跑步膝盖痛怎么办？膝盖痛的锻炼方法！
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跑步一向有&伤膝盖&的恶名，不可否认，跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但是并不是不能避免的，膝盖上方正是大腿群，我们跑步跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。
　　因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：
　　1. 坐姿抬腿直伸
　　坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。
　　锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。
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&运动后膝盖疼痛的十大原因
运动后膝盖疼痛的十大原因
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 运动后膝盖疼痛的十大原因很多喜爱运动的朋友们都会有这样的体会，运动过度之后，会有明显膝关节疼痛不适，而发生疼痛的部位很难局限在某一部位，以“膝关节前方”多见，就是“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。 　　疼痛肿胀与活动关系密切，通常在活动后加重，休息可缓解或部分减轻，有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史，或者剧烈活动，或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱因。部分发病与所从事的职业有关。女人还与内分泌变化有关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做性、创伤性或是老年性骨来诊断治疗，但治疗效果不满意甚至无效。 　　作为发病率较高的膝关节疾患之一，膝前痛常见原因有以下10种。明确了这些病因，才有助于我们尽可能地避免损伤，寻求最佳的缓解途径。 　　1髌骨股骨关节软骨损伤 　　这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下有敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。 　　2半月板损伤 　　半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合成形，部分切除甚或全切除术。 　　3滑膜皱襞综合征 　　滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。 　　4关节内游离体 　　大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。 　　5滑囊炎 　　滑囊是一种附属结构，存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处，有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等，当运动过度，受到过多的摩擦或挤压、挫伤时，均可引起滑囊炎，主要是滑囊的相应部位出现疼痛，检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛，某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上，一般多采用保守治疗，适当休息，避免过度活动，局部可用外用软膏涂抹，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；也可以局部封闭治疗。近年来，放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用，并取得良好疗效。对于保守治疗无效者，可以选择手术切除病变滑囊。 　　6韧带损伤 　　韧带是维持膝关节稳定的静力性结构，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后多出现膝关节前方深部的疼痛；后交叉韧带损伤后多在股骨附着部位即后方出现疼痛，有时也表现为膝前方深面疼痛。当然韧带损伤后还有关节肿胀、关节错位感、下楼梯无安全感等症状，检查可以有浮髌试验阳性，抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断以及损伤的程度。治疗上早期需要制动，加压包扎抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来，关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速，患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤，强烈建议早期手术治疗，以保护关节功能，避免加重关节软骨以及半月板的损伤。 　　侧副韧带损伤疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域，可以有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等，侧方应力试验阳性。治疗上早期制动，支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等，后期及时、积极功能锻炼。如有明显侧方不稳则应行手术治疗，恢复韧带张力、关节功能。 　　7髌骨股骨关节不稳定 　　髌骨是人体最大的籽骨，是伸膝装置的支点，能显著增强伸膝力量。髌骨股骨关节不稳定的明显表现即髌骨脱位。患者多有外伤史，表现为膝关节外伤时有髌骨明显向外脱出史，并可反复发生。检查时髌骨周缘压痛，诱发试验、恐惧实验可以阳性。X线片可见髌骨向外偏移。早期治疗可石膏保护4-6周，反复脱位即习惯性脱位者应手术重建伸膝装置。 　　8胫骨结节骨骺炎 　　多见于青少年，尤其体育运动爱好者，是胫骨结节骨骺长期受到损伤、牵拉应力而产生缺血性改变的结果。其表现为跳跃动作或是剧烈活动时出现疼痛，严重者行走时也有症状。检查可见胫骨结节部位肿胀，可有红热，压痛明显，抗阻试验阳性。X线片见胫骨结节骨骺分离、碎裂或密度增高。治疗上，应予以充分休息、避免跑跳等剧烈活动，局部可外用外敷药物，热敷等。必要时服用消炎镇痛、活血化瘀药物。EMS治疗可以取得明显疗效。 　　9肿瘤 　　膝部肿瘤包括骨肿瘤和软组织肿瘤。前者常见有骨囊肿、骨肉瘤、骨软骨瘤、骨巨细胞瘤等，后者包括血管瘤、腱鞘囊肿、半月板囊肿、色素沉着绒毛结节性滑膜炎等。临床表现为局部疼痛，局部扪及包块，影像学可发现局部有占位性影像。治疗主要是尽早手术并配合一些其他必要的治疗。 　　10血管神经束卡压症 　　是细小血管神经束被疤痕或纤维条索或其他病变压迫引起的症状。多见于髌骨以上部位，可有局部挫伤史，主要表现为局部疼痛。检查时疼痛部位定位不太精确，触摸、按压等检查可以引发或加重疼痛症状。X线或磁共振检查一般无异常发现。治疗上，可先行理疗，包括推拿按摩等，EMS治疗效果优良。严重者可行水针松解治疗，若效果不明显则可考虑手术处理。（转载）
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骨科临床，创伤骨折等的诊治。从事颈腰椎疾病，膝关节疾病，足踝部疾病，小儿骨科，手外科，运动医学，创伤（电击贯通伤，烧伤，化学灼伤，鞭炮炸伤(严重者十指炸飞，手掌炸成棉絮状），刀砍伤，子弹枪伤等），四肢骨折，骨盆骨折，脊柱骨折等各类骨科临床工作10余年，参与救治过最大烧伤面积分别达95%，84%，80%的且合并呼吸道严重化学灼伤的患者，大面积烧伤患者年龄最大者77岁，以主刀或一助身份对患者四肢大面积烧伤同时植异体人皮或异种猪皮手术。独立处理过各种各样的复杂骨科创伤，处理骨科创伤经验丰富。同时专注于椎间孔镜为主的脊柱微创手术和关节置换、关节镜手术、脊柱侧弯等治疗。结合中医针灸等治疗过颈髓损伤、四肢瘫痪的病人，3-6个月后四肢瘫痪的病人能站立行走。目前致力于骨科相关疾病的研究。
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骨科分类问答运动后膝盖酸痛是怎么回事
来自于：北京|
提问时间： 13:30:15|
基本信息：
疾病 / 症状：
病情描述：
运动后膝盖酸痛是怎么回事？ 膝盖今年　上半年一直没有全好　期间好了一阵就又运动可能是这个原因一直没有全好，症状是走路、蹲起都没有问题　就是偶尔感觉膝盖外侧有微痛感　　如果是单腿长时间受力症状会明显一些
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据所述情况可以考虑骨外科就诊核磁共振检查明确是否半月板损伤，注意休息，局部理疗，结合消炎止痛药物。
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妇产科医生运动膝盖关节疼？医生告诉你该如何预防和治疗_凤凰健康
运动膝盖关节疼？医生告诉你该如何预防和治疗
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指导专家：徐雁，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师出诊时间：周三上午、周五上午夜跑、约球、游泳、跳舞&&夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可
供图/cfp指导专家：徐雁，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师出诊时间：周三上午、周五上午夜跑、约球、游泳、跳舞&&夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可是运动不是只有减肥健身那么单纯，也有可能造成运动伤！对运动，我们了解的太少了！小编专门请来了年手术量超500的运动医学专家，听他一一来解答！运动前必须要注意4点1.运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节;2.注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;3.不要在非专业教练指导下尝试高难动作;4.运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。受伤了记住大米（RICE）原则R代表rest(休息)。停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原。I代表ice compress(冰敷)。冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷&疼痛&灼热&麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。C代表constrict(压迫)。压迫可使受伤区域的肿胀减小，用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血。E代表elevate(抬高)。抬高伤部，加上冰敷与压迫，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。怀疑有骨折时，应先固定在夹板后再抬高。【以下为运动关节疼常见问答】网友：常见的运动损伤都包括哪些呢？徐雁：最多见的还是慢性劳损损伤。比如膝盖、脚、腰、肩关节、髋关节的疼痛，卡壳、有响声等。网友：转动脚腕、手腕、脖子等关节处会发出咯咯的声音，这正常吗？徐雁：关节弹响其实我们门诊很多人也有，一般来讲没有什么影响，不用太在意。网友：健身房里有哪些高发运动伤？徐雁：健身房的损伤分为两种，一种是意外损伤，比如被意外砸伤，这主要是精神集中的问题。另一种是因为做一些超负荷的负重，比如握推、哑铃，可能超过自己的能力而产生这种损伤。建议大家还是要根据自己的能力循序渐进的增加强度和时间。网友：骑动感单车对于膝关节有损伤吗？徐雁：动感单车对膝关节的压力还是挺大的，骑车时是一个变速运动，强度蹬几下，对关节还是有冲击的，当然如果你的肌肉力量很强，关节很健康，没有什么不适，做这个运动完全可以的。如果本身关节力不舒服，或者有髌骨软化的病史，这种运动就不是特别适合。网友：跑了个步，就膝盖疼，为啥？徐雁：我不知道这位朋具体情况，如果没有病史，只是偶尔疼痛，那就是长时间不运动，突然间一运动的不适反应，也就是肌肉力量根本不足以进行这种强度的活动。网友：打太极是不是特别的轻柔？徐雁：太极拳有一个动作是半蹲，半蹲发力其实对关节是一个很大的冲击，如果你的肌肉已经承受或者关节已经适应这种活动当然没有问题，但如果关节不好，一做肯定造成磨损，所有运动都是双刃剑。网友：怎样的范围内运动量是合适的？徐雁：每个人的情况不一样，大概一星期运动四五次，每次心率一百二三十以上。一般来说运动完之后局部肌肉酸疼，大概两三个小时之后逐渐缓解，就是有些感觉但是又不能恢复不了。网友：受伤了该冰敷还是热敷？徐雁：首先分清是急性损伤还是慢性损伤。急性损伤要冰敷，一方面减少局部疼痛，一方面是收缩血管。而热敷会造成局部液体的积聚，后期处理起来很难，还会产生斑痕的增生、纤维化，造成慢性损伤。热敷的作用是促进炎症的消散，所以慢性损伤可以热敷，或者急性损伤过了两三天之后可以热敷。网友：受伤了应该先自行简单处理还是立即去医院呢？徐雁：损伤一周左右几乎就没什么感觉了，证明没有太大的问题。如果损伤持续时间比较长，就要到医院找一些专科医生看一看。不过什么损伤都是早期的时候好治，到了后期就变成慢性损伤了就不太好治疗了。网友：作为运动医学专家，请推荐几个运动？徐雁：慢跑和游泳比较安全。慢跑可以自主调整运动量，对心肺功能都有好处，全身的肌肉都能得到一定的锻炼，而且不容易受伤。游泳在水里相对有浮力，关节承受的压力比较小。
[责任编辑：晏霏霏 PQ016]
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