健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能帮助训练效果事半功倍？
不管是初学者还是进阶者，在进行训练之前，掌握一些可以让训练更轻松有效的技巧，对后面进行的训练计划只会有利无害。下面介绍的7大健身技巧就是一些健身大咖亲自总结的，一起来学习一下吧。
1、抬高你的胸骨
不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。
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如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。
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2、用手肘来拉
一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。
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正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。
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3、脚踝向外打开
如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。
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不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。
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4、保持胸部紧绷
在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。
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当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。
5、绷紧臀部伸髋
在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。
当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。
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当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。
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6、髋关节铰链藏起手
在做向下蹲的训练动作时，为了保证训练效果，防止肌肉拉伤、膝盖磨损，我们要学会活用髋关节铰链的动作机制。将手放在大腿边缘和髋关节中间位置，向下蹲的时候将臀部向后推，从任何角度观察就好像把手藏了起来。这样一个小技巧可以帮助你更好地掌握安全下蹲的正确姿势。
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7、全程紧握双手
虽然说不能过度使用手腕的力量，这并不代表你就能松散地握住哑铃、杠铃等其他其他器械。在训练时全程紧握双手，可以保证力量通过手臂传递至全身，可以启动身体的很多稳定肌群，在力量训练的时候，这样的方式更加有效率，并且更安全。
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另外当你每次都可以紧握双手进行运动的时候，某天你的力量不那么饱满的时候，你也可以提前感受到，这样可以随时调整运动计划，防止在后续训练中出现意外。
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第三方登录：怎样判断自己适合的负重？小臂肌肉怎么练？丨答疑 118
怎样判断自己适合的负重？小臂肌肉怎么练？丨答疑 118
Q：健身房训练，怎样判断自己适合的重量呢？A：经常会有 Keepers 在文章或动态下问到某个动作该用多重的哑铃或杠铃，然而这个问题其实涉及到的因素很多。每个人的力量基础不同、所进行的动作不同、训练目的不同，哑铃或杠铃重量的选择自然是千差万别，这里 Keep 君 给出一个供参考的重量选择建议：①以力量增长为目的，选择每组 5-8 次力竭的重量。复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃从 30kg （空杆 + 单边 5kg 杠铃片）开始尝试，哑铃可以从单边 10kg 开始尝试；单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃从短杆 20kg （空杆 + 单边 5kg 杠铃片）开始尝试，哑铃可以从单边 5kg 开始尝试。②以肌肉增长为目的，选择每组 8-12 次力竭的重量。复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃从 20kg （空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 5kg 开始尝试；单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃从短杆 10kg （空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 3kg 开始尝试。③以肌耐力塑形为目的，选择每组 12-18 次力竭的重量。复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃从 10kg （短杆空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 7.5kg 开始尝试；单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃从短杆 10kg （空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 2kg 开始尝试。以力量增长为目的，可以减少单关节孤立训练的比例；以肌耐力塑形为目的，可以减少复合动作的比例。二Q：经常听到肱二头肌和肱三头肌的练法，那小臂肌肉怎么练？A：抓握能力在运动过程中是很重要的能力，特别是在划船、引体向上、硬拉等背部训练的动作中都会有比较高的要求，小臂肌群会参与到发力过程中。所以对于多数人来说其实并没有必要刻意去练习小臂肌肉，在力量训练过程中，尽量少借用助力带甚至不用助力带足以帮助你获得很好的小臂力量。如果你实在想额外训练小臂肌肉，可以尝试做一些单杠悬垂、屈腕弯举，在二头肌的训练中尝试反握哑铃进行弯举，或在训练中使用加粗握把、提升对小臂的刺激。三Q：一日两练（双分化训练法）怎么样？效果会更好吗？A：双分化训练，是一些训练容量很大的训练者在一个训练日内，单次训练的后半程没有足够的体力支撑训练者的目标训练强度，因此将一个训练日内的训练容量分到两次训练进行完成。这种训练方法在古典健美中比较流行，以阿诺的一个经典训练计划为例，周一、周三、周五上午进行胸背训练，晚上进行腿部训练，周二、周四、周六上午进行肩臂训练，周日休息。因此，双分化训练适合的是训练容量、训练强度都比较大的训练者，且对休息质量、恢复能力的要求比较高。对于大多数人来说，一天一练就足够了，而选择分化肌群的训练还是全身训练，则取决于自己的训练水平和阶段。一般建议刚入门的新手多进行强度不大的全身性训练。四Q：有时候感觉很困很累，是不是饮食方面营养没有均衡？我主要是减脂。A：有些 Keepers 在减脂过程中，会过度地迷恋控制碳水，再加上运动强度比较大的话，体内的糖供给不足，确实会容易产生「很困很累」的疲劳感。所以「吃饱才有力气减肥」是有一定道理的，只是别「吃饱」，少食多餐、在运动前的一餐内适当多增加一点碳水摄入就好了，千万不要轻易尝试「断碳」、不吃或者吃极少量碳水。五Q：只想知道负重与自重训练出的肌肉哪个力量大？很想知道能不能用哑铃卧推代替杠铃卧推，有区别吗？A：无论是自重还是负重、杠铃还是哑铃，本质都是抗阻力量训练，所以并不能说用了杠铃力量就一定大、或者自重训练者一定比负重训练者力量好。杠铃或哑铃训练相较自重训练而言，对新手和高阶训练者更友好，是因为它的负重区间很大，对于无法用自重完成一个俯卧撑或者引体向上的新手而言，小重量哑铃 / 杠铃训练是很好的力量基础入门；而对于想继续增大力量、肌肉量的训练者，单纯的自重是满足不了训练需要的。自重训练相较来说更加复合，对于增加本体感觉、整体肌肉和神经的控制有很好的训练效果，适合有一定力量基础的训练者。而杠铃相较哑铃来说，能够突破更大的重量、使用更大的负荷，对整体力量的提升更有好处；哑铃相较杠铃，负重更加自由，相对来说可能训练效果更加孤立。所以无论是哪种训练，本质上来说都是我们进行抗阻力量训练的手段，不存在哪种一定比另一种好，根据自己的需要进行最适合自己的选择就是最好的。六Q：Keep 君，我手臂上有明显的肱二头肌了，可为什么感觉力量没有什么提升呢？有种中看不中用的味道…A：如果你的肱二头肌比较发达，那么能够体现它的肌肉力量的是弯举、窄距引体向上等肱二头肌主导发力的动作，深蹲、卧推等自然是看不到会有提升的。如果你的体脂有所下降，自然也会发现肱二头肌变得明显，但肌肉力量不一定就有所提升了。肱二头肌作为小肌群，和多数动作中的辅助肌群，其实对整体力量提升的贡献是非常小的。想要提升肌肉力量、训练水平，还是要通过全身性的复合动作，即深蹲、卧推、硬拉这三项基础动作。- 2017 年 8 月 2 日 活动中奖名单 -在你心中如何评价马布里？点赞数前十（礼物随机抽取）礼物一：主创团队签名海报 + 棒球帽礼物二：马布里签名球衣优质评论用户礼物：《我是马布里》电影票两张大风鸭梨大头傅中中儿KELVENSherley_vonRosarium海神傳MinK0领奖方式：请获奖的小伙伴私信 Keep 君「马布里 + 点赞 / 优质 + 姓名 + 手机号码 + 地址」并发送获奖截图，Keep 君 会尽快把奖品送到你手上～* 这期答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢？如果你还有其他问题，也欢迎在这篇文章下留言。虽然 Keep 君 还要赶去锻炼，没办法回答每一个 Keeper 的问题，但是大家可以在提问的同时，给感兴趣的问题点赞～赞数越高的问题越容易被 Keep 君 看到，也就越有可能出现在下一期的专栏里！往期答疑请戳：减肥就便秘怎么办？他们怎么做到月瘦几十斤的？什么是死肌肉？50 岁能健身吗？扁平足怎么办？吃代餐饼和抹茶粉能瘦吗？喝醋真的能加速减脂吗？爬楼梯减脂还是跑步减脂？姨妈来前几天可以虐腹吗？常温和普通酸奶有什么区别？女生喝咖啡男生喝豆浆是不是都不好？本文版权属于 Keep，欢迎分享到朋友圈，转载请联系后台。点击阅读原文下载 Keep。回复以下关键词查看更多内容减肥 | 瘦腿 | 翘臀 | 腹肌 | 骨盆前倾 | 健身入门增肌 | 手臂 | 拉伸 | 姨妈期 | 欺骗餐 | 腿型改善 | 蛋白粉进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看给大家分享一个关于扁平足的矫正训练动作。James Speck的方案里是每天做10-15分钟的矫正训练，以上视频是10周后的效果对比。
具体方案如下：
Short Foot(缩足运动）足部贴平地面，试着用细微的肌肉控制足部，让足底的arch形成。 注意：保持脚跟中立位置很重要，脚踝没有很大的内翻动作，脚趾头没有用力屈曲或伸展。维持在终末位置约10秒。Calf Stretch(小腿拉伸）
具有良好的脚踝弹性可以成为防止脚弓塌陷和控制脚内旋的重要部分。保持后腿的膝盖直线，轻轻地向前倾斜，同时向前弯曲膝盖，直到在小腿背部感觉到伸展。 一般准则： 脚直指前方 保持脚跟处于中立位置，保持30至60秒。Heel Raises(脚跟上抬）
这个动作是可以在许多变化中执行的练习。我在工作室训练时总会让客户穿上足弓训练器，难度更大些，训练起来也没那么枯燥，效果也更明显。
借助足弓训练器Toe Yoga(脚趾瑜伽）
控制脚趾的肌肉类似于手指的肌肉。这些肌肉经常被使用不足，可能缺乏实力和控制力。用双脚分别做出上图“石头”“剪刀”“布”的动作，每个动作维持5秒。当然，关于扁平足矫正的动作会有很多。比如说强化胫骨前后肌练习，沙地上行走，单腿硬拉，以及贴扎治疗等。
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http://dingyue.nosdn.127.net/pYtbxouKt=OK=V9oCM5yQZw17PsXgj4ttVfwtVTdj6rL54transferflag.png硬拉和深蹲的奥妙---刺激雄性荷尔蒙_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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硬拉和深蹲的奥妙---刺激雄性荷尔蒙来自: Mr.noo ~!
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13:46:26精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com?硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
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