生活中难免遇到一些去不了健身房的情况
这时候如果你还想减脂增肌消耗掉中午的3个肉夹馍就需要一些徒手锻炼了
而练腿就是你最好的选择下面这12个动作几乎可以让你走到哪练到哪徒手深蹲 4x20
脚与肩同宽先屈膝、再曲髋上半身不要主动前倾臀桥 5x15
臀腿一起练小腿垂直蹬住地面用力挺起髋部爆发力箭步蹲 每边2x15
上半身挺直用脚后跟发力去蹲爆发力起身 3x5
锻炼你的爆发力从跪姿跳跃切换到蹲姿相扑深蹲 4x15
加强腿内侧和臀部选一个比肩膀略宽的站距踮脚靠墙蹲 40秒
大小腿一起练保持上身和臀部贴墙大腿处于水平位置障碍跳 4x10
提膝、加大幅度全力向前跳跃加强弹跳能力单腿箱式深蹲 每边2x5
保持好身体的稳定速度别太快单腿靠墙蹲 每边2x5
稍作搀扶可以降低难度深蹲＆箭步蹲
组合大套餐左右脚各一个箭步蹲之后是一个深蹲门后腿弯举 5x15
固定脚、身体后仰锻炼股后侧肌群ps：（门的质量要好）
建议每次挑选5个动作换着花样来这样一套训练兼顾了体能和塑形非常值得一试特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/eeFpJWF2SMhWfxwaxBBRFnCA=6o8mgKeSnnzwUZj4ggIC9compressflag.jpg健身不练腿，到老定后悔 *11-健身-I时代报
& *11：健身
健身不练腿，到老定后悔
让每周都拥有属于自己的“练腿日”
日 & *11 ：健身 &
稿件来源：i时代报 &
&&&&腿部是人类躯干的立身之根本，几乎所有的活动都要依附于强大的腿部力量作支撑，如若腿部力量不足，不仅会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定力。身体的稳定力对于许多才接触到健身的年轻爱好者们有些陌生，没有太广泛的概念，但一到中年且身体在高速运动中，就会切身的体会到身体稳定力的重要性。设若腿部力量不足，身体的稳定力就会直接下降，在运动锻炼的过程中会直接体现。例如在跑步时，遇到紧急情况时神经系统会下意识的做出反应，但如果此时没有足够的力量来稳定身体，这个时候身体的就会失去重心，如果控制不好就会很容易出现运动意外，如果腿部的力量非常充足，身体的稳定力比较强大，则有足够的力量应对，可以直接避免各种训练意外。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　■文/刘英杰&&&&&&&&腿部训练真的有如此重要？&&&&&&&&很多健身者爱好者不愿意把时间和经历放在练腿上，因为练腿很痛苦。练腿时上身肌肉不处于充血状态，无法让旁人一眼看出每天挥洒汗水的“成果”。但在繁重的都市工作节奏之下，如果每周仅存在仅有的一到两次锻炼机会，那么理应毫不犹疑的献给练腿。原因很简单，因为腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。强壮的上身肌肉无法依靠两条“牙签”来支撑。&&&&&&&&据悉，许多的健身机构研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素。研究表明，当将腿部训练纳入到有效持续的训练计划中时，肌肉确实长得更快。大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你向往保持这样的身材，那么练腿的效果尤为明显。腿部的基础训练动作如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。健身爱好者往往也会钟爱一些竞技性较强的运动，大部分竞技运动项目都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。&&&&&&&&所以腿部力量对运动能力有着直接的影响，并且在运动中，强大的腿部力量能更好的保护身体避免出现意外，当然腿部的稳定力在中老年时期的体现尤为明显，如果腿部力量不足，随着年龄的增长，腿部关节和骨骼的老化，腿部力量的就会迅速流失，这个时候腿部的力量严重不足，而力量流失腿部所承受的压力并没有因为年龄的增长而减少，还是要支撑身体整个的重量，力量没有了压力却没有因此降低，这个时候腿部的功能严重不足，就会出现严重的稳定力匮乏，这就是为什么年龄越大腿脚越不听使唤，走路也出现晃晃悠悠颤颤巍巍。&&&&&&&&其实这都是因为腿部力量不足而造成的，其实这些情况我们完全可以改善延缓这种情况发生的，当然要想避免这种情况的出现，那么年轻时加强腿部肌肉力量的训练就非常重要了，强大的肌肉不仅可以更好的保护骨骼关节，提升基础力量，　并且还能更好的防止骨骼营养的流失，　预防骨质疏松，防止力量流失，所以从古至今一直都有“练拳不练腿，到老一场空”的说法，可见锻炼腿部力量的重要性。&&&&&&&&基础腿部增肌动作详解&&&&&&&&不同动作结合金字塔递增重量&&&&&&&&所谓的金字塔递增组训练，是指每一组的训练都比前一组拥有更大的服众，由最轻的重量开始，再一路提升重量。这样的训练密度和强度相对较大,对肌肉的刺激也很大.适合初练腿者高效的提高肌肉力量&&&&&&&&怎么做“递增组”？重量递增训练法这种训练方法是指在每个项目训练时,安排2――4组练习,每组练习的重量增不断地加,而且每组练习之间没有间歇时间.从第一组练习连续不停地练到最后一组为止.例如:从40公斤――45公斤――50公斤――55公斤止为一轮练习,每个项目可安排3――5轮练习,每轮练完以后休息2――3分钟,再进行下轮练习、递增组和递减组是一个原理刚好相反，他们的区别在于顺序不同，但是两种训练方法都有一个相同点，就是一定要每组动作做到力竭、利用力竭法的变化训练动作。如果每周能保证两次训练，那么将重量训练日”和“轻量训练日”结合是不错的选择。1.重量日采用极限重量80―90％的强度完成每组6―8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。2.轻量日采用极限重量60―70％的强度完成每组12―15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3.重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。&&&&&&&&科普小知识窗：如何把控运动强度&&&&&&&&运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。&&&&&&&&1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。&&&&&&&&这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。&&&&&&&&2．80―90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。&&&&&&&&3．60―70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。&&&&&&&&热身动作(非常重要，运动健身一定要热身，这是你安全训练的第一步，运动前进行热身训练，可以将运动意外受伤几率降低一半，所以健身训练一定要热身)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次。&&&&&&&&动作1，利用杠铃做深蹲，大重量完成，使用的重量逐渐地递增　（递增最大的重量也是自己能安全控制的，切勿递增到超出自己实际安全控制的重量），每组做10-8次(如果HOLD不住最后几次，可以让伙伴辅助完成)。&&&&&&&&动作2，利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，这个动作在训练时要注重双脚之间的距离，并且控制好训练速度，不要太快，动作太快容易损伤膝关节，所以在训练时均衡慢速，可以避免磨损膝关节。&&&&&&&&动作3，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩。&&&&&&&&动作4，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，同样这个动作也要注意训练速度，当然腿部训练的每一个动作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨损膝关节，增强腿部力量虽然非常好，但是一定要科学，同时要保护好膝关节，不能盲目。&&&&&&&&动作5，利用固定器械从单侧边开始做腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次。
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大部分健身新手都会忽略腿部和背部的练习，有的是不故意的，因为没有意识到腿部练习和背部练习的重要性，或者是因为镜子里看不到所以没有加入重点训练部位；有的则是故意的，觉得自己的大腿已经挺粗了，再练不是更粗了吗？今天，大叔就来纠正一下这两个错误的观念，同时，无论你要增肌还是要减脂，腿部练习都是不可缺少的重要环节。
腿部练习是如此重要，担心练出大粗腿，恭喜你，你可以去参加专业健美运动了；还是那个观点，肌肉块并不是你想练大就能练大，还涉及很多训练方法和饮食作息的问题。其实通过腿部练习，可以让你的腿更加结实苗条，还会显得更长呢。
接下来说说具体为什么腿部练习是如此的重要：
1，腿部练习对于减脂很重要
臀腿肌肉群，几乎占据全身肌肉群的60%~70%，因此在运动中会消耗大量的热量，增加全身的代谢率，进而可以持续燃烧脂肪，所以，腿部练习在减脂的过程里是绝不可以忽略和忽视的。
2，腿部练习对于增肌很重要
负重深蹲等深度的腿部肌肉练习，可以刺激人体荷尔蒙的分泌，特别是对于增肌最最重要激素——睾酮。无论男女，睾酮都是帮助促进人体肌肉合成的激素，而且自身分泌的一个重要特点就是保持机体的激素水平的平衡；外源性（服用或者注射激素）固然可以让人体短时间内变得肌肉发达，但也会带来很多副作用，因此，腿部练习可以刺激人体自身分泌睾酮，保持机体激素平衡的状态下，刺激人体的肌肉合成。
当然还有很多儿童不宜的好处，就不细说啦。
3，腿部练习对于提升运动表现很重要
腿部练习可以提升人体的爆发力，强壮的腿部肌肉可以避免在跑步中的膝盖损伤，还可以提升心肺能力，因此，腿部练习可以提升整体的运动表现，无论你喜欢或者练习任何项目，腿部练习都能帮助你提升表现。
即使说了这么多，还是会有很多童鞋会说，真的不想练成大粗腿。接下来，大叔就介绍几个减脂的腿部练习的方法，可以帮助你练出结实苗条的大长腿；要练出大粗腿，则是增肌的练法。
多唠叨一句，所谓粗细都是相对的，人体美，不在于局部，而在于整体的均衡和协调，因此，如果你有壮硕的上半身，那么你应该尝试练粗你的腿，来让你的整体均衡。
减脂的腿部练习方法，有几个要点：
1，徒手或者小重量，比如你最大力量的50%~60%左右就可以了；
2，每个练习动作采用多次数和多组数的练习，比如每组20次~30次，比如8~10组；
3，组间休息可以短一些甚至不休息，比如30秒以内；
4，多个动作，循环练习，每次练习20~30分钟，可以隔天练习；
比如，你可以采用徒手或哑铃深蹲，哑铃直腿硬拉，哑铃弓箭步蹲，徒手或哑铃左右滑冰动作，靠墙静蹲等等，这些都是腿部练习动作，如果你想顺便练出翘臀，那么还可以加入臀桥的动作；这些动作都有一个共同的要点，就是要腰背挺直，膝盖弯曲时指向脚尖的方向，这样可以避免腰背和膝关节的损伤。运动前要热身，特别是髋腿的热身，结束后要做一些拉伸动作来放松。
现在你已经知道腿部练习的重要性以及如何来练习腿部，那么就一起来虐腿吧！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身不练腿，后悔一辈子！没有夸大，这就是事实！健身不练腿，后悔一辈子！没有夸大，这就是事实！遥享健身百家号确实有许多人在健身的时候并不喜欢练腿，这种想法虽然比较怪但是我们能够理解，毕竟腿太粗了非常的难看，让我们穿衣打扮都大受影响！我在健身房中就看到一些人，他们在健身的时候根本就不炼腿，结果他们的上肢粗大无比，胸肌巨大无比，但是他们的腿非常的细！让人感觉非常的不协调！其实在我们健身的时候我们一定要锻炼我们的腿部肌肉，有许多人都没有意识到这一点，根本无法意识到腿部肌肉的重要性！可以说大腿的力量是健身的基石！今天我就来给大家讲一讲为什么我们健身不练腿，会后悔一辈子呢？其实这里面有许多的科学道理，我们一定要及时地了解并且改正，这样才能让我们越走越远！为什么健身不练腿，后悔一辈子？1. 打破瓶颈有许多人随着健身时间的增加，他们就会遇到自己的瓶颈期，这时候如果我们想要打破自己的瓶颈期，强大的腿部肌肉是一个很好的助力！就比如说硬拉吧，如果你硬拉遇到了瓶颈，那么很有可能是因为你腿部肌肉不强，这样就会导致我们无法继续进步，水瓶被牢牢的限制住！2. 腿部是基石其实我们的腿部肌肉和臀部肌肉是非常重要的，它们肌肉的总量占全身肌肉的很大一部分，而锻炼腿部和臀部的肌肉，让他们增大增强，这就能够很好的提高我们的基础代谢率！基础代谢率的提高可以让我们在健身这条道路上越走越远，代谢的高低是健身过程中不可忽视的因素，要想让健身的效果达到最大，我们的代谢一定要高！3. 动作稳定性如果我们的臀部和大腿肌肉不够强大，在我们做一些大重量器械训练时，我们的身体就很难稳定，动作做的不标准很容易导致我们身体受伤的概率增加！臀肌和腿肌就像我们身体的发动机，他们的强大，可以让我们更加的强大！那么我们到底该怎么加强自己的臀肌和腿肌呢？1. 负重深蹲深蹲是公认的锻炼腿部肌肉最好的方法之一，我们可以选择负重深蹲来增加自己腿部肌肉的力量，大重量低次数可以让我们的臀肌腿肌越来越强！2. 靠墙静蹲靠墙静蹲虽然强度不大，但是对于腿部肌肉的增加也是非常有利的，它可以很好的提高我们腿部肌肉的力量！3. 跳箱运动跳箱子可以很好的锻炼我们的大腿肌肉，让我们的大腿肌肉力量越来越强！同时跳箱子可以很好的增强我们对于肌肉的控制，让我们的大腿肌肉更加的有弹性！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章健身不练腿！早晚要“YW” 西蒙·潘达最爱的三个黄金练腿动作_腾讯视频
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