几乎是健身房最受欢迎的项目，究竟该怎么练才更好（多图）
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几乎是健身房最受欢迎的项目，究竟该怎么练才更好（多图）
燃脂能力MAX，动感单车！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
动感单车，能减肥吗？
活力十足，燃脂超强的动感单车！
是动感单车，不是淑女骑车哦~
正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
单车怎么骑，更翘臀？
单车怎么骑，不伤膝？
动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。
不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房……
那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？
动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一。
所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！
1 动感单车，减脂效果如何？
以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。
很多人一听这话估计就泄了气了……老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？
别急，你们也听说过一句老话“纸上得来终觉浅”吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。
一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续 8 周，每周 3-4 次，每次 40-60 分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了 16 周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。
结果显示，16 周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16 周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了 1cm 多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。
2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？
实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。
我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过 EPOC 大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（）。
EPOC（运动后过量氧耗）指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。
从第一张图表来看，同样在 75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。
而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了 HIIT 的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。
此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。
我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。
很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。
音乐对注意力的影响音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。
也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字“燃”。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）
所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧 + 有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点动感的音乐节拍 + 激励的语言陪伴=更热情、更专注无氧有氧结合 + 合理的间歇时间=高效减脂塑形
3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~
很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个 1-2 小时，却还不见瘦呢？
的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
普通自行车 VS 公路车（健身单车)普通自行车：主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行公路车（健身单车）：依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？
既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？
简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
总之，臀部向后坐！
还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是“蹬车、蹬车、蹬车……”。其实不然，如果只是“蹬车”，你很可能只使用了 50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。
上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。
一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是“蹬、拉、提、踢”：
动感单车 4 步骤1 “蹬”- 下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去；2 “拉”- 动作最底部，用股二头肌“拉”回啦；3 “提”- 用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；4 “踢”- 股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤 1。
用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。
还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
5 骑单车，膝盖疼怎么破？
最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有 7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.
②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响——以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.
③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101.
④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).
⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system’s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17.
⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.
⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.
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&昨天下午健身房没人，练全蹲，于是……
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60KG全蹲热身，70KG 12RM,80KG 10RM,90KG 4RM,最后看看没什么人就试试100KG，反正被压也没人看到不坍台，于是上到100KG全蹲 2RM，然后继续固定器械腿举 12x6，外扩12x4，腿弯举12x4，直腿硬拉70KG 5x4，最后悬垂腿举三个方向15rm15rm15rm，拉伸走人自重71KG，三项突破300KG了，目标突破400KG
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
赔特城市， 赔特生命 ，城市让生活更糟糕
...楼主...
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无图无人气
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
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看标题以为裤裆划开-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
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看标题以为裤裆划开-==kds官方iPhone客户端==-引用自2楼:裤子弹性老好了，双11刚买的运动裤，90块，哈哈
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赔特城市， 赔特生命 ，城市让生活更糟糕
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那么牛B啊上张大腿图啊
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这个家伙很懒，什么也没留下......
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练这么厉害组撒，准备去前线干ISIS？还是去工地搬砖
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楼主你好，我是“上海市精神卫生中心”的主治医师，我院领导高度重视你的情况，派我来帮助你摆脱病魔的困扰。希望你相信医生，配合我们工作。精神疾病可防可控可治，你要树立起坚强的信心。我们一定会使你走出阴影，过上正常人的生活。
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三项300公斤这么厉害？！在哪儿锻炼？求围观
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小时候我以为自己长大后可以拯救整个世界，等长大后才发现整个世界都拯救不了我。
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有啥用？能为国争光？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
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自由深蹲 大重量的话 还是找个搭子 在边上保护下 比较好-==kds官方Android客户端==-
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伐要想了忒多
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图呢？楼上的你们都在干什么！
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键 盘 车 神
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三项300公斤这么厉害？！在哪儿锻炼？求围观引用自6楼:全蹲昨天100KG，deadlift上周120KG，上斜卧推前周85，加起来三项不是超过300KG了嘛，三项300刚入门阿。。。。
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赔特城市， 赔特生命 ，城市让生活更糟糕
...10楼...
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练这么厉害组撒，准备去前线干ISIS？还是去工地搬砖
搬砖还真不一定搬得过民工-==kds触屏站==-
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...11楼...
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上月没多久，有个装B的被杠铃砸死，一兆伟德还是哪里-==kds官方iPhone客户端==-
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自由深蹲 大重量的话 还是找个搭子 在边上保护下 比较好-==kds官方Android客户端==-引用自8楼:举重架上阿，两边横裆放好，腰带上好，起不来直接坐到底扔，100KG还可以，冲2倍体重的话就要搭子了
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练这么厉害组撒，准备去前线干ISIS？还是去工地搬砖搬砖还真不一定搬得过民工-==kds触屏站==-引用自11楼:这个到是真的，板砖还要握力，握力不行阿，现在没事就拿个握力器捏捏，DEADLIFT拉120KG就感觉有点抓不住杠了
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图呢？楼上的你们都在干什么！引用自9楼:图片被猴子吃了怪我咯
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自由深蹲 大重量的话 还是找个搭子 在边上保护下 比较好-==kds官方Android客户端==-引用自8楼:另外是全蹲，不是深蹲，全蹲更锻炼爆发力
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...16楼...
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下午去推个胸，下礼拜卧推冲个90KG试试5月份争取全蹲能蹲起130+
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...17楼...
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那么牛B啊上张大腿图啊引用自4楼:全蹲100KG又不牛逼的。。。我只是挑战自己，大腿一般，就57CM
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...18楼...
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深蹲和硬拉重量不太成比例啊，我深蹲300磅，硬拉可以350磅
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...19楼...
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发帖：12＋2245
70kg体重，结棍额，体脂要多低啊，三项100
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...20楼...
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70kg体重，结棍额，体脂要多低啊，三项100引用自21楼:体脂3个月前测是16.x%，这个不关心了，反正不控重不控脂，往死里吃往死里练，偏力量举训练，至于体型么，到5月份再说，反正冬天穿那么多衣服也没人看你腹肌，哈哈
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...21楼...
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70kg体重，结棍额，体脂要多低啊，三项100引用自21楼:体脂3个月前测是16.x%，这个不关心了，反正不控重不控脂，往死里吃往死里练，偏力量举训练，至于体型么，到5月份再说，反正冬天穿那么多衣服也没人看你腹肌，哈哈
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...22楼...
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深蹲和硬拉重量不太成比例啊，我深蹲300磅，硬拉可以350磅引用自20楼:差不多压，你硬拉也是大了深蹲50磅，差不多也是20KG多一点,300LB的深蹲和350LB的deadlift已经属于很好的水平了，试试练全蹲，全蹲更促进力量水平和爆发力，而且对腰和下背的压力更小
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...23楼...
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两倍体重140kg以上半蹲或1/3程先试试，半年后全蹲应该没问题。-==kds官方iPhone客户端==-
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...24楼...
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你在全上海也是属一属二了-==kds官方iPhone客户端==-
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...25楼...
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两倍体重140kg以上半蹲或1/3程先试试，半年后全蹲应该没问题。-==kds官方iPhone客户端==-引用自25楼:我还是先背练练厚。。。。要顶140KG杠铃在肩也是满累的，慢慢来慢慢来
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...26楼...
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你在全上海也是属一属二了-==kds官方iPhone客户端==-引用自26楼:这夸张了，入门水平好吗，你楼上的那个才叫数一数二
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...27楼...
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70kg体重，结棍额，体脂要多低啊，三项100引用自21楼:体脂3个月前测是16.x%，这个不关心了，反正不控重不控脂，往死里吃往死里练，偏力量举训练，至于体型么，到5月份再说，反正冬天穿那么多衣服也没人看你腹肌，哈哈引用自22楼:LZ照这个体脂和体重，应该和我差不多，但能卧推90KG算结棍额了。还是我不努力
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看标题以为裤裆划开-==kds官方iPhone客户端==-引用自2楼:裤子弹性老好了，双11刚买的运动裤，90块，哈哈引用自3楼:想法一致
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70kg体重，结棍额，体脂要多低啊，三项100引用自21楼:体脂3个月前测是16.x%，这个不关心了，反正不控重不控脂，往死里吃往死里练，偏力量举训练，至于体型么，到5月份再说，反正冬天穿那么多衣服也没人看你腹肌，哈哈引用自22楼:LZ照这个体脂和体重，应该和我差不多，但能卧推90KG算结棍额了。还是我不努力引用自29楼:和吃，训练方法也可能有关系吧，我1天5-6顿，训练量一周4天力量训练，1天有氧训练（足球训练）和1天足球对抗比赛（普通对抗或业余联赛）
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...30楼...
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深蹲100kg,直腿硬拉才70kg,你这70kg包含了杠子重量吗
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每个你朝思暮想的女人背后
都有个日她日到想吐的男人
【我说烘你说山芋，
烘，山芋。烘，山芋】
...31楼...
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发帖：103＋12682
关键还是吃啊
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没有你在 我都自己来
有了快感你就喊
...32楼...
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深蹲100kg,直腿硬拉才70kg,你这70kg包含了杠子重量吗引用自32楼:直腿硬拉是放最后练动作的。。。又不是练极限。。。极限硬拉120KG，上礼拜冲的
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深蹲100kg,直腿硬拉才70kg,你这70kg包含了杠子重量吗引用自32楼:最后做直腿硬拉刺激股2去的，做自重安全的训练，一次训练去做极限全蹲和极限硬拉可能伐拉
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...34楼...
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三项300公斤这么厉害？！在哪儿锻炼？求围观引用自6楼:全蹲昨天100KG，deadlift上周120KG，上斜卧推前周85，加起来三项不是超过300KG了嘛，三项300刚入门阿。。。。引用自3楼:你在哪个健身房锻炼？我可以去看看吗？
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看标题以为裤裆划开-==kds官方iPhone客户端==-引用自2楼:裤子弹性老好了，双11刚买的运动裤，90块，哈哈引用自3楼:物测了裤裆里响
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...36楼...
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发帖：23＋1785
{topic_icon_mark} 你在全上海也是属一属二了-==kds官方iPhone客户端==- 引用自26楼: 这夸张了，入门水平好吗，你楼上的那个才叫数一数二 引用自28楼:骚包小狮子(yipyu)
他那个在吓弄，你100kg如果不是史密斯机的话，上海是夸张了但山上绝对数一数二了。三项到了400kg上海也好排名次了。-==kds官方iPhone客户端==-
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...37楼...
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深蹲100kg,直腿硬拉才70kg,你这70kg包含了杠子重量吗引用自32楼:最后做直腿硬拉刺激股2去的，做自重安全的训练，一次训练去做极限全蹲和极限硬拉可能伐拉引用自17楼:完全可能的
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小时候我以为自己长大后可以拯救整个世界，等长大后才发现整个世界都拯救不了我。
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全蹲和深蹲撒区别啊？？
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全蹲和深蹲撒区别啊？？ 引用自40楼:糨糊王子(reallychen)
深蹲包括全蹲和半蹲，膝盖完全大于小于90度刺激部位不一样-==kds官方iPhone客户端==-
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代购马来西亚燕窝
...41楼...
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发帖：8＋4585
大便沒幷出來啊-==kds官方Android客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...42楼...
来自：保密
发帖：58＋562
楼主则排骨身体还穿着PSG球衣显摆，现在还健身一刚。。。一皮蛋揍死你
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...43楼...
来自：保密
发帖：40＋1149
没图你说个jb
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...44楼...
来自：保密
发帖：1＋54
60KG全蹲热身，70KG 12RM,80KG 10RM,90KG 4RM,最后看看没什么人就试试100KG，反正被压也没人看到不坍台，于是上到100KG全蹲 2RM，然后继续固定器械腿举 12x6，外扩12x4，腿弯举12x4，直腿硬拉70KG 5x4，最后悬垂腿举三个方向15rm15rm15rm，拉伸走人自重71KG，三项突破300KG了，目标突破400KG&br /&引用自楼主:
没看到lz的图，深蹲普通人可以蹲自己体重2倍，大肌霸和专业运动员达到2.5倍或更多没问题-==kds官方Android客户端==-
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江北200码车神狗头，四辆车百万存款，自干五有种你就来
...45楼...
来自：保密
发帖：23＋1787
{topic_icon_mark} 60KG全蹲热身，70KG 12RM,80KG 10RM,90KG 4RM,最后看看没什么人就试试100KG，反正被压也没人看到不坍台，于是上到100KG全蹲 2RM，然后继续固定器械腿举 12x6，外扩12x4，腿弯举12x4，直腿硬拉70KG 5x4，最后悬垂腿举三个方向15rm15rm15rm，拉伸走人自重71KG，三项突破300KG了，目标突破400KG引用自楼主: 没看到lz的图，深蹲普通人可以蹲自己体重2倍，大肌霸和专业运动员达到2.5倍或更多没问题-==kds官方Android客户端==- 引用自45楼:扒狗头wgj零零3号(zjzy1334)
蹲一个没意义，4x 8RM是自重2倍真没几个-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...46楼...
来自：保密
发帖：168＋1588
全蹲150kg 230出杠半蹲
硬拉190kg 地上拉起 胸差点100。体重75kg 体脂 现在7%-==kds官方iPhone客户端==-
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...47楼...
来自：保密
发帖：23＋1791
全蹲150kg 230出杠半蹲 硬拉190kg 地上拉起 胸差点100。体重75kg 体脂 现在7%-==kds官方iPhone客户端==- 引用自47楼:cagee(cagee)
神人上张腿照膜拜一下。-==kds官方iPhone客户端==-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...48楼...
来自：保密
发帖：13＋478
全蹲150kg 230出杠半蹲 硬拉190kg 地上拉起 胸差点100。体重75kg 体脂 现在7%-==kds官方iPhone客户端==-引用自47楼:这么差就不要来显摆了
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小时候我以为自己长大后可以拯救整个世界，等长大后才发现整个世界都拯救不了我。
...49楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
昨天下午健身房没人，练全蹲，于是……
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