杠铃推举一般人多少kg 只要举起来就算一个次数了吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-16 09:26 标签： 杠铃推举一般人多少kg
每天比前一天多举一下较重的哑铃，一年后真的能举365个吗？ - 知乎174被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="0,222分享邀请回答19322 条评论分享收藏感谢收起健身计划1—2周-第8号当铺-大众点评社区
健身计划1—2周
健身计划1—2周
第一周至第二周（全身训练）
第一章细则
第一周至第二周：全身训练
训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）
训练动作：复合动作
你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。
为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。
次数：10-12次
完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。
一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求全球健身中心每个动作做3组即可——足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。
组间休息：2-3分钟
在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。
第一章计划
组间休息时间
俯身杠铃划船
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(C) dianping.com, All Rights Reserved. 本站发布的所有内容，未经许可，不得转载，详见 。Sina Visitor System三角肌后束锻炼方法：杠铃颈后推举
分享到：三角肌后束锻炼方法：杠铃颈后推举------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : , 三角肌后束锻炼方法：杠铃颈后推举杠铃颈后推举（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。&目标肌群：三角肌后束颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。&动作要领：1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。参考阅读：注意事项：1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。标题：网址：
更多精彩的内容 0阅读， - 23:48:20一说到肩部肌肉的训练，咱们很多对健身有一定了解的人，都会想到的训练动作，一般都会是推举类的动作，比如杠铃的肩上推举，以及器械的...
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<span id="wppvp_tv_9阅读， - 1:45:12 后束虽然不是重点，但也别落下。作为最后一个动作，做3~5组，12~15RM的俯身哑铃侧平举或俯身绳索飞鸟，都对后束后不错的刺激。
<span id="wppvp_tv_9阅读， - 1:39:28三角肌的发展趋势很有意思，肌肉力量和发展程度，前束&中束&后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。
几乎所有...
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后束：使肩关节后伸并略旋外。
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