大体重减脂计划大，膝盖不好，如何减脂

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-31 13:59 标签： 保持体重的情况下减脂
膝盖不太好？减减肥会有大改善
膝关节，是身体承受重量的大关节。
可以把膝关节比喻成身体的一头老黄牛，默默耕耘几十年，劳苦功高，但往往也最容易受到伤害。
因为长期承受压力，重体力活、过度运动、错误的锻炼、以及仅仅是年纪逐渐增长的因素，都会加剧带来膝关节软骨的磨损，表现为各种膝盖不适、膝盖疼痛，甚至衍变成「膝骨关节炎」。
以下膝盖症状不容忽视
膝盖不舒服，是有多种不同类型的，不注意，往往容易被忽视。
钝痛：持续「钝痛」，或者还有关节肿胀。
剧痛：活动时突然「剧痛」，出现「打软腿」。活动多后会加重，休息会减轻。
发作性疼痛：在受凉、过度劳累或轻微扭伤后，容易发作性疼痛。
持续性疼痛：由一两年才犯一次，变得越来越频繁，变成持续性疼痛。
膝关节僵硬：长时间静止不动，比如久坐几小时后起身活动时，感到关节僵硬，并且伴有疼痛；需要短时间活动后，才缓解。
膝关节变形：出现下蹲困难，长年累月后出现关节变形，比如「O 型腿」。
这些症状也并非固定不变，是会根据关节炎具体病情变化，甚至加重的。
减肥，就是给膝盖减负
有研究发现，人在行走过程中，髋关节、膝关节和踝关节承受着的重量，是身体总重量的 3～5 倍。体重每超过 1 斤，行走中每个膝关节将多承受 3～5 斤的重量。相反，体重每减轻 1 斤，各个关节就会减少 3～5 斤的额外压力。
肥胖，甚至只是微胖，都会影响膝关节的承受力，并且会加剧已有疼痛。
而特别是对于关节炎患者来说，减轻体重，会降低膝骨关节炎的风险，同时也有助于减缓关节炎的发展。
读过朱自清先生的《背影》的朋友，可能会有印象，有这么一段关于朱老先生蹒跚步态的描述：
父亲是一个胖子，走过去自然要费事些。我本来要去的，他不肯，只好让他去。我看见他戴着黑布小帽，穿着黑布大马褂，深青布棉袍，蹒跚地走到铁道边，慢慢探身下去……
俗话说「人老膝先老」。确实，很多人临近退休年纪，膝盖就越来越不争气了。除了疼痛、腿型变化之外，日常活动类型也受到较大限制，生活质量大大下降。
所以，不要等到年纪大了，才开始注意。趁早趁年轻，把体重减一减，给膝盖减减负吧。
运动减肥，会加重膝盖损伤吗？
有的朋友可能会疑惑：运动会不会加重对膝盖的伤害？跑步不是毁膝盖的吗？
其实，不用太担心。如果运动项目适合、运动量合理、动作正确、又注意提前做好防护，并不会像想象中会损伤膝盖。
我们一般建议，循序渐进地开始运动，随着体能的加强，达到较理想的每日运动消耗量：
一周至少 5 天，每天要保证至少 30 分钟的中等强度活动。
可以尝试每天快走 30 分钟 ～ 1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗。也可以使用计步器、佩戴智能运动手环，尽量每天累计达到或超过 10 000 步的活动量。
如果是已有关节炎的中老年朋友，或者体重超标的肥胖者，可以选择对髋膝关节没有压力的运动方式。例如，尝试水下运动。游泳，或者在游泳池内行走、慢跑、健身瑜伽，都是很好的有氧训练方式。
有益膝盖的减肥饮食
一个成年人，每天总共减少 500 千卡的热量，平均就能一周减少约一斤左右的体重。
合理的减重速度是：每周减少 0.5～1 公斤，或者总体重的 1% 适宜；六个月内，减轻体重的 10% 以内，并能维持住。
不要寄望有「快速减肥」的方案。体重的减轻，需要健康的生活方式来维持。成功减肥的关键，增加运动，还要调整饮食。
营养要均衡、全面、不增加负担。多多注意优质蛋白质、钙、锌、钾、膳食纤维、维生素 C 、维生素 D、维生素 B12和维生素 E 等。
三顿规律，或者少食多餐，健康加餐，但避免吃高油高糖的零食点心；
少吃精白米面，增加全谷粗粮，如小米、燕麦、红豆、玉米、地瓜；
每天吃一斤蔬菜和半斤左右的新鲜水果；
每天吃畜肉、禽肉、蛋、水产品适量，差不多一两肉、二两鱼虾、一个蛋；
烹煮食物时，注意尽量去皮和去油；
多用蒸、烤、烘焙或者微波加热，避免油煎、爆炒、油炸；
多喝水，有益健康，还能控制食欲，帮助减肥。
管住嘴，迈开腿，健康减肥其实不难。推荐您长按下方二维码关注「减肥之路」，每天给您一个减肥小诀窍。
责任编辑：海刃
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今日搜狐热点大体重的减脂建议？ - 知乎92被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3分享邀请回答31 条评论分享收藏感谢收起02 条评论分享收藏感谢收起大体重人士跑步中如何避免膝盖的伤害（大体重跑步减肥要慎重——by大智慧）
最近半年有时间准备练练&
初步准备跑步&我是大体重 害怕练多了伤到膝盖有啥子要注意滴没
[&此帖被大智慧在 09:15修改&]
先做热身，跑步选择尽量软一点的，有跑道选跑道，跑得不用太快，避免身体重心上下波动太大，每次跑步40分钟以上。
饮食控制，不要跑得多吃得也多，就是这些了。
跑完走一段路放松放松，回去冲个热水澡有助于恢复
引用1楼 @ 发表的:
先做热身，跑步选择尽量软一点的，有跑道选跑道，跑得不用太快，避免身体重心上下波动太大，每次跑步40分钟以上。
饮食控制，不要跑得多吃得也多，就是这些了。
跑完走一段路放松放松，回去冲个热水澡有助于恢复
谢啦 105kg 减肥减肥
引用2楼 @ 发表的:
谢啦 105kg 减肥减肥
最好定个目标，一般一个月减5KG的幅度比较合适
大体重人士，而且如果还有长年篮球史的，之前又没有丰富长跑锻炼经验的，为了膝伤风险，还是建议不要通过长跑减脂肪，因为这样做膝伤的概率是非常高的
减脂完全可以通过自行车，游泳，健身操，拳击操，脚步练习等等花样繁多的有氧方式实现，长跑对膝关节长时间单调动作的负荷是非常大的，长跑动作稍有不对，量稍微超出，就会出问题
去游泳吧，关节伤害小，全面减各个部位的脂肪，而且体脂高的人还容易浮起来
真心建议楼主不要跑步，除非腿部和膝盖肌肉相当发达
真实教训，我178，体重90KG，以前150斤体重，打球能跑，后来喜欢上了健身，吃东西没节制，体重大涨，力量也大涨，但腿部力量没跟上
去年开始跑步减脂，每次跑步机16圈，也就是6公里多点，当然是跑跑走走了，走速度6，跑速度13，跑步机的速度哈
计划是一周跑25公里，前两周还好，第三周一次跑步，累的时候突然右膝盖一闪，感觉膝盖上下连根筋顶到了，痛得不行，然后就不能跑了，我左膝盖是发力腿没事，右膝盖缺力量，这下就一直伤了，直到现在打球跑一会右膝盖就会又突然闪一下，然后就无法发力，钻心的疼，彻底废了
我今年开始练斯密斯机的深蹲，10X10，一周两到三次，就是想增强腿部力量，偶尔靠墙静蹲，箭步蹲什么的，打球右膝戴迈克达威的三级防护那种护膝，缠得跟粽子一样，昨天打了半场，没事，但是还是不敢拼命跑跳
真心建议楼主还是练力量吧，控制饮食，降点体重，增强点腿部肌肉，不然伤了就真的啥也不行了，连你现在的状态都达不到啊
不要跑步，真的不要
引用4楼 @ 发表的:
大体重人士，而且如果还有长年篮球史的，之前又没有丰富长跑锻炼经验的，为了膝伤风险，还是建议不要通过长跑减脂肪，因为这样做膝伤的概率是非常高的
减脂完全可以通过自行车，游泳，健身操，拳击操，脚步练习等等花样繁多的有氧方式实现，长跑对膝关节长时间单调动作的负荷是非常大的，长跑动作稍有不对，量稍微超出，就会出问题
长跑有什么动作不对？两脚往前迈不就好叻？
我也建议楼主腿部力量不足不要跑步。我体重也不重，但就因为跑了几个月，左膝半月板损伤了，还有积水。
有条件游泳是最好的
谢谢上面各位啦 不一一回复了。。
[&此帖被hdyue在 19:42修改&]
引用7楼 @ 发表的:
长跑有什么动作不对？两脚往前迈不就好叻？
去长跑论坛看一下，没那么简单
跑步圣经看下, 最好的建议还是先减肥,买ASICS,MIZUNO, 类中的高档款,
引用10楼 @ 发表的:
去长跑论坛看一下，没那么简单
哪有长跑论坛
引用12楼 @ 发表的:
哪有长跑论坛
百度: 慢跑 知识 论坛
引用13楼 @ 发表的:
百度: 慢跑 知识 论坛
不要慢跑 速度适中的那种 比如三千米13分钟
引用5楼 @ 发表的:
去游泳吧，关节伤害小，全面减各个部位的脂肪，而且体脂高的人还容易浮起来
有些人不适合游泳,例如耳摸穿孔的我,游泳很容易导致中耳炎而化脓.
引用15楼 @ 发表的:
有些人不适合游泳,例如耳摸穿孔的我,游泳很容易导致中耳炎而化脓.
可以戴耳塞。
引用16楼 @ 发表的:
可以戴耳塞。
没用,耳塞还是会进水的,游泳池的水进一点都很大机会发炎.
引用17楼 @ 发表的:
没用,耳塞还是会进水的,游泳池的水进一点都很大机会发炎.
为什么我戴就不进水…………不能跑步搞搞别的有氧也成的
引用18楼 @ 发表的:
为什么我戴就不进水…………不能跑步搞搞别的有氧也成的
不知道呢....可能你没这问题平时没太注意吧.
大体重的长跑真不适合，膝盖脚踝压力都太大，特别是膝盖。
推荐游泳，单车。 但一定要坚持，且足够量大
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