上班族减肥 - 薄荷网
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上班族运动红宝书
工作忙、时间紧、压力大等一系列问题让上班族的健康问题越来越突出，每个人都知道健身的重要性，但上班族似乎总是找不到合适的时间、地点进行锻炼。 本书根据上班族工作、生活的特点，针对这一群体容易出现的问题设计出一套适合他们的健身方案，徒手或者借助极简单的器械就可以练习，在办公室、楼梯间甚至上班路上都可以随时随地进行健身、锻炼。 跟随本书，从头练到脚，让你在办公之余获得健康的身体、健美的身材！
上班族运动红宝书基本介绍
上班族运动红宝书内容简介
现代社会中，随着生活、工作压力的增加，很多上班族每天都忙碌于工作当中，连续长时间坐在电脑面前，在不经意间，腰酸背疼、肥胖、视力下降等一系列身体健康问题也找上了门，令上班族痛苦不堪。 　　忽视健康管理、不注意办公健康，是现代大部分上班族都存在的问题，长此以往，最终身体可能会出现各种问题。那么，如何才能解决这些问题带来的困扰呢？一个重要的方法就是利用工作中间隙时间进行一些小运动。 　　生命在于运动，而运动也能有效激活身体机能。如果因为工作繁忙没有时间到健身房进行锻炼，这也没关系，只要在工作过程中，抽出几分钟时间，进行简单的摇头晃脑、摆动手臂，也能对身体健康起到很好的作用。 　　注意对健康的管理，把保持身体健康时刻放在心上，做自己最好的保健医生，在烦乱和长时间的工作中，寻找时间进行运动，以此缓解身体疲劳，释放心中的不良情绪。
上班族运动红宝书作者简介
徐山，主任医师，教授。中华中医药学会常委、河北省中医药学会专业委员会常务副主任委员。曾获尚天裕国际科学技术进步二等奖等三项大奖，获专利一项。2005年被中国人才研究会授予“十佳科主任”称号。曾被收入《承德市政协委员风采录》、《中国当代中西医名人大辞典》、《世界名医大全》、《世界优秀医学专家人才名典》。也多次受到中央电台、《人民日报（海外版）》、《健康报》、《乡音》杂志以及省市电台、电视台、报社等多家媒体报道和表扬。
上班族运动红宝书图书目录
第一章 快乐工作，健康身体是保障/001 　　上班族健康情况自测/002 　　长时间使用电脑的自我保护/005 　　上班族的常见问题/007 　　关注上班族亚健康/010 　　运动需要理由吗？/012 　　运动观念正误辨/015 　　小器材、小动作蕴藏大智慧/017 　　工作健身两不误/020 　　缓解疲劳有法可依/023 　　第二章 “头”等大事，上班族的头面部保健锦囊/027 　　呵护“心灵的窗户”/028 　　眼部保健要注意/030 　　耳部保健不容忽视/033 　　保护面部“高地”—鼻子/036 　　以鼻看全身/039 　　“面子工程”很重要/041 　　由内而外养出好气色/045 　　头脑保健不可少/048 　　第三章 肩颈运动，白领必学的保健操/053 　　警惕“电脑脖”威胁肩颈健康/054 　　不能忽视的颈椎问题/057 　　保护颈椎，从日常做起/060 　　摆脱肩部疼痛/065 　　远离“硬肩族”/069 　　肩背保健不可少/071 　　第四章 完美胸部，办公室小动作来打造/075 　　塑造完美胸部要用心保养/076 　　运动帮助塑造完美胸型/078 　　健美胸部的方法和误区/083 　　预防乳房下垂有妙招/086 　　乳房健康是首位/089 　　运动加食疗打造完美胸部/092 　　胸部挺拔有取舍/095 　　第五章 手臂背部，运动保健势在必行/099 　　警惕“鼠标手”/100 　　摆脱“鼠标手”的小动作/102 　　保护手腕不容忽视/106 　　减掉手臂上的赘肉/108 　　健美手臂的正确做法/111 　　关注背部健康/114 　　打造健美背部/117 　　第六章 “腰”武扬威，健康腰部的妙招绝技/121 　　关注自己的“腰龄”/122 　　腰部不适有因可循/125 　　不可或缺的腰部保健/128 　　腰部锻炼步步走/131 　　腰部健美一二三/134 　　伸懒腰也能健腰护腰/136 　　锻炼腰部稳定性和弹性/139 　　不要让腰肌劳损找上门/143 　　第七章 腹部运动，办公室里练就平坦迷人小腹/147 　　消灭小肚腩/148 　　平坦小腹有窍门/150 　　瘦腹无时不在/154 　　腹部减肥正误辨/156 　　腹部减肥小妙招/159 　　小运动助迷人小腹/162 　　腹肌锻炼很重要/165 　　迷人腹肌练出来/167 　　第八章 塑臀大计，运动让你的臀部翘起来/171 　　轻松锻造美丽臀部/172 　　上班族美臀操/174 　　挺翘臀部运动/177 　　美臀小细节/179 　　臀部健美操/182 　　紧致美臀锻炼有方/185 　　改变臀部的运动和瘦臀误区/189 　　解决臀部问题要“对症下药”/191 　　第九章 腿部运动，健康又健美的秘密/195 　　瘦腿也有小妙招/196 　　瘦腿操塑造腿部完美线条/199 　　不同腿型区别对待/202 　　小腿大腿一起瘦/204 　　提高下肢活力/207 　　对腿部关节的保护措施/211 　　花样踢腿法/214
上班族运动红宝书序言
众所周知，长时间保持一种姿势势必会对身体造成压力，导致身体局部肌肉疲劳，进而引起一系列健康问题，如颈椎病、肩周炎、肌肉劳损等。忙于工作的上班族很容易忽视自己的健康，而且也没有充足的时间和精力进行体育锻炼。随着年龄不断增加，不仅生理方面容易出现问题，心理方面也会产生焦虑、不安等不良情绪。那么，如何才能摆脱工作所带来的一系列不健康因素呢？其实很简单，那就是通过运动。 　　在工作间隙，只需要简单的工具，进行一些简单的小动作，就能起到健身效果，比如伸几个懒腰、挺一挺腰腹、转动一下脖子、揉揉眼睛、搓搓脸等，看似简单，其实都是很好的运动方式。 　　对于上班族来说，头部保健非常重要，眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴等都是头部的重要组成部分，无论哪一个出现问题，都会影响身体健康。所以，头部保健工作不能忽视。在工作之余，可以进行一些活动不同部位的小动作，让长时间工作的头部也能得到片刻放松。 　　腰背、颈肩、手臂、腿部、臀部、胸部等身体部位也经常出现问题，无论是长时间工作之后的腰酸背痛，还是经常使用电脑形成的鼠标手，或者是久坐形成的腰腹部“游泳圈”，这些问题让上班族尴尬，更让上班族头痛不已。其实想要解决这些问题，也很容易，那就是在工作过程中，始终保持良好的姿势，然后结合适当的小运动，如动动手脚、扭扭脖子、转转腰等，当然也可以借助一些简单的工具，如桌子、椅子、矿泉水瓶等，进行一些简单的运动锻炼。 　　现如今，大家对健康越来越关注，很多上班族也希望能在忙碌的工作中进行一些运动，即便没时间去健身房，也能拥有健美的身材。在本书中详细介绍了一些简单的小动作，这些小动作比较适合久坐的上班族，而且这些小运动不需要太多时间，只需要几分钟，举举手、扭动扭动脖子、伸伸懒腰、抬抬腿、踢踢脚，几个简单的动作就能让因为工作而全身紧张的肌肉得到放松。也许在一些人看来，很多动作都称不上是“运动”，但是长时间坚持下去，也会带来意想不到的效果。这些小动作，不但能节省时间，而且能有效健身，并且对身体没有什么伤害，对于忙碌的上班族来说，上班、健身两不误，何乐而不为呢？ 　　总的来说，身体健康好比路途中的背囊，只有轻装上阵才能更轻松，才能走得更远。每个人都要学会做自己的健康顾问，要知道，最好的医生就是自己，谁说工作时间不能运动呢，只要有心，每个空闲时间都可以被利用，每个小动作都能成为最棒的运动方式。那么，从现在开始，动一动自己的身体，缓解工作带来的紧张，让自己以更好的精神面貌迎接未来的挑战。 　　编 者 　　2014年1月
清除历史记录关闭上班族容易肥胖，如何在忙碌中减肥锻炼？其实很简单的-学路网-学习路上 有我相伴
上班族容易肥胖，如何在忙碌中减肥锻炼？其实很简单的
来源：QQ快报 &责任编辑:小易 &
在现在的上班族中，肥胖大肚子，已经是比较普遍的现象了，为什么呢？1.现在的上班族面对的工作压力越来越大，经常要加班，甚至通宵，容易造成内分泌失调，新陈代谢变混乱，因而容易造成肥胖。2.上班族坐在办公室工作的时间一般都很长，腰部腿部都缺少锻炼，容易堆积脂肪，造成大肚腩。3.饮食不规律，吃饭很多时候是不定时，而且经常叫外卖，饭菜也很油腻，特别是要经常应酬或聚会，那更是暴饮暴食，使得肠胃造成很大的负担。我们都知道运动锻炼可以减肥，和改善身体素质，但却没时间锻炼，或觉得跑步和去健身房很耗时间，抽不出一整段时间去运动，使得锻炼的次数非常少。其实我们每天只需抽些一点点零碎的时间，做一些简单有效的锻炼，也可以很好的改善这种状态。有哪些是随时随地可以进行锻炼的项目：1.仰卧起坐：对瘦腹和减肚子有很好的效果。2.俯卧撑：出来能增强手部力量，还可以练出结实的胸肌，塑造身材曲线3.平板支撑：同时锻炼身体的核心肌群，整体提高身体的力量。4.跳绳：属于比较高强度的有氧锻炼，不但能够增加肺活量，提高手脚的力量，还可以提高手脚的协调性5.深蹲：很多的下肢锻炼动作，能打造腿部的肌肉。一天合理的安排空闲时间来做上面的锻炼，只要你有心去做，每次抽10分钟出来锻炼，应该很容易做到的。例如：早上梳洗完后，抽10分钟做仰卧起坐和俯卧撑下午工作累了，可以练练平板支撑，深蹲或俯卧撑晚上，在洗澡前半小时，练习跳绳和深蹲同时，我们也要调整我们的饮食习惯1.多吃些蔬菜，少吃些肉2.少吃些油腻的食物，少吃些咸的食物3.每餐不能吃太饱，睡觉前一小时最好不要吃东西4.多喝些胡萝卜汁或芹菜汁5.平时要多喝白开水，少喝碳酸饮料6.多吃苹果，对减肥也非常有益处坚持锻炼和好的饮食习惯，在不知不觉中你就会发现自己不再肥胖了。
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健身计划一周表，特别适合学生党和上班族的减脂训练计划，各位童鞋们千万不要错过哦
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
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二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
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三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
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训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
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训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
这是为我量身定制的计划么？？
60kg58kg57.6kg
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周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
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周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
第二组：15次
第三组：做到力竭
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
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这是为我量身定制的计划么？？&
上班族都适合用。
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周四：今天休息日，不做训练
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周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
第一组：普通深蹲30次
第二组：相扑式深蹲30次
第三组：普通深蹲30次
第四组：相扑式深蹲20次
第五组：普通深蹲20次
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
第二组：卷腹到力竭
第三组：臀桥15次
第四组：卷腹到力竭
第五组：臀桥15次
第六组：卷腹到力竭
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周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
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周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
我就是长期练瑜伽和健身操，5~~我就是一只柔软的胖子& &默默爬过。。。
59kg56kg59kg
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我就是长期练瑜伽和健身操，5~~我就是一只柔软的胖子& &默默爬过。。。&
哈哈，你可以适当练这个
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最近在健身房训练，我觉得真的需要针对性指导才有成效的。
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我也是上班族，受用了
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我几乎没吃什么主食，运动只是慢跑20分钟左右
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这就是今天健身房里&&私教老师向我推销的训练安排计划么？300元一节课啊这下子 谢谢&&
60kg57kg60kg
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周天：空腹晨跑 OR 休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！&
真详细谢谢老师& &可以加个q么
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