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篮球体能训练：如何正确的跳跃？【邵说多练】第13集
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5秒后自动消失中国男篮走出体能训练误区 魔鬼训练寻找更高对抗_篮球-CBA_新浪竞技风暴_新浪网
中国男篮走出体能训练误区 魔鬼训练寻找更高对抗
中国男篮走出体能训练误区
　　新浪体育讯　“你们现在怎么理解体能？”和王卫星教练的对话是从他的提问开始的。“我就怕你们理解体能就是耐力跑。”王卫星说，“我们对篮球的体能的界定是，完成高水平比赛所取需要的专项力量体系及其所需要的相关素质，所以我们一定要把力量给他突出出来。”
　　体能训练时本次海埂集训的首要任务，宫鲁鸣在出发前就曾表示，要利用高原集训将队员的体能增加三成以上。事实上，不止是海埂集训，体能训练必须贯穿在整个国家队集训期间，是训练内容中不可或缺的部分。值得一提的是，这也是04年中国队聘请外教团队以来，国家队第一次采用了本土的体能教练团队。
　　王卫星教授曾经是中国女篮的体能教练，巧的是当时和他搭档的正是宫鲁鸣，这一次他再次和中国男篮牵手，当然也是受到了宫指导的盛情邀请。中国男篮在过去的十年中经历了四任外教――美国人哈里斯、立陶宛人尤纳斯、美国人邓华德以及希腊人扬纳基斯，他们无一例外的都选择了外教来担纲体能训练的任务。即使是在国产教练郭士强时期，国家队也选择了外籍体能训练师。
　　如此一来，王卫星教授成为了十年来中国男篮第一位国产体能教练，有着28年体能训练师经验的他，显得信心十足：“我和外教的最大区别是因人而异，针对性特别强，中国人更了解中国人，我看外教练力量我是看不上的，所有的都是在走流程。我不走流程，缺什么上什么，我有我的监控系统、有我的团队、有我的器材，都是很高档的。”
　　可能是博士生导师的经历，王教授特别会讲，他的例子生动而详实，每次举例都让原本不太懂体能训练的记者们感觉特别有兴趣，“比如说头两次训练之后，所有队员全部都是臀大肌(有反应)，不是紧就是疼。我一看，这已经出现问题了。赶紧把团队叫来测一下，20几个人测了11个。我一看(结果)别测了。跟宫指导说，做出来的雷达图，这个图的左半部分是反应身体前面的肌群，右半部分是反应身体后面的肌群。我说宫指导咱这不是十五的月亮，咱这都是初一的月亮，全在前面这里，后面一点都没有。”
　　接下来，王教授找到队员了解情况，“后来一问，这帮队员在家里只做三大样――深蹲、卧推和腹肌。原来全在前面呢，后面的从来不做。就这个咱们还打什么全场啊？打不了！现在你再看他们后面的肌群，屁股一起来，推动力就上去了。”他指着某个队员说。
　　十年来，不仅国家队的体能训练师变成了外国人，就连俱乐部的体能教练都越来越多的外国人。以CBA为例，外籍体能师的比例也占到额三分之二，一些重点球员还为自己聘请了专门的体能训练师，如王治郅从09年一直聘请德国人马克担任自己的训练师。越来越多国外的训练思想被潜移默化的灌输到了队员们的心中。
　　“他们也不是不懂运动或者营养的科学，但或多或少有些知识上的误区。”主教练宫鲁鸣在谈到队员的基础训练常识时也有一样的感受，“举个例子他们很多都不吃蛋黄。一问为什么，说队里的外援都不吃，外教也不让吃，说什么胆固醇高。但这也是不严谨的，第一蛋黄有帮助吸收蛋白的营养元素，另外，吃一个蛋黄胆固醇就高了？任何东西都是不能过量，注意把控量就好。”
　　外教和国产教练交锋最激烈的矛盾――深蹲。一到体测，被抨击最多的便是深蹲。“我做了一辈子深蹲，我的膝盖也没毁啊！”曾经是体测的责任人如今又是国家队主教练，宫鲁鸣一提起被外界诟病的深蹲，有点儿不服气。
　　那让我们听听王教练是怎么解释深蹲的――
　　“现在我们出现了一些情况，就像你们说的有人质疑，说根本不要深蹲，那我问你，如果我们的防守重心都下不来，我们怎么解决？我们是站着打，还是在那儿摆着打。篮球比赛，一蹲就得48分钟，不是蹲一下就行。”从篮球运动的特点来看，深蹲所建立的肌肉群确实是对运动有所帮助的。
　　但是王教练也充分做出了解释和说明，“从医学和康复的角度来说，深蹲是有一些损害，没办法，所有的运动项目都是有损害的，而所有的反复性运动都一定是会有陈旧性损害的。难道你以为马拉松就没损害吗？游泳就没损害吗？跳水、乒乓球没损害吗？”王卫星说，“我们所做的一切是为了解决我们目前存在的问题，必须要这么做，而且深蹲的技术动作做正确了，不会有大的伤害。之所以会有人受伤，是因为他不懂得深蹲用力的节奏。下的太快了，让你的髌骨掉在两个半月板之间受挤压。如果我们慢慢的进行这样的训练，问题是不大的。”
　　“伤害都是错误的训练带来的，我们现在这么练，可能会有人要质疑我们，包括我们为什么要跑，他们认为篮球运动员在场上跑就可以了，哪有上田径场上跑的。但我和宫指导说了，只有用最简单的动作才能挖掘他最深刻的潜力。动作越复杂，潜质越挖掘不出来。我们就用最本能的东西，那就是跑。”王卫星说。
　　重视体能训练，首先要重视的就是力量。现代篮球的发展，没有了力量做基础，一切都将变成空谈，“第一个，我们的对抗力量一定要好，没有对抗力量其他的都是空中楼阁。第二个，在对抗力量好的前提下场上还需要几种力量要好。一个就是刚才你们看见的启动力量，没有启动力量就不可能有速度。一个就是制动力要好，没有制动力就没有急停，没有急停你就不可能有变向。再一个，弹跳爆发力要好，没有弹跳你就没有篮板，没有在空中的停球。还有一种力量叫脚下的反应力量要好，脚下反应一定要快。但是呢，篮球还是个12分钟四节制的比赛，所以耐力也要好。这等等一系列，有做不完的工作，其他的数据才是你得耐力，你的柔韧。”
　　虽然多年不跟篮球沾边，但王卫星也在关注着中国男篮的状态，“我看他们联赛中的表现，跟抽风一样，忽高忽低，一会儿这个状态没了，一会儿那个状态没了，这肯定就是训练出问题了。”2012年，王卫星作为奥运会备战专家组参与了伦敦奥运会，在前方他也关注着中国男篮的表现，“他们最薄弱的就是专项力量，伦敦奥运会，咱们觉得最有希望拿下东道主，结果输的最惨，为什么？对方没技术但是有力量，我们对抗能力太差了。”
　　“我们近期的工作这么多，都是在围绕专项力量，对应补齐其他的数据，工作相当的复杂，是个很庞大的数据系统。在国外，体能教练没有硕士毕业证都不能入行的，必须对人体非常了解才行。”王卫星说。
　　昨天，中国篮球的微博里发了一条关于中国男篮体能教练从打造男篮的身材开始的微博。一些网友纷纷在底下留言：这是要打造中国男模队吗？不过这一次，你们又猜错了――
　　“首先，运动员的形态要好。”王卫星说，“运动员的形态和过去已经发生了很大的变化，宽肩、厚背、翘臀，这是我必须给他们改造出来的目标。去看看2个月前他们比赛时的照片，对比一下。这部分的工作叫做身体身材的塑造，三角肌一定要有，胸大肌、背阔肌一定要出来，臀大肌一定要上翘。所有的动作都是肌肉工作的结果，形态决定你的功能。没有三角肌你就不可能有对抗，屁股不翘你就不可能有速度，屁股的力量是推动你水平位移的原动力，只要跑得快的人没有屁股小的。后背为什么要厚？后背没力量的球员，制动刹不住车。第一批来的球员已经6周了，你们现在已经能看到效果了，屁股都翘起来了，刚来的像晓川他们还得雕琢，你看看睢冉、赵泰隆的体型！陶汉林，不到一个月掉了9公斤，玩命吃不节食，就这么练出来的。”
　　陶汉林是瘦得最多的一个9公斤，顾全瘦了3公斤，李晓旭瘦了3公斤，即使来得最晚的翟晓川也瘦了6公斤。
　　如果你认为体能训练就是打造身材，那么你又错了。“第二个是机能，到高原来就是为了提高你的身体机能。心肺功能算机能，能量代谢算机能，内分泌系统算机能，你的免疫力提高也是机能。到高原就是为了把这些给找出来。”王卫星说。
　　中国男篮在过去的7、8年时间从来没有进行过高原训练，所以这一次的训练也有一些摸底，探索的意思，也希望用经验为后面进一步的训练打好基础，“这一次我们是带有探索性的，我们不是完完全全就是按照正规赛前准备到这里的，我们要摸索这种量、这种监控、这种营养能不能在大赛前给我们提供一些借鉴的东西，好在大赛前给我们提供经验。现在就是在铺垫，我们到这来每天都有监测，脉搏、体重、一周一次血液检查，血红蛋白，肌酸激酶、血睾酮、尿素氮、皮质醇等等一些列生化指标，通过这些指标来观察运动员在高原训练的反应。反应很大我们就把量降低一些，反应好我们就往上顶，到目前来看，我们的反应非常好，还得往上顶，一直把运动员赶到不行了，我们稍微收一下，然后再往上走。这就是一个由不适应到适应的过程。”
　　体能训练的第三个任务――防伤防病的体系。王卫星说：“要保证运动员的关节不能有伤，腰不能有伤，这个是我们每天都在做的，叫做身体关节稳定性的训练。练习一些小的肌肉群，这部分也是很繁杂的，每天都有，一天是膝关节、一天是腰、一天是肩，当个教练很不容易，每天都要去考虑这些。最后一个体系就是身体的运动素质，这个你们摸得着看得见的就是运动素质，他们的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调。为了这六个素质，我们进行了前面说的那一套训练来提高。”
　　让王教练感到欣慰的是，男篮小伙子们在训练中的投入状态是令人满意的，“你看看他们的欲望你就知道了，所有人都感受到了自己的变化，而且每个人信心都特别足。”他说，“理论上的知识每周都给他们上课，最重要的是防伤防病，我跟他们说身体是你们的本钱，身体好比你银行里存钱都有价值。银行的钱你是坐吃山空，身体好了你不愁没的用。只有身体好了，你们现在是打到27、8岁，身体好的话能不能打到34、5岁，这多出来的五六年的价值什么也换不来。现在都不用我督促他们，训练里都嗷嗷叫。”
　　“现在已经看到成果了，我们最好要一个一个台阶的走，阶段性成果很明显。宫指导想要的就是全空间、全球员、全时段，这个要求非常高，从第一秒到最后一秒，每一个队员都要有非常高的素质，这个要求非常难。现在都达不到这个能力，所以我们还在训练。”王卫星说。
　　一段时间的训练下来，队员也知道王老师的厉害，偶尔他们也会撒娇一样跟王老师叫叫苦，“他们说肌肉痛，我说，告诉你们，跟着我练你们只有一天不疼，那就是决赛的那一天！连预赛都得疼！越疼都得越练。我说你们和我在一起要忍受三种疼痛，第一个肌肉的酸痛，第二个生理极限的疼，第三个伤病的疼，这些没有就别想大极限，这不好玩，冠军是好拿的吗？”
　　对啊，冠军是好拿的吗？
　　人物简介，王卫星，国家体育总局体能训练与恢复实验室主任、北京体育大学博士生导师
　　教授、博士生导师。国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任。主要从事高水平运动员体能训练研究。从1986年起分别担任田径短跑、跨栏、篮球、跆拳道、皮划艇、短道速滑、网球等多个运动项目的国家队主教练、体能总教练，备战年奥运会和2010年温哥华冬奥会专家组成员、同时兼任游泳、跳水、自由式滑雪、花样滑冰、冰壶、沙排、击剑等国家队的特聘专家及顾问。
　　多次获得国家的嘉奖，如全国“十佳”教练员、全国田径“十佳”教练员、“体育荣誉奖章”等称号，并终身享受国务院颁发的“政府津贴”。被国家体育总局分别授予“第28届奥运会科技攻关与技术保障特殊贡献奖”、“第20届都灵冬奥会科技特殊贡献奖” 和“第29届北京奥运会突出贡献个人一等奖”。
　　记者手记：
　　第一次听到王卫星这个名字是还是从中国女篮名将陈楠的嘴里。在陈楠的记忆里，王卫星是一个让人又爱又恨的人。之所以恨他，是因为在宫鲁鸣担任女篮主教练的那些年里，王卫星担任女篮的体能教练。“那真的是见到他就觉得害怕啊，想出各种招数来折磨我们。老惨烈了！所以我经常说，现在的队员你们才哪儿到哪儿？！跟我们比，你们幸福多了。”宫鲁鸣在现在采访时也明确表示，因为男女性别、生理特点的差异，在训练方式方法上的确有所不同，女篮的训练方法更接近于一种拉极限一般的“磨体能”。
　　而她们之所以“爱”王老师，则是因为当你真正在那种近乎残酷的训练方式中存活下来，你就能体会到体能训练给你带来的好处，“很多人都问我，那样的训练方式似乎真的有用，我要说，你看苗立杰打到现在，状态和身体，你就明白了。只要我们还在场上，还有状态，都是最好的证明。”陈楠说。
　　在海埂采访期间，和王卫星老师聊天是一件非常有趣的事。用时下流行的话讲，他是一个很会聊天的智者。他从平常人的锻炼聊到运动员的锻炼，从他28年的训练经验聊到如今运动员所必须具备的体能素质，从身材到肌肉，从简单的语言，详实的举例，将体能训练这个复杂的系统，呈现在我们的面前。一些以往有过的质疑，有过的疑问，也得到了解答。
　　“体能的训练靠的是物质的重新改造，技术训练靠的是灵感的突然一现，但是体能没有灵感，体能必须把你的肌肉调整好多遍，破坏了合成、破坏了再合成才能形成你需要的东西。”破坏、合成，破环再合成，这或许就是体能训练艰苦的部分，但恰恰也是最能展现成就感的部分。
　　(晨曦)
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篮球体能锻炼的方法
学习啦【篮球】 炎森
　　篮球运动是长时间的比赛项目，对抗激烈，你是否也準备好自己的体能来面对更强劲的对手?下面是学习啦小编为你介绍7种篮球体能训练方法，希望大家喜欢!
　　篮球7种基本体能训练方法
　　1. 弹力棍深蹲跳：
　　加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。
　　手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前。
　　採深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖。
　　用力向前跳出，越远越好，落地时同採深蹲姿势落地。
　　向后跳回。
　　每组动作进行1分钟。
　　2. 平衡球单脚髋伸：
　　核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的衝撞，球员的身体稳定性举足轻重。
　　面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上。
　　双脚膝盖弯曲，将一隻脚悬空，以臀部力量挺起。
　　专注于臀部出力，让屁股离地、下沉。
　　若欲增加强度，可将悬空脚伸直。
　　每组动作进行1分钟。
　　3. 平衡铃俯卧撑：
　　核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。
　　将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线。
　　身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起。
　　撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替
　　再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替。
　　以手脚换边交替进行。
　　每组动作进行1分钟。
　　4. 药球砸跳：
　　垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。
　　身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直
　　将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起。
　　跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度。
　　每组动作进行1分钟。
　　5. 阻力衝刺跑：
　　加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一併同时训练。
　　将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站。
　　以最快速度衝刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回。
　　正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次。
　　6. 横向单脚跳：
　　侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。
　　放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺。
　　面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行。
　　跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃。
　　膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖。
　　每组动作进行1分钟。
　　7. 药球掷追：
　　除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。
　　设置角锥，间距约为10公尺。
　　将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥。
　　而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次
　　来回进行。
　　每组动作进行1分钟。
　　篮球运动的注意事项
　　一、充分热身。
　　根据小编的经验，由于打篮球比较激烈，在打球前要充分的热热身，比如压压腿、转转身体等等。充分的热身能有效的防止腿脚抽筋，这一点是很重要的。
　　二、准备好换的衣服。
　　由于篮球是激烈运动，特别是在夏天，一场比赛下来，全身都湿透了，所以应该提前准备要换的衣服，以免身上潮湿难受，天冷时还能预防感冒。
　　三、淡盐水。
　　由于打球会释放大量的汗液，导致人体缺乏电解质，普通的水满足不了人体的需求，淡盐水是最好的，既能解渴，又能保证人体的电解质补充。
　　四、眼镜盒。
　　现在很多人都戴上了眼镜，打篮球时也不想摘下。这样非常危险，小编打篮球时就碰到过很多戴眼镜打球受伤的，一旦眼镜片碎裂，后果不堪设想。其实近视不戴眼镜，也能看见篮筐的。
　　五、天气情况。
　　打球前要看好天气，阴云密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很难受的。提前看看天气预报也可以，但是不要过度相信了。
　　六、背包。
　　打球时最好准备个小包，来放置自己的手机、钱包等等，不要随便的把贵重物品放在一边，容易导致丢失。很多人会顺手牵羊的，这一点要注意，因为一旦打球篮球，你很可能会忽视自己的物品的。
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