想了解瑜伽坐姿吗？ - 美篇
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想了解瑜伽坐姿吗？
我们每天都要坐，可是你真的会坐吗？多少人刚开始练习瑜伽坐姿时，身体酸麻涨痛，而对瑜伽坐姿练习产生退却之心。所以，不要勉强坐得太久，最初练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。
今天，瑜伽君为大家盘点几种基础瑜伽坐姿，学好了，有益身心哟！?
01丨简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。&功 效 ? 有利于膝盖、脚踝等关节的健康。? 能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
　　练 习 方 法 1、坐在地上，双腿伸直；2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下；4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。&? 强健脊椎周围核心肌群。? &02丨金刚坐
&金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。功 效 ? 帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气。? 强健脊椎周围核心肌群。
　　练 习 方 法 2、臀部坐在双脚脚后跟上；3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背；4、双手平放在大腿上。?&03丨半莲花坐&1、双膝并拢跪地；半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。功 效 ? 从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。? 放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
　　练 习 方 法 2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上；3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下；4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。?&04丨全莲花坐全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。&功 效 ? 这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。? 能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。? 美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
　　练 习 方 法 2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部；3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。&? 它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和。? 如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。1、以半莲花为起始动作，挺直腰背；05
英雄坐功 效 ? 它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。
　　练 习 方 法 1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；2、臀部坐在两脚之间的地面上；3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。? 06丨至善坐至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。 功 效 ? 瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。? 经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官。? 能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练 习 方 法 1、双腿并拢伸直，保持背部挺直；2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间；4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
? 07丨狮子坐练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
　　练 习 方 法 2、双手放在双膝上，挺直腰背；3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。?&08丨能量坐姿1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方；瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
　　练 习 方 法 1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。&注 意 1、练习瑜伽坐姿时，要注意保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。这是绝对必要的，不仅使思维更为清晰，而且在深度冥想的时候，能保证灵性力量沿着脊柱顺畅上升。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。2、如果每次练习的时间在30分钟以上，做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。
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///文章正文
怎么用瑜伽球放松脊椎
养生之道网导读：怎么用瑜伽球放松脊椎?脊椎是支撑人体的最重要的部位,而很多办公一族脊椎都有或多或少的病患,利用瑜伽球放松是个不错的方法。那么怎么用瑜伽球放松脊椎呢?
脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活,但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损,运用瑜伽体式放松紧张的身体,改善受损的肌肉,韧带,粘连的状况。
瑜伽体式的练习加强了肌肉的力量,尤其是背部伸展的群,这样会更好的保护关节,椎间盘,发挥肌肉的力量,恢复脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱 理疗,能够激活一些平时不用的肌肉用力方式,形成良好的用力习惯。通过对脊柱神经根的刺激,让我们的脊柱整体,向上有力,达到康复治疗的作用。
一、怎么用瑜伽球放松脊椎
1、坐于健身球上
如图所示,臀部舒张,将肚脐吸向脊椎,将胸廓提离腰部,将左手放在右膝上,在呼气的同时转身。保持这个姿势,呼吸5～10次。每一次呼吸都加大拉伸强度。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。
2、坐于健身球上,扩张胸部
从球上滚落,直至在只有你的头部和颈部支撑与健身球上,活跃臀大肌,让臀部平行于地面。双手交叉,抱于颈后。深吸一口气,在呼气的时候,将肘部移离身体,将将胸廓提离腰部。重复整个过程10次。
3、桌式姿势
将放在身体下面,正对臀部。在呼气的时候,将右腿和左臂抬离地面。动态移动,吸气,降低手臂和腿部,呼气并将腿和手抬起。重复整个过程10次,保持这个姿势,呼吸10次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。
4、仰头看犬的眼镜蛇姿势
俯卧于地,双手放在胸部两侧,双肘从身体两侧挤压身体。将双腿并拢,调动臀大肌,将肚脐吸向脊椎。
深吸一口气,在呼气的时候将胸部抬离地面。重复整个过程5次。保持这个姿势,呼吸5次。
5、面部向上,仰卧于瑜伽球上
如双脚踏在地板上,将膝部抬起,大腿和小腿之间的角度成90度。注意:胸部在腕关节上方。保持这个姿势,呼吸5次。放松,并过渡到孩童姿势。
二、其它放松脊椎的
1、金刚鱼式动作
跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、与后背的肌肉。
2、狼伸展式动作
双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
作用:这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。
3、鸵鸟式动作
双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。
作用:这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
4、牛面式动作
坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。
作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。
5、乌龟式动作
呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。
作用:龟式主要了颈椎的灵活性,对于塑造的线条,消除也有很大的帮助。
6、哈巴狗式动作
双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。
三、脊柱退变和变化对人体的影响
1、形成驼背,由于人体胸段脊椎后凸现象明显,脊柱长度缩短,身体变矮。
2、髓合水分的过度流失,导致椎体之间的连接关系松动,出现腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患第三:由于脊柱的退化,导致腰背腹肌松弛,没有足够的张力,引起器官病变。
3、如果脊柱下降,那么脊柱就会反贴于附着的血管上,让淋巴管强变窄,从而造成组织和器官血液供应不足,引发胸闷,等情况的发生。
适合人群:办公一族、司机、长期坐着工作的人、人群、、脊柱侧弯、。
四、脊柱体位
热身:关节,腰部,脊柱等部位练习。
1、基本站姿准备,吸气踮脚,呼气放下,反复5次,活动脚踝,灵活趾关节。
2、吸气时高举双手于头顶,左手侧平举,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气转头看右手指尖方向,气顺势放下左手,配合呼吸来回看上下方向灵活。
3、吸气身体回正后,吸气踮脚,呼气放下,反复3次,活动脚踝,灵活趾关节。
4、双手在头顶上方合十,呼气身体向右侧弯腰到极限,吸气回正后,呼气再向左侧弯,3个回合后回正身体,吸气踮脚,呼气放下,反复3次。
5、身体回到原始状态,弯曲双膝。把腹部贴紧在腿上,然后双手延伸,掌心相对,把双手向后然后延伸掌心,吸气,立直身体。弯曲膝盖,双手合十,用右手肘抵住膝盖,身体则需要向上向左,然后反方向练习。
6、吸气回正身体,缓缓直立上身,呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式,吸气还原。
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瑜伽球当办公座椅对腰椎真的好吗？
　　很多朋友咨询我瑜伽球做办公椅好不好，说实话我还真没用过，但我好好研究了一下瑜伽球的原理，又咨询了一些用过瑜伽球的朋友的经验，最后可以得出的是肯定结论，用瑜伽球做办公座椅对腰椎不好。　　　　我们先来看看坐在瑜伽球上锻炼腰椎的原理，瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在瑜伽球上时就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，背部、腰部、腹部和臀部的肌肉需要不断作出调整来达到身体的平衡性，因此锻炼者会不由自主的挺直腰板和双肩向后调整，有利于腰背部肌肉的锻炼和腰椎生理前凸的维持。　　　　但这应只限于在健身房的锻炼，短时间精力集中情况下的主动锻炼。如果作为办公座椅，长时间坐在上面办公就会带来一系列问题：首先，有时候人在集中精力学习和工作的时候的坐姿并不正，因此为了达到在瑜伽球上的平衡性就会带来躯干的侧向弯曲，使得腰椎一侧受力加大，反而造成椎间盘突出的风险增加，并且也会带来脊柱侧弯的风险;其次，在瑜伽球上工作时，由于不稳，有侧翻和摔伤的风险;再次，瑜伽球当座椅进行腰部锻炼实际上属于多线程管理，但大部分人是无法胜任同时做好工作和锻炼这两件事情的，反倒不如锻炼的时候认真锻炼，工作的时候踏实工作。最后，也有朋友抱怨坐在瑜伽球上移动位置是很不方便的，为了怕摔倒要起身，换好位置后再坐下。　　　　对颈腰椎最好的坐姿应当是颈有枕，背有靠，肘有托，腰有垫，维持颈腰椎的生理曲度，又有足够的支撑让肌肉不至于过度紧张和疲劳，这样的坐姿是不能通过一个瑜伽球来完成的。　　
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