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马拉松跑步过程中吃什么补充能量？跑马拉松有哪些技巧？
来源： 责任编辑：君天下
　　马拉松是一个长跑项目，需要很强的体力和耐力。马拉松全程42.195公里，比赛场地是从城市的道路选取，因此每跑一段都有每一段的美景可以欣赏，所以很受人们的喜爱。跑马拉松很消耗体力，在奔跑的过程中需要补充能量，那么应该吃些什么呢?跑马拉松有哪些技巧?今天我们一起来分享一下!
　　马拉松跑步过程中吃什么补充能量?
　　小编采用问答的形式来讲解一下马拉松跑步过程中该怎么补充能量：
　　Q：参加马拉松需要自己准备补给吗?
　　A：要提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点还提供运动饮料，提供什么类型的运动饮料，有没有提供能量胶，天气情况如何等等，做到心里有数，有针对性地做好准备。
　　比如，如果提前知道补给点提供的运动饮料不合胃口，那就需要自己携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。另外，根据需要携带能量胶。
　　Q：能量胶有什么用?
　　A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质。
　　我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下，也不足以支撑较快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全马。速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。
　　研究表明，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于提升比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。
　　除非你打算(或者不得已)慢慢跑一个马拉松，不追求速度，这样你可以更多的利用脂肪作为能量，不补充糖分也行。
　　Q：可以通过吃能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果来代替能量胶补充糖分吗?
　　A：固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然，如果你跑得很慢，或者时跑时走，可以吃固体食物，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。
　　蜂蜜、糖果是由蔗糖、果糖、葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。
　　能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水即可。一般能量胶含有25克糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就跟喝运动饮料一个效果了。
　　跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何合你口味的高糖、高脂、高蛋白食品都ok。
　　Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶?
　　A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如
　　Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶，起跑前还吃了一个。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan
　　有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的Fuel Up: What The Elites Eat
　　Q：马拉松比赛里吃几个能量胶?什么时候吃?
　　A：按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃，自己根据情况看着办就行。
　　跑马拉松有哪些技巧?
　　马拉松跑步是最人们的运动项目之一，深受广发人群的喜爱。马拉松也是国际上非常普及的长跑比赛项目，掌握马拉松跑步的技巧，才能顺利的完成全程赛跑。马拉松跑步不同于一般的短距离跑步，马拉松跑步需要的是耐力。马拉松跑步是锻炼人的耐力与速度的一种运动，距离长时间也长，因此必学掌握以下的这些马拉松跑步的技巧。
　　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
　　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
　　3、双脚落地要轻快，&下脚&过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
　　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
　　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
　　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该&甩开膀子&，让手臂尽量摆开。
　　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
　　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。游泳运动员吃什么补充体力_运动养生_养生之道网
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游泳运动员吃什么补充体力
养生之道网导读：游泳运动员吃什么补充体力？游泳是一项很花费体力的运动，而饮食就是补充体力的最直接方法了。那么游泳运动员吃什么补充体力？下面小编为您介绍。
游泳运动员吃什么补充体力1、运动员补充体力吃什么食物1.1、大量的流食:如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、和黄瓜)。1.2、碳水化合物含量丰富的食物。如面条、土豆、米饭、面包、水果、酸奶。1.3、一些富含钾的食物。如土豆、香蕉、橘子、橙汁和。1.4、高蛋白。人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳;饮用活性水水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。2、运动员补充体力的三大食物2.1、煮毛豆:你可以去买已经去壳的毛豆,或是花上十多分钟自己准备,简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克、4克和8克蛋白质,但仅含有90卡路里。2.2、:煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一,它自带包装,你只需敲开剥皮就行!而它的制作方法也非常简单,只需要中火煮几分钟,你就能得到一份含有6克蛋白质、低于100的零食。2.3、酸奶:在你出门运动前,不妨将一小杯酸奶扔进包中,几个小时后你就会发现自己有多么明智――酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。如果你的运动量较大,则可以补充一些额外的碳水化合物,给你的酸奶添些水果、或坚果吧。3、运动员补充体力的饮食原则糖原是一种碳水化合物储存在肌肉细胞,和燃料的主要来源是最锻炼。在锻炼中,糖原就耗尽细胞利用它来增强肌肉活动。的碳水化合物运动后吃,运动员是用来补充糖原储存,这一过程至少需要20小时,在极端情况下需要七天。运动员每天训练,运动后吃最好的碳水化合物是那些迅速进入血液,如面条、土豆、或商业,替代餐饮料。这些培训较少通常会做好血糖指数较低的碳水化合物,快速吸收通常更少的关注。蛋白质是另一种营养,运动后吃是很重要的。肌纤维变得损坏在和需要氨基酸,蛋白质的基础,细胞修复。这种修复肌肉的方法能够获得规模和实力,但在缺乏适当的营养身体其他组织需要分解提供必要的营养物质。在运动后,肌肉细胞更渗透碳水化合物和氨基酸,这一最优时间消耗的食物,为细胞生长提供原材料。游泳后吃什么比较好1、水果蔬菜游泳健身后,不要吃什么油腻容易饱腹的东西,吃一些口味清晰的水果最好不过,可以吃一些低糖分的黄瓜、樱桃、苹果等补充一些能量。而且,游泳后,体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸性物质,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,吃些可缓解。2、粗粮面包游泳后可以吃一些粗粮的面包片,不要吃芝士、奶油特别多的面包,吃个几片就行了,毕竟不是当正餐的,主要是缓解饥饿感。3、无糖的燕麦粥,里面放一些低脂的牛奶调和一下,吃一点,会对身体特别好,也有利于饱腹感的恢复。4、蔬菜沙拉可吃一些各种蔬菜水果的沙拉也是特别清淡减肥的佐餐。只是,不要用奶油,用醋、和少许的调味料搅拌一下,就可以很好吃了。运动饮食的注意事项首先,运动前应食用少量食物。“和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量、谷类、水果、饮料。其次,在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。最后,运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
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好身体离不开“七分饮食三分运动”，越来越多的人都开始意识到运动的重要性，即使工作忙得不可开交，也总能挤出一点时间来跑跑步健健身。
大汗漓淋之后，可能很多人会选择来一瓶运动饮料或功能性饮料，简单一点的可能就是一杯白开水了。
然而，这些都只能帮你补充一下体液和营养物。但如果用一些天然食材做出来的饮料，则能帮你快速恢复体力，还能增强训练效果，事半功倍！
2杯半（大概240毫升）
如果每天都有锻炼习惯的，建议在锻炼前喝杯樱桃汁，这样能缓解运动后身体的酸胀疼痛感，因为樱桃汁里含有能缓解炎症的物质。
如果要做耐力锻炼（如马拉松），更应该先喝一杯樱桃汁，晚上还能增强睡眠质量呢，因为樱桃里的褪黑素是睡眠的关键。
脱脂牛奶是把正常牛奶的脂肪去掉一部分，使脂肪含量降到0.5%以下，满足了“高蛋白、低脂肪”的营养需求。
力量训练后喝脱脂牛奶可以迅速补充电解质，而且比普通水更能补充水分。
生物书上也有说：人体运动是会消耗糖原的。糖原作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。而在在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。运动时虽然消耗了糖，但身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来，所以锻炼后喝脱脂奶是比较合适的。
而且脱脂牛奶里面含有的优质蛋白能帮助肌肉恢复，钙质和维生素D则能增强骨骼的力量，还可以有效减去多余脂肪。
提神、抗氧化你可能会想到绿茶，但在健身锻炼中，同样能用到绿茶，因为绿茶中的咖啡因能让你锻炼更长时间。
说到咖啡因，是不是喝咖啡也可以？并不是，因为绿茶还含有咖啡里面没有的儿茶素化合物，它能帮助燃烧脂肪，如果是做有氧锻炼的话，效果会更明显。
绿茶建议在锻炼之前喝。
姜汁柠檬水
半勺磨碎的生姜放入一杯柠檬水中
柠檬水你可能喝过不少，但姜汁柠檬水你又喝过吗？在你锻炼之后喝一杯，能减轻肌肉的酸胀感。
平时也可以喝，因为姜含有抗炎化合物，而柠檬水里富含维生素C，当保健饮料也好使。
总之一句话，运动健身后别老喝那些五花八门的饮料，既然健身的时间都花了，咋就不多自制一杯健康饮料呢？
了解更多健康养生信息，
关注微信公众号：青籁膳食
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今日搜狐热点跑步时可以吃什么补充体力_百度知道
跑步时可以吃什么补充体力
我有更好的答案
运动时，不适合吃太饱，半途吃香蕉，主要目的是补足身体迅速流失的能量。香蕉的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源。香蕉属于高钾食品，钾离子可强化肌力及肌耐力，因此特别受运动员的喜爱。
采纳率：80%
来自团队：
跑步时可以补充体力的食品有：1、葡萄糖大家都知道葡萄糖是人体新陈代谢不可缺少的营养物质，是人类体能能量的重要来源。我们在学校参加运动会的时候，一般都会买一些口服的葡萄糖液体，这是因为它可以迅速补充体内的能量。2、巧克力很多女孩都喜欢吃巧克力，巧克力中含有的糖和脂肪以及蛋白质等营养成分不但可以为人体补充体力，也是人体每天必需的营养成分，它可以快速补充体力，但是这种补充体力的方式只是暂时的，短时间内效果比较好。你在户外运动或者旅游的时候，可以携带一些巧克力来补充体力。3、&牛奶牛奶现在已经成为了我们生活中不可或缺的营养品了，喝牛奶不但可以补充体内的水分，它含有的糖和蛋白质等营养成分还可以补充你的体力。但是建议大家尽量不要空腹喝牛奶，最好先吃一些主食之后再喝，有利于消化和营养的吸收。4、全麦面包全麦面包含有丰富的粗纤维，维生素等营养成分，也可以很好地补充人体的能量，使你恢复体力。全麦面包也是我们平时在外旅游的必备品之一。5、豆类食品豆类食品中含有丰富的蛋白质，而蛋白质又是我们生命的物质基础，因此食用一定量的的豆类食品比如豆奶粉可以很好的补充体力。6、馒头馒头作为北方人的主食，基本上是我们每天的必备食品，馒头是由小麦面粉做成，因此也是补充体力的良品，并且馒头补充体力所持续的时间比较长。
本回答被提问者和网友采纳
喝碱性的矿泉水，会使体内跑步产生的乳酸适当缓解吃香蕉配酸奶，跑起来比较有劲。
吃巧克力和香蕉的比较多。
吃巧克力，喝红牛！
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运动后最该喝的饮料有哪些？我们需要喝一些天然食材的饮品，这样不仅健康还能够快速恢复体力。那么运动后喝什么饮料好？下面一起来看看吧。
运动后喝什么饮料好
建议每天参加体育锻炼前饮用。从事耐力项目（如马拉松）的锻炼者，如果在运动前饮用了樱桃汁，锻炼结束后身体的疼痛感相对减轻。樱桃汁所含有的植物化学物质能缓解炎症。此外，饮用樱桃汁有助于改善锻炼者的睡眠。
建议力量训练之后立刻饮用。脱脂牛奶所含有的优质蛋白质有助于肌肉恢复。它所含有的钙和维生素D能增强骨骼力量，还有助于锻炼者减去多余的脂肪。
建议每天在锻炼之前饮用。绿茶中的咖啡因能让人坚持锻炼更长时间。并且绿茶中含有的儿茶素化合物能够增强脂肪的燃烧量，对从事有氧锻炼的人效果尤为显著。
姜汁柠檬水
每天均可饮用。姜含有抗炎化合物，加入富含维生素C的柠檬水中饮用，可使锻炼后的肌肉酸痛感减轻25%。
运动后不能喝什么
酒精类饮品
实际上，酒精类饮品的最大罪过并不是热量问题，而是在运动之后血液循环快，酒精在身体内流动的速度也快。也就是说，你很可能变成“一杯醉”。
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