲(双腿不可弯曲)慢慢地使身体落下，直至你的前额接触到手为止(图41一3)。&&&&然后双膝弯曲跪地，抬头恢复到起始的姿势(图41 -4)。&&&&如此重复练习1分钟为1组(中间不能休息)，共做3组。&&&&如果你初做此运动感觉吃力，可略降低些要求做、或者请同伴在你练习此动作时，稍稍给予些支撑力。此组动作请你务必熟练掌握，反复练习。&&&&&腰髋扭转运动&&&&作用：“腰的扭转练习系学习出拳之基础练习”(李小龙)。&&&&练习方法：在一张20X 28cm的薄纸上系一根绳子，从高处垂下来至齐胸高.&&&&以纸为目标，两手屈肘松握拳至胸前，两脚平行站立于距纸约17-25cm处。双膝微曲(图42-1)然后向右顺时针转动身体直到脚趾欲随势转动时止，此时你身体应完全转向右侧，与目标成90度角，身体重心则移至左脚，双眼始终盯住目标(图42-2)，不停，以脚趾为轴，突然向左侧转髋，身体重心则迅速移至另一脚，同时抬右肘与肩同高，利用以髋带肩转动之力击向目标.这个转腰之力，应恰好使你身体转动180度，面向左侧，即与开始相反之方向(图42-3).&&&&如此左右反复练习扭腰肘打目标20秒X3组&&&&练习基本要点:“1、迅速地以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臀先手臂而出.2、全身的旋转，将身体的重量由一脚移至另一脚。(李小龙)”&&&&抓握运动&&&&作用：该练习用于锻炼手腕和前臂肌力。&&&&练习方法：将表或闹钟放在你看见的地方，如(图43-1)两脚开立，双手体侧屈肘向上分别握住握力器把柄。&&&&双手用力紧握握力器，并尽快地松开握力器，如此重15秒钟。然后再握紧握力器不放开约15秒种，放开15秒种，再抓紧15秒种，如此重复1分钟。&&&&上述练习为1组，共练3组。&&&&墙靶练习&&&&作用：增加攻击的拳劲，锻炼腰马稳固性，同时令双拳的表皮、肌肉乃至筋骨逐渐增厚，提高抵抗性和拳击硬度。&&&&练习方法：将墙靶或千层纸挂于墙上，以“二字柑羊马”开立于距靶50cm处，然后按连环拳打法双拳交替击打墙靶，拳头在击中目标瞬间紧张发力。开始练习时，你最好带上一付薄的拳击手套(或其它替代手套)击打墙靶。并适当控制力度。当你的拳头着力关节练得坚韧些时，就可以开始赤拳重力击靶练习了!(如图44-1、2).图44-3为李小龙宗师用直拳作墙靶练习。&&&&此组练习初练时可击打50-100拳，然后按口增加练习次数。锻炼有恒，你的拳头不仅能抵受强大的撞击力量，且能发榨出更巨大的力量攻击对手。这可以增强寸拳的攻击效果。亦是断板碎砖的从本功之一。平时可多做做拳面俯卧撑练习，以助强化。&&&&什么叫静力锻炼法?&&&&这是指李小龙宗师在肌力训练中经常采用的“静力性肌肉训练习法”(VPPER OVTWARD FORCE)。是李小龙所提倡的一种肌力锻炼方法。例如:双手触墙，用力推并持压数秒的静止性用力锻炼。&&&&此种训练理论最初是1952年西德的学者谬勒等人提出的.当时他们认为，用最大肌力的40%^50%进行训练时，其持续时间应为15-20秒.以此类推.在60%-70%的用力情况下.时间就为6-7秒.80%-90%的用力情况下为4-6秒，100%用力时则为2-3秒。如此训练下去，可以使肌力增强，肌肉增大。在练习的频率上，1天做3-6次.1周约20次。效果最佳。还有人认为一天做20组为最好。&&&&静力性肌肉训练虽然不能一次锻炼关节的所有部位，但是能最大限度发挥较近区域的肌力，从而达到锻炼效果。因此.在1964年前后，此种训练法极为流行，但由于有关报道认为此种练习使选手的肌肉经常发生损伤，且此种训练法一直没有成为体坛训练的主流，所以到1967年时，美国体育界开始提倡等速性肌力训练法&&&&即从各个角度都最大限度地发挥肌肉力量，而进行的动力性肌肉训练。&&&&李小龙宗师通过实践.认为静力性肌肉训练是肌力训练的最好方法。但是李小龙宗师并不单纯的进行静力性肌力训练.他经常改变训练方法，不断地研究和发展肌肉训练技法，因此，在李小龙宗师的身体锻炼技法当中，综合了很多肌力练习方法和内容。本教程中所介绍的有关练习即是由多种有效方法组成的，你可以通过自身的实践，来体会其中不同的训练效果，并从中获益.1.寸拳修炼课程整体安排和学前准备物品：&寸拳修炼三阶段与时间安排&&&&本教程将李小龙修炼分为三个阶段进行，时间为两个月。(学者亦可根据自我其体情况和训练进度，灵活地顺延练习时间，强化练习有关内容。)&&&&第一阶段：集中发展寸拳基础身体素质和心理特质(思想/呼吸控制)。时间安排为三周。本阶段的训练内容将贯穿于整个训练过程中。&&&&第二阶段：以寸拳的预备姿势和身体各部的配合练习为主，时间安排为两周。此阶段内容亦纳入第三阶段的辅助练习中。&&&&第三阶段：时间安排为三周.重点练习并掌握寸拳的出击技术和应用技术，包括表演寸拳技术。&&&&&寸拳阶段训练计划表与说明&&&&本教程以两个月(八周三阶段)训练时间来编排，每周训练六天。每夭训练45分钟^60分钟，练习负荷强度不大，因此，任何人均可以从容练习。只要你坚持按照本计划表安排循序渐进，认真练习，必定成功！&&&&由于各位学者个人情况不尽相同，为此，本计划表安排较为灵活，各位学员可以根据自身具体情况和修习进度予以活用安排，但需注意寸拳基本训练手段和顺序不可随愈改变。&&&&&卷腕器&&&&用于前臂肌力训练的一种简单用具。&&&&目前在国内市场上很少见专用的卷腕器。你可以自制:找一根长约40cm的圆形木柄。将一根下端吊有4—4.5kg重物(如杠铃片、哑铃或砖块)的绳子系在把柄中间即成。绳子的长度以你本人站立、双手持柄平伸时、绳子所吊重物离地6cm左右为宜。&&&&&握力器&&&&此种训练用具一般体育用品商店均有售.在本训练课程中，以弹簧握力练习器为最佳.因其便于抓握训练。如无，则可以30kg或以上握力限度(根据你本人握力情况选择)的橡筋握力器代替。&&&&&计时器&&&&准备一只闹钟或一只手表，用于训练计时。&&&&&跳绳&&&&跳绳长度以本人脐部高到地面用脚将绳踩直一圈为宜.最好是有柄跳绳。&&&&&肌力均衡训练器&&&&此种器械是由李小龙宗师发明的，专用于静力肌力均衡训练，&&&&它由安装平台，有刻度和钻孔的左右前后四个平衡钢架（高约1.80—1.90米，很据练习者身高而定），和一根直径约2.5cm.长约1.5米的铁棍(或铁管)以及一些小的可以拆卸，用子固定铁棍的装置组成，铁棍可以根据需要自由升高或降低.作各种静力肌力训练。在本课程中，仅只进行手臂和肩背部的静力练习。&&&&你倘若无力自制该器械，可以准备一根直径约3—4cm，长约1.5米的木棍，将它固定在两套家具之间或门的两端或者两裸树的中间等等进行相关训练亦可。关键在于开动脑筋，多些创意。&&&&&重型沙包&&&&用于技术分解训练和寸拳出击技巧训练。&&&&采用40kg的长条圆柱形沙包。以皮制沙包最佳，帆布或自制沙包亦可，要求沙包必须坚实平整、表而光滑.这有助于感觉正确的发力.培养自信，同时避免受伤、&&&&沙包内充填细沙和集毛混合物为好，悬挂高度以沙包底部与你本人臀部平齐为宜。&&&&&沙罐&&&&用于第三阶段的寸拳发力练习。&&&&选用一只高约15cm,直径约14cm，重约3磅的圆形空咖啡罐(你也可采用类似体积的铁皮罐、塑料罐代替)，注满弱沙，盖严盖子(密封好)，然后在罐的周围包一层垫纸，并在执纸外包一层薄薄的牌类织物如毛巾等。(这可以用来保护手部。同时也可以减少训练发力时的能量损失)、&&&&整个沙罐重量应为10kg—12.5kg。(还可恨据本人发力水平增加一定的重量，但不可一味求重)&&&&&方形墙靶&&&&此为咏春和截拳道中主要用于练习直拳和寸拳的挂墙或放置地板上进行训练的四方形训练靶。&&&&该靶用帆布制成，内可充填细沙或干豆类。&&&&训练中，学员亦可用千层纸(一叠旧报纸或一本厚书)固定在墙上作为替代练习用具。2.寸拳手型发力的技术：&发力手型是学习李小龙寸拳发力技术的最重要的技术环节.在咏春“日字冲拳”技术中，拳未击出前，拳头放松，手腕下塌微微向下，在拳冲出接触目标瞬间，手碗才突然转上同时握紧拳头发力，以拳之下端正面打击目标，这样就可以打出“寸劲”来(如图).李小龙宗师在截拳道前手直拳中亦保留了这一技术方法.&&&&“以增加因螺旋动作所产生的力劲”，其着力点在日字拳的下部三个指节上(如图).在李小龙寸拳发力技术中，此种用腕方式亦得到最好的应用，是寸举发力加速的最后和决定性环节。(如图所示)&&&&&&从腕关节的生理结构看，它包括挠腕关节和腕骨关节两个部分，是人体最灵活的一个关节，能使手作屈伸、内收外转和环绕动作，所以，中国传统武术将碗关节视为“夺门之节”.认为腕关节最能体现内劲并使之透达于手。在咏春拳标指、寻桥、小念头等基本拳套中。着重点在手法，而手法之着重点在手腕，在发力上，传统武术讲究发短劲 (寸劲、冷弹劲、抖擞劲等)，在距离很近或动作结束的刹那，“捽然一抖，内劲出击”，其劲如鞭打末劲冷脆齐整。一触即。发、一抖即收，出其不意，沾衣发劲，这个“捽燃一抖”即包含了腕关节弹抖扭转紧张的刹那运用。它对于出拳的作用主要是加大出手瞬间整体加速度，实现螺旋劲力，爆发最大杀伤透力.&&&&&&李小龙宗师指出:“人身休如鞭子般的动作与压缩弹簧似的反应。用做攻击系是极可观的现象，”而“腕的弹力系打击动作的最后击中目标前一瞬的加速力量"、同时要求发出寸拳御在接触的一瞬才凝力、原理就在于保持最大的加速度在最后一瞬发出加。&&&&&有效攻击目标和中线原理之寸拳的发力是一种巧力，与那种蛮力猛拳不同，寸拳必须击中对方的特别部位，才能发挥巨大威力。在李小龙寸拳中，我们主要选取对方的上体中线要容为攻击目标之、人中、下颌、中脘穴、太阳神经丛、浮肋等。&&&&&截拳道有集中于中央突破，攻守抢中线的“守中用中”的基本搏击原理，要求（jKd）者在格斗巾.防守自己身体由上而下的中线，而同时去攻击对方的这一条中线，其道理在于“这不仅是因人的几个重要部位在这条巾线上，而且人体重心也在中线上。如果这几个重要部位中的任何一个受到有效的攻击，就有致伤致残甚至丧生的危险。如果重心受到攻击，人体重心过份偏移时，就会重心不稳而倾倒，丧失战斗力”，同时，“还能造成令对方胆怯，不易躲避的有利势态。使自己成为主动进攻，这较之攻击其左右一侧显然有利得多(李小龙)”，因此，从中线出寸拳攻击对方中线目标的道理也就不言而喻了。另外，李小龙宗师认为在实际应用中攻击对方身体时。偌对方服装较厚的话，就会缓冲寸拳的攻击力，所以，李小龙宗师选择对方头部为主攻目标.&&&&&头部的寸拳理想攻击目标为人中和下颌部位，因为这比击打面额更易击倒和杀伤对方。通常，当下颌受到强力寸拳打击时，劲力会在对方头部延髓和枕骨之间产生劲力回弹效应。这种效应的双重冲击力可震动延髓，使对方的中枢神经系统的功能暂时性丧失，导致击倒的结果，不留手的一击更会造成严重后果。所以，我们在此再次强调:不可轻易以人试拳!3.寸拳基本特质与原理之正确的技术：所谓正确技术.是指根据运动训练实践经验和科学原理形成的从事特定运动的正确方法，包括:技术的合理性、经济性、实效性及动作的协调性四个方面。这里是指你必须掌握的正确的寸拳专门技术。寸拳技术动作掌握的好坏，直接影响到寸拳攻击和表演的效果.在本教程中，我们将按分解逐级训练法.让你从1-3寸权拳的预备姿势练习开始，再到膝部、肩部和手臂动作的协调配合的练习，最后形成寸拳的出击.掌握寸拳完整的应用技术.为保证技术训练的正确性，你除了要严格按照本教程的技术图和图解进行练习外，还必须注意;&&&&&在进行这些主要技术练习和进行配合动作练习时，请记住出拳的力，远没有出拳的自然和流畅重要！&&&&&因为你现在还无法自如地控制自己的肤体动作，过早地追求动作的力量和速度，必然会因紧张而导致动作变形，从而形成错误的技术动力定型，这样非但难以起到寸拳攻击效果，实际应用时还可能造成你的肢体损伤。欲速则不达，这是每一个学员必须首先注意的。记住:你必须从动作的准确与严谨练起，集中精力，身体放松，一步步来，力求动作完善。寸拳正确技术有以下几个方面的主要内容:&&&&&动作姿势&&&&人体运动系统是由骨、关节和肌肉组成的，由骨和关节组成的骨骼是支持人体和运动的被动部分，在运动中起杠杆作用，表现在外，就是人的动作姿势。它在运动中虽然是被动的部分，但它的正确结构，对于动作的平衡、协调与力量的爆发起着事半功倍的作用。你一开始就要进行寸拳预备姿势练习，再逐步过渡到以任何姿势完成寸拳技术的练习，直到熟练掌握为止。李小龙寸拳的发力姿势主要有(1)右足领前右手发力姿势和(2)左足领前右手发力姿势两种。&&&&&(1)右足领前姿势&&&&这是李小龙宗师惯用的寸拳发力姿势(如图)。李小龙宗师认为右足领前发力不仅打击力大，攻击距离相对较短，而且可以弥补他身材的瘦小，和左侧力量的不足。这与截拳道以强侧在前应敌的基本原理是相一致的。此种姿势实际上是中国传统武术所谓的“三尖相照”的姿势:即出拳时出拳手(前手)，前脚与鼻尖以及前脚与前肩的端部“成一直线关系”指向对方的身体中线部位。这个姿势是“建立在对人体构造之了解与杠杆作用之原理上的”，“因为身体前半面所成之直线恰似猫般，支轴点般，劲道系由此而发挥至其极限”，且人体重心在人体中线，即脊柱的中线上，把握住了重心，人体骨杠杆运动效果和稳定性最佳，以此种姿势出拳，能有效地将体垂贯入打击力中，以身催拳，使出拳时的动量和冲量达到最大，因为“在任何的重拳出拳动作中，身体之骨骼结构常系排成一线的，以形成量的一部分。另外，以鼻子为中线;直线正面发力的作用。是令寸拳具有穿透力的要素之一，直线动作有利劲力顺达和动作加速度的迭加。直线发力的物理特性就好比用剑走弧线只能划破物体。而走直线才能穿透物体的道理一样。可使劲力直透对方身体内部。不过，以此种姿势发寸拳的主要不利因素是你朝对方出击时的倾角不易把握，在实际应用中如有不当，你就容易遭到对手的反攻。虽然李小龙宗师以左脚领先出击，成为他发寸拳运送功力对付强敌的唯一方式，并运用到出神入化的地步，但对于你来说并非最佳选择，因此，在本教程中，为了使寸拳出击时倾角误差最小，我们要求你右脚应在后面。亦即采用:&&&&&(2)左脚领前姿势(如图)&&&&左脚领前姿势并不会削弱你寸拳出击的功力.因为它加入了更多的腰马拧转之力。.且易于大多数人修习。当然，当你掌握寸拳发力技术之后，你完全可以尝试以(1)功的姿势出拳，做到以任何姿势发寸拳，从中得出你自己的结论。
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