瘦子你那么努力，却不如一个胖子增肌快！ - 简书
瘦子你那么努力，却不如一个胖子增肌快！
之前K妹在内涵段子上发了一个视频，主体大意是：谁说增肌减脂不能同时进行！里面有一个案例是，一个172公分，体重82.5公斤的男士，三个月变成肌肉男的故事。
3个月对比图
当时有朋友就留言说：
很多人的意思都说这个例子很极端，普通人根本不行。长肌肉哪有那么容易.....等等。但是，今天K妹儿要郑重的告诉大家，你别不服气，有的胖子就是比你瘦子增肌容易。为什么？听我一一道来。首先我们要明确的一个概念就是：肌肉跟肥肉是不能相互转化，肌肉每个人都是有的。它是身体收缩产生力并导致运动的源泉。如果你胖看不见肌肉，只是你的肥肉盖住了而已。然后我们再来讲讲为什么胖子可能更增肌容易。首先胖子是吃的比较多，热量盈余。身上的脂肪比较多，重量比较大，他们在日常生活中，运动中，需要克服更多的重量（自身的脂肪）去运动，而运动时靠的的就是肌肉的收缩，这样就会更多的锻炼到肌肉（带着负重）。特别是我们平常说的灵活的胖子。他们的肌肉量其实并不少！只是看不见。（那些不爱动，虚弱的胖子另说）。其次，在我们增肌的时候都知道。需要充足的营养补充，需要点热量盈余，来修复增长肌肉。而瘦子在增肌的时候最大的问题不是锻炼方法，而是饮食上感觉吃不下去，代谢高却补充不够。自然肌肉就增长不快。但是胖子自然不用担心这个问题，他们本来就爱吃....而且有多余。另外一点来说，我们在锻炼的时候难免会消耗蛋白质，消耗肌肉，但是胖子因为有更多的脂肪提供能量，蛋白质消耗会适当少一些。所以，我们说有的胖子更容易增肌，是有他一定的道理和优势的。特别是那些微胖，稍胖的男士，就是体脂在20%左右的男生，K妹觉得可以直接进行力量训练，无氧训练，不一定非得走传统的有氧如跑步减肥。在保证不降低基础代谢的情况下，多补充蛋白质，适当减少摄入总量，配合重量训练。人体是一个复杂的系统，运动时会起动不同的供能系统（糖，脂肪，蛋白质，）只是供能比例不一样而已。很多运动也是有氧无氧相结合的。我告诉你你一些原理和方法，希望大家找到最适合自己的锻炼方法!
噢，喜欢就点小桃心哦~ 谢谢支持
时尚健身，玩出好身材。只有开始就不会停止！
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。 本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论...
本文主要内容： 1、分享达人一号：健身常识了解 2、分享达人二号： 分享达人一号： 1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。 2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。 3.从侧重点来说，可以...
每次都说我要干嘛的时候，你都依着我！呵呵！！男人，真的就这么大男子主义嘛，草！ 每出去玩一次，吵架一次，多了也就为所谓了！心也寒了！过一天是一天吧，真的太累！ 你回你的城市闯荡，我读我的大学！就这样吧，自己也别想那么多的以后
你的勇气来自哪里 你的信心来自哪里 是否岁月静好 岁月蹉跎 是否经的起等待 收起你的胡思乱想 是否可以傻傻的坚持 输入正能量 每天都距离自己的想法更近一点 你是否觉得温暖 是否觉得安心 是否在寒冷降临的时候 因为这坚持而充满了渴望 为鲜花的绽放 不断积蓄着力量 那么 你的快...
看着那片迷离的灯光 请原谅偶尔地闪烁其辞 那深处不见底的回眸 我无从说起 想来到那座城市 和你走过那一片街道 想象那紧紧抱住的身影 我以为我可以 故作轻松的姿态出现在你的眼前 后来才发现 它比毒药更毒 原来时间不一定是良药 我以为我可以 可以把你忘的彻底 原来我所有的努力 ...
关于“高考工厂”的定义，和几个典型学校。 高考工厂指一所建在安徽六安小乡镇上的中学，每年上万毕业生，高考本科上线率竟连续4年达到80%以上，就其高升学率来说，确实是一个神话，但同时也有人称之为&地狱&、&集中营&、&高考工厂&。用&与世隔绝&来形容这所大别山中的学校，并不为...　　今天这份食谱
　　是专给偏瘦人群准备的
　　健身增肌饮食计划
　　我们都知道增肌期
　　首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例
　　总热量摄入也要略高于
　　基础代谢+训练支出
　　在这个时期内我们建议
　　蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳
　　而且还能够避免过多的脂肪形成哦
　　起床后
　　一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
　　也可直接补充一杯牛奶
　　鸡蛋5个(蛋清3个)
　　全麦面包3片或麦片80克
　　花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
　　主食200克
　　蔬菜不限(三种以上)
　　肉150~200克
　　主食尽量以米饭和粗粮为主
　　青菜和肉要注意少油少盐
　　餐后1小时
　　补充一份水果
　　训练前1小时
　　全麦面包3片
　　乳清蛋白1勺
　　蒸土豆和红薯
　　也是很好的碳水化合物
　　训练后
　　增肌粉一份
　　(训练后1小时) 主食100克
　　蔬菜不限
　　肉150-200克
　　主食尽量以红薯和粗粮为主
　　青菜和肉要注意少油少盐
　　睡觉前
　　牛奶一杯(或者酪蛋白一份)
　　如果感到饥饿
　　可以吃少量麦片或全麦面包
　　(请根据自身体重进行
　　蛋白质和碳水化合物的体重)
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基础代谢过低，吃再少都发胖！你如何提高代谢率？
编辑：王亮
注：该文为大鱼号：增肌VS减脂 原创，未经作者允许禁止抄袭，违者视侵权举报！减重的人最怕是，明明已经吃得很少了，体重却还是降不下恚姓庵窒窒蟮娜耍锌赡苁且蛭约旱纳硖宕宦侍退斐傻摹；〈还鸵彩欠逝值囊桓鲈颉你们知道吗？为什么30岁后的男人大多肥胖，那是因为基础代谢变慢了！随着年龄的增长，身体内新陈代谢的速度会随之下降。一般来讲，从25岁到35岁的这十年间，如果你不做额外锻炼，那么身体每天消耗的热量会减100卡。如何提高代谢率？我们无法逃避衰老，但是肌肉量可以影响基础代谢，保证每餐必须有蛋白质食物，是新陈代谢的增强剂，同时还要避免高热量食物，多进行健身锻炼。高蛋白质加快新陈代谢一项研究成果表明：饮食中蛋白质含量更高的人，新陈代谢速度快。摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。肌体消化这类食物比消化脂肪碳水化合物更费时费力,就需要燃烧更多的热量。在运动日，我们需要蛋白质占整天饮食热量的30%；而休息日，我们需要更多的蛋白质来帮助受损的肌肉恢复。因此，多选用瘦肉蛋白（如鸡肉和鱼肉）并坚持少食多餐，能够有效提高新陈代谢速度。当然，饮食中也一定要保证摄入足够的果蔬。运动是最好的减肥方法没有之一1、有氧运动燃烧脂肪想减掉脂肪，你需要每周3-4次运动，有氧运动比如慢跑、单车、游泳、爬山等，每次30分钟以上。2、力量训练是提高身体代谢率最佳方式肌肉越多，新陈代谢速度越快，所燃烧掉的热量也就越多，坚持9个月的力量训练的健身者，静息代谢率平均提高约了5%，也就是你坐着也在高代谢。力量训练能收获肌肉，1斤肌肉所燃烧的热量是1斤脂肪的9倍。经常进行肌力训练，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。想要增肌减脂？微信公众号：zjjzhi，教瘦子增肌，胖子减脂！更多精彩 >>>10条让你吃不胖的秘诀，终于知道为什么有些人狂吃不胖了。
很多人总是问：
为什么别人吃得比我多，还是比我瘦？
为什么别人每天米饭，面，饮料随便吃，随便喝，看着还非常苗条？
一般人狂吃不胖，最主要的就是新陈代谢快，基础代谢高，影响代谢的因素：
年龄，理论上，成年后，基础代谢会慢慢降低
性别：女性的平均基础代谢比男性少2-12%，这个区别随着年龄的增长越来越大
气候，西方人去热带国家会发现基础代谢下降
种族，住在美国的中国人没有当地欧美人的BMR高，但是种族只有一小部分的影响
体温，每升高一度基础代谢增加7%
饮食习惯，素食者比肉食者基础代谢低11%，常吃蛋白质能提高基础代谢，长时间的饥饿会降低基础代谢
荷尔蒙，甲状腺激素，垂体前叶，肾上腺素，降肾上腺素，能提高基础代谢。
睡眠，越放松越好，质量越高，基础代谢约高
怀孕，会增加基础代谢，这就是为什么孕妇饭量大的原因啦
肌肉，经常锻炼肌肉的运动员基础代谢比久坐的上班族要高，肌肉多则代谢强
药物，二硝基酚（DNP），咖啡因，尼古丁，苯丙胺能提高基础代谢，但是后来发现基本上都对身体有害，不再提倡。
所以，我们的很大一部分代谢能力都是爸妈给的，狂吃不胖的人，是天生的，当然也是暂时的。
那么我们该如何提高我们的新陈代谢呢？就要从运动和饮食两个方面着手来看。
提高新陈代谢的十大法则
增加蛋白质的摄入量
我们都知道，节食会降低新城代谢，反之，进食可以增加你的新陈代谢，一般会维持好几个小时。这也被称为『食物的热反应（TEF）』，因为消耗，吸收和处理食物中的营养，需要的额外卡路里。
但是不是所有的食物需要的卡路里数量都一样，蛋白很特殊，消耗蛋白质需要更多的卡路里，蛋白质会导致TEF的最大上升。 它增加你的代谢率15-30％，而碳水化合物为5-10％，脂肪为0-3％ 。很多研究表明，吃蛋白质也已被证明提升饱腹感，并防止你暴饮暴食
一项小规模研究发现，当蛋白质占他们饮食的30％时，人们每天可能摄取的热量大约减少了441卡路里，参与者发现自己没有以前那么饿了。吃更多的蛋白质也可以减少代谢的下降，通常与失去脂肪相关。 这是因为它有助于防止你失去肌肉，一个常见的节食的副作用。
所以说，蛋白质有几个好处，提升饱腹感，提升新陈代谢，最终会让你摄入更少的卡路里，但是要注意，尽量摄入鸡蛋或者白肉蛋白，红肉摄入过多还是多心血管功能不利。
很多数据表明，喝水而不是含糖饮料的人，减肥效果要好很多，这是因为含糖饮料含有卡路里，所以用水替代它们会自动降低卡路里摄入量，还有含糖饮料会导致胰岛素抵抗，还有更加重要的是，饮用凉水是可以加速你的新陈代谢滴。研究表明，饮用17盎司（0.5升）的水会使基础代谢增加10-30％，持续约一小时。
如果你喝冷水，这种卡路里燃烧的效果可能更大，因为你的身体使用能量将其加热到体温 。水也可以让你有饱腹感哦，研究表明，在你吃之前半小时饮用水，可以帮助你少吃。一项关于超重成人的研究发现，在饭前饮用半升水的人比没有饮水的人多减了44％的体重 。
水可以增加饱腹感，让你少吃，帮助你减肥，它还可以增加你的新陈代谢。
绿茶和乌龙茶
有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重。
有些人因为长期新城代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。当然，也有一些研究发现这些茶对代谢的影响并不大，所以啊，它们可能只是对一部分人有效哦。小结：喝绿茶或乌龙茶可以增加你的新陈代谢，这些茶也可以帮助你减肥
辣椒含有辣椒素，这绝对是一种可以促进新陈代谢的物质，有关辣椒素和新陈代谢的关系，可以看这几个研究。一项对可接受剂量的辣椒素的研究预测，多吃一定量的辣椒，可以让人多消耗约10卡路里。
但是如果你不爱吃辣椒，你完全没有必要因为想增加那点新陈代谢而多吃辣椒，它的影响还是相当小的。但是，如果你天生就有爱吃辣椒的习惯，那么你可能就占了一点便宜哦，你的新城代谢会相对来说，比一般人高一点哦。
真正的科学研究表明，咖啡中的咖啡因可以促进新陈代谢3-11％。 像绿茶一样，它也促进脂肪燃烧。然而，咖啡好像能更多地影响精瘦的人，在一项研究中，对于瘦女性，咖啡增加了脂肪燃烧29％，而对于肥胖女性，咖啡只增加了10％。
咖啡对代谢和脂肪燃烧的影响也有助于成功减肥和维持。所以说：喝咖啡可以显着增加你的新陈代谢，并帮助你减肥。
与其他饱和脂肪不同，椰子油含有大量中链脂肪，与黄油等饱和脂肪中的长链脂肪相比，中链脂肪可以增加你的新陈代谢。在一项研究中，研究人员发现，中链脂肪使新陈代谢增加了12％，长链脂肪仅增加了4％。
由于椰子油的独特的脂肪酸特性，用来替换你的其他烹饪油，可能对减肥有一定的好处
想减肥，就要好好睡觉，睡觉也能减肥，吃饱了才能减肥，这都不是笑话。导致肥胖的一大原因就是，睡眠质量低下，晚上睡不好，导致身体各种不适，激素紊乱，睡眠不足非常容易导致新城代谢底下，其实睡觉的时候也大量的消耗脂肪哦，所以，睡眠不足，非常容易导致肥胖，找到两个相关的研究。
还有研究表明，睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰岛素抵抗水平，这都非常容易导致2型糖尿病。睡眠不足还可能提高饥饿素水平，降低瘦素水平，长时间内都会提升你的饥饿感。
没事站起来
现在越来越多的健康研究发现，随着科学的进步，发展，我们在电脑电视跟前的时间越来越长，久坐是一项新的人类健康隐患，和吸烟一样，一点点的在吞噬人类的健康。
我们很多人的工作都是和电脑打交道，你完全可以给自己设一个闹钟，半个小时站起来3分钟，这些都是非常有利于健康，和提升新陈代谢的。
High-intensity interval training (HIIT) 间歇性高强度训练，这个在健身圈拥有无数死忠粉，能在段时间内迅速提高你的新城代谢，提高你的运动效率，这方面的研究也非常多。
有关HIIT，最流行的一个记录片就是BBC《锻炼的真相》，里面有数据分析，说明，我觉得还是挺有说服力的，HIIT的一个好处是不只是锻炼中能提高新城代谢，燃脂，还有就是锻炼后，还有很长时间的新城代谢保持在一个较高的状态。这个研究中，一群年轻的胖纸们，在践行12周的HIIT后，燃烧脂肪2kg，腹部脂肪减少17%。
所以，如果你喜欢运动，建议多尝试间歇性高强度，HIIT，能加速燃脂，提高新陈代谢。
有氧可能增加你的食欲，力量训练会降低你的食欲。我自己有切身体会，不信你也可以去尝试哦
力量训练在训练后燃烧更多的卡路里
力量训练增加的肌肉能帮你消耗更多的卡路里，就像你养了一帮人帮你消耗卡路里一样，谁都喜欢吧。
研究结果发现，做力量训练的一组继续保持了肌肉水平，新陈代谢，其他两组都有一定程度的减肥，但是肌肉水平下降，新陈代谢下降。所以，力量训练可以提高肌肉水平，更多的肌肉能提升你的新陈代谢。
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作者：Maggie
责任编辑：裴晗_NS4733
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