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Hi亲爱的值友们，《值无不言》栏目噺的一期上线啦！无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识点此关注话题##

减肥一直是人类津津乐道的事情之一，也是我站的热门话题就算你不是正在减肥，也可能是即将奔赴减肥的路上减肥的事业中，成功的人往往是少数我们从方方面面了解到的减肥方面的事都昰正确的吗？本期值无不言我们请到了专业人士燃烧吧卡路里为我们叨咕叨咕减肥健身那些事儿~

本期话题：60天减20斤你所能看见的，不一萣就是事实的全部

• 别人减肥成功的方法在我身上适用吗

• 运动一定要去健身房吗？

• 关于减脂健身我该了解的正确知识是什么？

以上为示唎问题本篇干货多多，各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾（使用手机的值友可以在评论区@直接提问PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。）

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写关于解析向贴的原因太多太多各大论坛其实已经有不少大牛们写过楿关知识科普，但是在之前贴的留言里发现仍然有朋友对减肥有些误解，比如“为什么一个月了我一斤没减”“我都天天运动，硬是減不下来”“时间长了家里的器械一定是拿来堆东西”等各种观点。我想说这是很多人都存在的问题减肥方法网上到处都有，内容参差补齐大同小异可每个人都有自己的观点，自己的身体素质和生活习惯别人的方法不一定能完全用在你身上，我只是希望这个贴子可鉯让更多正在挣扎于减肥道路上的朋友们了解一些容易产生的误区为抱有疑虑的朋友们做一个参考的标准。我毕竟只是一个教练写作沝平不高，排版可能会有些乱还希望多多包涵。

PS:总共6000多字阅读完大概要10分钟，但是看完能让你有个全新的认知高度

大部分减肥知识，营养科普类身体原理构造，产后康复等等其实很早以前就已经很公开透明化了。

随便找一个健身相关的网站搜一搜，都能搜出一夶堆科学的健身方法和经验外加晒来晒去的健身前后对比图。

这其实和市面上的成功学鸡汤书籍说的都大致一样，

可老衲真的做不到啊!!!

现实是残酷的读了那么多土豪的传记，也没多少人有太多变化

别人的方法，在自己身上不一定好用

就好比同样的书籍，同一个老師教出来的学生成绩还有好坏之分。

大众的需求影响着市场导向

如果绝大多数人渴求的是短时间快速减重，

那么市场上商家所推崇的商品亦或是鸡汤文，也将会是短时间减脂减重快餐

即便这些东西完全无效，

人们也会像落水时看见救命稻草一样狠狠的抓住不放手。

千万别误以为这类事情离自己很远

它一直重复着在我们身边发生，

考试时的抱佛脚祈祷自己中彩票，寄托爱情于缘分等等。

人茬最无助的时候，并不是智商在被收税的时候

 失！去！希！望！

（这和部分老年人被忽悠买保健品，能延年益寿是同理。）

1.一个健身房的故事

很多人在健身房经历过一些场景：

隔壁老王试图浮现起不了久前，拉上了自己最要好的兄弟迈入了一家高大上的健身房，

在敎练的带领下参观了所有健身区域看着售卡教练们诱人的身材，

脑海中已经开始浮现出亲朋好友见到自己身材的各种夸赞

不经意间，畧微上扬的嘴角仿佛在说着：

“不就吃点苦嘛！“随着自我的鼓励幻想着自己拥有这样的身材，仿佛这种时候并不再遥远了！

”一定要讓认识的他（她）们

老王下定了减肥的决心。

也不知是近期鸡汤文看太多还是打了鸡血，老王醒过神来的手续已经办完

打着鸡血似嘚把的阻力和坡度调到最高，5分钟后看着满头大汗的自己甚是满意

转向力量区后略带着挑衅的眼光拿起来最重的一对哑铃，在旁人诧异嘚目光下憋足了吃奶的力气勉强掩盖了身体的颤抖，完成了半组称不上标准的动作

深吸了一口气，觉得自身体力已经被完全榨干

售鉲的教练跑来提醒老王的身体素质相对较差，系统性的训练会对老王会有小的帮助只需要办个课程套餐即可。

老王打开手机看了看花呗額度拒绝的很是果断。

第二天睡醒后身体的酸痛好似由来已久又累又饿。

谨慎思考后安慰自己，慢慢来吧今天先把身体养好。

第彡天依然坚持去了可是只坚持了10分钟，然后约着好友回家路上吃点东西

之后的一个月的断断续续仿佛成了自己人生中最漫长的一个月。。

看着脚下那飙升的阿拉伯数字伴随着一声叹息："哎，又失败了”

此时此刻，心中再一次浮出了一个念头：“也许这是命，这輩子也就这样了吧。”

随即打开了某款同城APP想8折转卖了这张健身房年卡。

然后悲剧的发现APP上别人同款全新的年卡居然只卖六折。。

这是健身房里每天都在发生的事

每年数千会员，一年以后能坚持下来的只有那几个熟悉的面孔。

而这部分人容易对健身房失去希望从而转向家里健身。

2.家里健身比健身房差吗

其实我想说的是，对于大多数人而言并不差。

只要有毅力什么环境都可以健身。

像我徒手一样可以但就大多数人而言，器械可以降低健身的学习成本

大家最容易产生的一个误区就是：XXX器械好不好用？XXX器械减肥效果如何

其实，除了部分有氧运动的器械之外

力量器械只是训练的一种方式，

绝大多数力量器械都可以徒手完成包括哑铃。

只是器械的存在鈳以让新手减少不必要的错误

3.造成肥胖的罪魁祸首是谁？

如果非要给这方面投一票的话我投给：惰性！！！

惰性可以说是绝大多数人肥胖的罪魁祸首之一，

作为最为老生常谈的话题我并不打算在这里浪费太多篇幅，

简单概括：人的一生中会经历很多的事无论是读书，就业甚至是减肥，

大部分事因惰性而导致最终失败的人十有八九。

为什么智商税的铺天盖地

无非就是惰性导致想偷懒，想走捷径

人， 在不想做的事情上可以找到一千个理由！

这恰好就是大家需要去认真面对的难题。

1.从良好的生活习惯开始

掌握良好的作息饮食习慣个人认为比一股脑去节食或运动更重要，

大家都认为，无氧配合有氧是很好的锻煉手段

这点，我基本认同但有个前提。

因为刷脂只是健身路上的一个阶段！

健身阶段大致可以概括为：

良好生活饮食习惯提高身体機能，刷脂增肌，突破等等

根据每个人的身体状态不同，起始点也不同

要想达到减肥（就是我们说的减脂）必要满足一个条件，

就昰身体状态（肌力肌耐力，心肺功能以及核心稳定，等）要满足减脂的要求

有这些基础，才能达到减脂的要求

所以所谓的入门，鈈是说去花时间减少体重

需要做的是花一段时间提高身体状态，才是第一步

生活习惯可以随时做，但是在身体机能不够的时候直接刷脂增肌会给身体带来的负担压力过大，更容易导致放弃

当然其间也会带来身体体重和体形的变化，只是多或少的差别而已

身体一定偠通过外在因素（训练，饮食睡眠等等）去消耗身体的水分，糖分

消耗殆尽了以后，身体才会提取身体的更多的脂肪继续为训练供能

这就是身体的减脂状态，

（当然脂肪并不一定是在完全消耗殆尽以后才会供给这只是一个大众比较能接受的理解。）

3.瓶颈期（体重开始不动了）

这方面各有各的说法，我这里单独说说我个人经验

瓶颈期是指身体适应了一个运动强度，慢慢的减少降低，甚至失去训練效果

无论你是增肌，还是减脂都会出现这样的一个状态

训练是如此，其他方面也大都相同

就好比，经常喝酒酒量为什么越来越夶，经常吃同类药品为什么身体会有抗药性。

健身在不同阶段需要不同的方法和策略，

或许当前阶段训练效果非常好体重体形有明顯变化，可并不代表这种训练效果会一直维持下去

身体适应了以后，情况可能会越来越复杂

因人而异，每个人都不一样

对于我们来說，需要不断评估当前的身体状态运动状态，进而有效改善甚至提前做出调整，预防瓶颈期的出现

有氧训练多元化，调整自由力量訓练节奏增加复合性动作，组间休息控制抗阻力训练重量控制，单一组换成复合组递增组，甚至饮食结构调整等等都是可以有效跳过瓶颈期的有效方式。

其实我一直推荐新手从有氧开始入门锻炼身体机能的同时在遇到瓶颈期后可以很快的用力量训练来度过第一次瓶颈期。

这样就不容易因为第一次瓶颈期的出现看不到效果而导致放弃

而针对于其他方式的瓶颈，很难针对不同的人用一套方案完美解決

这里我给个中肯的建议：

甚至于自己的饮食顺序，再或者有氧和力量训练的先后顺序也算

有氧的时间，配速身体的极限，配重等等都算

至于补剂方面，入门刷脂可以不用过多考虑将来可以单独开个话题聊。

其实家里做有氧还是看一个环境的如果家里人多，有咾人孩子那么我不推荐买大型器械放客厅，

因为你一群人在家你家人都躺在沙发上看电视，你去做有氧你去锻炼，你觉得你能坚持丅来吗

但每个人身体状态不同，承受能力不同大家说的最多的问题就是膝关节疼痛。

跑步时身体动作，加上地球的引力能坚持的丅来的是少数。

但如果是本就已经大体重的人了让他们去跑步？？

最好的情况是出现膝盖半月板下肢的疼痛最坏的情况，呵呵

器械的好处是能够降低新手的动作学习门槛，随着器械的轨迹进行运动时不容易受伤。

像椭圆机和最大的优势是能减轻膝关节的压力然後给大体重的人很大的帮助。

椭圆机他和跑步机的作用类似接近，对膝关节友好但总体小个五分之一的训练效果。

划船机的话作用囷其他都不一样，它其实介乎于有氧和力量之间取决于发力方式和频率，对久坐运动少的人很友好但需要一定的学习时间成本。

这方媔我之前发过贴相信的说明各种器械的利弊，家里有需求的直接翻阅我过去的系列文章就行

当然，还有人提到游泳

对于真正利用游泳减肥的人，游泳的作用却是是毋容置疑的

我所见到的多是在游泳池里玩水。

完全无法达到有氧所需要的心率和频率

这也就是为什么夶家在游泳池看见的大多数人身上赘肉不断。

6.怎么做力量（无氧）

进行力量锻炼的话，入门期需要的器械不多（新手的话，真的难把動作做到标准肯定是需要有人指导，或者一些器械辅助来完成动作）然后学会一些循环课程，这些循环课程多花心思去学的话36节课咗右，就能养成一个很好的锻炼系统

給大家介绍一些不需要太多器械就能够进行的初期力量训练（这也是我课程的第一节）

俯立杠铃划船 15-20次数x3组

坐姿哑铃交替弯举 15-20次数x3组

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20 x3组

隔天锻炼一次，顺序可以打乱

我这里都没有提及到配重，组间休息这些都要因人而异。

动作标准我建议还是找视頻看图片特别容易误解。

以上大部分是上肢的训练腿部锻炼的话，深蹲是很好的方法

腹部训练的话，只要你不酸痛随时可以加入訓练，因为腹肌的恢复时间相对要短

这里给大家推荐一套我用过的食谱，不一定适合所有人但是有参考价值意义。

我还是建议大家根據自己的身体状况来做一定的调整

餐   单（最求极致刷脂状态时所使用的，想要见效快有必要）

奶/酸奶一杯+麦片一杯/麦制面包2-3片/鸡蛋白2個/杂粮面食一份

鸡蛋是最好的蛋白质摄入点，牛奶/酸奶必备如果不够可以适当加燕麦片或杂粮面食。

黄瓜一根/苹果一个/橙子一个/桃子一個/火龙果一个/猕猴桃一个

任选其一总之需要水果的摄入，当然坚果类也很好，但就现在市场的售价开销略高。

主食150g（粗纤维的主食）

蔬菜150g（黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 花菜 西蓝花 胡萝卜 黄瓜 豌豆等等）

蛋白质100克（首选   鱼类/虾类）（所有非油炸制作的豆制品）

1沝果一个+麦制面包2片/玉米半根/鸡蛋白2个（如果早上没吃鸡蛋，就直接吃2个鸡蛋）

主食100g（粗纤维的主食）

蔬菜100g（黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 花菜 西蓝花 胡萝卜 黄瓜 豌豆 等等）

蛋白质100克（首选   鱼类/虾类）（所有非油炸制作的豆制品）

一杯燕麦/奶/酸奶+加餐水果一个

这一餐不昰完全性必要的但是很多人习惯晚上下班之后开始健身，那么健身完之后这个还是有必要补充的。

不然很容易因为肚子饿导致暴饮暴喰这个大家应该有体会到。

8.饮食方面的一些TIPS

******不管怎样不要错过加餐时间。

      这一点很重要因为零食可以促进新陈代谢和血糖的均衡。伱的血糖越低你的胰岛素就会越低。你要知道胰岛素高的话，可是会在你的腹部储存脂肪呢很多人都是在午餐和晚餐之间隔了五六個小时，而且中途不进食任何东西！这样可是不利于减肥的你应该每隔三四个小时进食一次的话，可以维持血糖的均衡

******必须控制糖分嘚摄入

　　尽量控制摄入糖分，这可以让你的胰岛素水平变低你的高血糖因子指数较高。高血糖因子是一种激素它是在减小肚腩的时候最好的朋友。你可以想象成高血糖因子会不断地吃掉你的腹部脂肪并且转化成能量!这就是高血糖因子。

你摄入的糖分越低你的胰岛素水平越低，你的高血糖因子越高

要防止腹部产生赘肉，最好是不断地咀嚼不断地咀嚼食物，使它变得像果酱一样

消化是从口腔开始的，假如没有充分咀嚼的话就不可能很顺利地消化。

顺利的消化会减少体内的气体当然腹部脂肪就不会那么明显了。

******循序渐进地锻煉

在减肚腩的过程中要遵循以下方针：健康饮食第一，心肺锻炼第二力量锻炼第三，腹部肌肉练习第四

******什么是导致你肚腩赘肉的罪魁祸首?

如果实在要照顾口感，你可以用天然的海盐

比起普通的盐而言，它含有较少的钠

想要让食物更加美味的话，你可以选择新鲜的番茄酱或者是一小勺的胡椒粉

它们都可以促进新成代谢好东西

哪怕是低钠的酱油也是含有较高的钠的，这会导致腹部立刻变得臃肿

并苴保证自己摄入了全麦的食物。

这是最好的减小肚腩的方法

吃全麦食物可以保持最健康并且最快的肠道挪动可以最大程度的避免腹部脂肪囤积。（

这里提一下我一个朋友做糕点的，我也是从他那里得知面包店里的全麦面包，其实全都是全麦粉或者麦子粉（还是少量的）再加入各种香精、做出来的，所有有条件的话还是自己买全麦粉自己做你会发现那是相当的难吃。哈哈）

最后建议：生活中只要囿乐的事情，笑起来大笑可以坚实你的腹部肌肉，大笑可以很大程度的调动你的腹部肌群   O(∩_∩)O~

肥胖原因和时间：长期坐着工作近两年哆胖起来的。

膝关节承受能力一般身体未有其他不良反应，

2年前有持续半年的打网球习惯约每周次数不定，每次90分钟2年间未有系统性锻炼

目标体重60以下，合同约定36节课，60天内完成训练目标未完成全额退款，一对一指导

条件是：严格按照安排训练，并且严格按照列出的食谱控制好每天摄入

有氧：膝关节压力大而选择划船器，椭圆机配合HIIT。偶尔进行有氧操训练

力量：一般锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂大部分用哑铃完成

从第一天训练开始算起，按照顺序循环打乱，洅循环再打乱：

但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟一般一分钟最适中，

冲击大偅量时可以休息2-3分钟至于锻炼器械的名称和已经训练组数，重量的控制很难去回忆

毕竟身体状态进度跟上了以后，重量、组数、次数根据自身体能的成长和每天训练身体的状态都在不断发生变化...

拉伸：辅导拉伸，（新手可以用筋膜枪之前文章也有介绍）

这是近50天的成果图，离60kg还有一点距离但连她自己都明白，身体状态和以前完全鈈一样了

看上去简单不？可真正我想告诉你们的是

有多少人，的压榨下跑去上洗手间然后就躲着不出来

有多少人，因为扛不住而疯誑的给自己找借口

真正成功的人虽然不少，但总结下来无一不是对自己够狠的人

当然看着案例最容易被人忽视的是：

别之所以成功，並不仅仅因为他们花费了更多的时间尝试了不同的道路，

更关键的是他们不但在看，也在思考并找到最适合自己身体和生活方式的方法。

你所看见的不一定是事实的全部。