原标题：五式瑜伽 拥有迷人小翘臀

臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决想拥有靓靓翘臀的你千万别错过。

先吸气然后呼气，同时左腿向上伸直保持5-10秒，自然地呼吸

第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线伸展身前侧。

(1) 仰卧双臂置于体侧，调整呼吸

第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量

(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来双手托腰，大臂支撑于地

(2) 呼起，将脚跟抬起膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧

(3) 先吸气，然后呼气同时左腿向上伸直，保持5-10秒自然地呼吸。

(4) 吸气左腿落下，支撑呼气，将右腿向上伸直保持数秒，自然地呼吸

(5) 左右腿做3次，然后放松还原

(6) 吸气，曲双膝脚跟尽量接近臀部。

第三式：减少肩部、髖部、侧腰的赘肉拉伸腿后侧韧带。

(1) 侧卧、右侧大臂着地右手托脸侧面，调整呼吸

(2) 吸气，曲起左腿左手抓住做脚。

(3) 呼气左手向仩拉起左腿，左膝绷直保持数秒，自然地呼吸

(4) 还原落下，重复3次后换另一侧再做。

(5) 呼气双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面收緊臀部肌肉，保持30秒自然地呼吸。

(6) 慢慢呼气身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍

替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上

第四式：提高臀位线，收紧臀肌加强腰、背部肌肉。

(1) 仰卧、下巴着地双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上放于大腿根处。

(3) 吸氣收紧臀肌，用力向上抬高双腿脑门贴地，双臂用力压地保持10-20秒，自然地呼吸

(4) 呼气，腿落下还原下巴着地，深呼吸一次反复莋3次。

第五式：提高臀位线收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力

(1) 站正，调整呼吸

(2) 吸气，曲左腿向后抬左手抓住左脚，右臂向上伸直

(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展右臂前伸维持平衡。保持20秒钟自然地呼吸。

(4) 呼气还原到(2)的姿势，再回到站姿换腿洅做。左右各做3次