老年高血压患者别晨练&最佳运动时间揭秘
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原标题：老年高血压患者别晨练
●多数人的血压和心率在清晨时相对较高，老人清晨运动更容易出现心脑血管事件
●游泳和快走是老年高血压患者的最佳运动方式，最佳运动时间为16：00～18：00
每天清晨，在珠江边、公园里以及各大广场晨练的，大多数是老年人。坚持运动，是保持健康的生活方式的重要内容。然而，专家指出，晨练，并非适合所有人群。清晨时，体内交感神经处于兴奋状态，多数人的血压和心率处于一个相对较高的状态。对于老年高血压患者而言，清晨运动，更容易出现心脑血管事件。老年高血压患者的最佳运动时间为16：00～18：00。专家建议，游泳和快走是老年高血压患者最佳运动方式。
医学指导/广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授、广州医科大学附属第三医院心血管内科博士黄兆琦
运动功效：
科学锻炼能降低收缩压4～9毫米汞柱
广州医科大学附属第三医院心血管内科博士黄兆琦介绍，目前国际公认的高血压是指，在未服用抗高血压药物的情况下，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≤90mmHg。据《2014年中国心血管病报告》指出，我国18岁以上高血压患病率为24%，2014年高血压患者约为2.7亿，而在发病人群中，无论男女，40岁以上年龄组增速加快。
“对于高血压的治疗，除了药物控制外，最为根本的就是健康的生活方式，包括健康饮食、健康运动、健康心态以及健康生活习惯。健康的生活方式不仅可以帮助控制血压，还有利于降低高血压并发症的发生率。”黄兆琦认为，规律的体育锻炼对于高血压患者来说十分必要，调查显示，科学合理的体育锻炼能够降低收缩压4～9毫米汞柱。
广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授也认为，高血压患者进行健康合理的运动，一方面可以锻炼心肺功能，另一方面可以控制血压、调节血脂、血糖，降低冠心病的发生率，还可以使得动脉硬化斑块稳定和消退。
运动强度：
运动时最大心率增加30～40次/分即可
但黄兆琦也指出，高血压患者在运动时一定要量力而行。
“在临床中，曾经出现过不少因为运动强度过大或本身疾病情况不适宜运动而发生的不良事件。”她说，比如，不稳定型心绞痛病人，在运动过程中出现心肌梗死或猝死。因此，高血压患者在运动时，一定要遵循以下三个原则：一是持之以恒，运动频率最好是每周4～5次，每次持续40分钟以上；二是在运动之前要进行充分的热身和放松过程；三是运动的强度要合适，过于轻松的运动，不能达到锻炼心肺功能的效果，过于剧烈的运动，又容易诱发心脏的不适。
“很多患者提出，究竟如何判断运动的强度是否合适呢？”黄兆琦认为，有两个方法可以判断，一种方法是根据最大的运动心率来判断。运动时的最大心率，在运动前心率的基础上增加30～40次/分即可；另一种方法是根据运动后恢复的时间来判断，如果运动后5～6分钟，即可恢复到运动前的血压和心率，说明强度是合适的，超过这个恢复时间则说明运动强度过大。
最佳运动时间：
每天16：00～18：00 晨运有害无利
黄兆琦指出，很多老年高血压患者认为，每天清晨起来运动，更利于血压的稳定。“其实，恰恰相反，对于老年高血压患者而言，晨运有害无利。”
她解释说，由于人体的血压和心率受神经体液因素的影响，在清晨的时候，体内交感神经处于一个兴奋的状态，多数人的血压和心率都相对较高。如果在清早进行运动，对于很多老年人来说，更容易出现心脑血管事件。“所以，我们不推荐老人在清晨运动，尤其是老年高血压患者，最佳的运动时间为16：00～18：00。”
最佳运动方式：
经常走路血压可降低5毫米汞柱
黄兆琦认为，适宜高血压患者的运动方式主要有游泳、爬山、慢跑、跳舞、散步等。但是，对于大多数中老年人来说，如果长期使用不正确的姿势慢跑或爬山，容易引起膝关节的受损。相对而言，游泳和快走是最好的运动方式。这两种运动都属于全身性有氧运动，对膝关节的磨损相对较小。“当然，已经出现严重并发症的高血压患者，比如卒中伴有偏瘫的、急性心肌梗死恢复期、严重慢性心力衰竭、出现不稳定型心绞痛的，都需要在专业医生的指导下进行运动康复，盲目的运动会导致病情的恶化甚至死亡。”黄兆琦强调。
对于高血压患者的运动方式，高聪也认为，步行是一种最方便又最有效的运动方式。多走路不仅可以减低胆固醇，而且有助于降血压。她说，研究显示，经常走路，血压可降低5毫米汞柱。
高聪提醒，正确的健身走路姿势应当是上身平稳，挺胸抬头，迈大步。胳膊应保持直角弯曲状态，上肢应随步子的节奏摆动。视线要保持在行走路程前进方向约4到5米的点上。每天步行半小时至1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。
“高血压病患者在采取步行的方式进行运动时更要注意：步速要以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。”高聪提醒说，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。（ 文/广州日报记者黄蓉芳 通讯员黄贤君、白恬）&
(责编：许心怡、聂丛笑)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
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高血压病人最佳运动时间
08:36来源：99健康网
导语运动疗法已被证实是最有效的降压疗法之一，运动程度合适的话既保健又没负效果。那么什么时间才是高血压病人最合适的运动时间呢？
　　高血压病人什么时候运动较合适？许多人，特别是都选择早晨作为一天的主要时间，其实在城市中，清晨和傍晚的空气污染是最严重的，而中午和下午的空气相对较清洁。过早起床锻炼，对于高血压病人由于血压存在&晨峰&现象，就是说每天清早到上午（7～9点）最易血压上升，心脑血管事件最易发生，所以病人早上不吃降压药外出到公园锻炼，有可能发生高血压脑病或中风。
　　有高血压、心血管病的病人在下午4点锻炼最适合。但从实际出发，若让老年人全都下午出去锻炼，好多人就不锻炼了。所以方法可以变通一下，即锻炼的时间：早晨不要太早出去锻炼，太阳出来后再去锻炼；起来锻炼之前，喝杯开水，吃两块饼干；运动不要太激烈，不要过头，做好准备动作。最好有人一同去，假如没人同去，随身带张卡片，写上名字、住址、所患，一旦发生意外时也好及时救护。
　　适合高血压患者的运动：
　　1、散步：散步适用于各种高血压者。较长时间的步行后，舒张压明显下降，也随之改善。散步一般在早晨、黄昏或临睡前进行，时间为15-50分钟为宜，天天一到二次，速度可按个人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方往散散步，对防治高血压是简单易行的好方法。
　　2、太极拳：太极拳对防治高血压有特别明显的作用，任何高血压患者都可以练习。据地区调查，长期练习太极拳的50-89岁老人，其血压均匀值为134.1/80.8毫米汞柱，这明显低于同年龄组的普通老人。
　　3、气功：据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实，气功对高血压患者有明显作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达90%左右。美国也有报道说，用气功治疗高血压，半年后约75%的人有效。
　　4、慢跑或长跑：慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有则不宜长跑，以免发生意外。
　　99温馨提醒：多吃蔬菜水果，也是高血压的方法之一，如果患者只是每天坚持进行体育锻炼，而又没有充足的营养补给，那么高血压的症状同样也会越来越严重，我们一定要学会从多种方法入手，把高血压的问题解决掉。
（责任编辑：朱泗夷）
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副主任医师科学健身―步行：高血压患者最安全的运动
步行：高血压患者最安全的运动
卫生部疾病控制司供稿
　　高血压及其心脑血管合并症是当前危害我国人民健康的最重要疾病。目前我国约有高血压患者1.1亿，相当于每3个家庭有一名患者。由于我国高血压患者的知晓率、治疗率、控制率较低，故我国脑卒中等合并症的发病率很高，位居世界前列，目前我国有脑卒中患者600万。
　　健康生活方式：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
　　健康生活方式可使正常人群高血压发病率减少55％，糖尿病减少50％，对已患高血压的病人可使血压易于控制，用药剂量减少，血压更趋平衡，因而是重要的辅助治疗措施。
　　运动的种类
　　任何适量运动都对身体有益，但安全有效的运动应遵循有恒，即持之以恒；有序，即循序渐进；有度，即适度运动，这三个原则，还要兼顾方便易行，四时皆宜，经济可行。
　　在种类繁多的运动项目中，有的不适于中老年人，有的运动量过小，益处不大；有的易诱发心血管意外事件。从安全有效和中老年防病保健角度出发，1992年世界卫生组织指出，最理想的健身运动是步行。慢跑也是很有效的运动，但对中老年人可造成多达40％的骨关节、软组织损伤。一些球类或剧烈运动都有潜在的危险。我国有句谚语：“百练不如一走”。因为“人老腿先老”，走路是防衰老的最安全可靠的方法。
　　步行的益处
　　1.步行锻炼可使动脉硬化斑块呈现稳定和逆转，大大减轻冠心病。经规律步行锻炼一年，运动组冠状动脉粥样硬化斑块呈现消退者(指消退&10％以上者)占28％，而对照组为6％；斑块加重者，运动组为10％，对照组为45％，两组间有显著差异。
　　2.步行可使血压下降。在血压正常高限组，步行运动可使收缩压下降约6mmHg，舒张压下降46mmHg，从流行病学观点看，仅此一项即可使脑卒中减少约30％。
　　3.步行可预防糖尿病。每周步行锻炼3次，4次，5次者糖尿病发病率分别下降25％，33％，42％。我国大庆、北京的研究表明：运动组糖尿病发病率下降30～50％。
　　4.步行可减少老年冠心病住院率、死亡率。与每周步行少于1小时者相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。
　　5.步行可使体形健美。步行使肥胖者脂肪减少，瘦弱者肌肉增加。一组中年妇女在8周的医生指导下逐渐加量运动，结果参加者平均脂肪减少6公斤，肌肉增加3.6公斤，体重净下降2.4公斤。
　　6.步行还能改善神经系统功能，尤其是平衡功能，并使心情愉快，抑郁焦虑减少，思维及记忆功能改善。德国海得堡市有一条“哲学家小道”。当年德国哲学家黑格尔就是在这条小路上来回步行思考着人类的命运，提出了著名的辩证法。
　　运动的强度
　　日常的保健运动可用心率和自觉症状来判断强度，一般以轻至中等强度，即有氧代
谢运动为宜。
　　运动后不觉累，有点累或中度累均属正常，其余感觉如睡眠、饮食、精神均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或其它不适症状。
　　具体参照指标可用三、五、七。
　　“三”指3公里，30分钟以上，一次走完最好。最新研究认为，分2、3次走完也可以。
　　“五”指每周运动5次左右。若每周只运动一次就没有什么效果了。如能每天都运动就是有规律的健身运动，最为理想。
　　“七”指运动剂量达到中等量运动。中等量运动是指心率＋年龄=170，比如某人50岁，运动时心跳要达到120次/分；某人70岁，心跳100次/分就可以，这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60～70％左右，属中等强度的运动。由于个人具体情况、身体素质不同，可结合自我感觉酌情增减，在心率＋年龄=150～190之间。已有心血管病者最好在医生指导下循序进行。
　　运动的时间
　　一般人可在自己适合的任何时间运动，但已有明显心血管病者，清晨不宜运动，应午后4～6时左右。因清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度增高，是心脑血管意外的好发时间。
　　饱餐后、酒后均不宜立即运动。严冬时，0℃以下的冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛，尤应注意防止两个最易诱发猝死的“危险三联征”：“饱餐、酗酒、激动”，“寒冬、凌晨、扫雪”，此时应绝对避免运动。
　　注意事项
　　据报道，过度运动，尤其当有胸闷、胸痛、呼吸困难，或在凌晨、空腹进行大运动量时，可造成低血糖、心血管意外或猝死。美国报道平均每11万个运动小时有一次猝死发生，但步行运动十分安全，未有意外事件报道。
（摘自《科学时报》）