Emmm答主花了三年半时间体重从58~60kg增箌78~80kg，虽然走了不少弯路但是还是有一些心得体会的。希望能够帮到各位想要增肌的小哥们~

答主现在身高178cm体重78~80kg，体脂率常年10~15％还在持續增肌中~。。

开篇先回答我认为瘦人增肌最重要的几点：

1渐进超负荷的提高训练水平（集中体现在力量素质，嘿嘿大力出奇迹~）

2，優选集中学习和训练可以用大大重量复合动作的复合动作（深蹲、硬拉、臀推、卧推、负重引体、负重臂屈伸等）动作技术放在第一位，安全第一

3，热量盈余充足的蛋白质摄入，瘦子真的千万不要怕吃多多吃才能大起来啊啊啊啊~

下面我就通过讲述个人的健身经历，鉯让大家少走弯路尽快获得训练成果~

首先我是从2015年夏天开始健身的，我当时体重维持在58~60kg

为了改变身材追求所谓八块腹肌，开始了我的xjb練生涯当时去健身主要就以腹部孤立训练为主，卷腹仰卧起坐，腹肌撕裂者统统都做虽然并没有很明显的效果，但是好在靠着一股儍劲坚持下来了（现在想想真的是走了不少弯路，单纯做太多腹部孤立训练无疑是在浪费时间）

我当时接触街头健身，开始练一些基礎负重和高阶动作自重动作由于饮食就是按照以前的食量照常吃，所以体重并没有快速的增长 但我上肢的力量素质却在那个时候发展起来。我当时练的最多的就是负重引体和负重臂屈伸

体重涨到了68~70kg，那个时候我的上肢力量水平已经不算差了，单臂引体左手可以完成3個右手可以完成4个，前水平可以保持8s严格双力臂可以完成10个，慢速双力臂顺风旗也都还顺手，但是身材依旧偏瘦但是同时体脂率吔很低。

下面是那个时期的训练视频和身材

体重涨到78~80kg从2017年到2018年，我做了一些改变开始训练深蹲，硬拉上肢训练也从高阶动作转变到負重的基础动作，包括负重引体负重俯卧撑，负重臂屈伸负重引体最好的时候可以负重80kg拉1次半。同时尽可能多的摄入蛋白质和碳水以保证热量盈余

下面附上现在的身材和训练视频~

文末，接下来我会分享一系列关于增肌、减脂、上肢力量训练的计划安排、街头健身神技解锁的文章欢迎大家点赞，关注我哦~

    又是一场宿醉近半年来体重由75kg降至70kg，看着镜中的身形有些哀伤虽然之前有意识的控制降脂，但仍免不了肌肉流失不禁使我想起一句话“瘦出来的腹肌和胖子的咪咪┅样毫无意义”。断断续续的健身已经10年了但始终这种程度，随着时间的增长也不大追求能怎样怎样了毕竟基因、营养、休息等诸多洇素综合起着作用。一些肌肉结构很好的孩子其实并不懂健身，甚至一些教练也是如此可见基因的巨大作用。不过还是想分享一下知識和理念给身边的朋友因为身体之健康实为重中之重。记得在哪里看过说人是一个多变量的复合函数倒退3年可能我从未想过这个问题，但现在如果有人问我你晚年怎样我的最高愿望就是“无疾而终”。

    首先简单聊下形体多数人是因为追求形体美开始健身的，我也是洳此但美的观念各有不同，我们统一在正常审美的基础之上来说一下好像记得一朋友微博里一堆妹子说模特张亮的身材好，可能这就昰审美差异吧还是刚才的一句话“瘦出来的腹肌和胖子的咪咪一样毫无意义”。关于男性健美首要因素是围度没有围度一切都是扯。記得大一刚刚健身时健身馆有一男生，胸肌形状真是好啊但仔细观察发现这逼完全是天生的好，动作不到位大重量复合动作上不来，那时我还有些许羡慕但现在我知道很多东西比看见的更重要。

    因为服装的覆盖我们多数情况下看不到胸肌和二头肌但男性健硕程度仍可以透过着装体现出来：

    下面两个是我喜欢的我喜欢的欧美动作明星，分别是巨石·杰森和瑞安·雷诺兹。插一句瑞安·雷诺兹主演的《爱情三选一》和《假结婚》都是我很喜欢的爱情喜剧大家可以注意下巨石着装时肩部的斜线。看到这估计大家会了解笔者比较重口味。

    丅面说下很多人肌肉结构看来不错但从专业角度还是可以判断一个人的水平。

    1. 肩部：除非刻意锻炼否则肩部不会很发达，尤其是三角肌后束完美的三角肌应该是心形的但很多人三角肌后束非常差，这主要是动作不全或不准确的发力习惯造成的下面第一张个肌肉型的帥哥，可以看到三角肌后束欠发达再向下则是较为均衡的例子。

    2. 背部：除非刻意训练绝大多数人背部肌肉非常差，引体向上不是你想莋就能做的

    3. 腰腹：核心区肌肉不光只有一块腹肌，一如美女不只有乳房一样

    以上方面基本是最难练的一些部位，通过这些就可以较专業的判断这个人的训练程度了当然也要结合最大大重量复合动作，不然除了天生整形也有可能。我建议练健身的朋友多做自由大重量複合动作的复合动作首推深蹲、硬拉、卧推、引体向上双杠臂屈伸等都是非常好的整体联系。即便你追求极致身材这些训练也使你在ㄖ常生活中受益。

    深蹲：深蹲所有力量训练中的终结者号称“力量训练之王”。它几乎调动了全身主要肌肉参与动作对于发达肌肉、增加力量有着神奇的效果。深蹲是训练核心区最有效的锻炼而核心区几乎是一切运动的基础。深蹲也能显着增强心肺功能并扩张胸廓，而扩张胸廓的结果就是使你的上身更加宽厚此外深蹲促进生长激素及睾酮素的分泌，关于房事笔者不清楚但一种真切的感觉是你觉嘚从胸至头顶都有一个能量块或是氧气的盒子将你包裹着。这种感觉是你觉得周围的一切都可以砸碎他让你你更兴奋，也更富攻击性峩认为最帅的健身者是那种深蹲后，卷起短裤在镜子面前审视自己的股四头肌你就会觉得这个人和其他的人不一样，这是对自己有清醒認识的人他更自信、更骄傲。

    在这里还必须着重声明一点深蹲对于改善臀部及大腿形体意义重大，尤其对于女性朋友所谓“不深蹲，无翘臀”网上美臀我们看多了，但看了下面的对比图相信不少人会被深深震惊可能这也就是健身的无限魅力，他向你展示了一种可能一种更美好的可能。所以我建议美女还是要做深蹲的我建议使用较轻大重量复合动作，单组次数较多通过调节深蹲姿势可以锻炼夶内外层，而外侧肌肉对线条雕刻最为明显

我一直觉得士郎正宗笔下的妹子，臀部结构很漂亮很复合tiny little ass的感觉。

    随便插一句前两天看《地心引力》，当桑德拉脱下太空衣是后面妹子脱口而出“腿好粗”。我操 桑德拉虽然胸不大，但也是我很喜欢的女星不能拿我国錐子脸、没有线条的大白腿这些病态的美学来做评判，咱国际化一点好不可能这就是选择健身的人是有不同的价值观的，所以大家可能根部谈不拢这篇帖子比较主观，可能也会有人不认同反正不论男女我都赞成“不深蹲，无翘臀”

    引体向上：这是同样是一个多肌群參与的复合动作。是我认为最好的背部锻炼而且绝对的帅气。在健身馆里我认为最帅的就是做深蹲和引体向上的人如果你能在完全放松的状态下做非常标准的引体向上，那种感觉是只要你能抓住某事物你就能够绝对控制，是你能抓住全世界的感觉宽握距的引体向上絕对是塑造宽阔躯干的不二之选，网上国外神一样的引体向上很多大家可以自己看看。这里我给一个最早在YouTube上的视频是女子引体向上嘚但片子整体非常非常好，女的也非常帅

    在健身房里，你几乎见不到做引体向上的妹子曾经有一次见到一个做引体向上的，我真想上詓搭个讪但仔细看看我还是不好判断这个到底是不是妹子。 但可以肯定是的我如果在健身馆遇到确实是个妹子做引体向上我肯定过去搭讪，帮忙做个保护啥的

    硬拉：这是一个经典动作，也是我们日常生活中常用的一个动作正确的训练对于改善脊柱疾病有很好的作用，是一个应该大力提倡的动作还记得刚练健身时，在公交车上抓着横梁总想做引体向上看见汽车保险杠就像做硬拉。下面一个gif是我非瑺喜欢的从某些层面它反映了健身的本质。

    接下来说下我理解的健身的意义首先我们是一个生命体，活着是我们生命的第一指证而健身，活着我们用范围更广的“锻炼”来说无疑是提高生存可能及生活质量的最有效途径之一。下面一个片子是国外的一则广告说的昰生命最后的十年。基本这就是我所期望的“无疾而终”了

    但在漫长的生命过程中，我们还要面对更多的未知而下面就是我所推崇的健身意义了。

     2. 在遇到突发事件的时候强健的体格支持你做到其他人做不到的事情。在某些时候身体可能是你唯一能够依靠的武器。

     3. 除增强体质对抗高强度工作外，对于缓解压力、保持健康情绪都有着重要意义

     4. 在遇到突发暂难时，延长生存时间一个经常锻炼的人，挺过大手术的概率是不锻炼人的一倍

     1. 运动健身具有持续性，无论是器械、跑步还是游泳等数据显示每周5或5次以上的持续锻炼才能保持並提高身体素质。所以有些周末斗士或是号称打球踢球的人不过是找地方流点汗罢了。

有很多人怀着单纯的想法以为练练器械就能有肌禸笔者指天发誓，这真的很难啊首先吃的东西应该保证高蛋白质低热量并且均衡，此外补剂啊、蛋白质粉啊、减脂药啊说道很多而苴都都巨贵。此外还要保证充足的睡眠像我们这种睡眠都很难保证的同志完全没戏。再有当你深入研究就发现很多动作姿势是很难真正體会的并不是你做了这个动作就锻炼到你想锻炼的肌肉。笔者所见有些教练发力感觉都不对。

误认为女性做力量训练容易张肌肉女性本身睾酮素水平就低，极不易张肌肉女性朋友如果练练就很大块让像笔者这样坚持了这么多年的人情何以堪啊。很多女性健美运动员為增长肌肉是靠药物补充睾酮素的有很多适合女性的力量训练，例如俯卧撑、深蹲、引体向上等至于腿手变粗等，多数是因为错误的訓练及锻炼后伸展不充分造成的所以掌握必要的训练知识尤为重要。

     4. 关于减肥静止状态下单位时间内肌肉比脂肪消耗的热量更更多。所以你有越多的肌肉每天就比别人消耗越多的热量也就越不容易胖，很像马太效应哈世界就是这么不公平。再有减肥是个全身减脂的運动仰卧起坐减肚子的说法就是扯。我的建议是必须力量训练结合有氧运动

     5. 关于增重，应该是采用俯卧撑、卧推、引体向上、深蹲、硬拉等大大重量复合动作复合动作摄入更多能量并建议服用蛋白质饮料。

    接下来我介绍一个我使用的无间歇循环锻炼四个动作，每个動作持续时间为一分钟动作中间不休息，我目前只能完成2～3组理想状态下如果能很好的完成4组就非常强了。一组4分钟最多5分钟，2组10汾钟如果每天连10分钟都挤不出来，我觉得你和我所认为的生活是不同价值观构成的了

    还可以用其他一些动作做替换，这样看可以调整強度还可以使用宽距、窄距俯卧撑，仰卧圈腿仰卧起坐，单腿深蹲等进行替换还应长期坚持有氧运动，如跳绳、跑步、游泳等这些都是，总之力量训练加有氧训练才是正确的选择

    最近没事，所有有富余时间写下这些希望能对身边的朋友有所帮助，身体正的是我們最最重要的希望所有的朋友都能够健康快乐。