健身只为增长肌肉，而如何增长身体各部位的肌肉？看看这些方法！健身只为增长肌肉，而如何增长身体各部位的肌肉？看看这些方法！云康健身百家号你希望能更有效地长出肌肉同时消耗卡路里吗？任何健身者都会告诉你那不是一天能办到的事情。但是只要你坚持不懈按照以下的步骤去做，就能逐渐让自己的身体骨架长出肌肉。我们从3个主要的部分来分解：饮食增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。但要确保饮食卫生，而且不要吃太多。摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白质。28克熟肉含有约7克蛋白质。要是没有其他蛋白质来源，那每天要吃两块约170克的牛扒才能达到80克的蛋白质摄入目标。喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：英制单位：体重磅数 x 0.6 = 饮水盎司数。公制单位：每公斤体重 x 40 = 饮水的毫升数。其中包括了通过食物和饮料摄入的水，而并不只是直接喝进身体的水。要是你已经30岁以上，那就可以把这个数字降至0.46到0.54（磅单位）或者30到35（公斤单位）。吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：0.25升脱脂牛奶一根香蕉一调羹花生酱两勺蛋白粉摄入脂肪是的 - 这个也是食物，不仅尝起来不错，脂肪成分对你也很好，只要你选对了脂肪的种类和数量，对你就是有益的！饱和脂肪对你不好，比如黄油块、薯片、培根肉片当中的脂肪就是饱和脂肪，应该限制在每天20克或者更少。这个限制可能对你是个坏消息。好消息是不饱和脂肪对你是有益的，甚至是必须的。脂肪对维他命A、D、E、K在人身体内的分配是必须的，脂肪也能促进有好的视力和健康的肌肤。取决于你总的卡路里摄入量，每天摄入50到70克单不饱和脂肪或多不饱和脂肪对你的增加肌肉训练和总体健康都是有益的。单不饱和脂肪的摄入来源包括橄榄油、菜籽油和芝麻油；鳄梨；以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。多不饱和脂肪的摄入来源包括玉米油、棉籽油和红花油；葵花子油；亚麻油；豆油。欧米伽3脂肪是一种综合性能很高的脂肪，对人的心脏、血液、视力健康很有好处，对儿童的脑部发育也很好。许多富含欧米伽3的食物都含有这种脂肪。比如冷水鱼品种，包括三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。用来计算你每天应该摄入多少克脂肪的一个好方法是，将你的卡路里摄入量乘以0.001得到的是转基因脂肪的最多摄入量；乘以0.008得到的是饱和脂肪的最多摄入量；乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。例如，假如你每天的热能摄入量是2500卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。摄入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。锻炼指导制定有效的锻炼计划良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。热身在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。绝对不要拉伸还没活动开的肌肉。研究发现锻炼前的拉伸动作，并不象大家普遍认为的那样可以预防运动受伤，反而可能会导致训练效果欠佳。拉伸伸展运动最好在锻炼结束后再做。高强度短时间的训练大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。每天的训练时间限制在大约45分钟。每四到八周，改变你的训练计划。当你的身体适应了训练强度后，会达到一个训练瓶颈，强度训练带来的好处会慢慢减退。避免这种情况发生的唯一办法就是对训练计划作调整，比如增加重量，改变锻炼方式等。可以尝试一周最大限度训练，在最大重量下只做两到四次重复动作。锻炼全身肌肉如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。给所有肌肉群相同的关注，比如做五组举重台训练后，接着做五组划桨训练。这样可以保持一个均衡的训练，有利于肌肉生长并且富有弹性。复合型的锻炼例如蹲举、哑铃、压床、划桨和拉力训练等会用到许多不同的肌肉。你可以在每个训练日程中都锻炼到全身肌肉，或者对训练日程作一个划分，例如一天练上身肌肉，第二天练下身肌肉。不要急于求成。有经验的举重运动员经常把他们的训练内容称作“爆发式的重复”。换言之，他们在最短的时间里（爆发）举起非常大的重量。这种方式有很大的好处，但是对于运动员新手来说，身体受伤的危险也很高。这种方法仅仅适用于有很丰富经验的举重运动员。做些有氧运动健康的心血管能改善血液循环，而这正是肌肉生长的前提。标准的建议是每周做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟剧烈的有氧运动，或者将两者适当地结合起来。有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和任何需要连续运动的项目。有氧运动会迅速消耗热量，因此运动过量会限制肌肉生长所需的能量。要是你增加了有氧运动的量，一定也要同时增加摄入的热量。劳逸结合你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。不要喝咖啡和饮酒，那样会妨碍深度睡眠。除了保证睡眠时间以外，注意不要过度训练。也许你可能会认为训练越多越好，事实上情况正好相反。训练量高到一定程度后会达到一个过度训练点，这时你的身体不能有效给肌肉泵给富含氧的血液，肌肉得不到营养无法生长，甚至还会浪费掉，这跟你长肌肉的期望正好相反。下面列出了一些症状，可以提醒你身体已经进入了过度训练状态：慢性疲劳没有力气没有胃口失眠压抑性欲不强慢性酸疼容易受伤做好锻炼计划为了避免过度训练，可以设定一个锻炼时间安排表，既能达到你的目标，又不至于过度疲劳。下面给出一个分配训练时间的例子，让你有充足的时间恢复训练疲劳，长出肌肉：第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接着做30分钟的高强度有氧运动。第二天：背部和三头肌锻炼，接着做30分钟中等强度有氧运动。第三天：腿部和腹部肌肉锻炼，接着做30分钟高强度有氧运动。第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。练习爆发式的举重向上的“爆发式”举重能锻炼肌肉快速的爆发力。但方法不当也容易导致受伤。如果要将它融入深蹲或其它锻炼动作中，请从较轻的重量和强度开始练习：从较小的运动幅度开始，逐步增加重量和强度。放低杠铃时要慢。这是最容易造成受伤的阶段，所以不要尝试向下“爆发”。在低点时“积蓄肌肉力量”。也就是说要在动作开始之前让肌肉收缩，蓄势待发。向上迅速爆发，但在高点位置时不能让手臂完全伸展。例如，腿部练习时膝盖应略微弯曲，而上肢练习时肘关节要略微弯曲。特别的肌肉锻炼锻炼背部肌肉这些锻炼主要锻炼背部的主要肌肉，包括背阔肌、菱形肌和大圆肌：做杠铃躯体划船。双脚与肩宽站立在杠铃或哑铃后15–25 cm处。双膝略弯，但要让小腿保持垂直。弯腰前倾，脊柱和头保持笔直。反手提起杠铃至胸下部或上腹处。慢慢放低杠铃，直到手臂接近伸直，但不要触碰到地面。做三组训练，每组重复8次。做“引体向上”锻炼背阔肌。跳起握住稍高于你的一根横杠。两腿抬起整个身体吊在杠上。双手与肩宽，掌心面向你，握住横杠，用臂力做向上引体。做三组训练，每组重复8次。针对胸部肌肉的锻炼胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中卧推训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。做俯卧撑。俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。两臂与肩齐宽，手撑地，俯下身体。你的两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。做“卧推”时，从你能够举起的重量开始练。如果你是刚开始训练的生手，可以在举杠两端各加上5斤或10斤的重量。两臂与肩齐宽，抓住举杠，挺起，然后慢慢落下到接近胸部；爆发用力挺起，向上到最高程度。重复8-10次，做三组训练，每组递增一些重量。在倾斜的压床上练举重。倾斜的压床稍微抬起大约40度。做三组训练，每组重复8次。在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。锻炼腿部肌肉有四种不同的方法都可以锻炼和强化腿部肌肉。选择一种方法来锻炼你的四头肌、臀大肌和腿后肌：做硬拉锻炼大腿后部、臀大肌和小腿。从地面提起杠铃或两个哑铃并站直，然后再轻轻放下。保持后背挺直并伸直手臂，让双腿和背部肌肉发力。做标准负重下蹲。准备好足够重量的杠铃放在架子上，高度稍微比你的肩低。重量应以能让下蹲有难度为准，但又不至于让你无法起身。如果是新手，最好是从空杆子开始。蹲在杠下然后慢慢立起，让杠稳稳地落在你的肩胛。这时你的膝盖应该稍微弯曲。举起杠让它脱离架子。两腿分开稍微比肩宽。慢慢弯曲膝盖让重量下落。让胸部、膝盖和脚垂直成一条直线，臀部向后。让你的背稍微拱起，但是身体躯干直立。向下蹲，紧绷腿部肌肉。膝关节呈90度弯曲是最安全的做法。经过训练后，有经验的人可以让弯曲角度小于90度而不至于有危险，但对此并无特别要求。深深呼气，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三组训练，每组重复8次。用一根举重杠做前蹲。在架子上准备好一根举重杠，放置位置稍微低于你的肩部。面对杠走近，把杠架在你的前肩上。让你的前肩平稳地保持住杠。保持后背挺直，弯膝下蹲，屁股伸出到杠的后下方。爆发向上挺起。重复此动作。做三组训练，每组重复8次。用哑铃做比利时式下蹲。用双手在胸前各握一个哑铃。站在压床前，向后弯曲右腿，舒服地搭在压床上，小腿与地面平行。用左腿弯曲蹲下，直到右腿膝盖几乎接触地面。向上爆发挺起。做三组训练，每组重复8次。换腿然后重复。针对二头肌的臂部锻炼弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。跟其他的锻炼一样，逐渐增加你弯举锻炼的重量，才能练出肌肉。用哑铃做上肢弯举锻炼。坐在压床上，两手与肩宽，握住地上的哑铃。用大腿作为支点，向上弯曲上肢举起哑铃直到胸前。换一只手重复训练。做三组训练，每组重复8次。用举重杠做上肢弯举锻炼。站立，用双手握住一根举重杠。两臂下落到大腿。只用上肢，弯举杠向上到胸部。做三组训练，每组重复8次。针对三头肌的臂部锻炼背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。三头肌在你的上臂二头肌的下面。要能在压床上挺起重量，你需要有强壮的三头肌。背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。再撑起肘部，将身体抬高到初始位置；三组训练，每组重复做8次。要是感觉强度不够，可以将一只脚抬起来增大阻力。或者也可以在起落锻炼器械上做胸部起落训练。抓住两根杠，向后弯曲脚离开地面，然后降低身体直到膝盖快要挨到地面。用臂力举起，直到锁定位置。做“头盖骨举重”。在压床上躺平，举一根杠。弯曲双肘直到杠下落到你的额头上方几厘米。慢慢举起杠，直到双臂完全伸展，然后再接着弯下。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。做头上杠铃推举来锻炼肩部肌肉将杠铃或一对哑铃举至胸或肩部高度，手掌朝前。将其举过头顶直到双臂完全伸直，肘关节要略弯以防止伸展过度。做三组训练，每组重复8次。你也可以改变手和手掌的位置，将哑铃举过头顶或者让双臂成“Y”形。用抱头侧身练习来练出你的腹部肌肉你的腹部肌肉是在你的下腹部，可以练出6块方块肌肉。有不同的训练可以锻炼出腹部肌肉。以下是一些例子。做标准的抱头训练。在垫子上躺下，两臂放在头后，手不要握在一起。屈膝，让脚平踩在地面。慢慢转动你的肩膀稍微离开地面几厘米，是侧身转动，不是向你的脚转动。这时让你的背部只有一小块面积接触垫子。不要用冲劲来帮助你完成这个动作，要慢慢地有规律地运动。做三组训练，每组重复20次。对于倾斜抱头转身，倾斜你的身躯到一侧，然后做抱头转身运动。做完一侧换另一侧。做下趴运动来锻炼腹部和身躯肌肉。脸朝下趴下。前肢平贴在地面上，脚趾用力抬起身躯，使身躯离开地面，但是与地面保持平行。保持身体伸展，坚持尽量长的时间。小提示休息和运动是一样的重要，每做完一组训练，休息片刻。你的身体基因和性别会对你练肌肉的效果有影响。有些人的基因比较容易练出肌肉。另一些人要找到合适的饮食习惯和锻炼方式，才能练出肌肉。要长出更多的肌肉，可以增加运动负荷重量。多数健身者都知道，要长肌肉就要减少使心跳加快的运动；要减肥就要多做使心跳加快的运动。运动中有个伴可以使你能够坚持下来不放弃。比如和朋友一起去，或是边锻炼边听音乐。多吃东西，吃干净东西。练举重会降低你身体的防御系统的性能，因为你的身体要不断修复疲劳的肌肉，这个时候维他命对促进你身体免疫系统的机能的作用就显得十分重要。举重物，常休息。举重训练、田径训练和强度训练都是开始塑造体形很好的方式。看电视时，插播广告的时候可以抽空做一点锻炼。前蹲训练可以有多种变换方式，比如可以做5组，每组重复5次，而不是做3组，每组重复8次。这样可以避免把这组肌肉搞得太疲劳，可以多做几回以巩固效果。每天都锻炼是非常有益的。不要担心会伤害到你自己，因为你的肌肉在你睡觉时会自我恢复的。警告当你长肌肉时，你体内的新陈代谢会像恒温器一样调节你的身体，以获得你体重的一种平衡。长出肌肉后你可能需要提高卡路里摄入量。看到别人的举重重量比你的重，用不着生气和攀比。他们可能训练课程不一样，比如用了很大的重量，重复次数很少。练肌肉跟能举起多大的重量并没有直接的关系，只是跟你的挑战目标有关。如果你是初练者，从较低的重量开始，否则太重的重量会伤害到你。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。云康健身百家号最近更新：简介:温柔点吧 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怎样锻炼自己身体上的各部分肌肉？
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胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4：飞鸟，平板也可以。 背部：1：引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2：单臂哑铃划船。肩部：1：哑铃侧平举。2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4：哑铃推举，我感觉单臂效果好5：耸肩提哑铃 手臂：1.二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈伸4.仰姿反屈伸 腿：1.负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腹部：1.仰卧起坐：2.哑铃曲侧3.曲腿仰卧起坐：4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。
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【练习方法】A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。一、形式：（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。（四）从练习的形式来看，可分为以下几种1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。二、方法1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。俯卧撑：八种练法锻炼全身（原文附图）练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。开栏的话：生活处处皆学问，健身可以玩着学，为了提高健身的趣味性，增加动作的多样性，我们特开辟“教你玩”栏目，向读者介绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。参考资料：
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如果是在健身房锻炼的话你可以参考下面的方法：锻炼应该循序渐进的进行，前1个月以慢跑为主，时间为40-60分钟，速度也是逐渐加快。跑步之后可以选择锻炼胸、肩、背、腰腹、大腿前、大腿后的器械，每个器械做2-3组，每组20次，两组之间休息1分钟。一个月后逐渐延长跑步的时间到90分钟，力量训练每个器械训练的组数增加到3-5组，两组之间休息少于1分钟。
我最近也开始健身,还要注意点饮食喔.不过饮食只提供参考,因为有人说一天只能吃一个蛋... 健身一定要全面:(哑铃训练动作的图解和视频,在百度视频里都可以搜 到,并且比较全! 先点击百度图片,进入下一页后,再 点击视频(在搜索框内输入即可) 家庭哑铃健身计划(参考) 1. 每次训练前跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 力量练习 每周7次 4.组间休息60-90秒.动作间休息90-180秒 First day 第一天Legs腿部训练日 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组 (组间休息60-90秒) (间休90-180秒) 哑铃直腿硬拉 10-15RM (间休90-180秒) 哑铃剪蹲 10-15RM Second day第二天Chest, Shonlde胸部训练 哑铃推胸 8-12RM (次) x3 上斜哑铃推举 8-12RM 哑铃飞鸟 8-12RM Second day第三天Chest, Shonlde背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM Third day第四天 Back 肩部训练日 坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM Forth day 第五天Arms2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM Forth day 第六天Arms3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM Forth day 第七天Arms腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (1:训练动作的图解和视频,在百度视频里都可以搜到,并且 比较全! 先点击百度图片,进入下一页后,再点击视频(在搜索框内输入即可) 增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 还有很重要的一点:要坚持不懈 有恒心 有毅力
跑步全身都能锻炼
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&吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉
　　1、牛肉： 很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
　　2、鸡蛋： 营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。
　　3、鱼肉： 6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
　　4、全脂奶： 如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。
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