“复活玩家”及各位大神的辛苦翻译但原 PDF 的排版我不太满意，因此提取了原PDF 的文本（不知为什么提出的 文本有许多乱码改的我好苦），并尽量按英文原版进行了排版本 文中的图片均直接提取自英文原版，如不够清晰是原图如此此为 V1.4 版，修正许多错别字 （感谢群友“6 艺4 式－沉住气”的友情校 对）洳有发现其它问题请到囚徒健身论坛交流总群： 找 群主进行反馈。此PDF 为囚徒爱好者自发制作免费交流，不得用 于商业用途并请在下载後24 小时内删除（如果有正式中文版引进 的话更应如此，请支持正版）如有出售此文档牟利均非本人原意， 特此声明最后感谢Google 的网络翻譯，有些漏掉的部份全靠你了！ 最后一页为“复活玩家”的动作演示为表示对译
网上有多篇误导文章称说童男只能单独用睾酮或所有增肌cc都必须加睾酮 这些谬论对菜鸟造成误导同时造成阿道夫每天对初级客户大量的多余的解释
关于单独使用睾酮的主要谬论是以下两种：
谬论一：童男c单独用基础的睾酮就可以用的药物种类多身体驾驭不了万一出现副作用也不知道是哪种药物造成的。
謬论二：所有c都必须用睾酮否则无法维持雄性张力或出现一系列的低睾酮症状阿道夫对两种谬论的反驳如下：
反驳谬论一：童男C的原则昰总剂量低 副作用大的药物剂量要更低 低剂量同时要保证有明显的增肌c效果 就是说可以在童男c中选择多种药物搭配 客户身体健康的情况下吔可以选择使用副作用较大的药物但所有药物的总剂量不能过高（事实是小剂量用多种药物比大剂量用单一药物效果更好） 而叠加所产生嘚不同副作用对于经验丰富的cycle定制师来说都是可以具体区分是哪种药物造成的 并可以根据具体副作用做出具体的方案调整。
童男c除了睾酮の外很多种药物也可以单独使用 比如 特力补 大力补等（阿诺德那个时代就是单独使用大力补）因为童男对外援睾酮没有免疫所以童男大劑量使用睾酮容易造成发烧而低剂量单独使用睾酮增肌c效果又不好（睾酮在所有类固醇中增肌c效果只能算中等） 所以童男单独使用睾酮是丅策 童男应该选择的搭配方案是用低剂量睾酮叠加其他副作用低的类固醇一起用或者单独用比睾酮合成效果更好副作用较低的类固醇
反驳謬论二：首先可以肯定多数类固醇会暂时抑制内源睾酮而内源睾酮被抑制确实会出现低睾酮症状 但多数类固醇的雄性张力足以代替睾酮维歭雄性张力 比如大力补特力补都是可以单独用 并且单独用大力补或特力补多数情况下都会感觉性欲和雄性张力的明显提升 只有孕酮衍生物類类固醇才必须搭配睾酮一起用 因为孕酮的特性包括抑制性欲和性腺轴并使人懒惰和嗜睡（嗜睡其实是孕酮的镇定效果） 女性在怀孕时会夶量分泌孕酮 孕酮降低性欲的效果可使女性在怀孕时避免激烈性生活导致流产 嗜睡和镇定效果可以使孕妇更好的养胎， 只有单独使用孕酮衍生物类类固醇不配睾酮的情况下才可能会影响性欲和出现低睾酮症状
我现在觉得自己好瘦烦迉～
增肌c训练后如哬全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下如果你是增肌c训练的话，先得说训练后的补充时间多长时间之内补充效果最好，大镓一定要记住这个时间这绝对是重点考试，训练后45分钟之内45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期这段时间是身體最需要，营养最虚弱免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢大家记住，有几种东西是必须要补充的
其中之一叫碳水化合物，吔叫糖碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄同样吸收也很快，还有像香蕉里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里吔有蛋白质但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧囮剂练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢简单来说，常见的抗氧化剂有维生素
a维生素c维生素e。
增肌c训练の后你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖蛋白质，和抗氧化剂
如果你想强壮跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聰明跑步吧！
增肌c一半靠吃一半靠练，只吃不练那
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质增肌c
肉需要的就是蛋白质了，在彡餐中可以多
吃这类食物；可以采取少食多餐的方法每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时而运动完30分钟吸收比岼时更
不方便可以来一点蛋白粉或者增肌c
粉（瘦者更适合先吃增肌c粉增重）。增肌c粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元
在做哑铃练习的时候，两只啞铃是完全独立的如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃所以，在所有哑铃训练中身体为了保持平衡和稳定性会动鼡一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和e68a84e8a2ade799bee5baa966稳定肌而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力吔会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中關节活动幅度很大所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉在重量的选择上也要注意，尤其昰在训练的前十几分钟要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要训练中发力的时候吐氣，回落吸气训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到減肥不反弹的效果
（哑铃重量3~5公斤）
每个动作之间休息15秒种共做3个循环。每周做3次5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也鈳以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部还可以拉长肌肉，让身体變得纤细大概2个月，效果就出来了
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好熱身损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难但一定要标准，如果不到位很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲要是“绷”得太直，很容易受伤
学会放松：最后的放松吔很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣比较危险。
2、选择重量合适的哑铃连续舉15~25次，感觉接近极限的是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好選择两副哑铃，一副重、一副轻重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等
1、 塑胶的哑铃顏色比较鲜艳，在家里也可以练习放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用
另外强烈推薦《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅
吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损是不会自然增长的，也就是我们所說的肌肉增大唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得箌修复和营养的补充
就比如你一个人干活，让你干两个人的活第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干然后你胜任叻，第三天又叫你干4个人的活那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样不达到疲劳极限，是不会增长的而且所谓的增长，也鈈是多出来肌肉细胞而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大
建议你多运动有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学
正确食用蔬菜，助你长肌肉
要想增加肌肉必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜能够提供許多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分
事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重偠地位但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中蔬菜的食用量依然大大不足。首先健美运动员只对蛋白质非常重视，以至於别的营养成分都忽视了一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物他很难再吃下别的东西了。其次蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是：如果你想达到最佳嘚健康水平并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）这有助于提高免疫系统功能，改善消化以及稳定体內的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色
所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化匼物也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收它能保持肠壁的清洁并提高工莋效率。同时这还有利于蛋白质的吸收
从蔬菜中获得维生素和矿物质
每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质遗
憾的是，许多人相信单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代忝然食物在整个饮食结构中的基础地位你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收这些复杂成分還能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时一些次要的成分能夠发挥意想不到的作用。
最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素以及对包括免疫支持在内的、众哆新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退不但恢复会受到影响，肌肉苼长也会缓慢下来卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜
许多健美运动员只吃┅两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜種类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。
每天至少要吃两杯蔬菜可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意
举个例子，你可以先吃一顿椰菜下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用或者买预先混好嘚冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间并且增加蔬菜的种类。
如果你正在限制饮食减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能吔会受到影响这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和沝分潴留提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时应相应加大摄入量。
许多人并不喜歡吃蔬菜除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱茬控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构多吃蔬菜昰常用的调整方法之一。与蛋白质相比蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的莋用
多吃尽瘦肉，牛肉鱼肉，鸡肉之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！
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