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连续每天跑步，大家怎么解决跑步之后感觉疲劳的问题？
21:52:58 +08:00 · 2354 次点击
虽然跑的时候感觉还行，但之后，特别是下午上班的时候有一段时间非常困，身体感觉累。
大家怎么解决跑步之后感觉疲劳的问题？
我一般这个时候就用红牛兑橙汁，喝了之后就特别舒服。
22 回复 &| &直到
18:26:40 +08:00
& & 21:56:33 +08:00
你早上跑？跑多久？应该不至于非常困吧，可能是没休息好
& & 21:57:14 +08:00
& & 21:59:45 +08:00
跑的累了，代表你跑过量了。。。请减少运动量。。。
& & 22:06:02 +08:00
晚上跑的，第二天满血
& & 22:09:50 +08:00
对，早上跑5k-7k.
其实坚持每天跑的话，休息质量很好，上床5分钟就能入睡。第二天早上自然醒。
但就是下午有一段时间身体感觉特别疲劳
如果停下来不跑的话，好像就不舒服，晚上就入睡困难。
恩。我试试减少量，谢谢。
& & 22:11:05 +08:00
你晚上什么大概什么时间跑？跑多少？
我试试把时间调到晚上，看会不会有帮助
& & 22:18:05 +08:00
我刚跑回来
我晚上1点半才睡觉 第二天刚起床那段时间特别困 而且容易饿
形成习惯了不跑不舒服
& & 22:20:08 +08:00
晚上九点左右，绕着公园跑三圈，大概半个钟。
我们那边有很多人都会在七点多到九点多的时候绕着公园跑步/散步，我选择九点是为了避开大多数人。
& & 22:28:16 +08:00
对啊，形成习惯了不跑不舒服,
而且不跑的话睡眠也会受影响。。
你有没有遇到过跑步之后有一段时间会特别疲倦的情况？
我早上5-6点跑，一上午精力都很充沛，效率也很高，但是到了下午2-3点就开始有一段时间感觉非常困。
& & 22:28:45 +08:00
宝矿力水特
话说。。
喝红牛干嘛。。
喝红牛兑橙汁干嘛。。。
& & 22:34:00 +08:00
@ 红牛兑橙汁爽到爆啊，特别是困的时候。
& & 22:50:26 +08:00
还真听广告词阿？困了累了要真养成喝红牛的习惯，你就等着早衰吧
真正合适的跑量，是刚跑完，觉得有点点累，肌肉有些酸。喝喝水休息一下，开始一身轻松舒泰。第二天精力充沛活力无穷。
跑完半天后如果觉得很困很累，那就是在透支了
有必要在跑步上面这么好面子么？
& & 22:57:26 +08:00
是的。我也觉得我运动的方式有点不对。
& & 09:03:44 +08:00
早上跑，整天满血。
一周七天，最好暂停一两天，让肌肉骨骼得到充分休息。
刚开始跑会有肌肉疲劳感，控制好量，适应了再慢慢加上去。
& & 09:48:14 +08:00
楼主。。。我就问问。。。你中午不午休么。。。
中午不睡，下午残废。。。。
不过我是晚上跑的，早上跑热的一B。。。。
& & 09:56:06 +08:00
哎，很久没午休过啦。
& & 10:16:48 +08:00
红牛还能兑橙汁啊？我的天？
& & 10:30:36 +08:00
@ 因为你都在做无氧运动。了解下MAF180，买个心率设备训练MAF吧。用IOS的话可以搜索下跑动这个应用。有兴趣的话可以加QQ群：，这个软件的讨论群
& & 11:35:03 +08:00
晚上跑，跑完了回去洗个热水澡，趟床上立马睡着，第二天精神得很
& & 15:34:10 +08:00
晚上跑大约5公里的样子，然后做平板支撑30分钟，感觉好舒服
& & 16:15:40 +08:00
@ 跑步之后喝点Pocari Sweat补补电解质，红牛啥的别喝了，试试夜跑吧
& & 18:26:40 +08:00
晚上跑，有条件浴缸里放温水稍热，泡个20分钟，妥妥的。或者洗个热水澡，不要洗冷水的或者温度低的。
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VERSION: 3.9.8.1 · 25ms · UTC 13:46 · PVG 21:46 · LAX 06:46 · JFK 09:46? Do have faith in what you're doing.跑步机上锻炼隐患重重！使用跑步机必看17天条
准备活动可做的热身活动跑步机我们现在很多人都在使，看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言，其实跑步机并没那么简单，使用跑步机的学问还真比较多，使用不当很容易受伤，很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，您看完了这篇文章就明白了。
在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法，虽然我们都会使用跑步机，但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是，所以我们在使用过程中要更加重视，这里笔者总结了17个点，让我们来看看到底有哪些需要注意的事项。1、跑步前要做准备活动人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。 2、仔细检查，严防受伤使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。3、提速也不要着急在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。 如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。4、跑步心率，不容小视一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。5、不要超过60分钟时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。6、手不要扶扶手有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外()跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。7、不要看视频现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。8、要听节奏感强的音乐听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。9、脚后跟先着地如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。10、注意步伐步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。
11、斜度功能，活学活用将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。12、及时补水在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。13、不要向下看虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。14、快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。15、不要在机器运转时跳下跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。17、其它注意事项不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数，爱喝酒的朋友也要控制酒量。
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采纳率：73%
你晚上不吃饭肯定不行。可以适当吃一些，先无氧运动，后跑步，跑步最起码40分钟以上，要达到减脂心率，你这才半个月看不出什么效果的，1个月以后再说。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
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...208楼...
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...210楼...
来自：上海
发帖：366＋6018
请教，我身高180，体重70公斤。可是吧，上半身无肌肉，腿线条勉强还行，腹部有赘肉游泳圈。这种是不是就是典型的“青蛙型”身材？这要怎么破？不减重游泳圈消不掉，可是想想70公斤已经挺轻了。
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吃，睡，玩。
...211楼...
来自：上海
发帖：204＋8061
想减肥，现在183cm。90kg。胖，怎么办。求指导，效果明显点的。 -==发送自宽带山安卓客户端语音版==- 引用自160楼:我之前有回复过，可以仔细看一下~具体方法：少吃多动具体怎么吃呢？不吃油炸的。尽量少在外面吃。不吃含糖饮料。自己烧菜少放油，少放糖。你原来吃多少白米饭，现在先减少三分之一白饭的分量。早餐吃饱，吃好，牛奶、豆浆、白煮蛋、无糖燕麦、杂粮馒头，都是不错的选择。不要吃硬盘小吃摊的早饭。多动：选择你自己喜欢的运动，只要是动，就可以了。坚持自己喜欢的运动，慢慢来，隔天半小时，一个星期3-4次。看到效果之后尝试增加强度，跑的快点，跳的高点，都可以。最后，减肥不要图快，当然，除非你有特别的原因，需要极限减重。那么只有一个办法：生酮饮食+长时间有氧+脱水。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...212楼...
来自：上海
发帖：204＋8062
my best 10K workout 貌似网上搜不到嘛，只有 My Best 10K_ Intermediate 引用自161楼:就是这个~我记错名字了~不好意思。
获网友奖分17点 &
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...213楼...
来自：上海
发帖：204＋8063
怎么能增肥 -==发送自宽带山官方iPhone APP==-引用自162楼:猛吃~其实大概有1%左右的人，因为胰岛素和甲状腺的问题，是永远不可能吃胖的，因为吃了也不吸收。你可以去医院查一下。如果排除了这两个问题，不可能吃不胖的。最简单的，吃增肌粉，按照剂量吃。一个月下来，你不胖来找我~如果不想吃粉，那也简单，每天上午十点，一杯酸奶，一根香蕉，一个白煮蛋。下午三点半，两片面包，10粒杏仁。睡觉前面一杯牛奶+蜂蜜或者芒果等。其他一天三顿照样吃。就是那么多东西准备起来有点麻烦。
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...214楼...
来自：上海
发帖：204＋8064
LZ减脂是怎么减下来的引用自7楼:减脂是个大话题，有很多方法，甚至于有很多颠覆性的观点。要全说完估计要好几千字了。不知道你的问题主要在饮食还是锻炼呢？对于饮食，我想说“吃不饱，哪里有力气减肥”其实这句话是对的。减脂一定要吃饱（吃饱和吃撑是有很大区别的。）。减脂可以吃饱，但是一定要吃的干净。对于训练，最好的减脂训练要注意两点：1、提高强度；2、减少时间。不要学老大妈，散步快走一走就是1-2个小时。宁可做15分钟hiit，效果好很多。引用自12楼:LZ,我想问下，女孩子减脂，晚上该怎么吃？引用自165楼:其实不管男生女生，减脂的吃法都差不多。很少有女孩子是吃饭吃胖的，绝大多数都是吃奶茶，蛋糕，甜食吃胖的。一般来说，女生戒掉零食和含糖饮料之后，体重、体脂就会明显下降。对于晚饭，最简单的办法是伸出自己的手，握成拳头。然后吃一个拳头大小的饭，一个拳头大小的瘦肉，和大量绿叶蔬菜就够了。女生拳头小，吃的自然就少了。另外，水果的量也要控制，女生体重基数小，代谢系统和男生不一样，建议每天水果不要超过150克，也就是半个苹果。最后，千万不要相信生理期吃不胖的鬼话！
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...215楼...
来自：上海
发帖：191＋1422
本人身高177 身体大概84公斤,偏肥,头大脸胖,节食节不下来,天天现在在家跑步大概20分钟左右.只求减肥,求有效方法?谢谢!
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硬盘总是硬盘，不会变成电脑的!
...216楼...
来自：上海
发帖：204＋8065
我想问问,膝盖有积液,后叶板有损伤,那能锻炼好减肥引用自166楼:和我一样，我以前中学的时候，单杠上面掉下来，右腿膝盖摔碎过。其实最好的办法，是游泳，对膝盖几乎没有压力。另外，适当的深蹲等腿部力量训练，其实是对膝盖恢复有好处的。你可以试试看这个动作。就这么蹲着，属于静力练习，对膝盖压力小，能够强化韧带。
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...217楼...
来自：上海
发帖：204＋8066
如何增肥？往解答。现在不管吃什么就是胖不了引用自150楼:吃红烧肉，吃到撑了就睡觉引用自168楼:。。。其实，我不建议吃太多肥肉的。并不是怕脂肪，而是怕饱和脂肪酸。同样要吃脂肪的话，推荐三文鱼或者坚果。如果有钱，那么顿顿三文鱼牛排吃到饱~保证长肉~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...218楼...
来自：上海
发帖：1＋25
=.=节食会心情不好，脾气变差。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...219楼...
来自：上海
发帖：151＋2554
本人180斤 求健身方法 每天多少量 跑步 还是动感单车 目前杠铃操和搏击操每周有做 不过没坚持每周 一月差不多2次这样 其余时间30分钟跑步有氧 在加简单力量训练
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上帝赋予所有人平等和自由的权利。对于那些依靠腐败、欺骗、压制不同意见等手段，巩固权势的人，我们提醒你们，你们已经站在历史错误的一边。
...220楼...
来自：上海
发帖：1＋145
ZYZZ表示药别乱吃！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...221楼...
来自：上海
发帖：2＋93
我体重210，身高才172 从小就胖啊，现在是晚饭尽量不吃，每天晚上慢跑30分钟。感觉效果一般，求问有没有更好的方式。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...222楼...
来自：北京
发帖：73＋1745
我用了半年时间才减了7公斤，平均每天运动时间在1个半小时左右，包括50分钟跑步，你是如何做的3个月减30公斤的 -=kds触屏版=-引用自10楼:那个时候很疯狂的。我最瘦的时候是去年12月跑上海马拉松的时候。我那个时候早上5点就起床，空腹10公里。中午吃完午饭，马路上快走1小时，基本是从小木桥路，走到徐家汇公园，一个来回，不知道几公里。晚上只吃蔬菜，继续10公里。基本断油，断碳水，每天摄入不到1000卡路里。引用自19楼:老了结局不会很好的……减脂讲究的控制心率，不用这么长，50分钟足以
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...223楼...
来自：上海
发帖：204＋8067
每周三次单车45分钟，锻炼后不进食。坚持4个月减了8公斤，但是肚子上的肉还是多，上个月体检出来还是有脂肪侵润。。。有什么办法可以快速高效减肚子？？引用自172楼:这是最大的误区了。锻炼之后不吃东西，其实很不好。你的身体会开始分解肌肉，降低基础代谢，不利于减脂。另外，锻炼之后的皮质醇会升高，促进脂肪堆积在腹部。我相信，你这8公斤，应该有不少是肌肉的重量，所以还有一点脂肪肝的危险。建议将运动从饭后调整到饭前。锻炼之后，休息半小时一小时，然后吃饭~这样能保护肌肉，提高基础代谢~最后，减肚子最好的办法是全身运动，单车主要集中在腿部，其实效率并不是太高。如果在健身房骑单车的话，建议试试看杠铃硬拉，随便在GYM找个大肌霸，请他喝瓶佳得乐，人家都肯教你怎么做的。我认为杠铃硬拉对刺激全身肌肉，燃烧脂肪，增加基础代谢，是最好的，最有效率的。也是减肚子的最快方法。如果不去GYM的话，建议多做游泳，羽毛球，等全身运动，效率比单车高~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...224楼...
来自：上海
发帖：204＋8068
楼主睡觉去了，有些楼层明天再回复。无论减脂增肌，睡眠都是非常重要的！各位晚安。 -==发送自宽带山官方iPhone APP==-引用自63楼:楼主，我176 65KG 看上去还蛮瘦的~以前还有6块腹肌~现在就是肚子有点突出~因为一直坐着的关系~请问怎么减肚子比较有效~引用自176楼:这里我要说一个误区，很多人认为一直坐着，脂肪就会堆积在腹部，其实并不是这样的。关键是年龄大了，基础代谢下降了，睾酮水平下降了。男人在25岁以后，大概每年会减少1磅的肌肉。如果你还是照样吃的话，肚子一定会变大~我看过很多人，都是细胳膊细腿，但是肚子很大，体能也不好。建议你做一些无氧运动，例如引体向上，俯卧撑，深蹲，来增加或者保住肌肉。控制一下饮食，少喝酒，少吃饮料，不吃油炸食物。这样一边刺激肌肉，一边燃烧脂肪，腹肌自然就出来了~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...225楼...
来自：上海
发帖：72＋1436
哦，然后哩。。。同样30。。每周锻炼5次。。每次2个半小时，无氧有氧皆有。每天项目不一样。
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【此处不留爷~自有留爷处~处处不留爷~爷就上铁路】
...226楼...
来自：上海
发帖：204＋8069
特地登录请教楼主。开始跑步1年半了，保持一周3-4次，一次5km/25分钟匀速跑。体重刚开始下降较快，后来基本不降了。目前是176cm/76kg。跑步还在坚持，5km跑下来也比较轻松，就是感觉效果不大了。现在改为一周跑2次，另外在家做两次力量训练，网上找的视频，包括深蹲、仰卧起坐、跪姿俯卧撑、平板支撑等等各做几组。但是感觉效果不大。目前困惑于腹部及胸部还是赘肉较多，同时手部力量很小，俯卧撑和引体都做不太动。想问下后续应该如何锻炼，不指望腹肌胸肌，但是能把赘肉去掉就好。饮食方面并不忌口，但是会适当自我控制，一顿吃的量不多，刚刚饱。引用自179楼:兄弟客气了~你的问题应该是身体已经适应了跑步，所以跑步对你的脂肪已经没有什么燃烧效果了。5公里比较轻松的话，建议尝试My Best 10K_ Intermediat这种跑法~保证让你感觉到生存的压力~ 另外仰卧起坐、跪姿俯卧撑、平板支撑这三种动作对燃烧脂肪效果并不好~一般体重大的人，腿部肌肉都比较发达，你做普通的深蹲应该压力不大，建议尝试负重深蹲~找个书包，装几瓶水，或者背着mm做深蹲，都是可以的。俯卧撑做不动的话，尝试上斜俯卧撑，就是手撑在床沿上，凳子上，脚放在地上做。不过我觉得，还是应该练普通的俯卧撑。就算你一口气只能做一个。那就休息半分钟，再做一个。逼自己，久而久之，你的上肢力量就会加强了。引体向上做不动就先练曲臂悬垂。我一开始也一个引体都做不了，而且很害怕。因为公园的老头子看到我曲臂悬垂吊着的时候。总喜欢在我面前装逼做引体。我越害怕引体，就越逼自己去练。现在一组能做10个标准的直上直下~同时引体也从我最怕的项目，变成我最喜欢的项目。作为一个男人，不要因为没有力量，不能完成锻炼动作就会逃避，应该逼着自己硬上。毕竟，你还有自己心爱的人，和心爱的东西需要保护。如果没有足够的力量和勇气的话，总有一天会被流氓欺负到头上来的。加油！
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...227楼...
来自：上海
发帖：55＋1001
减肥也已经N次反复了，总是减了又肥，肥了又减。现在结婚后已经胖到165斤了。足足胖了30斤。所以痛定思痛靠减肥，靠某个目标的公斤数最多也就是一年一年半的时间，终究会因为生活习惯运动方式的改变停滞而继续沦为胖子（或者说亚健康的状态吧！）我现在的理念是运动需要常态化，生活保持运动而不是减不完的肥。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...228楼...
来自：上海
发帖：204＋8070
腹肌不错，胸肌不行，要加强平推引用自183楼:懂的~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...229楼...
来自：上海
发帖：837＋5488
LZ,我身高184，体重87KG 现在就是腰比较粗，怎么减？管不了嘴巴，每顿都要吃肉
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凤凰才出莫离单，嫩草经霜终有害，劝君保守心中事，玉碗能鸣不可敲
...230楼...
来自：上海
发帖：204＋8071
本人近40 2年前从最高峰196 花了3个月减到140 现在一直维持到这个水平 减肥只有一条路 有氧 没其他 你只要有氧量上去 吃什么都很随意 体脂我最低6.7 现在一直徘徊在8到9之间 就是没胸 有氧有瘾 太多 一天不跑浑身难受 肌肉都消耗完了 再多练器械也长不起来 &&&&引用自184楼:练得比我好多了~不过我有信心，过两年超过你~哈哈~
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...231楼...
来自：上海
发帖：102＋8982
也在减肥，请问有没有平台期的说法，如何度过 -==发送自宽带山官方iPhone APP==-引用自151楼:我个人没有经历过明显的平台期，我认为平台期，主要是因为身体已经适应了你现在的饮食结构和运动量，所以就不再减了。要突破平台期，最好的办法就是调整饮食结构和运动方式。比如，吃一顿cheat meal，然后做个24小时禁食。欺骗一下身体，造成胰岛素和体重的波动，来突破平台期。对于运动，可以将匀速跑步变成变速跑步。饭前跑步变成饭后2小时跑步。跑步变成游泳，广场舞变成羽毛球，都是可以的。引用自205楼: 帮你补充下 不建议24小时禁食 通常都是某一天随意吃 多吃点 改变原来的进食习惯 也是欺骗身体的方法 而且比较容易做到
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...232楼...
来自：上海
发帖：204＋8072
我用了半年时间才减了7公斤，平均每天运动时间在1个半小时左右，包括50分钟跑步，你是如何做的3个月减30公斤的 -=kds触屏版=-引用自10楼:那个时候很疯狂的。我最瘦的时候是去年12月跑上海马拉松的时候。我那个时候早上5点就起床，空腹10公里。中午吃完午饭，马路上快走1小时，基本是从小木桥路，走到徐家汇公园，一个来回，不知道几公里。晚上只吃蔬菜，继续10公里。基本断油，断碳水，每天摄入不到1000卡路里。引用自19楼:吃这么点跑的动的啊？这样可以坚持几天？引用自186楼:三个月啊~拼命上啊！人类的潜力是无穷无尽的~不过这种方式确实是反面教材~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...233楼...
来自：上海
发帖：20＋858
我用了半年时间才减了7公斤，平均每天运动时间在1个半小时左右，包括50分钟跑步，你是如何做的3个月减30公斤的 -=kds触屏版=-引用自10楼:那个时候很疯狂的。我最瘦的时候是去年12月跑上海马拉松的时候。我那个时候早上5点就起床，空腹10公里。中午吃完午饭，马路上快走1小时，基本是从小木桥路，走到徐家汇公园，一个来回，不知道几公里。晚上只吃蔬菜，继续10公里。基本断油，断碳水，每天摄入不到1000卡路里。引用自19楼:吃这么点跑的动的啊？这样可以坚持几天？引用自186楼:三个月啊~拼命上啊！人类的潜力是无穷无尽的~不过这种方式确实是反面教材~引用自234楼:羡慕男生可以这么折腾，女孩子这样折腾，月经都没了
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....西册气
...234楼...
来自：上海
发帖：204＋8073
本人180cm，90kg减到现在85kg怎么也减不下去了，每天3km快跑+1km自由泳，不知道是否还得增加点量啊 ？引用自13楼:你和我一样高。不知道你体脂怎么样，有的人肌肉多，85kg已经很好的身材了。我不行，从小不锻炼，肚子很大，手臂细，都是脂肪。如果你觉得自己身上脂肪还是很多还需要减的话。我建议你换一种锻炼方式。比如跑步换成单车，游泳换成器械，会比较有效。因为你长期采用同一种方式锻炼的话，你的身体很快就会适应了。比如你一开始跑3km可能消耗500卡路里，现在你跑的多了，跑3km可能都不太喘气了，身体只消耗200卡路里。肯定会碰到瓶颈期的。当然，就算不换运动种类，运动方式也可以换的。比如你现在3km匀速跑，你可以尝试，1分钟冲刺跑，1分钟慢跑，1分钟冲刺跑的hiit循环。网上有个音频教程，叫my best 10k workout，是耐克出的，效果非常好。跑完之后都能感觉自己的脂肪在往下流。（夸张的说法）引用自27楼:好像有道理，改天换个别的方式做有氧，现在已经到瓶颈了 顺便问下楼主，推荐先做有氧后做无氧，还是先做无氧后做有氧？具体区别大吗？引用自187楼:区别很大！肯定是先无氧再有氧的。如果先有氧再无氧的话，你可以试试看，跑了十公里之后，还能拉几个引体向上。虽然一个是下肢一个是上肢，但是有氧消耗大量糖原，身体已经不能提供无氧必须的能量了。如果先无氧的话，基本消耗完糖原之后，通过有氧代谢，燃烧脂肪供能，给有氧提供能量。减脂效率很高。不过在无氧运动之后的有氧时间不要太长，建议在20-30分钟左右就可以了。其实在100公斤卧推之后，基本跑了4-5公里就差不多了，再多了也跑不动。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...235楼...
来自：上海
发帖：612＋8501
练身材比较费时间
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我是一只寂寞的小海龟,遨游在自由的大海中.
...236楼...
来自：上海
发帖：204＋8074
本人近40 2年前从最高峰196 花了3个月减到140 现在一直维持到这个水平 减肥只有一条路 有氧 没其他 你只要有氧量上去 吃什么都很随意 体脂我最低6.7 现在一直徘徊在8到9之间 就是没胸 有氧有瘾 太多 一天不跑浑身难受 肌肉都消耗完了 再多练器械也长不起来 -==发送自宽带山安卓客户端语音版==-
7月23号 朋友terry lee 和Jerry wu hk 比赛 terry得第四名 去年第二名 今年黑幕太多 看不大下去&&&&引用自189楼:那几天我也在hk，可惜忙别的，没时间去看比赛。今年有职业卡，各种各样的人都来了，黑幕么，不好说~好多国内和hk的大神都没有参加比赛~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...237楼...
来自：上海
发帖：31＋474
我也要努力减肥
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次次实验证明，无的人生就是个杯具！
...238楼...
来自：上海
发帖：25＋504
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...239楼...
来自：上海
发帖：204＋8075
不知道楼主对运动伤害方面有什么见解？我之前从170斤减到大概150，主要依靠跑步来进行瘦身。以前只能跑1分钟就气喘吁吁，到后来三、五公里的变速跑也完全拿下，但正因为这样加量，所以右膝关节越来越疼，去医院拍片说是关节的软骨磨损。现在已经完全停下运动快一年了，人也胖回来了...悲催...不知道楼主有什么高招伐引用自191楼:我全身基本没有一个关节没有受过伤~膝盖摔碎过，积水，脚踝撕脱性骨裂，肩膀，手肘，手腕都有问题。不过不全是锻炼造成的，玩电脑，用鼠标，吹空调，对关键都不好。对于膝盖，如果已经出现这种问题的话，那么很可惜，基本是不可逆的。想要再跑步的话，几乎是不可能了。建议游泳啊~游泳不伤膝盖，燃脂效率也高，还能看美女。另外，椭圆机和单车对膝盖的压力都比较小，你可以慢慢的尝试一下。看看身体能否支持。其实有很多运动，都是不需要用膝盖的。实在不行，去健身房举重啊，卧推啊，硬拉啊，划船啊，都是可以燃脂增肌的。基本都不用膝盖~最后说一句，如果关键受伤了，那只有一个办法，就是养着~任何药物都比不上身体的自我修复功能，千万不要有伤了还硬上~很危险的~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...240楼...
来自：上海
发帖：38＋1863
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DominionsIII TheReturning
http://www.letscorp.net/wiki/farm/dominions/
http://www3.eastgame.net/read.php?tid=1206057
...241楼...
来自：上海
发帖：204＋8076
引用: 兰州，腹肌中间的线条怎么练？引用自53楼:那条线是天生的，人人都有，形状不一。有些人看不到，是因为当中的脂肪有点多。掩盖住了，当体脂低的时候，自然就看出来了。不知道这张图能解释清楚吗？左边的就是脂肪多，看不到腹肌的线，右边的就是脂肪少，自然就看出来腹肌了。最瘦的时候12%体脂也看不见当中那条线，难道要10%以下？引用自120楼:不知道你12%是怎么测的，如果是健身房那种机器，我可以说，这种机器会把人的体脂减少5%左右。我最瘦的时候测过，才3%左右的体脂，显然不可能。体脂，还是目测靠谱~当然，你可以试试看，自己并住腹肌，然后用手摸摸看，看看能摸到你的那条线吗？如果不能的话，可能是因为核心区的肌肉太弱，腹肌厚度不够，所以看不出，摸不到。那就建议多练卷腹了，各种卷腹，花式卷腹。引用自126楼:楼主，我最近开始健身。健身房测试下来是C字型，需要减脂8kg,增肌7kg。对了，我身高170，70kg。目前一天隔一天去健身房漫步机40分钟，器械30分钟，每次练完出来体重会重0.5kg，哭死了，大概水喝多了。引用自192楼:健身房教练最喜欢用什么C字型啊，什么的忽悠人了~哈哈~一般我练完都比进去的时候轻不少，因为出汗多，不知道你运动强度够不够。这么热的天，我一个小时喝一升水都不够。。。我建议你器械时间长一点，椭圆机时间短一点。先45分钟器械，然后25分钟椭圆机。另外，健身器械注意动作和肌肉收缩。建议找一个大肌霸套近乎，拜师学动作。健身房的教练么。。。也许有1%是负责任，同时又有足够的知识来教你的。一般来说跟着教练，永远练不好。。。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...242楼...
来自：上海
发帖：204＋8077
和LZ同岁 同高 81公斤 一身奶扑肉 比LZ左边那张还胖 怪了册那……引用自16楼:LZ哪里说自己年龄了？你同岁的结论哪里得出的？引用自193楼:标题啊~30岁老男人~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...243楼...
来自：上海
发帖：0＋230
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...244楼...
来自：上海
发帖：0＋231
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...245楼...
来自：上海
发帖：59＋1477
是男人吗？叽叽哪里去了这么看不见
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这边走，那边走，只是寻花柳。那边走，这边走，莫厌金杯酒。
...246楼...
来自：上海
发帖：45＋1811
lz，一定要去健身房吗？？
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判过3年 。
...247楼...
来自：上海
发帖：0＋35
现在帮LZ没减前身材差不多，有没有具体的锻炼过程，曾经锻炼过1个月减了10斤，但身材上变化不是很大，求赐教
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...248楼...
来自：上海
发帖：204＋8078
难得看到这么励志的帖子，也介绍下我的情况，本人176，30岁，今年五月底体检110KG，自己实在看不下去了，于是从六月初开始减肥的，到今天正好两个月，目前体重87KG。还在继续努力中，目标是70KG，最好有点腹肌胸肌啥的，我基本上一周五天中午晚上各快走1小时，速度不是很快，大概在7左右。饮食方面：早餐，20G麦片，50G全黑麦面包（德国那种，一粒粒麦粒的），250G牛奶，两个鸡蛋白。午餐：低油盐糖蔬菜300G，鱼150G。晚餐：水煮蔬菜（以秋葵、西兰花、苦瓜、木耳为主），偶尔吃点鱼肉。双休日休息，早餐晚餐照旧，中午可能再增加点牛肉。最近这几周的重量平均每周减重1.5KG，速度貌似降下来了，LZ有啥好的建议吗，我估计是身体适应了现在的锻炼方式，基础代谢应该降下来了。目前我不太敢跑步，怕膝盖受伤。引用自194楼:很不错的进度，饮食也很健康，但是你午餐和晚餐都不吃主食吗？如果一整天只有早饭那点碳水的话，可能会有问题，肌肉消耗太快。完全可以在午餐或者晚餐吃一点紫薯之类的粗粮。一般一顿吃50-100克是没有问题的。饮食如果要进一步的话，那么吃循环碳水是一个不错的方式。四天一个周期，第一天0碳水，第二天50克碳水，第三天100克碳水，第四天150克碳水。蛋白质蔬菜脂肪每天都一样，不用变化。吃两个循环之后（八天），吃一顿欺骗餐。推荐红烧牛肉面，照烧鸡腿饭之类的，碳水吃到饱。这样9天是一个大循环。一个月大概是3个大循环的周期，效果应该会不错。你可以试试看，不过就是每天计算碳水有点麻烦~吃习惯就好了~对了，每天吃1-2个蛋黄没事的，蛋黄里面的脂肪对于我们身体的修复和燃脂有非常重要的作用。建议早上吃一个全蛋+一个蛋白，或者两个全蛋也可以。最后，夏天不要刻意低盐，出汗多，补充一点盐分是必要的。当然，白天多喝水，多喝绿茶，清咖啡对提高基础代谢有一定的作用。跑步不要怕，勇敢去跑，如果你膝盖本来没问题的话，就不要害怕。如果你膝盖本来就痛的话，那么就不要跑步。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...249楼...
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
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