你没看错，教你如何在家里练习网球
想要进步的快一点，多打多练当然还是最重要的。但是由于受场地限制，业余爱好者如何不到球场在家里练习网球呢？答案当然是肯定的，初学者在家里就可以练习网球的基本技术，对提高很有帮助。具体一点来说：1、脚步练习：左右并步来回，交叉步来回,后退脚步,前进脚步等等。球拍同样握着练习脚步，如果地方够大，还可以脚步加入挥拍一起练习。2、体能练习：跳绳,俯卧撑，仰卧起坐，双手高举做深蹲等等。体能是所有运动的基础。常常可以看到练过体育的练一段时间后要比一般人打地好，除了运动原理有相似原因之外，一副好身板也起到很好的支撑。有的人前期可能因为身体协调性好，对动作领悟能力强而入门要快，但到最后要突破瓶颈肯定要加强体能训练。3、挥空拍练习：正常动作练挥拍，加入小小移位，用不同站姿（开放式，半开放式，关闭式、来挥拍(如果地方够大)，想象对方来球挥拍等等。空挥拍可能无法很好的感受击球点的位置和击球时机的早晚以及击球的感觉。也可以使用辅助练习器。4、球感练习： 拍球，左右手抛接球，拍面拍球，拍面向上弹球，拍面抛接球，拍框拍球等等球感练习、5、揣摩练习：观看高手比赛视频，看动作，看击球选择，看策略，看压力下应付方法。6、看球练习： 轻轻对墙丢球弹回，练习注视球。球上面写个字，练习弹回的球看清楚字，练习动态视力。7、你家够大还可以对墙练习。然而这些练习当然无法取代真正上场击球练习，但是如果你每天练一些，就算一周只上场去打一次，也应该可以进步的很快。保证会让你的教练和球友吓一大跳。
中国体育界真可谓是鱼龙混杂，林子大了，啥鸟没有啊。更可恨的是那些“坏鸟”平时装作人模狗样，过着光鲜的生活...
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球员名单新浪体育讯12月19日，足协公布了2017年“中国杯”比赛的球员名单。国足此次出战并未派出全主力球员，广州恒大众将等均缺阵...
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在NBA这个大环境里，从来不缺少人生赢家。有登上篮球顶峰的，也有赚钱赚到手软的，还有抱得美人归的，当然也有迪奥这种，懂得享受的浪漫胖子。
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　西安日报社
第13版：运动健身
　　今天是：
打网球\这些动作要准确
&&&&一、握拍&&错误做法：手腕未固定，未与球拍成90度&&后果：由于握拍姿势错误，导致击球时震动变大，并通过球柄传导至手腕，久之易使手腕部股肉慢性劳损。&&正确做法：握拍方法有东方式、大陆式、西方式。不管何种方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，与球拍成90度，且挥拍击球时，握拍要放松，在击球的一瞬间再猛力握紧。&&二、准备击球&&错误做法：双腿直立，双脚未提踵&&后果：击球前的准备姿势不正确，会导致跑动时步伐节奏混乱，容易在场上造成意外擦伤或扭伤。&&正确做法：身体尽量保持低位蹲式，两腿微微分开，前脚掌着地，双膝弯曲，上身尽量保持垂直状态，胸部略微向前但不要弯腰。同时，双脚要提踵，后脚跟不要着地。&&三、发球&&错误做法：未侧身，未反弓&&后果：若发球姿势不正确，极易造成肩部关节肌肉劳损、腰部肌肉拉伤。&&正确做法：大陆式握拍。侧身斜对球网，左手托球，右手握拍，抛球同时，随挥引拍到肩，身体向后形成反弓姿势，当球到达击球点的时候，身体迅速还原反弓，挥拍击球。&&四、正手击球&&错误做法：直臂击球，无侧身动作，手腕未固定、肘部翻转太剧烈&&后果：易导致肘部关节肌肉慢性劳损，手臂有刺痛感，无法发力。&&正确做法：击球前的一瞬间，不能正面对着球网，而是先侧身，以肩膀的一侧对着球网。侧身引拍时，持拍臂保持自然弯曲度，沉肩坠肘;击球时，肘部应靠近身体的右侧，肘部与球拍的中心成一直线，其高度在腰部的位置，这时候，球拍要保持与地面垂直的角度。同时，肘部尽量保持固定，小臂内旋上肩。&&五、反手击球&&错误做法：未侧身，手腕与拍柄未成90度，右臂未贴肚、手柄未贴腰部。&&后果：由于左侧身体躯干的肌肉没有右侧发达，左侧肌肉协调性、力量都赶不上右侧，而反手击球恰是用左侧肌肉发力，如果姿势不正确，容易造成左侧腰、背部肌肉拉伤。&&正确做法：握拍左手在上，右手在下，左手采用东方式握拍，右手采半西方式握拍。左手手腕与拍柄成90度，肘部应靠近身体的左侧，拍面的高度在腰部位置。同正手击球一样，反手击球也要求侧身，肘部保持固定，小臂内旋上肩。 小鹏
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时间： 15:06:29作者：xumin 来源：体博网
& & & 新手打网球，最大的困难，不是练技术，而是训练前期的手腕、击球力等各个方面的力量不够。特别是对于坐办公室的白领来说，平时运动量就少。而要打好网球，强健的体能是关键，那么我们如何提高自身的体能呢?体能训练包括耐力训练(有氧耐力、无氧耐力)、力量训练(上肢、下肢、核心力量训练及关节部位的训练)和平衡/柔韧性的训练，以及循环训练等方法。
　　一、耐力训练
　　网球是一项激烈，时间长的运动，对于力量的消耗是很大的。这就需要我们提高自己的耐力了。耐力是我们抵抗疲劳和快速恢复状态的能力，提高耐力可以让我们保持长时间运动而不会有疲倦感。耐力训练是一种全身性持久的训练方式。也是需要我们长期训练的。
　　耐力训练方法
　　耐力训练有无氧和有氧两种训练方式，有氧训练有长跑、游泳、骑单车、长时间跳绳等，有氧训练，一般不易疲劳。又可使心脏长时间地在一定水平工作，使心脏得到锻炼。无氧训练有重复负荷训练、间歇训练、发展肌肉专力耐力训练，例如进行匀速跑、原地跑、球类运动、游泳、舞蹈等运动方式，来进行这种无氧训练。间歇训练：就是使训练强度有变化，如可采用较长距离的间歇跑，即用力跑一段，再走一段，跑完后心率要求达到每分钟0~180次，休息至心率恢复到每分钟120~130次再跑第二次。如此循环往复，每次间歇跑的距离可在800~3000米。这种训练，可使心率达到180次/分的高限，弥补匀速跑
　　以上训练方动作每周可训练3至4
次，每次需要40分钟培养耐?应在练球后开始，其距离时间依据自身情况制定，不要求快，耐力训练要循行渐进，持之以恒才会有效果。
　　耐力训练注意事项
　　1.无氧耐力训练是一项较大消耗体力和精力的项目，在训练的间歇和训练完后要注意身体的自我恢复，要采用积极的恢复方式，避免在大强度的运动后，突然停止造成血液回流困难，以致大脑供血不足。
　　2.在进行无氧耐力训练的时候注意应该多用鼻子呼吸而尽量避免用嘴进行呼吸。
　　3.在进行基础的耐力训练时，人的心跳一般应该保持在140-170次/分钟之间。
　　4.氧耐力训练最好安排在训练的后部进行。
　　5.氧耐力训练一般来讲比较枯燥，可以自己根据自身的位置特点在训练的项目上变换一些花样。
　　6.训练的负荷应该追寻循序渐进和区别对待的原则，注意提高高强度的速度耐力，在训练的时候，尽可能的超强度、超耐力，这样在训练后才能达到超量恢复的效果。
　　二、力量训练
　　力量训练也就是肌肉训练，力量训练可以增加我们的肌耐?、肌?、爆发?等。想要拥有强劲发球和高压杀球就必须要有?好背肌?和腹肌?，而要有灵活移动和迅速改变击球方向的能力就需要有瞬间爆发?，需要我们系统的进行力量训练。
　　力量训练方法
　　力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。一般采用负重小次数多的训练方法。
　　练习形式与练习效果的关系表
　　力量训练注意事项
　　1.重量练前必须先热身，训练后应做缓冲运动，拉伸运动。
　　2.重量练正确的呼吸方式应为先用?吸一大口气，然后再慢慢将气吐出?。
　　3.在进行器械力量训练时，要注意自身的安全，千万?能在训练嬉戏、打闹。
　　4.力量训练后不要再进行网球训练或者再从事其它剧?运动。要有充分的休息，才能让训练结果更好。
　　三、速度训练
　　要在网球中取得好成绩，灵活的身形，快速移动的能力是必不可少的。这就需要我们进行速度的训练。速?训练最?想时机是身心状况最佳的时候。速?可以通过训练达到最强化，速度训练?需要长时间进?，应采取间歇方式进?。练习时间一般安排20-30
分钟左右为宜。
　　速度训练方法
　　下坡冲刺：选择一处下坡?段50 公尺作为练习场地，以全速进?快跑，10 次为限每次休息间隔 30 秒内完成。
　　捡球训练：以网球宽?为距离，将5 球分开置双打边线，令选手?于相对边线上，来回捡以单手弯腰方式进?;最多5 次为限且每次休息30 秒，每次以25
秒内完成为目标。
　　间歇跑训练：选择一处约200 公尺跑道的操场为场地。?用直线全?冲?，弯道步?，以5 圈为限。
　　短距离冲刺：20 公尺*5 次 40 公尺*5 次 60 公尺*5 次 纪录下每次训练的疲劳情况，为达到训练效果，每次休息不能超过30 秒。
　　速度训练注意事项
　　1.要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作;
　　2.击打动作练习持续时间一般不应超过20秒;
　　3.专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致;
　　4.训练时要掌握好练习的间歇时间。
　　四、柔软性训练
　　柔软性训练可以增加打网球时的灵活性，反击力。培养柔软性要从小就要培养，避免长大时因训练过程剧烈而使的身体过分僵硬。个人认为训练柔软是要每天持之以恒的才能有效果，要以?龄、球技能?来训练，可针对较差部份加强训练。
　　柔软性训练方法
　　下肢伸展：用左手抓住右脚踝，身体保持直?，以 20 秒保持姿势，然后换另一位置继续以 20 秒为限，目的是将大腿肌肉伸直。
　　坐姿伸展：身体直?将坐于地面上，双脚脚底并拢，双手抓住脚踝，尽量脚移近鼠蹊，约这个动作保持90秒。
　　腰部绕环：要求身体动作时要幅?大，动作要保持身体轻松，以由左往右后由右往左来回8 次。
　　柔软性训练注意事项
　　1.柔韧性与力量素质相结合发展,柔韧性训练要十分注意放松练习,使肌肉柔而不软,韧而不僵。
　　2.选择合适的外界温度。过高或过低都将会影响肌肉状态和肌肉伸展能力,一般在18℃时,有利于柔韧性表现,早晨柔韧性明显要低,10～18℃时表现较好,但只要做好准备活动任何时候都可进行。
　　3.要保持经常性训练,柔韧性发展快,易见效,可是消失也快,所以在专门提高关节活动幅度阶段要天天安排练习,在保持阶段一周安排不超过3～4次,而且全年任何时候都可安排练习。
　　五、循环训练
　　循环训练是一种全身性训练，它包含所需要的各种动作及体能训练。每周可以安排一周2
次，训练场地以网球场地为主，规划多种训练项目，逐项训练，在每项间隔时间为 20 秒，才能有效达到训练成效。
　　循环训练训练方法，下面是一整套训练方法.
　　第一项：交互蹲跳20次
　　第二项：伏地挺身20次
　　第三项：原地抬腿跑步30秒(快速)
　　第四项: 弹跳(膝盖碰胸)
　　第五项：仰卧起坐20次
　　第?项：仰卧抬腿(左、右)20次
　　第七项：左右侧跳20次，弹跳(跳起以脚掌拍击 2 次)20次
　　第八项：跳绳2 分钟，双脚并拢前后左右跳20 次
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