怎样爬楼梯可以避免膝盖受伤？
核心提示：爬楼梯是一种简单可行的减肥方法，但它也是一种伤膝的运动。那怎么样爬楼梯可以避免膝盖受伤呢？
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　　爬楼梯简单方便，而且运动量较大，热量消耗多，每分钟就能消耗13大卡。尽管方法简单，爬楼梯时候若没能把握好正确要点，会对膝盖造成损伤。那么，爬楼梯时候需要注意些什么？　　1.把握重心切勿前移　　重心过早前移会对髌骨和股骨造成较大压力，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。为了避免膝盖受伤，在爬楼梯前，要做好准备动作，稳住重心。　　2.爬楼梯前做好膝关节准备运动　　爬楼梯前，先运动一下膝关节，锻炼时应量力而行。循序渐进。最好在层与层之间慢几步，以缓解膝盖的压力。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。　　3.爬楼梯时应该全脚掌着地　　一些人习惯习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。并且只用前脚掌着地，身体重心不稳，容易出现身体向后倾斜情况。　　4.穿舒适的鞋子爬楼梯　　穿高跟鞋爬楼梯会令膝盖负荷更大的压力。建议在爬楼梯前先换上舒适的鞋子。　　5.爬楼梯的姿势要正确　　爬楼梯的姿势正确，我们的效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。
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爬楼梯减肥效果不错，但是有朋友反映爬楼梯减肥膝盖疼痛，这是怎么回事呢？下面的女士也遇到了这样的情况，怎样预防呢？一起来看看吧。干货｜爬楼梯其实不伤膝盖，正确的方法带来绝佳的锻炼效果！
作为一项新型运动，“垂直马拉松”正在吸引越来越多年轻人的目光，由此引申出来了“垂直健走”。这项运动非常实用，坚持一段时间，你会发现，自己的体能大大提高，曾经气喘吁吁都爬不上去的楼层，现在轻轻松松就能完成了。
什么是“垂直健走”
　　首先说说什么是“垂直马拉松”。“垂直马拉松”就是登楼大赛，比赛采用计时方式，根据到达指定楼层的时间长短，来排定名次。
　　非运动员出身的大众人群，参考其运动形式，采用走楼梯的方式登楼，称为“垂直健走”。
“垂直健走”锻炼效果好
　　“垂直健走”，相当于平地健走的大强度版。走楼梯，人体除了水平移动，还要克服重力向上做功，所以，“垂直健走”会比平地健走消耗更多的能量。根据运动医学实验测定，人每登高一层楼的高度（约4米），消耗约3千卡的热量，相当于平地健走100步左右。
　　走楼梯时，腿部抬高并发力蹬伸，能够有效地锻炼臀部、大腿和小腿后侧肌肉，有利于维持肌肉量，增强肌肉力量，预防肌肉和关节发生退行性变化。
　　除此之外，《英国运动医学杂志》等权威医学周刊的研究表明，每周进行5天的短时间走楼梯锻炼，心脏病发病率会降低25%。
掌握正确姿势，慢速开始
　　走楼梯时，身体微微前倾，双臂屈肘，随步频交替摆动。重心落在一侧下肢（负重腿），另一条腿屈髋屈膝，迈步离开地面，踩蹬上一级台阶。迈出脚踩稳上一级台阶，之后伸髋伸膝，同时身体重心移向前上方，完成上台阶动作。
　　“垂直健走”初期，应先从慢速锻炼开始，不能过于剧烈。坚持半个月到一个月以后，再逐步加快步速。可以参考挑山夫的爬山法：走Z线。
“垂直健走”不伤膝
　　医学专家经过研究发现，走楼梯本身并不会损害膝关节，是不科学的方法造成了人们对这项运动的误解。因此，请改正以下错误的习惯。
　　不热身。走楼梯之前，一定要先将下肢尤其是膝关节充分活动开来。
　　下楼小跑。下楼时，膝关节受到的压力远远大于上楼时。所以无论走多高的楼层，下楼时都要放慢脚步，甚至可以乘坐电梯。
　　身体过度前倾。重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。
　　内八字或外八字走路的习惯。下肢生理力学轴线偏移，影响发力，从而引发关节损伤。
预防“萝卜腿”
　　很多人担心，“垂直健走”会引起小腿酸痛，甚至练出粗壮的“萝卜腿”。预防“萝卜腿”，要注意以下几点。
　　穿对鞋。人字拖无法和脚完全贴合，鞋底很薄；高跟鞋不稳定；松糕鞋鞋底太厚，抓地不牢。穿以上三种鞋走楼梯，不仅使动作变形，耗费更多体力，稍有不慎，还会发生滑倒、扭伤等意外，所以坚决不能穿。走楼梯，最好穿合脚、稳定性好的运动鞋。
　　全脚掌着地。全脚掌踩实台阶后，蹬伸上台阶。如果走楼梯步速过快，只有前脚掌着地，导致小腿肌肉持续收缩，容易引起肌肉酸痛。
　　台阶高度适宜。台阶太陡，运动强度过大，对心肺功能和肌肉力量的要求过高，运动后必然会导致肌肉酸痛，所以应选择台阶高度适宜的楼梯进行锻炼。除此之外，每一步，只迈一个台阶即可。
　　整理活动不可少。“垂直健走”结束后，充分放松小腿，能够最大程度地减轻延迟性肌肉酸痛的症状。
不适宜的人群
　　超重或肥胖人群，体重过大，容易导致膝关节受伤，最好不要尝试“垂直健走”
，先利用平地健走，把体重降下来再说。下肢损伤者，待痊愈后再进行“垂直健走”。中老年人应视自身情况而定。
　　以上三类人群，日常走楼梯时，可手扶两侧扶手，尽量减轻下肢的负担。可让双脚同时站在同一台阶后，再迈出下一步。途中可以稍微休息。
警惕不良反应
　　“垂直健走”过程中，若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加剧，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
　　“垂直健走”，有你想不到的效果和乐趣！你的身体是否跃跃欲试了呢？大家一起来挑战，看看你最高能走几层楼！
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专家教你如何爬楼梯健身能不伤害关节
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雷雯 办公族爬楼梯健身 致膝关节损伤 张小姐是名办公室文员，平时长时间坐办公室打字，很少有时间运动，所以她决定爬楼梯健身。办公室在六楼，她选择每天爬楼而放弃乘坐电梯。回家亦是如此。几周后，张小姐隐约感到膝关节疼痛，上下楼梯时痛楚感更强，健身计划有些“力不从心”。去医院检查，显示膝关节出现轻微的损伤。 “上楼进电梯、出门就坐车”已经成为大部分都市人的生活写照，再加上工作繁忙，根本没有时间锻炼身体，所以很多人选择少乘一次电梯，多爬几趟楼梯，这样既达到锻炼身体的目的，又节省了时间，不过往往用错了方法。 膝关节是人体的重要部位，人在平地上站立行走时，两腿膝关节承受的重量为体重的二分之一，而爬楼梯主要是下肢运动，膝关节需要弯曲80度角左右，并以这样的角度承担着身体的全部重量。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任医师杨大威提醒，如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，不但会使膝关节受到磨损，更容易造成撞击综合征和滑膜炎等。尤其是骨质疏松的中老年人，则更容易造成损伤。 爬楼健身也要讲方法 爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量。但是，爬楼健身也要讲方法才行：上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用；下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。 下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。虽说健身会让自己的身体越来越灵活，但是也要注意锻炼适度。 特殊人群不适合爬楼梯健身 杨大威说，爬楼健身不应全民化，特殊人群并不适合，如膝关节受过外伤者和骨关节有陈旧损伤的人，40岁以上的人也不应选择爬楼健身这项运动。有条件和身体较好的人应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。 爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止在锻炼开始时出现僵硬强直。 对于久坐的人来说，杨大威建议大家最好选择对抗性较弱的运动，比如游泳，游泳是一项非对抗性运动，适合各个年龄段的人群。其他运动，如散步、慢走都是很好的选择。有体力和精力的年轻人也可选择羽毛球和骑单车。分享到:欢迎发表评论我要评论
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，爬楼梯相对单位时间内消耗热量比较比较高。但是第一是不好坚持第二对膝盖不利第三也容易导致小腿粗的。建议还是不要这样做的&&&&&&指导意见：&&&&&&有更好的方法。比较有利而且没有那么累的是采取慢跑和快走交替的方法的。坚持1小时应该不是什么问题。或者有条件的话游泳更好的。第二是注意饮食一定要注意清淡规律。少吃油腻热量高的食物。不吃零食。晚餐适当少吃为好，7成饱左右就好了。多吃青菜替代有饱腹感。&&&&&&要好好坚持。几个月后你会发现很大的变化
淮安市淮阴区妇保所&& 副主任医师
擅长: 乳糜尿、糖尿病、心脑血管病 、中医妇科
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这样是可以减肥的&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您不要每天都爬楼梯，可以间歇进行，否则是会伤膝盖的
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好爬楼梯确实可以减肥但时间长了会伤害膝盖的。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好要坚持去练，并掌握好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。&&&&&&以上是对“爬楼梯可以减肥吗?伤膝盖吗？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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如何减轻爬楼梯对膝关节的伤害
爬楼梯是一项很常见的运动方式，它可以帮助运动者有效消耗热量，达到增强心肺功能的目的，不过，爬楼梯也有它的劣势，那就是会对膝关节造成一定的伤害，如果不注意的话后果是比较严重的，那么，我们应该如何减轻爬楼梯对锻炼者膝关节所造成的伤害呢？
对于爬楼梯，很多人都觉得是一种很好的运动方式，的确，它对于身体健康是有一定好处的，但是也并不是所有人都适合这一运动的，同时，我们也要注意减轻爬楼梯的伤害。
　　爬楼梯有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但对身体的伤害太严重，实在得不偿失。爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，以一个60公斤的人为例，走平路时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤，相当于背了一架钢琴。而且速度越快，膝盖的压力就越大。
　　爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。建议以下几类人不宜爬楼梯：或体重过重的人；有退行性关节炎的人；有髌骨外翻问题的人；O型腿的人；有心血管疾病的人；40岁以上身体各部位功能渐差的人。
　　如果必须得爬，也不要太担心，专家提出几项建议，可以减少膝关节损害：1.不要提重物。如果提着较重的东西可以每爬半层楼就休息一下、分次提或戴护膝，为关节提供支撑力。2.好上坏下。如果有一边膝盖已经出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都有问题，就扶着扶手，一步一阶，利用手部的力气减少膝关节的压力。3.穿平底鞋子。穿着高跟鞋时重心会向前移、偏离中心，为了不使身体往前扑倒，膝关节会做补偿性的弯曲，所以肌肉、韧带全都用力绷紧才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大，所以需要爬楼梯的时候最好换一双平底鞋。
看过上面专家介绍的内容，我们知道了如何才能减轻爬楼梯对膝关节的伤害，在爬楼梯的时候大家一定要注意做到以上几点，另外，如果不适宜爬楼梯的话，建议选择其他的运动方式。
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