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&&&&&正文教你怎么改善你的假胯宽，顺便轻松瘦大腿，让你一举两得 17:06
假胯宽的形成有很多种原因，第一种是蹭着走路；第二种就是内八字走路；第三种就是经常翘二郎腿。可能最多人做的就是第三种了，小仙女们一坐下来就会很自觉地翘起了你们的大腿。虽然这样感觉很潇洒很好玩，但是你却不知道这对你的腿部发育真的影响非常大。不仅会使你的腿变得越来越粗，也会使你的腿部线条变得扭曲。那么下面就来讲讲怎么去掉你的假胯宽吧，先给大家看看几个动作先学习一下，然后慢慢熟悉坚持去练。
来源： 运动发骚客
来源：爱健身的铠甲勇士
来源：壹健身
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来源：健身日记
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来源：北京时间假胯宽，臀部外扩，大腿前侧粗壮，腰臀比例严重失调，臀部很大，骨盆前倾，还要膝超伸的状况，运动怎么改变? - 知乎260被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,393分享邀请回答3112 条评论分享收藏感谢收起25 条评论分享收藏感谢收起蒋欣、范爷的高颜值竟输给了它？！别再说我屁股大好生养，我只是“假胯宽”！
你们有没有这样的感觉：
明明上身很瘦，但是腿好粗、胯好宽
明明实际上1米7，看起来却只有1米6
明明体重没变，屁股却越来越大
明明不胖，大腿根部却有一块明显的凸起
先别慌！我们来看几张图片：
所谓「爱到深处自然黑」，我最爱的蒋欣脸时真的美，腿是真的粗。。。而且机场为了舒服一个放飞自我，这腿真是短的我这个真爱粉都不忍直视。
/这大腿根快有两个小腿粗了/
还有盛世美颜范冰冰，明明已经减肥成功了，大腿根部还是倔强的在说着「曾经胖过」。
你说那是因为她们胖，你真的以为瘦就不会有这种问题了吗？太天真！
是不是都不用我说，看臀认脸，这是李菲儿呀！异常瞩目的「柯基臀」让她瞬间成为励志代表，就算有人种劣势，亚洲人也一样能有蜜桃臀，而且大小适中，翘度迷人。
/是不是很像/
可是一转到正面，这还是那个腰细臀翘的李菲儿吗？说好的翘臀显腿长呢？这明明是五五分呀！
而且这“胯”，比肩膀还要宽，看起来肉肉的，完全不符合「健身女王」的人设呀！
还有街拍女神高圆圆，看脸依旧美，身材毁所有。这还是曾经虎扑直男们梦中的女神吗？
再看我们瘦瘦小小的baby，唉，我就不标记了。
是不是突然发现这些看起来又瘦又仙，印象中全是大长腿的女明星们，竟然都是五五分！正面腰明明很细，可腿却短到有亲妈粉滤镜都无话可说。
但如果我们稍稍改（P）一下
这罪魁祸首啊！
到底什么是假胯宽？
再说假胯宽之前，我们先来说说什么是「胯」。
上图标黄框的位置就是胯，在腰部下方，盆骨外侧最高点，往外凸起，是身体上相对比较宽的位置，胯是构成女性曲线美的一个非常重要的部位。最常说的「女人味」「S型」都是靠着胯骨撑起来的。
一般胯的宽度在成年之后就已经定型了，而且女生的胯普遍比男生要宽。不过可不要觉得胯宽不好，这是赤裸裸的优势，因为胯宽真的显得腰细啊！！！
那同样是胯，为什么有些人的胯看起来风情万种，有些人却显得腿短屁股扁呢？
罪魁祸首就是——假胯宽！
穿裤子不好看
走路不好看
可以非常明显的看出来，假胯最突出的部分是在大腿而非腰际。都是凸出，可凸的位置不一样，腿长就是80cm和120cm的差别啊！
假胯宽有两种，一种站着就能出来
我怎么会有假胯宽？？？
你仔细想想，
你是不是喜欢内八走路，觉得超可爱！
习惯夹腿、膝盖内扣
其实究其原理，主要是大腿内旋导致了假胯宽。我们的传统文化要女性含蓄温婉，坐着的时候要双膝夹紧，小腿微收。
可如果稍不注意，大腿闭上了，小腿却向两边叉开，那就会让大腿处于一个「内旋」的状态。
大腿过度内旋，走路运动的时候，大腿外侧的肌肉会更发力，参与度更高。久而久之，大腿外侧肌肉越来越发达，就形成难看又突出的「假胯」。
肌肉发达就算了，再加上没事吃点甜食零食、爱跷二郎腿、久坐不起、能坐电梯就不走楼梯，而且因为身体构造原因大腿又很容易堆积脂肪……长此以往，肌肉上面包裹一团肥肉，脂肪堆积，肌肉无力，「假胯」就越来越大。
假胯宽可不仅仅是丑，而且……
假胯宽？哼！
我腿长，根本不在乎！
你可别不当回事，要知道，假胯宽可不仅仅是丑这么简单！
真心影响健康
髋关节、膝关节和踝关节稳定性变差。
人话翻译：跑步的时候会膝盖疼，想练蜜桃臀，也要先问你的膝盖同不同意。而且还容易摔倒、崴脚。
训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤
人话翻译：你的「真臀」会没有力量，运动的时候你的腿部会力量不足，容易受伤。而且健身室腿部增长速度比臀快（容易练粗腿）。
臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。
人话翻译：站立时间长会腰疼，有时还会大腿两侧疼，腿偶尔发麻。
而且确实是很丑！
非常显腿短！腿长从假胯开始算，真胯假胯之前全是屁股。
假胯宽90%都会对应肌无力，侧面看臀部下垂，没屁股。后面看臀部非常宽阔。。。
大腿侧面粗，非常讨厌穿裤子。
大比例伴随腿型问题，比如X型腿、八字臀。
所以一定要重视，消除假胯宽，还你大长腿！
如何矫正呢？
老规矩：日常+训练
日常习惯最重要！
1.不要翘二郎腿
2.规范坐姿，注意膝盖并拢
3.不要久坐不起，多运动才是王道
训练也要能跟上！
就像前面说的一样，假胯宽的同时一般都伴随着八字臀、扁平臀。那改善了假胯宽也能顺带着收获一枚蜜桃臀哦～首先你需要：
“瑜伽垫+弹力带+对大长腿的渴望”
1.蚌式抬腿
这个动作主要是慢，慢慢起慢慢落，感受大腿发力。背要挺直，双脚自然并拢，腿抬到90度自然落下。
每组25个，每次4组起
2.弹力带跪姿后抬腿
弹力带放在双脚上，需要注意的是腿要往上蹬，而不是往后蹬。尽量保持平衡哦，不要摔倒。
每组25-30个，每次4组起
3.徒手开合跳
这个动作你们应该都很熟悉，非常简单，不但练臀，而且减肥的效果也很好呢，分分钟见汗。
每组10-15个，每次3组起
4.站姿侧抬腿
用弹力带做这个动作还是挺累的，腿不用抬起太高，能感受到大腿发力就好。如果站不稳的话可以扶着墙做。
每组30个，每次4组起
5.万能的臀桥
考虑到这些都需要用上弹力带，而且需要找个位置专门做，那就再推荐给你们一个万能的臀桥，每天睡前在床上都能做。
每组20个，每次3组起
不行还能遮一遮！
改善假胯宽这件事还是需要时间的，那在还没有改善之前，我们还可以从穿搭上遮一下嘛～
1.避免紧身裤、低腰裤、紧身裙
2.选择阔腿裤、直筒裤、不显曲线的宽松版
3.A字裙、百褶裙，各种飘逸裙装
4.长款外套、大衣、卫衣挡住
小仙女们赶快动起来吧！
甩掉假胯宽，
迎接本属于你的蜜桃臀&大长腿！
点击展开全文(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
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急速瘦大腿内侧跟假胯宽动作学起来…
私人-减肥师90%的女生都有“假胯宽”，练这几个动作，让你臀部翘上天！|体式|大腿|臀部_新浪网
90%的女生都有“假胯宽”，练这几个动作，让你臀部翘上天！
90%的女生都有“假胯宽”，练这几个动作，让你臀部翘上天！
你没有同感：明明自己上身很瘦，但是腿好粗，胯好宽，明明裤子就是自己的size，可是穿起来就是好胖？明明自己和别人身高差不多，但看起来就是显矮？很多宝宝可能会说：天生的没办法，谁让自己天生胯宽还腿短呢！为了帮胯洗脱罪名，我们先来认识一下胯在哪里吧！女生天生比男生胯宽，这其实是优势啦。真胯宽气其实是很美的，很多欧美的姑娘就是天生胯宽，身材好得让人流口水的维密天使，很多都是这种身材。为什么有的胯宽好看，有的胯宽却显腿短呢？这就是“真胯宽”与“假胯宽”的差别。身体较宽的位置移到了大腿根部，视觉上会显得腿特别短这就是“假胯宽”。假胯宽是由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，导致髋关节过度内旋所造成的。再一个就是脂肪堆积，喜欢吃零食又不喜欢运动，是很多女生的通病，再加上长期的久坐，使得脂肪堆积。对付假胯宽，需要保持正确的走姿、站姿和坐姿习惯，同时控制饮食、减少热量摄入，另外，瑜小编再为大家介绍12个臀腿塑型的瑜伽体式，坚持练习助你告别“假胯宽”，get“真翘臀”！1幻椅式功效：这个体式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。做法：先保持山式站立，然后轻轻地弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一样。吸气，双臂伸展举过头部。保持呼吸的流畅，坚持几秒钟，放松。2战士二式功效：这个体式主要作用于你的腿部，尤其是大腿内侧部位，让我们日常生活中容易忽视的身体部位也得到锻炼。做法：张开双腿越大于髋宽，左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓；放低臀部，双臂向两侧平举，与肩膀呈一条直线，目光向手臂延伸的方向看，保持该姿势，缓慢呼吸，放松，另一面重复同样动作。3舞王式功效：该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到加强。做法：先保持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟。放松，另一边重复。4骆驼式功效：这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，还能作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。做法：开始保持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直；扩展胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，保持该姿势时并做深呼吸，然后放松。5坐角式功效：这个体式能对我们大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，还能使我们经常忽略的大腿内侧得到锻炼，增强大腿力量和灵活性。做法：以手杖式坐姿开始，尽可能的张开大腿，双手掌放在双腿中间，如果你觉得自己灵活性可以，可以尝试弯曲身体使额头碰地，灵活性不太好的话，就弯曲手肘保持头部，垂下头，做几个深呼吸，然后慢慢收拢双腿。6头碰膝式功效：该体式可以增加大腿和髋关节的柔韧性，伸展拉伸肌肉，增强血液循环。可以滋润腿部区域肌肉，有效的增强腿部力量。做法：以手杖式坐姿开始，弯曲左膝，左脚放置右大腿根部，向前伸展双臂，折叠上身躯干，双手抓住右脚掌，保持顺畅呼吸。坚持几秒，换另一侧重复。即使你用头去碰触膝盖，依旧要保持背部挺直。7束角式功效：这是一个很棒的开髋体式，还扩大了你的臀部运动范围，拉伸和增强大腿内侧肌肉。做法：开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，保持该姿势几秒钟，放松。8花环式功效：花环式能增强血液循环，是大腿和臀部得到很好的拉伸，强壮腿部肌肉并提高灵活性。做法：起步保持蹲姿，双脚并拢，臀部离地，如果感觉舒适，可以加大难度，踮起脚后跟，用脚尖抬高整个身体，双手合十放置中间，将手肘轻轻放到两膝盖内侧，尽可能地用手肘推动膝盖向外扩张，保持该姿势几秒啊，放松。9船式功效：想要保持这个姿势不容易，但坚持这短短几秒，可以让你建立决心，产生力量；极好的促进血液循环并拉伸腿部。做法：开始保持手杖式坐姿，然后抬起双腿离开地面，当你试图平衡身体时，让双手也离开地面，伸展双臂，尽量让上半身和下半身形成一个“V”型，保持姿势并做深长呼吸，放松。11蝗虫式功效：这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习，让你的臀部和大腿保持强壮，灵活，给你健康良好的身体素质。做法：身体俯卧于地面上，双腿抬离瑜伽垫，双臂向后伸展，胸部抬离地面。下巴抬高，目视前方，保持姿势，正常呼吸，放松。11桥式功效：这个体式能增强血液循环，动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放。做法：开始平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽，缓慢抬起臀部并离开地面，感觉肩部扩张，伸展双臂，双手分别去触碰两个脚踝，深呼吸，保持该姿势几秒，放松。12快乐婴儿式功效：这个体式帮助你打开髋关节，弯曲髋屈肌，刺激和强化整个大腿内部肌肉。做法：平躺在瑜伽垫上，双腿抬离垫子，弯曲膝盖。伸展双臂，握住你的足弓。用手的支撑力去伸展你的双腿，但始终保持膝盖弯曲，但你可以在你摆姿势的时候弯曲它们。在移动和弯曲的几秒钟中保持姿势，最后放松。这12个动作你学会了吗？告别假胯宽，拥有真翘臀，瑜伽练习一定要坚持下去哦！
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